喝茶為什麼「提神但不緊繃」？

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從一杯茶有多少茶胺酸、研究劑量落差到咖啡因的搭配，人體研究一次看懂

同樣含咖啡因，很多人覺得喝咖啡容易心跳加快，喝茶卻比較「穩穩地醒著」。這種說法常被歸功於茶裡的另一個主角——茶胺酸（L-theanine）。它是茶樹特有的胺基酸，也是茶湯鮮甜味的來源之一，近年更被做成各種補充品，標榜「放鬆」「專注」「好眠」。

但一杯茶裡的茶胺酸，到底有多少？研究裡用的劑量，跟我們平常喝的一杯茶差多遠？本文整理成分分析、隨機對照試驗與系統性回顧，用「研究劑量 vs. 一杯茶」的角度，看懂茶胺酸能說到哪裡、不能說到哪裡。

文章重點

• 茶胺酸是茶樹特有的胺基酸：主要在根部合成，再運送到葉片；遮光栽培會讓葉片中的茶胺酸含量上升。
• 一杯茶的茶胺酸不多：英國實測一杯 200 毫升、沖泡 2 分鐘的紅茶茶包約 24 毫克，綠茶樣本平均約 8 毫克。
• 研究劑量常遠高於一杯茶：單獨使用茶胺酸的研究多用 50–200 毫克；有研究直接指出，有效劑量約等於八杯紅茶，而單喝一杯紅茶的組別沒有顯著改善。
• 跟咖啡因一起時，注意力研究結果較一致：97 毫克茶胺酸加 40 毫克咖啡因，在「轉換注意力」作業上表現較好，但主觀警覺度沒有改善。
• 放鬆、睡眠的證據仍有限：系統性回顧認為 200–400 毫克可能有助於壓力情境下的感受，但研究規模小；歐洲食品安全局（EFSA）2011 年未認可相關健康聲稱。
• 實用結論：喝茶的感受來自咖啡因、茶胺酸與整體情境的組合；別把補充品研究的效果，直接套到一杯茶上。

資料來源：Chen X, et al. Int J Mol Sci. 2022；Keenan EK, et al. Food Chem. 2011；Kahathuduwa CN, et al. Nutr Neurosci. 2017；Einöther SJ, et al. Appetite. 2010；Williams JL, et al. Plant Foods Hum Nutr. 2020；EFSA Journal. 2011。  查看原始來源

茶胺酸是什麼？茶樹「自己做」的胺基酸

茶胺酸是一種非蛋白質胺基酸，也就是說，它不會被拿來組成人體的蛋白質。2022 年一篇研究抹茶遮光栽培的論文說明，茶胺酸主要是在茶樹根部由麩胺酸與乙胺合成，再經由胺基酸轉運蛋白運送到嫩芽與葉片。

資料來源：Chen X, Ye K, Xu Y, et al. Effect of Shading on the Morphological, Physiological, and Biochemical Characteristics as Well as the Transcriptome of Matcha Green Tea. Int J Mol Sci. 2022;23(22):14169。  查看原始來源

同一研究也發現，遮光程度越高，葉片中的茶胺酸含量越高（95% 遮光 > 85% 遮光 > 未遮光），兒茶素類則下降、咖啡因上升。這解釋了為什麼抹茶、玉露這類遮光栽培的茶，喝起來鮮甜感較明顯、澀感較低。

資料來源：Chen X, et al. Int J Mol Sci. 2022（遮光處理對茶胺酸、兒茶素與咖啡因之影響）。  查看原始來源

依英國 Owen 等人的論文整理，茶胺酸約占茶葉乾重的 1–2%，咖啡因則約占 2–5%；以一般紅茶來說，一份約含 40 毫克咖啡因。換句話說，在一杯茶裡，咖啡因的量通常比茶胺酸多。

資料來源：Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198（前言整理之茶葉成分比例）。  查看原始來源

