益生菌、益生元、合生元、後生元差在哪？一次搞懂「生元家族」，挑選前先看這篇

26

從國際科學定義、人體研究證據、安全性到台灣管理規範，用權威資料拆解最容易混淆的四個名詞

走進藥妝店或打開購物網站，「益生菌」「益生元」「後生元」「合生元」的標語隨處可見，有的強調「千億菌數」，有的主打「死菌也有效」。這些名詞聽起來很像，但在科學上各有明確定義，研究證據的程度也差很多。

這篇文章依據國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）的共識定義，搭配考科藍（Cochrane）系統性回顧、美國腸胃學會（AGA）臨床指引與主管機關資料，帶你一次看懂「生元家族」，以及選購時真正該注意的重點。

資料來源：ISAPP. A roundup of the ISAPP consensus definitions: probiotics, prebiotics, synbiotics, postbiotics and fermented foods。  查看原始來源

文章重點

• 四者的共同點是「必須有健康益處」： 依 ISAPP 整理的共識定義，益生菌、益生元、合生元與後生元都必須經證實對宿主有健康益處。
• 益生菌＝活的、足量的、有益的微生物： 依 Hill 等人 2014 年 ISAPP 共識，關鍵在「活著」「足夠的量」與「有健康效益」。
• 益生元＝被腸道微生物「選擇性利用」的物質： 依 Gibson 等人 2017 年共識，不是所有膳食纖維都算益生元。
• 後生元＝滅活的微生物和／或其成分： 依 Salminen 等人 2021 年共識，單純的過濾液或代謝物並不算後生元。
• 效果因菌株與情境而異： 依 2019 年 Cochrane 回顧，益生菌可降低兒童抗生素相關腹瀉（8% vs 19%）；但 AGA 2020 年指引對多數腸胃疾病僅建議在臨床試驗中使用。
• 不是人人適合： 依美國 FDA 2023 年警示，早產兒使用含活菌的益生菌可能發生嚴重甚至致命的感染。

資料來源：Hill C, et al. 2014；Gibson GR, et al. 2017；Swanson KS, et al. 2020；Salminen S, et al. 2021（Nat Rev Gastroenterol Hepatol）；Guo Q, et al. Cochrane. 2019；Su GL, et al. Gastroenterology. 2020；U.S. FDA. 2023。  查看原始來源

生元家族四成員：先看懂國際定義

ISAPP 在 2014 到 2021 年間，邀集微生物學、營養學、腸胃科、小兒科等領域專家，陸續發表益生菌、益生元、合生元、後生元與發酵食品的共識定義，都刊登在《Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology》。ISAPP 強調，四者的共同點是都必須具有健康益處。

資料來源：ISAPP. A roundup of the ISAPP consensus definitions（Mary Ellen Sanders 整理）。  查看原始來源

名稱	ISAPP 共識定義（中文意譯）	一句話理解
益生菌 Probiotics（2014）	活的微生物，在給予足夠數量時，能對宿主帶來健康益處	「活的好菌」，而且要吃夠
益生元 Prebiotics（2017）	能被宿主體內微生物選擇性利用，並帶來健康益處的物質	「好菌的食物」，而且要挑食
合生元 Synbiotics（2020）	由活的微生物與可被宿主微生物選擇性利用的物質組成，並帶來健康益處的混合物	「好菌＋好菌的食物」
後生元 Postbiotics（2021）	由滅活的微生物和／或其成分組成，並對宿主帶來健康益處的製劑	「經過處理、不再存活的菌體與成分」

資料來源：Hill C, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11:506-514；Gibson GR, et al. 2017;14:491-502；Swanson KS, et al. 2020;17:687-701；Salminen S, et al. 2021;18:649-667。  查看原始來源

生活化理解：

把腸道想成一座花園：益生菌是種下去的「幼苗」，益生元是「肥料」，合生元是「幼苗連同肥料一起種」，後生元則像是「經過處理的植物萃取物」，雖然不會再長，但仍可能發揮作用。

至於優格、泡菜等發酵食品，ISAPP 另有獨立定義，而且不要求一定要證明健康益處——所以「發酵食品」不等於「益生菌」。

資料來源：ISAPP. A roundup of the ISAPP consensus definitions（發酵食品定義不要求健康益處）。  查看原始來源

益生菌：重點在「菌株」，不是「菌數越多越好」

益生菌的定義有三個關鍵：活的、足夠的量、經證實的健康益處。這代表同一種名稱的菌，不同「菌株」的效果可能完全不同；某支菌株在某個研究中有效，不代表同屬、同種的其他菌株也有一樣的效果。

