吃粗糧就能抗發炎嗎？Cell 史丹佛研究：同樣吃高纖，腸道菌決定你的反應

5

從膳食纖維發酵、三種免疫反應軌跡、Prevotella 菌到循序漸進吃多樣纖維，人體研究一次看懂

「多吃糙米、燕麥、地瓜和蔬菜，就能抗發炎」——這幾乎是健康飲食的標準答案。膳食纖維的好處確實有大量研究支持，但 2021 年發表在頂尖期刊《細胞》（Cell）的一項史丹佛大學人體試驗，卻讓研究者自己也感到意外：一群健康成人把纖維吃到原本的兩倍左右，持續 10 週，血液中 19 種發炎相關蛋白質卻沒有任何一種下降。

資料來源：Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153；Stanford Medicine 新聞稿（Neuroscience News 轉載）. 2021-07-12。  查看原始來源

這是否代表吃粗糧沒用？答案並不是。深入看這項研究和後續的人體研究，會發現一個更值得注意的線索：膳食纖維本身不會直接「抗發炎」，它要先被腸道菌「吃掉」、發酵，才可能轉換成影響免疫系統的物質。同樣一碗糙米飯，放進不同人的腸道，結果可能不一樣。本文整理目前的人體研究，回答幾個大家最實際的問題：為什麼同樣吃高纖，反應因人而異？腸道菌在其中扮演什麼角色？日常飲食又該怎麼調整？

文章重點

• 纖維要靠腸道菌才能發揮作用：一篇發表於《Current Developments in Nutrition》的回顧指出，單獨給予益生菌、或在無菌環境下只給純纖維，都沒有觀察到抗發炎作用。
• Cell 史丹佛試驗：依 Wastyk 等人 2021 年的研究，高纖組 10 週後腸道菌多樣性沒有明顯改變，主要免疫指標也沒有變化；但高纖組的人分成三種不同的免疫反應軌跡，而且與研究開始時的菌相多樣性相對應。
• 纖維沒被充分分解：史丹佛研究團隊發現，高纖組糞便中的碳水化合物增加，顯示腸道菌可能還無法完全分解增加的纖維。
• 個人差異不是特例：哈佛團隊分析 307 名男性發現，纖維攝取較多與 C 反應蛋白（CRP）較低的關聯，主要出現在腸道中沒有大量 Prevotella copri 菌的人身上。
• 全穀研究結果「有但溫和」：美國塔夫茲大學的 6 週試驗中，以全穀取代精製穀物對腸道菌與部分免疫指標有小幅正向影響，但全身發炎指標沒有顯著改變；2026 年一項 12 週黑麥試驗則觀察到發炎指標下降。
• 在台灣：依國民健康署 2017–2020 年國民營養健康調查，各年齡層膳食纖維平均攝取量都未達建議量。先吃夠、再吃得多樣、循序漸進，是比較實際的方向。

資料來源：Kuo SM. Curr Dev Nutr. 2018（PMC6201682）；Wastyk HC, et al. Cell. 2021；Ma W, et al. Genome Med. 2021；Vanegas SM, et al. Am J Clin Nutr. 2017；Clin Nutr. 2026 黑麥試驗；國民健康署 2017–2020 國民營養健康調查（台灣英文新聞報導）。  查看原始來源

膳食纖維怎麼跟「發炎」扯上關係？先看纖維在腸道的旅程

膳食纖維之所以叫「纖維」，是因為人體自己的消化酵素無法把它分解。它會一路通過小腸，抵達大腸，成為腸道菌的食物。腸道菌把纖維發酵後，會產生短鏈脂肪酸等代謝物，這些物質才是目前認為可能與免疫調節有關的關鍵。

依美國 Weill Cornell 醫學院 Artis 實驗室收錄於《自然》（Nature）的研究摘要，膳食纖維可透過腸道菌發酵產生的短鏈脂肪酸發揮抗發炎作用，但多數纖維與其菌相代謝物的免疫調節角色仍未被充分釐清。

資料來源：Arifuzzaman M, et al. Inulin fibre promotes microbiota-derived bile acids and type 2 inflammation. Nature. 2022;611:578-584（Artis Lab 收錄摘要）。  查看原始來源

一篇發表於《Current Developments in Nutrition》、探討「纖維引起的菌相變化與抗發炎作用是否有因果關係」的回顧文章，整理了一個很有啟發性的觀察：單獨給予益生菌，或在無菌條件下只給予純化的纖維，都沒有出現抗發炎活性。作者也指出，纖維抗發炎的機制目前仍不清楚，需要更多人體試驗。