生活化理解： 茶胺酸像是茶葉的「鮮味來源」之一，跟咖啡因一起構成茶湯的風味與提神感。 遮光栽培、嫩芽採摘的茶，通常茶胺酸比較多；日照充足、成熟葉多的茶，兒茶素比例較高、澀感較明顯。 關於紅茶、綠茶、烏龍茶的製程差異，可延伸閱讀本站〈紅茶、綠茶與烏龍茶差在哪裡？〉。

一杯茶有多少茶胺酸？實測數字比想像少

2011 年發表於《食品化學》（Food Chemistry）的研究，實際分析英國市售茶包。研究者以 200 毫升熱水沖泡 2 分鐘，測量每杯茶湯的茶胺酸含量：一般紅茶茶包平均約 24.2 毫克，白茶約 11.5 毫克，特選紅茶約 10.9 毫克，綠茶約 7.9 毫克；路易波士茶（非茶樹植物）則完全測不到。

資料來源：Keenan EK, Finnie MDA, Jones PS, Rogers PJ, Priestley CM. How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chem. 2011;125:588-594。  查看原始來源

同一研究也測試了沖泡方式：茶胺酸在前 5 分鐘釋出最多，之後只小幅增加；加一茶匙糖、改變水的酸鹼值都沒有明顯影響；加少量牛奶（12 毫升）差異不大，但加到 50 毫升時，可測得的茶胺酸明顯變少，研究者推測可能與結合作用有關。

資料來源：Keenan EK, et al. Food Chem. 2011（沖泡時間、牛奶、糖與水質對茶胺酸含量之影響）。  查看原始來源

值得注意的是，這項研究測到的綠茶茶胺酸偏低，但研究中的綠茶樣本只有 3 種，而且茶胺酸含量本來就會受茶種、產地、採摘季節、遮光與沖泡方式影響很大。因此，這些數字比較適合當作「量級」參考：一杯茶的茶胺酸，大約落在個位數到數十毫克之間。

資料來源：Keenan EK, et al. Food Chem. 2011（樣本數與研究者對文獻估計值之比較）。  查看原始來源

茶類（200 mL、沖泡 2 分鐘）	每杯茶胺酸（平均）	樣本數
一般紅茶茶包	約 24.2 毫克	17
白茶	約 11.5 毫克	2
特選紅茶	約 10.9 毫克	5
綠茶	約 7.9 毫克	3
路易波士茶（非茶樹）	未檢出	—

資料來源：Keenan EK, et al. Food Chem. 2011。  查看原始來源

研究劑量 vs. 一杯茶：落差有多大？

了解一杯茶的含量後，再看研究用了多少，就能理解為什麼「喝茶等於吃補充品」的說法站不住腳。

研究一：50 毫克茶胺酸與腦波

2008 年發表於《亞太臨床營養期刊》的研究，讓健康年輕人喝下含 50 毫克茶胺酸的飲品，與喝水的對照組比較。結果發現，茶胺酸組的 α 腦波（8–10 Hz）隨時間上升的幅度較大，研究者將其解讀為「放鬆但清醒」的狀態。不過，這個交互作用的統計顯著性只是邊緣（p ≈ 0.05），另一段 α 波（11–13 Hz）也沒有差異，而且研究並沒有直接測量注意力。

資料來源：Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(S1):167-168。  查看原始來源

研究二：200 毫克茶胺酸、一杯紅茶，結果不一樣

2017 年發表於《營養神經科學》（Nutritional Neuroscience）的研究，用五組交叉設計比較 200 毫克茶胺酸、160 毫克咖啡因、兩者合併、一杯紅茶與安慰劑。結果顯示，茶胺酸、咖啡因及兩者合併都能縮短辨識型視覺反應時間，但一杯紅茶組沒有顯著改善。研究者直接指出，這個有效的茶胺酸劑量，大約相當於八杯紅茶。

資料來源：Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci. 2017;20(6):369-377。  查看原始來源

同一團隊用功能性磁振造影（fMRI）的研究，也採用 200 毫克茶胺酸與 160 毫克咖啡因，觀察到茶胺酸與合併組對目標刺激的反應較快，推測可能與減少分心有關；但受試者只有 9 名男性。

