人體最重要的營養素是水和蛋白質？營養師最常被問的這題，答案沒那麼簡單
「人體最重要的營養素，就是水和蛋白質。」這句話在健康影片和長輩群組裡很常見。它說對了一部分：水是身體含量最多的成分，蛋白質則是組成肌肉、酵素和抗體的原料，兩者缺一不可。但如果因此認為「只要水喝夠、蛋白質吃夠就好」，或是蛋白質越多越好，就可能走偏。
這篇從國健署 2026 年首度寫入飲食指引的飲水建議談起，再用人體研究回答大家最實際的問題：一天要喝多少水？喝水跟老化有什麼關係？蛋白質到底要吃多少？吃更多會長更多肌肉嗎？
資料來源：衛生福利部國民健康署 2026 年新版國民飲食指引（關鍵評論網、公視新聞報導）；國人膳食營養素參考攝取量第八版。 查看原始來源
文章重點
- 水和蛋白質都屬於人體必需的營養素，但維生素、礦物質、碳水化合物和脂質同樣不可或缺，沒有任何一種營養素能單獨撐起健康。
- 國健署 2026 年新版飲食指引首度納入「水章節」，建議 19 歲以上男性每天飲水約 2400 毫升、女性約 2100 毫升。（國健署，關鍵評論網報導）
- 美國 NIH 研究分析 11,255 名成人、跨越約 30 年的資料：中年時血清鈉高於 142 mmol/L（常用來反映水分狀態）者，罹患慢性病風險高約 39%；高於 144 者生物年齡較老的機率高約 50%。屬觀察性研究。（Dmitrieva NI, et al. eBioMedicine. 2023；NHLBI 新聞稿）
- 蛋白質：國人膳食營養素參考攝取量第八版建議 19–70 歲成人每公斤體重 1.1 公克、71 歲以上 1.2 公克。（康健雜誌整理）
- 統合分析發現，搭配重量訓練時，總蛋白質攝取超過每公斤約 1.6 公克後，肌肉量就不再額外增加。（Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018）
- 腎臟病、心臟衰竭等族群的水分與蛋白質需求不同，應依醫師或營養師指示調整。
資料來源：關鍵評論網. 2026；Dmitrieva NI, et al. eBioMedicine. 2023；NHLBI. 2023；康健雜誌. 國人膳食營養素參考攝取量第八版整理；Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018。 查看原始來源
先釐清：營養素沒有「最重要」，只有「缺了哪個都不行」
台灣常說的「六大營養素」包括碳水化合物、蛋白質、脂質、維生素、礦物質和水。這些營養素各有分工：碳水化合物和脂質主要提供能量，蛋白質負責建構與修補組織，維生素和礦物質參與數以千計的代謝反應，水則是所有反應進行的環境。
「水和蛋白質最重要」這種說法，比較像是在提醒「這兩樣最容易被忽略」，而不是說其他營養素不重要。例如缺乏維生素 B12 可能造成貧血與神經問題、缺鐵會影響血紅素合成、長期缺鈣與維生素 D 則與骨質流失有關。均衡攝取，才是營養學最基本的原則。
資料來源：本段六大營養素分類與功能說明為一般營養學知識整理。
生活化理解：
把身體想成一間工廠：
蛋白質是建材和機器零件，碳水化合物和脂質是燃料，維生素和礦物質是讓機器運轉的螺絲與潤滑油，水則是整條生產線的輸送帶。
少了任何一樣，工廠都無法正常運作。
為什麼水這麼重要？身體六成以上都是水
國健署在 2026 年新版國民飲食指引中，首度把「水」獨立寫成一個章節。國健署說明，水分是維持人體生命與健康不可或缺的重要營養素，這次修訂參考國際實證資料與國民營養健康調查結果，訂出各年齡層的水分建議量。
資料來源：關鍵評論網. 國健署新版飲食指南草案報導. 2026-03。 查看原始來源
人體約有六成以上由水構成，從調節體溫、運送養分、排除代謝廢物，到維持血液循環與關節潤滑，都需要水參與。水分不足時，身體會先透過減少排尿來保留水分，長期下來可能讓代謝廢物停留在體內的時間變長。
資料來源：蕃新聞（yam）. 台灣2026年新飲食指南出爐，「飲水」正式被加入每日所需行列. 2026-03-16。 查看原始來源
一天要喝多少水？2026 年國健署新建議
依新版飲食指引，19 歲以上男性每天飲水量建議約 2400 毫升、女性約 2100 毫升，作為日常參考基準。國健署也提醒，實際需求應依個人體型、活動量、氣候和健康狀況彈性調整。