資料來源：Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document: The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514。  查看原始來源

AGA 在 2020 年的指引中也特別採取「逐一評估單一菌株或特定複方配方」的方式，而不是把所有產品都放在「益生菌」這個大傘下一起看——換句話說，「不是所有益生菌都一樣」。

資料來源：Nutritional Outlook／NutraIngredients-USA 對 AGA 2020 指引之報導；Su GL, et al. Gastroenterology. 2020;159:697-705。  查看原始來源

益生菌真的有效嗎？看人體研究怎麼說

證據較明確的例子：兒童抗生素相關腹瀉

2019 年 Cochrane 系統性回顧整合 33 項試驗、6,352 位兒童，發現搭配抗生素使用益生菌時，腹瀉發生率為 8%，對照組則為 19%；大約每治療 9 位兒童，就能預防 1 例抗生素相關腹瀉。使用高劑量（每天 ≥50 億 CFU）時效果更明顯，約每 6 位兒童預防 1 例。

資料來源：Guo Q, Goldenberg JZ, Humphrey C, El Dib R, Johnston BC. Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;4:CD004827。  查看原始來源

在先前版本的回顧中，研究者也指出鼠李糖乳桿菌（Lactobacillus rhamnosus）或布拉氏酵母菌（Saccharomyces boulardii）每天 50 億到 400 億 CFU，可能適合用於預防兒童抗生素相關腹瀉。

資料來源：Cochrane. Feature Review: Probiotics for the prevention of antibiotic-associated diarrhea in children。  查看原始來源

證據仍不足的例子：多數腸胃疾病

AGA 2020 年臨床指引評估了益生菌在多種腸胃疾病的角色，對於困難梭狀桿菌感染、克隆氏症、潰瘍性結腸炎與大腸激躁症，都建議「僅在臨床試驗中使用」。指引只在少數特定情境（例如特定菌株用於預防早產兒壞死性腸炎、預防困難梭狀桿菌感染、治療儲袋炎）給予有條件的建議。

資料來源：Su GL, Ko CW, Bercik P, et al. AGA Clinical Practice Guidelines on the Role of Probiotics in the Management of Gastrointestinal Disorders. Gastroenterology. 2020;159(2):697-705（Guideline Central 摘要）。  查看原始來源

ISAPP 專家也提醒，AGA 這份指引是針對「特定腸胃疾病的治療」，並不是對一般健康族群的建議。

資料來源：NutraIngredients-USA. AGA issues guidelines for probiotics for sick, at-risk populations. 2020-06-12。  查看原始來源

實用結論：

益生菌的效果高度取決於「哪一支菌株、用在什麼情況、用多少」。

有明確目的時，應找有該菌株、該情境人體研究支持的產品，並與醫師或藥師討論。

益生元：不是所有膳食纖維都算

「益生元」一詞最早由 Gibson 與 Roberfroid 在 1995 年提出。2017 年 ISAPP 共識將定義更新為：能被宿主體內微生物選擇性利用，並帶來健康益處的物質。這個定義包含三個要素：一種物質、一種生理效益，以及「透過微生物利用而產生效益」的機制。

資料來源：Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491-502；Cereal Foods World. 2020;65(3)。  查看原始來源

「選擇性」是關鍵：益生元應該只影響一部分特定的微生物，而不是整個腸道菌叢。目前公認的益生元多為碳水化合物類，例如菊糖（inulin）、果寡糖（FOS）、半乳寡糖（GOS）；多酚、人乳寡糖（HMOs）等，則在有足夠科學支持下也可能被視為益生元候選。此外，益生元的作用部位也不限於腸道，也可能用於陰道、皮膚等部位。

資料來源：FoodNavigator-USA. ISAPP experts update definition and scope of ‘Prebiotics’. 2017；Cereal Foods World. 2020;65(3)。  查看原始來源

生活化理解：

膳食纖維是一個大家族，益生元只是其中「能被好菌挑著吃、而且吃了有好處」的那一部分。

洋蔥、蘆筍、香蕉、全穀與豆類等原型食物，本身就含有多種可被腸道菌利用的成分；與其只靠單一補充品，不如從多樣化的植物性飲食開始。

合生元：不只是「益生菌＋益生元」隨便混

ISAPP 2020 年共識把合生元定義為：由活的微生物與可被宿主微生物選擇性利用的物質所組成、並帶來健康益處的混合物。共識進一步區分兩種類型：「互補型」是益生菌與益生元各自都符合定義、分別發揮作用；「協同型」則是其中的物質專門被同時給予的活菌所利用，兩者需要一起被證實有效。