資料來源：Kahathuduwa CN, et al. L-Theanine and caffeine improve target-specific attention to visual stimuli by decreasing mind wandering: a human functional magnetic resonance imaging study. Nutr Res. 2018;49:67-78。  查看原始來源

生活化理解：研究劑量怎麼看？ 以實測一杯紅茶約 24 毫克計算，200 毫克大約要喝 8 杯；若是綠茶（約 8 毫克），更要二十多杯。 所以「茶胺酸讓人放鬆專注」的研究，多數不能直接解讀成「喝一杯茶就有同樣效果」。 這也是判讀所有營養研究的共通原則：先看劑量，再看結論。延伸閱讀本站〈ORAC 抗氧化分數為什麼不能代表人體效果？〉。

茶胺酸加咖啡因：最接近「喝茶」的研究組合

既然茶本來就同時含有茶胺酸與咖啡因，研究兩者合併的效果，會比單獨研究茶胺酸更貼近喝茶的情境。

2010 年發表於《食慾》（Appetite）期刊的隨機、安慰劑對照、雙盲交叉試驗，使用 97 毫克茶胺酸加 40 毫克咖啡因，在飲用後 10 分鐘與 60 分鐘測驗。結果顯示，合併組在「轉換型注意力作業」上表現較好；但另一項跨感官注意力作業，以及受試者自覺的警覺度，都沒有顯著改善。

資料來源：Einöther SJL, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L-Theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406-409。  查看原始來源

2008 年 Owen 等人的交叉試驗則用 100 毫克茶胺酸加 50 毫克咖啡因：合併組在 60 分鐘時注意力轉換的速度與正確率都較好，字詞辨識也較佳，研究者認為可能代表較不容易分心；但在快速視覺資訊處理作業上，各組沒有顯著差異。研究者也坦言，試驗劑量高於一般茶飲，而且茶胺酸與咖啡因的比例，和一般茶（咖啡因約為茶胺酸的 2 倍）正好相反。

資料來源：Owen GN, et al. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198。  查看原始來源

研究	茶胺酸	咖啡因	主要發現
Nobre 等，2008	50 毫克	—	α 腦波上升幅度較大（統計邊緣顯著）
Einöther 等，2010	97 毫克	40 毫克	轉換注意力較好；主觀警覺度無差異
Owen 等，2008	100 毫克	50 毫克	注意力轉換、字詞辨識較好；部分測驗無差異
Kahathuduwa 等，2017	200 毫克	160 毫克	茶胺酸約等於 8 杯紅茶；一杯紅茶組無顯著改善
參考：一杯紅茶茶包	約 24 毫克	約 40 毫克	（Keenan 2011、Owen 2008 整理）

資料來源：Nobre AC, et al. 2008；Einöther SJ, et al. 2010；Owen GN, et al. 2008；Kahathuduwa CN, et al. 2017；Keenan EK, et al. 2011。  查看原始來源

放鬆、壓力與睡眠：證據到哪裡？

2020 年發表於《植物性食品與人類營養》（Plant Foods for Human Nutrition）的系統性回顧，整理 9 項隨機對照試驗，劑量多為每天 200–400 毫克。作者認為，茶胺酸補充「可能有助於」處在壓力情境下的人降低壓力與焦慮感，但也強調需要更大規模、更長期的臨床研究，才能談治療用途。

資料來源：Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75:12-23。  查看原始來源

日本 Hidese 等人 2019 年的隨機、雙盲交叉試驗，讓 30 名健康成人每天服用 200 毫克茶胺酸 4 週。茶胺酸期間，焦慮、憂鬱量表與睡眠品質量表分數在組內有改善，部分睡眠子項目（入睡時間、睡眠干擾）也優於安慰劑；但量表總分在組間只呈現「趨勢」。這項研究樣本小、為期短，並由茶胺酸原料廠商資助。

資料來源：Hidese S, Ogawa S, Ota M, et al. Effects of L-Theanine Administration on Stress-Related Symptoms and Cognitive Functions in Healthy Adults. 2019（Nutrients 全文；Curr Dev Nutr 研討會摘要）。  查看原始來源