資料來源：關鍵評論網. 2026；公視新聞網. 2026。 查看原始來源
這裡的「飲水量」指的是飲用水與飲料等液體；如果把食物中的水分也算進去，成年男性每日總水分攝取建議約 3200 毫升、女性約 2700 毫升。
資料來源：公視新聞網. 衛福部每日飲食指南2026年最新版. 2026；蕃新聞（yam）. 2026。 查看原始來源
| 機構 | 建議內容 | 說明 |
| 台灣國健署（2026） | 飲水：男性約 2400 mL、女性約 2100 mL；含食物水分總量：男性約 3200 mL、女性約 2700 mL | 19 歲以上成人；依體型、活動量、氣候調整 |
| 歐洲食品安全局 EFSA（2010） | 總水分：男性 2.5 L、女性 2.0 L | 包含飲品與食物中的水分 |
| 美國醫學研究院 IOM | 總水分：男性 3.7 L、女性 2.7 L | 標準較寬鬆，同樣包含食物水分 |
資料來源：關鍵評論網. 2026；公視新聞網. 2026；EFSA. Dietary reference values for water. 2010；Bellisle F, et al. Nutrients. 2016（EFSA 與 IOM 建議比較）。 查看原始來源
生活化理解：
湯、牛奶、無糖茶、水果和蔬菜裡都有水，都可以算進每天的水分來源。
但含糖飲料會多出熱量和糖，不建議拿來取代白開水。
天氣熱、流汗多、運動量大時要多喝；腎臟病、心臟衰竭的人則可能需要限水，請依醫師指示。
喝水跟老化有關？美國 NIH 研究這樣說
美國國家衛生研究院（NIH）旗下國家心肺血液研究所的 Dmitrieva 團隊，分析美國 ARIC 研究中 11,255 名成人、跨越約 30 年的健康資料；受試者前兩次訪視時約 50 多歲，最後一次訪視時已 70–90 歲。由於體內水分減少是血清鈉濃度上升最常見的原因，研究以「血清鈉」作為水分狀態的替代指標。
資料來源：NHLBI. Good hydration linked to healthy aging. 2023-01-02（ARIC 研究資料）。 查看原始來源
論文結果顯示，中年時血清鈉高於 142 mmol/L 的人，日後罹患慢性病的風險高約 39%（風險比 1.39）。NHLBI 新聞稿進一步說明：與 137–142 mEq/L 相比，血清鈉高於 142 者「生物年齡比實際年齡老」的機率高約 10–15%，高於 144 者高約 50%；血清鈉在 144.5–146 者，提早死亡風險高約 21%。
資料來源：Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. EBioMedicine. 2023;87:104404；NHLBI 新聞稿. 2023-01-02。 查看原始來源
新聞稿也指出，血清鈉在 138–140 mEq/L 的人，罹患慢性病的風險最低；而高於 142 mEq/L 者，與心衰竭、中風、心房顫動、慢性肺病、糖尿病和失智症等慢性病的關聯風險最多高出 64%。研究者也明確表示，仍需要隨機對照試驗，才能確認充足飲水是否真的能延緩老化。
資料來源：NHLBI. Good hydration linked to healthy aging. 2023-01。 查看原始來源
怎麼解讀這項研究？
這是觀察性研究：血清鈉偏高的人，也可能同時有其他生活或健康因素。
血清鈉是抽血才能知道的數值，一般人可以從健康檢查報告中留意。
實用結論是：養成規律喝水的習慣，而不是一次猛灌大量的水。
蛋白質：身體的建材，每天要吃多少？
蛋白質在體內會分解成胺基酸，用來合成肌肉、酵素、荷爾蒙、抗體和運輸蛋白。和脂肪不同，身體沒有專門「儲存」蛋白質的倉庫，所以需要每天從飲食中補充。
資料來源：本段蛋白質生理功能說明為一般營養學知識整理。
依國人膳食營養素參考攝取量第八版，19 歲以上成人蛋白質建議量提高為男性每天 70 公克、女性每天 60 公克，以體重換算約每公斤 1.1–1.2 公克；懷孕期每天再加 10 公克，哺乳期加 15 公克。
資料來源：康健雜誌. 蛋白質增量、慎選油脂種類 最新出爐營養素建議 5大重點解析（國人膳食營養素參考攝取量第八版）。 查看原始來源
