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甜菜根（Beetroot）是甜菜的球根部位，切開後呈紫紅色，吃起來帶有自然甜味。它同時是製糖作物「甜菜」的根，在歐洲是常見的主食蔬菜，在台灣則常出現在沙拉、精力湯與燉湯裡。這篇整理它的營養成分、產季、挑選與保存方式、料理做法，以及食用前要注意的事。
甜菜根是什麼？
甜菜根是甜菜（Beta vulgaris）的球根。同一種作物依用途分成製糖用甜菜、葉用甜菜（瑞士甜菜）與根用甜菜；市場上買到的「甜菜根」屬於根用甜菜。常見的是紫紅色品種，也有黃色與白色品種，顏色差異來自色素種類，不是營養高低的分別。
買到帶葉的甜菜根時，葉子也能吃，風味介於菠菜與甜菜葉之間，建議與球根分開料理。
甜菜根的主要營養成分
甜菜根屬於根莖類蔬菜，主要提供：
- 膳食纖維：膳食纖維可促進腸道蠕動，也有助於增加飽足感。
- 葉酸與維生素 C：葉酸在蔬菜中相對突出。
- 鉀、鎂、磷、鐵等礦物質。
- 天然硝酸鹽：蔬菜從土壤吸收養分後自然累積的成分，葉菜類與根莖類都可能有。
- 甜菜紅素（betalain）：造成紫紅色的水溶性色素。
| 成分 | 每 100 公克 |
|---|---|
| 熱量 | 43 大卡 |
| 膳食纖維 | 2.8 公克 |
| 葉酸 | 109 微克 |
| 鉀 | 325 毫克 |
| 錳 | 0.33 毫克 |
| 維生素 C | 4.9 毫克 |
| 鐵 | 0.8 毫克 |
同一套 USDA 資料庫裡，較新的 Foundation Foods 版本（FDC ID 2685576）列的是膳食纖維 3.12 公克、葉酸 103 微克。品種、土壤與分析批次不同，數字就會有落差，所以看營養成分時，「有這個成分」比「差了幾毫克」更值得參考。
每 100 公克的數值會因品種、產地與烹調方式而異，實際數字請以衛生福利部「食品營養成分資料庫」的查詢結果為準。
甜菜紅素與硝酸鹽，可以這樣理解
甜菜紅素是水溶性色素，切開或水煮時容易溶出，所以煮過甜菜根的水會變成紅色，甜菜根本身的顏色則會變淡。這也是為什麼連湯一起吃，能一併吃到溶出的水溶性成分。
甜菜紅素對熱敏感。一篇 2021 年發表於《Molecules》的綜述整理了加熱實驗：紅色甜菜根水煮 60 秒，甜菜苷色素約減少 6%；煮 120 秒約少 22%；煮到 180 秒約少 51%。想留住紅色，縮短加熱時間比事後補救有效。
硝酸鹽是蔬菜生長過程中自然存在的成分，不是額外添加物。歐盟食品安全局（EFSA）在 2008 年針對「蔬菜中的硝酸鹽」發布過科學意見，指出蔬菜是飲食中硝酸鹽的主要來源，含量會因蔬菜種類、日照與施肥方式而有很大差異。本頁只說明成分本身，不對身體功能做任何宣稱。
產季與挑選方式
台灣本地的甜菜根以秋、冬季為主要產期，其他季節市面上多為進口。挑選時看三個地方：
- 球根外觀完整、表面光滑，沒有明顯裂痕。
- 拿起來手感紮實、有重量感；按下去會凹陷的代表已經不新鮮。
- 帶葉的話，葉片要鮮綠、沒有黃化或腐爛。
保存方式
| 狀態 | 怎麼做 | 大約可放多久 |
|---|---|---|
| 帶葉 | 葉子會持續吸取球根水分，建議當天就把葉子切下分開處理 | 當天 |
| 帶葉冷藏 | 用報紙或保鮮袋包好，葉子與球根分開放置 | 3～4 天 |
| 去葉冷藏 | 擦乾後裝入保鮮袋，放在蔬果室 | 2～4 週 |
| 燙熟後冷凍 | 切塊汆燙、瀝乾後分裝冷凍 | 數個月 |
已經解凍變軟的甜菜根不建議再回凍，品質與口感都會明顯下降。
料理方式
- 生食：削皮後刨絲或切薄片，搭配堅果、芝麻醬或油醋醬。
- 榨汁或精力湯：常與胡蘿蔔、蘋果、檸檬一起打。
- 烘烤：切塊拌橄欖油與香草，以 180～200°C 烤到邊緣略微焦糖化。
- 燉湯：羅宋湯（Borscht）的經典食材。
- 醃漬：切片鹽醃出水後，用醋、糖與香料冷藏醃漬。