資料來源：Kuo SM. Does Modification of the Large Intestinal Microbiome Contribute to the Anti-Inflammatory Activity of Fermentable Fiber? Curr Dev Nutr. 2018;2(2):nzx004（PMC6201682）。  查看原始來源

生活化理解：纖維是原料，腸道菌是工廠 可以把膳食纖維想成「原料」，腸道菌則是把原料加工成產品的「工廠」。 原料再好，工廠裡如果缺少能處理這種原料的機器（也就是能分解特定纖維的菌種與酵素），產品就做不出來，原料只會原封不動地被排出。 這也是為什麼「吃了多少纖維」不等於「身體得到多少好處」。至於纖維發酵後的短鏈脂肪酸是什麼，可以延伸閱讀本站〈與膳食纖維經常一起出現的短鏈脂肪酸，到底是什麼？〉。

Cell 史丹佛研究：高纖組 10 週後發生了什麼？

這項研究由史丹佛大學 Justin Sonnenburg、Erica Sonnenburg 與 Christopher Gardner 團隊共同主持。依 Stanford Medicine 新聞稿，36 名健康成人被隨機分配到「高纖飲食」或「高發酵食物飲食」兩組，飲食介入期為 10 週；研究團隊在介入前 3 週、介入期間，以及介入後 4 週自由飲食期間，持續收集血液與糞便樣本。

資料來源：Stanford Medicine 新聞稿（Neuroscience News 轉載）. 2021-07-12；Wastyk HC, et al. Cell. 2021（研究設計：17 週、每組 18 人）。  查看原始來源

高纖組被要求多吃豆類、種子、全穀、堅果、蔬菜與水果。依同一份新聞稿，高纖組在研究中測量的 19 種發炎相關蛋白質，沒有任何一種下降；腸道菌的多樣性平均而言也維持穩定。相對地，發酵食物組的菌相多樣性上升，這 19 種發炎蛋白質也下降。

資料來源：Stanford Medicine 新聞稿（Neuroscience News 轉載）. 2021。  查看原始來源

不過，高纖組並非「什麼都沒變」。依 Wastyk 等人發表於 Cell 的摘要，高纖飲食讓腸道菌基因中負責分解醣類的酵素（碳水化合物活性酵素，CAZymes）增加，只是整體菌群多樣性維持穩定；主要結果指標「細胞激素反應分數」沒有改變，但高纖組出現三種不同的免疫反應軌跡，而且這些軌跡與受試者研究開始時的菌相多樣性相對應。

資料來源：Wastyk HC, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153（Olink 收錄摘要）。  查看原始來源

比較項目	高纖飲食組	高發酵食物組
主要飲食內容	豆類、種子、全穀、堅果、蔬菜、水果	優格、克菲爾、韓式泡菜、發酵蔬菜、康普茶等
腸道菌多樣性	平均維持穩定	穩定上升
19 種發炎蛋白質	沒有任何一種下降	下降
菌相功能	分解醣類的酵素增加	—
免疫反應	分成三種軌跡，與起始菌相多樣性相對應	全組一致朝向發炎指標下降

資料來源：Wastyk HC, et al. Cell. 2021；Stanford Medicine 新聞稿. 2021。  查看原始來源

發酵食物組的詳細結果與後續研究，本站已在〈發酵食品真的能養腸道？史丹佛試驗、國際共識與最新統合分析一次看懂〉完整整理，本文聚焦在比較少被討論的「高纖組」。

為什麼吃了兩倍纖維，發炎指標卻沒降？三個線索

線索 1：腸道菌可能還沒「跟上」

依 Stanford Medicine 新聞稿，研究團隊發現纖維攝取增加後，糞便中的碳水化合物也跟著增加，顯示腸道菌並沒有把纖維完全分解。研究者指出，這和其他研究的觀察一致：生活在工業化社會的人，腸道菌中能分解纖維的菌種可能已經減少。

資料來源：Stanford Medicine 新聞稿（Neuroscience News 轉載）. 2021。  查看原始來源

線索 2：短時間內，菌相有「慣性」

同一份新聞稿提到，高纖組菌相改變有限，這與研究團隊先前觀察到的現象一致：人類腸道菌在短期內具有相當的「韌性」，不容易一下子被改變。Erica Sonnenburg 也表示，研究資料顯示短期內只增加纖維攝取，可能不足以提高菌相多樣性；更長的介入時間或許能讓菌相適應，也可能需要刻意引入能分解纖維的菌種。