康健雜誌整理的另一篇報導補充：70 歲以上長者建議每公斤體重至少 1.2 公克。1 份蛋白質食物約提供 7 公克蛋白質，例如 1 顆雞蛋、半盒嫩豆腐或 190 毫升豆漿。
資料來源：康健雜誌. 蛋白質一天吃多少？（國人膳食營養素參考攝取量第八版整理）。 查看原始來源
| 族群 | 建議量（每公斤體重／天） | 以 60 公斤為例 |
| 19–70 歲成人 | 1.1 公克 | 約 66 公克（約 9–10 份） |
| 71 歲以上 | 1.2 公克 | 約 72 公克（約 10 份） |
| 65 歲以上健康長者（PROT-AGE） | 至少 1.0–1.2 公克 | 約 60–72 公克 |
| 65 歲以上且有急慢性疾病（PROT-AGE） | 1.2–1.5 公克 | 約 72–90 公克（需醫療評估） |
資料來源：康健雜誌整理國人膳食營養素參考攝取量第八版；Bauer J, et al. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559。表中「以 60 公斤為例」為換算舉例。 查看原始來源
歐洲老年醫學會召集的 PROT-AGE 研究小組認為，長者因為蛋白質代謝改變、對蛋白質的合成反應下降，需要比年輕人更多的蛋白質，建議 65 歲以上健康長者每天至少攝取每公斤 1.0–1.2 公克，多數有急慢性疾病的長者則需要 1.2–1.5 公克，並搭配耐力與阻力運動。
資料來源：Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559。 查看原始來源
蛋白質吃越多，肌肉就長越多？
加拿大麥克馬斯特大學 Phillips 團隊在 2018 年發表的統合分析，整合了重量訓練至少 6 週、並搭配蛋白質補充的隨機對照試驗。結果顯示，蛋白質補充確實能讓重訓帶來的肌力與肌肉量增加得更多；但當每日總蛋白質攝取超過每公斤約 1.6 公克後，肌肉量就不再額外增加。
資料來源：Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384。 查看原始來源
同一篇研究也發現，蛋白質補充的效果會隨年齡增加而減弱，對已有重訓經驗的人效果較明顯。換句話說，真正讓肌肉長出來的關鍵是「訓練」，蛋白質是在吃夠的前提下輔助，而不是越多越好。
資料來源：Morton RW, et al. Br J Sports Med. 2018（年齡與訓練經驗之迴歸分析結果）。 查看原始來源
實用結論：
一般人：照國人膳食營養素參考攝取量，每公斤體重 1.1 公克，三餐平均分配即可。
有規律重訓、想增肌：可以提高到每公斤約 1.2–1.6 公克，再多通常沒有額外幫助。
長者：蛋白質需求比年輕人高，搭配阻力運動更重要。
腎功能不佳的人：蛋白質攝取需依醫師或營養師指示，不宜自行提高。
蛋白質從哪裡來？新版指南建議多吃豆類
國健署 2026 年新版每日飲食指南，在「豆魚蛋肉類」中建議豆類占比從傳統的三分之一大幅提高到三分之二，以減少動物性蛋白質的比例；同時新增「植物為主」的飲食型態。
資料來源：TVBS 新聞網. 吃對比吃少更重要！國健署新指南出爐 調高每日飲水量. 2026-04-09。 查看原始來源
| 1 份蛋白質（約 7 公克） | 常見份量 |
| 雞蛋 | 1 顆 |
| 無糖豆漿 | 約 190 毫升（1 杯） |
| 嫩豆腐 | 約半盒 |
| 鮮奶 | 約 210 毫升 |
| 肉類或魚肉 | 約 1/3 掌心大小 |
資料來源：康健雜誌整理國人膳食營養素參考攝取量第八版與每日飲食指南份量代換。 查看原始來源
多元選擇蛋白質來源的好處，是能同時攝取到不同的營養素：豆類提供膳食纖維與植化素，魚類提供 omega-3 脂肪酸，乳品提供鈣質，蛋則提供多種維生素。這也再次說明，與其只盯著「蛋白質」一種營養素，不如看整體飲食搭配。
資料來源：本段食物營養特色說明為一般營養學知識整理。
常見問題（FAQ）
Q：喝咖啡、喝茶也算喝水嗎？
算在液體攝取裡。國健署的飲水建議是指飲用水與飲料等液體，但建議以白開水或無糖飲品為主，避免含糖飲料帶來額外的糖與熱量。（國健署 2026 年新版飲食指引，關鍵評論網報導）
Q：水喝越多越好嗎？