2025 年德州農工大學與義大利帕多瓦大學學者在《營養研究》（Nutrition Research）發表的回顧，標題就直接問「科學是否跟得上熱潮？」。他們認為，放鬆效果主要出現在基礎焦慮程度較高或處於壓力期的人；睡眠方面的資料有限且不一致；認知研究則普遍規模小。整體結論是：目前科學證據還跟不上市場宣傳，一般大眾使用藥理劑量時應保持謹慎。

資料來源：Dashwood R, Visioli F. L-theanine: From tea leaf to trending supplement – does the science match the hype for brain health and relaxation? Nutr Res. 2025（Vitafoods Insights 報導整理）。  查看原始來源

在法規層面，歐洲食品安全局（EFSA）曾於 2011 年評估茶胺酸與「改善認知功能」「緩解心理壓力」「維持正常睡眠」等健康聲稱，結論是現有證據不足以支持這些因果關係。

資料來源：EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis. EFSA Journal. 2011;9(6):2238。  查看原始來源

這些研究告訴我們什麼？ 茶胺酸不是沒有研究，但多數研究規模小、劑量高於日常飲茶，結果也不完全一致。 「茶胺酸可以助眠、抗焦慮」這類說法，目前證據還不足以下定論，更不能取代醫療評估。 如果睡不好，晚上喝茶的咖啡因可能才是更需要注意的因素，延伸閱讀本站〈下午喝茶會影響晚上睡眠嗎？〉。

那「喝茶比較不緊繃」是真的嗎？

從研究來看，比較保守、也比較準確的說法是：茶的咖啡因含量通常比咖啡低，又同時含有茶胺酸；在注意力研究中，茶胺酸與咖啡因合併時，部分作業表現較好。至於「喝茶比較不心悸」，目前沒有足夠的直接比較研究可以證明是茶胺酸「抵消」了咖啡因。

資料來源：Owen GN, et al. Nutr Neurosci. 2008（茶葉咖啡因與茶胺酸比例）；Einöther SJ, et al. Appetite. 2010；Dashwood R, Visioli F. Nutr Res. 2025。  查看原始來源

換句話說，喝茶的感受來自多個因素的組合：咖啡因份量比較少、茶胺酸、喝茶的節奏（小口慢飲）、溫度與情境。把它全部歸功於單一成分，會過度簡化。

常見說法	研究怎麼說	比較準確的說法
喝茶就能放鬆	放鬆研究多用 200–400 毫克補充劑量	一杯茶的茶胺酸遠低於研究劑量
茶胺酸讓人專注	與咖啡因合併時，部分注意力作業較好	效果小、依測驗而異
茶胺酸助眠	資料有限且不一致	證據不足以下定論
綠茶茶胺酸最多	實測樣本中紅茶茶包反而較高	含量受茶種、栽培與沖泡影響大

資料來源：Keenan EK, et al. 2011；Williams JL, et al. 2020；Dashwood R, Visioli F. 2025；Einöther SJ, et al. 2010。  查看原始來源

看到茶胺酸產品，先問這 4 個問題

• 每份含多少毫克？研究劑量多在 50–400 毫克之間，標示不清楚就無從判斷。
• 有沒有另外加咖啡因？許多「專注」類產品同時添加咖啡因，總量要一起算。
• 宣稱是否超出證據？依目前研究，「治療焦慮」「改善失眠」都屬於證據不足的說法。
• 自己是否屬於需要先諮詢的族群？懷孕或哺乳中、正在服用精神科或血壓相關藥物的人，使用補充品前應先詢問醫師或藥師。

資料來源：Williams JL, et al. 2020；Dashwood R, Visioli F. 2025；EFSA. 2011。最後一點為一般用藥安全原則整理。  查看原始來源