資料來源：Stanford Medicine 新聞稿（Neuroscience News 轉載，Erica Sonnenburg 說明）. 2021。  查看原始來源

線索 3：起點不同，終點就不同

Cell 論文最重要的發現之一，是高纖組的免疫反應分成三種軌跡，並且對應受試者一開始的菌相多樣性。換句話說，研究開始時腸道菌組成就不一樣的人，面對同樣的高纖飲食，免疫系統的反應也不一樣。

資料來源：Wastyk HC, et al. Cell. 2021（摘要：three distinct immunological trajectories corresponded to baseline microbiota diversity）。  查看原始來源

生活化理解：同一份食譜，不同的廚房 把高纖飲食想成同一份食譜，每個人的腸道則是設備不同的廚房。 有些廚房工具齊全，拿到食材就能做出好菜；有些廚房缺了幾樣關鍵工具，同樣的食材就只能做出半成品，甚至原封不動地剩下來。 這不代表食譜有問題，而是提醒我們：飲食建議是「平均值」，每個人的起點不同，需要的時間與方式也可能不同。

不只一項研究：「同樣吃纖維，反應不同」的人體證據

哈佛研究：纖維與 CRP 的關聯，取決於腸道裡有沒有某種菌

哈佛大學與美國華盛頓大學的研究團隊，從長期追蹤的「醫療專業人員追蹤研究」中選出 307 名一般健康男性，以宏基因體與宏轉錄體定序分析腸道菌，並對照長期與近期的膳食纖維攝取，以及血中 C 反應蛋白（CRP，常用的慢性發炎指標）。

資料來源：Ma W, Nguyen LH, Song M, et al. Dietary fiber intake, the gut microbiome, and chronic systemic inflammation in a cohort of adult men. Genome Med. 2021;13:102. DOI:10.1186/s13073-021-00921-y。  查看原始來源

依該研究摘要，較高的纖維攝取與菌相組成的改變有關，特別是來自水果的纖維（例如果膠）。最引人注意的是：纖維攝取與 CRP 下降的關聯，在腸道中沒有大量 Prevotella copri 菌的人身上明顯較強；而帶有大量這種菌的人，無論纖維吃多少，CRP 都維持差不多的水準。

資料來源：Ma W, et al. Genome Med. 2021（PMC8212460 摘要）。  查看原始來源

瑞典研究：同一種大麥麵包，有人血糖反應改善、有人沒有

發表於《細胞代謝》（Cell Metabolism）的瑞典研究中，39 名健康受試者先吃 3 天大麥粒麵包，再吃 3 天白麵包作為對照。依該研究摘要，血糖代謝改善最多的「反應者」，腸道中 Prevotella 與 Bacteroides 的比值較高，且富含 Prevotella copri，菌相分解複合多醣的潛力也較強；把反應者的腸道菌移植到無菌小鼠身上，小鼠的葡萄糖代謝也獲得改善。

資料來源：Kovatcheva-Datchary P, et al. Dietary Fiber-Induced Improvement in Glucose Metabolism Is Associated with Increased Abundance of Prevotella. Cell Metab. 2015;22(6):971-982；FoodNavigator 報導. 2015。  查看原始來源

值得注意的是，同一種菌在兩項研究中看起來扮演不同角色：在瑞典研究中與「纖維改善血糖」有關，在哈佛研究中卻與「纖維和 CRP 的關聯較弱」有關。這正說明腸道菌的作用高度依賴情境——飲食內容、觀察的指標與菌株差異，都可能讓結果不同。

全穀介入試驗：效果多半「溫和」，而且因人而異

美國塔夫茲大學的隨機對照試驗中，81 名 40–65 歲成人在維持體重的前提下，分別吃 6 週富含全穀或以精製穀物為主的飲食。依美國農業部（USDA ARS）收錄的摘要，全穀組排便重量與頻率增加，短鏈脂肪酸、腸道共生菌與部分免疫功能指標出現有利變化；但依論文結論，全身與腸道的發炎指標沒有顯著改變。

資料來源：Vanegas SM, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults. Am J Clin Nutr. 2017（USDA ARS 收錄摘要）。  查看原始來源