資料來源：Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R, et al. The ISAPP consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2020;17(11):687-701。  查看原始來源

後生元：「死菌」都算嗎？其實有條件

後生元是近年最熱門的名詞。2021 年 ISAPP 共識將後生元定義為：由滅活的微生物和／或其成分組成，並對宿主帶來健康益處的製劑。有效的後生元必須含有滅活的微生物細胞或細胞成分（可同時含有代謝物），而且這些成分要對觀察到的健康效益有貢獻。

資料來源：Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The ISAPP consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(9):649-667。  查看原始來源

ISAPP 也特別說明：從活菌培養得到的過濾液或單獨分離的成分，並不屬於後生元。主持這份共識的 Salminen 教授指出，不同微生物對不同滅活方式的反應不同，因此定義特別強調「製劑」本身需要被完整描述與驗證。

資料來源：ISAPP. A roundup of the ISAPP consensus definitions；NutraIngredients. ISAPP moves to define definition and scope of postbiotics. 2021。  查看原始來源

換句話說，「益生菌死掉了也還是後生元」這句話只對一半——後生元需要明確的微生物來源、滅活方法，以及在目標族群中被證實的健康效益。相較於益生菌，後生元的人體臨床證據仍在持續累積中。

安全性：一般人大多安全，但這些族群要特別小心

Cochrane 回顧中，在大多數原本健康的兒童身上並未觀察到可歸因於益生菌的嚴重不良事件。但回顧也提醒，未納入的觀察性研究曾報告，在身體非常虛弱或免疫功能低下、並有中心靜脈導管等風險因子的兒童中，出現嚴重不良事件。

資料來源：Guo Q, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2019;4:CD004827。  查看原始來源

美國 FDA 在 2023 年 9 月發布警示，指出早產兒使用含活菌或酵母菌的益生菌，可能發生侵入性、甚至致命的感染；FDA 說明，曾有一名在院內使用含龍根菌嬰兒亞種（Bifidobacterium longum subsp. infantis）產品的早產兒，發生由該菌引起的敗血症並死亡。

資料來源：U.S. FDA. Warning Regarding Use of Probiotics in Preterm Infants（Dear Healthcare Provider Letter）. 2023-09-29。  查看原始來源

使用前建議先諮詢醫師或藥師的族群：

早產兒、新生兒；免疫功能低下者（如接受化療、器官移植或長期使用免疫抑制劑）；

有中心靜脈導管、重症住院或腸道屏障嚴重受損者；以及正在服用多種藥物的人。

台灣怎麼管理益生菌？

台灣的益生菌產品多以食品管理，菌種必須是可供食品使用的原料。以腸球菌為例，聯合國糧農組織與世界衛生組織聯合工作小組評估後，因部分腸球菌菌株具萬古黴素抗藥性、且與院內感染相關，不建議作為人類益生菌；因此食藥署自 2019 年 7 月 1 日起，限制糞腸球菌與屎腸球菌在未經確認食用安全性前，不得作為食品原料使用。

資料來源：衛生福利部食品藥物管理署。藥物食品安全週報第 932 期（Foodnext 食力刊載）。  查看原始來源

食藥署在 114 年（2025 年）針對益生菌與藻類等微生物來源製造業者的稽查中，抽驗 61 件成品與原料的微生物衛生標準、菌種鑑別等項目均符合規定；但在查核的 104 件產品標示中，有 14 件標示不符規定，其中包括乳酸菌數標示不實的案例。

資料來源：聯合新聞網元氣網。食藥署公布 114 年益生菌及藻類等微生物來源製造業者稽查專案結果。  查看原始來源

選購與使用的實用原則

• 先想清楚目的： 是想改善特定狀況，還是一般保養？有特定健康問題時，應先就醫，而不是自行用益生菌處理。
• 看菌株，不只看菌種： 完整的菌株標示（屬、種加上菌株編號）比較能對照有沒有人體研究支持。
• 菌數看「保存期限內」： 益生菌是活的，數量會隨時間與保存條件下降；留意保存方式（是否需冷藏）。
• 後生元與益生元也要看證據： 名詞新不代表效果好，應看該成分在目標族群中的人體研究。
• 飲食仍是基礎： 多樣化的蔬果、全穀、豆類，以及發酵食品，本身就是腸道菌的重要來源與養分。
• 特殊族群先問專業人員： 早產兒、免疫低下者、重症病人使用前務必諮詢醫師。