不是。國健署提醒飲水量應依體型、活動量、氣候與健康狀況調整；短時間大量喝水可能造成血鈉過低，腎臟病、心臟衰竭患者更需要依醫師指示限水。（國健署 2026 年新版飲食指引；本段水中毒說明為一般醫學知識）
Q：一定要喝蛋白粉才吃得夠蛋白質嗎？
多數人透過三餐的豆魚蛋肉類就能達標。以 60 公斤成人為例，每天約需 66 公克，大約是 9–10 份蛋白質食物。蛋白補充品比較適合飲食真的有缺口的人。（康健雜誌整理國人膳食營養素參考攝取量第八版）
Q：長者吃太多蛋白質會傷腎嗎？
對腎功能正常的長者，PROT-AGE 研究小組建議每公斤 1.0–1.2 公克，且需求比年輕人更高；但若已有腎功能下降，蛋白質攝取量需由醫療人員評估。（Bauer J, et al. J Am Med Dir Assoc. 2013）
Q：我怎麼知道自己水有沒有喝夠？
常見的簡易觀察方式是看尿液顏色：淡黃色通常表示水分大致足夠，顏色很深則可能需要補水。健康檢查報告中的血清鈉數值也可以參考，NIH 研究發現 138–140 mEq/L 的族群慢性病風險最低。（NHLBI，2023；尿色判斷為一般衛教常識）
一句話總結
水和蛋白質很重要，但不是「只要」水和蛋白質就夠。
每天規律喝水（成人男性約 2400 毫升、女性約 2100 毫升，依活動與氣候調整），蛋白質吃到每公斤體重 1.1 公克左右、平均分配在三餐，再搭配蔬菜、全穀和適量好油。真正讓身體運作順暢的，是「均衡」，而不是某一種營養素吃到最多。
參考資料｜本篇共 9 項主要來源
1. 衛生福利部國民健康署. 2026 年新版國民飲食指引草案（水章節）. 關鍵評論網報導. 2026-03. 原始來源
2. 公視新聞網. 衛福部每日飲食指南2026年最新版出爐. 2026. 原始來源
3. TVBS 新聞網. 吃對比吃少更重要！國健署新指南出爐 調高每日飲水量. 2026-04-09. 原始來源
4. European Food Safety Authority (EFSA). Scientific Opinion on Dietary Reference Values for water. 2010. 原始來源
5. Bellisle F, et al. Adequacy of water intake among French adults and adherence to EFSA AI. Nutrients. 2016（EFSA 與 IOM 建議比較）. 原始來源
6. Dmitrieva NI, Gagarin A, Liu D, Wu CO, Boehm M. Middle-age high normal serum sodium as a risk factor for accelerated biological aging, chronic diseases, and premature mortality. EBioMedicine. 2023;87:104404. DOI:10.1016/j.ebiom.2022.104404.（NHLBI 新聞稿：Good hydration linked to healthy aging） 原始來源
7. 康健雜誌. 國人膳食營養素參考攝取量第八版：蛋白質增量等 5 大重點解析；蛋白質一天吃多少. 原始來源
8. Bauer J, Biolo G, Cederholm T, et al. Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. J Am Med Dir Assoc. 2013;14(8):542-559. DOI:10.1016/j.jamda.2013.05.021. 原始來源
9. Morton RW, Murphy KT, McKellar SR, et al. A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults. Br J Sports Med. 2018;52(6):376-384. PMID:28698222. 原始來源
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