另一項針對過重與肥胖者的隨機試驗比較「增加全穀」與「增加蔬果」，依刊登於《營養期刊》（Nutrition Journal）的摘要，兩者觀察到的抗發炎效果與介入期間菌相組成的「變化」無關，反而與受試者「一開始」的菌相組成有關。

資料來源：Kopf JC, et al. Role of whole grains versus fruits and vegetables in reducing subclinical inflammation and promoting gastrointestinal health in individuals affected by overweight and obesity: a randomized controlled trial. Nutr J. 2018. DOI:10.1186/s12937-018-0381-7。  查看原始來源

也有研究看到較明顯的變化。早期一項首次以次世代定序分析全穀與腸道菌的人體試驗中，受試者每天吃全穀大麥、糙米或兩者混合，依 PubMed 收錄的作者評論，全穀提高了腸道菌多樣性，其中大麥與糙米混合組的血漿介白素-6（IL-6）下降，且與菌相特徵有關。2026 年發表於《臨床營養》（Clinical Nutrition）的 12 週隨機試驗則發現，在減重飲食中以全穀黑麥取代精製小麥，雖然體重下降幅度沒有差異，但全身性發炎指標顯著下降，菌相與短鏈脂肪酸也出現有利變化。

資料來源：Holobiont nutrition: considering the role of the gastrointestinal microbiota in the health benefits of whole grains（PubMed 23645316 作者評論）. 2013；News-Medical 報導. Effects of hypocaloric wholegrain rye vs refined wheat diets… Clin Nutr. 2026. DOI:10.1016/j.clnu.2026.106618。  查看原始來源

研究	對象與設計	主要發現	對「個人差異」的提示
Wastyk 等，2021（Cell）	36 名健康成人，高纖 vs 發酵食物 10 週	高纖組 19 種發炎蛋白質未下降	免疫反應分三種軌跡，對應起始菌相多樣性
Ma 等，2021（Genome Med）	307 名健康男性，觀察性研究	纖維多與 CRP 較低有關，水果纖維尤其明顯	關聯主要出現在沒有大量 P. copri 的人
Kovatcheva-Datchary 等，2015（Cell Metab）	39 名健康成人，大麥粒麵包 vs 白麵包	部分人血糖代謝改善	反應者富含 P. copri
Vanegas 等，2017（AJCN）	81 名中年成人，全穀 vs 精製穀物 6 週	菌相與部分免疫指標小幅改善，全身發炎指標無顯著變化	效果溫和
Kopf 等，2018（Nutr J）	過重／肥胖者，全穀 vs 蔬果	抗發炎效果與起始菌相有關	起點比變化更重要
黑麥試驗，2026（Clin Nutr）	肥胖者，減重飲食 12 週	黑麥組發炎指標下降	纖維種類與介入時間可能有影響

資料來源：Wastyk HC, et al. 2021；Ma W, et al. 2021；Kovatcheva-Datchary P, et al. 2015；Vanegas SM, et al. 2017；Kopf JC, et al. 2018；Clin Nutr. 2026。  查看原始來源

動物研究的提醒：纖維也不是「一律抗發炎」

在小鼠研究中，Weill Cornell 醫學院團隊發現，菊糖（inulin）飲食會改變腸道菌與膽酸代謝，並與腸道及肺部的第二型發炎反應有關；這個效應需要腸道菌參與，在移植人類菌相的小鼠中也能重現。這是動物研究，不能直接套用到人身上，但提醒我們：不同纖維、不同菌相，可能產生方向不同的免疫反應。

資料來源：Arifuzzaman M, et al. Nature. 2022;611:578-584（Artis Lab 收錄摘要）。  查看原始來源

這代表吃粗糧沒用嗎？研究真正告訴我們的事

完全不是。這些研究要修正的，不是「纖維有益」這個方向，而是「吃了就一定抗發炎」這種過度簡化的期待。綜合上述研究，可以整理出幾個比較貼近證據的觀念：

• 纖維仍是腸道菌最重要的食物來源之一。Cell 研究中高纖組的菌相功能（分解醣類的酵素）確實增加了，只是 10 週內還沒有反映在發炎指標上。
• 時間可能是關鍵。史丹佛研究團隊推測，更長時間的介入，可能讓菌相有機會適應增加的纖維。
• 種類比單一食物重要。哈佛研究中，水果纖維（如果膠）與菌相變化的關聯特別明顯；不同研究使用的全穀種類（大麥、糙米、黑麥、小麥）結果也不盡相同。
• 起點因人而異。同樣的飲食調整，有人變化明顯、有人變化不大，並不代表「做錯了」。