本段為依前述 ISAPP 共識、Cochrane 回顧、AGA 指引與主管機關資料之整理，並非個人化建議。

常見問題（FAQ）

益生菌的菌數越多越好嗎？

不一定。益生菌的效果取決於菌株與使用情境，「足夠的量」是指在研究中被證實有效的劑量。以兒童抗生素相關腹瀉為例，Cochrane 回顧發現每天 ≥50 億 CFU 的高劑量效果較好，但這不能直接套用到所有菌株與所有目的。

資料來源：Guo Q, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2019；Hill C, et al. 2014。  查看原始來源

後生元比益生菌更好嗎？

目前沒有足夠證據說哪一種「比較好」。兩者定義不同：益生菌必須是活的，後生元則是滅活的微生物和／或其成分；兩者都必須在人體中證明健康益處，效果也都和具體來源與製程有關。

資料來源：Salminen S, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021。  查看原始來源

優格、泡菜、味噌等發酵食品算益生菌嗎？

不一定。ISAPP 對發酵食品有獨立定義，不要求證明健康益處；只有當其中含有經鑑定、足量且證實有益的活菌時，才符合益生菌的定義。不過發酵食品本身仍可以是均衡飲食的一部分。

資料來源：ISAPP. A roundup of the ISAPP consensus definitions。  查看原始來源

健康的人需要每天吃益生菌嗎？

目前沒有國際指引建議健康成人「必須」每天補充益生菌。AGA 2020 年指引是針對特定腸胃疾病，也沒有對一般健康族群提出建議。對多數人來說，多樣化的飲食與規律生活，才是照顧腸道的基礎。

資料來源：NutraIngredients-USA 對 AGA 2020 指引之報導。  查看原始來源

最後記住這一句

益生菌是「活的好菌」、益生元是「好菌挑著吃的食物」、合生元是「兩者的組合」、後生元是「滅活的菌體與成分」——四者都必須有被證實的健康益處，而效果關鍵在「菌株、劑量與使用情境」。

與其追逐最新名詞，不如先吃好多樣化的原型食物；有特定需求時，選擇有人體研究支持的產品，並與專業人員討論。

參考資料｜本篇共 10 項主要來源

1. Hill C, Guarner F, Reid G, et al. Expert consensus document: The ISAPP consensus statement on the scope and appropriate use of the term probiotic. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2014;11(8):506-514.  原始來源

2. Gibson GR, Hutkins R, Sanders ME, et al. Expert consensus document: The ISAPP consensus statement on the definition and scope of prebiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(8):491-502.  原始來源

3. Swanson KS, Gibson GR, Hutkins R, et al. The ISAPP consensus statement on the definition and scope of synbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2020;17(11):687-701.  原始來源

4. Salminen S, Collado MC, Endo A, et al. The ISAPP consensus statement on the definition and scope of postbiotics. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18(9):649-667.  原始來源

5. ISAPP. A roundup of the ISAPP consensus definitions: probiotics, prebiotics, synbiotics, postbiotics and fermented foods.  原始來源

6. Guo Q, Goldenberg JZ, Humphrey C, El Dib R, Johnston BC. Probiotics for the prevention of pediatric antibiotic-associated diarrhea. Cochrane Database Syst Rev. 2019;4:CD004827.  原始來源

7. Su GL, Ko CW, Bercik P, et al. AGA Clinical Practice Guidelines on the Role of Probiotics in the Management of Gastrointestinal Disorders. Gastroenterology. 2020;159(2):697-705.  原始來源

8. U.S. Food and Drug Administration. Warning Regarding Use of Probiotics in Preterm Infants. 2023-09-29.  原始來源

9. 衛生福利部食品藥物管理署。限制糞腸球菌及屎腸球菌作為食品原料（藥物食品安全週報第 932 期）。  原始來源

10. 衛生福利部食品藥物管理署。114 年益生菌及藻類等微生物來源製造業者稽查專案結果（元氣網報導）。  原始來源

延伸閱讀

• 餐後血糖一直降不下來？從胰島素、胃排空、吃飯順序到類固醇，餐後高血糖的原因一次看懂
• 尿酸高，血糖也會跟著出問題嗎？從胰島素阻抗、含糖飲料到人體研究，看懂尿酸與血糖的雙向關係

免責聲明

免責聲明：本文依據公開學術文獻、專業期刊及政府／權威機構資料整理，僅供一般食品、營養與科學知識參考，不構成醫療診斷、治療、營養處方或個人化健康建議。科學研究與相關資訊可能持續更新，實際情況應以原始文獻、主管機關最新公告及專業醫療或營養人員之評估為準。在法律允許之最大範圍內，本網站不對因個人解讀或使用本文資訊所產生之結果承擔超出法律規定範圍之責任。