- 烘焙：可加入蛋糕、瑪芬，取代部分精製糖。
覺得有土味？三個前處理方法
甜菜根的土味主要來自天然存在的 geosmin（土臭素）；美國園藝學會期刊《HortScience》2018 年有一篇研究就是以「甜菜中土臭素的內生生成」為題。想讓味道柔和一些，可以這樣做：
- 切片後用少量鹽抓醃、靜置出水，沖洗後再料理。
- 先汆燙 1～2 分鐘，換水後再繼續烹調。
- 搭配酸味食材（檸檬、醋）或香料（孜然、百里香）。
食用前要注意的三件事
- 尿液或糞便可能變紅：甜菜紅素是水溶性色素，可能使排泄物呈紅色或粉紅色，通常一兩天內就會恢復；如果顏色持續，或有其他不舒服，請就醫確認。
- 草酸鹽：甜菜根含草酸鹽，有腎結石病史，或醫療人員交代需留意草酸攝取的人，建議先討論適合的食用份量。
- 鉀與天然糖分：甜菜根的鉀含量與糖分都不低，需要限制鉀攝取或留意糖分的人，建議先詢問醫療人員適合的份量。
常見問題
甜菜根的硝酸鹽需要擔心嗎？
硝酸鹽是蔬菜自然累積的成分，含量依種類、日照與施肥方式而異。EFSA 曾針對蔬菜中的硝酸鹽做過科學評估。本文不對攝取量給建議；有特殊健康狀況，或醫療人員已交代飲食限制的人，請直接與醫療人員討論適合的份量。
甜菜根可以生吃嗎？
可以。削皮後刨絲或切薄片，口感清脆，也能保留較多維生素 C 等水溶性成分。腸胃較敏感的人建議從少量開始。
甜菜根汁需要天天喝嗎？
不需要。把它當成蔬菜攝取的一部分，與其他蔬菜輪替即可，實際份量依個人飲食狀況調整。
甜菜根的葉子可以吃嗎？
可以。葉子洗乾淨後清炒、煮湯或汆燙都行，建議與球根分開料理，口感與時間比較好掌握。
煮完的甜菜根水變紅，還能用嗎？
可以。紅色來自水溶性色素，煮菜水可以直接當湯底使用；水溶性成分也會一起溶進湯裡，建議連湯一起食用。
甜菜根和甜菜糖是同一件事嗎？
同一種作物，但用途不同。製糖用的是糖分更高的製糖用甜菜品種；甜菜根的糖分較低，一般不會用來製糖。
顏色越深代表越營養嗎？
顏色深淺主要反映色素含量，不等於整體營養價值的高低。挑選時以外觀完整、手感紮實為主。
甜菜根粉和新鮮甜菜根有什麼不同？
主要是水分與體積的差別。乾燥成粉後水分大幅減少，同樣重量會比新鮮甜菜根濃縮，保存時間也較長；乾燥與加工過程對成分的影響，整理在〈甜菜根粉的食品科學〉這篇。
如果不想自己處理土味，或沒時間每天榨汁，也有人選擇把甜菜根乾燥成粉、做成沖泡式的產品。這類產品都是一般食品，這頁只說明成分與食用方式，不對身體功能做任何宣稱。
延伸閱讀
資料來源
- USDA FoodData Central，Beets, raw（SR Legacy，FDC ID 169145；Foundation Foods，FDC ID 2685576）。fdc.nal.usda.gov
- EFSA, Nitrate in vegetables — Scientific Opinion of the Panel on Contaminants in the Food Chain. EFSA Journal 2008;6(6):689. doi:10.2903/j.efsa.2008.689
- Biological Properties and Applications of Betalains. Molecules 2021;26(9):2520. PMC8123435
- Endogenous Production of Geosmin in Table Beet. HortScience 2018;53(1):67. HortScience
- 衛生福利部食品藥物管理署，食品營養成分資料庫。查詢頁面
本文的營養數值取自上述公開資料庫與文獻；品種、產地與烹調方式都會影響實際數值。
本文為一般食品與料理資訊，不構成醫療建議。食材的營養數值會因品種、產地與烹調方式而異。
作者：尤俊明藥師（全素藥師，中華民國藥師 藥師證書 藥字第 15027 號）
審核：Vincent Yu，蔬福安康 VegEden 創辦人