資料來源：Wastyk HC, et al. Cell. 2021；Stanford Medicine 新聞稿. 2021；Ma W, et al. Genome Med. 2021。  查看原始來源

台灣人的現況：多數人連「起點」都還沒到

依國民健康署 2017–2020 年國民營養健康調查結果，各年齡族群膳食纖維平均攝取量都未達建議量（約 25 公克），青少年最為不足，只有建議量的 33–38%。國健署也指出，只要把三餐中的麵包、白麵等精製澱粉，換成糙米、地瓜、南瓜、山藥等全穀及未精製雜糧，就能增加約 7.9 公克膳食纖維，約達一天建議量的 30%。

資料來源：台灣英文新聞報導國民健康署「2017–2020 年國民營養健康調查」與吳昭軍署長說明。  查看原始來源

衛生福利部「我的餐盤」也建議，三餐主食至少 1/3 以上來自未精製的全穀雜糧類；除了糙米、紫米、全麥吐司，甘藷、馬鈴薯、芋頭、南瓜、山藥、蓮藕、紅豆、綠豆等也都屬於全穀雜糧。

資料來源：衛生福利部：國民健康署提醒三餐選擇全穀雜糧相關新聞稿。  查看原始來源

讓纖維「被腸道菌用上」的實用原則

以下是依上述研究整理的一般原則，目的在讓纖維更有機會被腸道菌利用，而不是追求單一食物的效果：

原則	建議做法	依據
先吃夠，再談效果	主食至少 1/3 換成未精製全穀雜糧，搭配蔬菜水果	國民健康署；衛福部「我的餐盤」
種類多樣	輪替燕麥、糙米、大麥、黑麥、豆類、根莖類、不同顏色蔬果	Ma 等 2021（水果纖維）；不同全穀研究結果不同
循序漸進	平常纖維吃得少的人，每週逐步增加，給腸道菌適應時間	史丹佛團隊推測介入時間可能不足
給時間	以「月」為單位觀察，不期待幾天內有變化	Wastyk 等 2021；黑麥試驗 12 週
搭配不同的「菌相訊號」	均衡飲食中可適量納入發酵食物	Wastyk 等 2021（發酵食物組菌相多樣性上升）
不靠單一產品	纖維補充品無法完全取代原型食物的多樣性	纖維種類與食物矩陣差異

資料來源：國民健康署；衛生福利部；Wastyk HC, et al. 2021；Ma W, et al. 2021；Clin Nutr. 2026。  查看原始來源

延伸閱讀 突然大量增加纖維容易腹脹，可以參考本站〈高纖飲食不是吃越多越好：突然增加膳食纖維為什麼容易腹脹〉。 想了解「菌相多樣性」到底怎麼看，可以閱讀〈腸道菌群多樣性是什麼？從α多樣性、植物種類、發酵食物到檢測報告一次看懂〉。 沖泡型高纖飲品能否取代蔬果，可參考〈一杯高纖沖泡飲能取代蔬菜水果嗎？從食物矩陣到飲食多樣性一次看懂〉。

常見問題（FAQ）

吃全穀、蔬果真的能降低發炎嗎？

觀察性研究普遍發現纖維攝取較高與較低的發炎指標有關，但介入試驗的結果較為分歧：塔夫茲大學 6 週全穀試驗對全身發炎指標沒有顯著影響，2026 年 12 週黑麥試驗則觀察到下降。目前證據顯示效果存在，但多半溫和，而且因人、因纖維種類與介入時間而異。

資料來源：Vanegas SM, et al. Am J Clin Nutr. 2017；Clin Nutr. 2026（News-Medical 報導）。  查看原始來源

我需要先做腸道菌檢測，才知道該吃什麼纖維嗎？

目前不需要。Cell 研究與哈佛研究確實顯示菌相會影響反應，但這些都是研究層級的分析，還無法用一般檢測報告準確預測「你該吃哪一種纖維」。對多數人來說，先把纖維吃夠、吃得多樣，仍是最有根據的做法。

資料來源：Wastyk HC, et al. Cell. 2021；Ma W, et al. Genome Med. 2021。  查看原始來源

開始吃粗糧後要多久才會有變化？

Cell 研究的高纖介入期為 10 週，菌相功能已有改變，但發炎指標尚未改變；研究者推測更長時間可能有助菌相適應。黑麥試驗為 12 週。建議以數個月為單位觀察整體飲食習慣，而不是幾天或一兩週。