常見問題（FAQ）

哪一種茶的茶胺酸最多？

在英國市售茶包的實測中，一般紅茶茶包每杯約 24 毫克，綠茶樣本約 8 毫克。不過茶胺酸含量受栽培方式影響很大，遮光栽培的抹茶、玉露通常含量較高，所以不能只用「紅茶或綠茶」來判斷。

資料來源：Keenan EK, et al. Food Chem. 2011；Chen X, et al. Int J Mol Sci. 2022。  查看原始來源

喝茶能取代茶胺酸補充品嗎？

兩者劑量不同。研究中有效的 200 毫克，約等於 8 杯紅茶；而一杯紅茶在同一研究中並沒有顯著效果。喝茶可以是日常飲品，但不應期待達到補充品研究的效果。

資料來源：Kahathuduwa CN, et al. Nutr Neurosci. 2017。  查看原始來源

晚上喝茶，茶胺酸能抵消咖啡因嗎？

目前沒有足夠證據支持這種說法。茶仍然含有咖啡因，對咖啡因敏感的人，傍晚以後仍建議留意飲用時間與份量。

資料來源：Owen GN, et al. Nutr Neurosci. 2008；Dashwood R, Visioli F. Nutr Res. 2025。  查看原始來源

泡久一點，茶胺酸會比較多嗎？

會增加一些，但不是無限增加。實測顯示茶胺酸主要在前 5 分鐘釋出，之後只小幅上升；同時，泡越久，咖啡因與苦澀成分也會一起增加。

資料來源：Keenan EK, et al. Food Chem. 2011。  查看原始來源

一句話總結

茶胺酸是茶的特色成分，但一杯茶不是一顆補充品。

享受喝茶的節奏與風味就好；看到茶胺酸的研究或產品時，先看劑量、再看結論。

參考資料｜本篇共 11 項主要來源

1. Keenan EK, Finnie MDA, Jones PS, Rogers PJ, Priestley CM. How much theanine in a cup of tea? Effects of tea type and method of preparation. Food Chem. 2011;125:588-594.  原始來源

2. Chen X, Ye K, Xu Y, Zhao Y, Zhao D. Effect of Shading on the Morphological, Physiological, and Biochemical Characteristics as Well as the Transcriptome of Matcha Green Tea. Int J Mol Sci. 2022;23(22):14169.  原始來源

3. Owen GN, Parnell H, De Bruin EA, Rycroft JA. The combined effects of L-theanine and caffeine on cognitive performance and mood. Nutr Neurosci. 2008;11(4):193-198.  原始來源

4. Einöther SJL, Martens VEG, Rycroft JA, De Bruin EA. L-Theanine and caffeine improve task switching but not intersensory attention or subjective alertness. Appetite. 2010;54(2):406-409.  原始來源

5. Kahathuduwa CN, Dassanayake TL, Amarakoon AMT, Weerasinghe VS. Acute effects of theanine, caffeine and theanine-caffeine combination on attention. Nutr Neurosci. 2017;20(6):369-377.  原始來源

6. Kahathuduwa CN, et al. L-Theanine and caffeine improve target-specific attention to visual stimuli by decreasing mind wandering: a human fMRI study. Nutr Res. 2018;49:67-78.  原始來源

7. Nobre AC, Rao A, Owen GN. L-theanine, a natural constituent in tea, and its effect on mental state. Asia Pac J Clin Nutr. 2008;17(S1):167-168.  原始來源

8. Hidese S, et al. Effects of chronic L-theanine administration in healthy volunteers: a randomized controlled trial. 2019.  原始來源

9. Williams JL, Everett JM, D’Cunha NM, et al. The Effects of Green Tea Amino Acid L-Theanine Consumption on the Ability to Manage Stress and Anxiety Levels: a Systematic Review. Plant Foods Hum Nutr. 2020;75:12-23.  原始來源

10. Dashwood R, Visioli F. L-theanine: From tea leaf to trending supplement – does the science match the hype for brain health and relaxation? Nutr Res. 2025.  原始來源

11. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on the substantiation of health claims related to L-theanine from Camellia sinensis. EFSA Journal. 2011;9(6):2238.  原始來源

延伸閱讀

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