資料來源：Stanford Medicine 新聞稿. 2021；Clin Nutr. 2026。  查看原始來源

發酵食物比高纖食物更好嗎？

兩者扮演的角色不同。Cell 研究中，發酵食物組菌相多樣性上升、發炎蛋白質下降；高纖組則是菌相分解纖維的能力增加。研究團隊也表示，下一步想測試兩者結合是否有加乘效果。日常飲食不必二選一。

資料來源：Stanford Medicine 新聞稿（Neuroscience News 轉載）. 2021。  查看原始來源

吃了纖維一直脹氣，是腸道菌不好嗎？

不一定。纖維被腸道菌發酵本來就會產生氣體，平時纖維吃得少的人突然大量增加，更容易感到腹脹。一般建議循序漸進增加並補充足夠水分；若腹脹、腹痛或排便習慣明顯改變且持續，應就醫評估。

資料來源：國民健康署相關衛教（TVBS 健康 2.0 營養師說明）；本站高纖飲食相關文章。  查看原始來源

一句話總結

纖維是原料，腸道菌是工廠。

吃粗糧不是沒用，而是需要「吃夠、吃多樣、給時間」，讓腸道菌有機會把纖維真正用上。

參考資料｜本篇共 12 項主要來源

1. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. DOI:10.1016/j.cell.2021.06.019.  原始來源

2. Stanford Medicine. A fermented-food diet increases microbiome diversity and lowers inflammation（新聞稿，Neuroscience News 轉載）. 2021-07-12.  原始來源

3. Kuo SM. Does Modification of the Large Intestinal Microbiome Contribute to the Anti-Inflammatory Activity of Fermentable Fiber? Curr Dev Nutr. 2018;2(2):nzx004.  原始來源

4. Ma W, Nguyen LH, Song M, et al. Dietary fiber intake, the gut microbiome, and chronic systemic inflammation in a cohort of adult men. Genome Med. 2021;13:102.  原始來源

5. Kovatcheva-Datchary P, Nilsson A, Akrami R, et al. Dietary Fiber-Induced Improvement in Glucose Metabolism Is Associated with Increased Abundance of Prevotella. Cell Metab. 2015;22(6):971-982.  原始來源

6. Vanegas SM, et al. Substituting whole grains for refined grains in a 6-wk randomized trial has a modest effect on gut microbiota and immune and inflammatory markers of healthy adults. Am J Clin Nutr. 2017.  原始來源

7. Kopf JC, et al. Role of whole grains versus fruits and vegetables in reducing subclinical inflammation and promoting gastrointestinal health in individuals affected by overweight and obesity. Nutr J. 2018.  原始來源

8. Holobiont nutrition: considering the role of the gastrointestinal microbiota in the health benefits of whole grains. Gut Microbes. 2013.  原始來源

9. Effects of hypocaloric wholegrain rye vs refined wheat diets on weight loss, cardiometabolic risk factors and gut microbiota: A 12-week randomized controlled trial. Clin Nutr. 2026. DOI:10.1016/j.clnu.2026.106618.  原始來源

10. Arifuzzaman M, Won TH, Li TT, et al. Inulin fibre promotes microbiota-derived bile acids and type 2 inflammation. Nature. 2022;611:578-584.  原始來源

11. 國民健康署。2017–2020 年國民營養健康調查膳食纖維攝取結果與全穀雜糧推廣（台灣英文新聞報導）。  原始來源

12. 衛生福利部。三餐主食至少 1/3 來自未精製全穀雜糧類（「我的餐盤」相關新聞稿）。  原始來源

延伸閱讀

• 腸道好，皮膚就會變好嗎？從腸-皮膚軸、清宿便迷思到痘痘飲食，人體研究一次看懂
• 腸道和情緒，到底誰影響誰？

免責聲明

免責聲明：本文依據公開學術文獻、專業期刊及政府／權威機構資料整理，僅供一般食品、營養與科學知識參考，不構成醫療診斷、治療、營養處方或個人化健康建議。科學研究與相關資訊可能持續更新，實際情況應以原始文獻、主管機關最新公告及專業醫療或營養人員之評估為準。在法律允許之最大範圍內，本網站不對因個人解讀或使用本文資訊所產生之結果承擔超出法律規定範圍之責任。