一緊張就想跑廁所，只是故事的一半
考試前肚子痛、上台前一直想跑廁所；反過來，腸胃不舒服好幾天，人也跟著煩躁、提不起勁。腸道和情緒之間的牽連不只是感覺，醫學上稱為「腸腦軸」（gut–brain axis）：腸道與大腦透過神經、荷爾蒙、免疫與腸道菌持續雙向溝通。愛爾蘭 Cryan 團隊 2019 年在《生理學評論》（Physiological Reviews）的大型回顧指出，過去 15 年間，腸道菌已被視為調節腸腦功能的關鍵角色之一，相關研究也延伸到焦慮等精神健康議題。這篇整理人體研究與動物實驗，帶你看懂腸子和情緒怎麼互相影響，也說清楚哪些說法目前還言之過早。
資料來源：Cryan JF, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev. 2019;99(4):1877-2013. 查看原始來源
文章重點
- 腸腦軸是雙向的：澳洲 12 年追蹤研究（《Gut》2012）發現，焦慮程度較高的人日後較容易出現功能性腸胃病；原本就有功能性腸胃病的人，之後焦慮與憂鬱程度也較高。
- 腸胃常常先出狀況：同一團隊的 1 年追蹤（Alimentary Pharmacology & Therapeutics 2016）估算，在腸胃與情緒問題都出現的人當中，約三分之一是情緒問題先出現，約三分之二則是腸胃症狀先出現。
- 一緊張就想跑廁所有生理基礎：注射壓力荷爾蒙 CRH 會增加人體結腸收縮，腸躁症患者反應更大（《Gut》1998）；公開演講的壓力也會讓小腸通透性上升（《Gut》2014）。
- 人體九成以上的血清素在腸道合成（《細胞》2015），但血腦障壁對血清素相對不通透，腸道和大腦的血清素是兩個分開的系統（Nature Reviews Gastroenterology & Hepatology 2017）。
- 腸道菌與憂鬱有關聯，但還不是答案：比利時千人研究（《自然微生物學》2019）發現憂鬱者的 Coprococcus 與 Dialister 較少；益生菌試驗結果則因菌株、劑量與期間而異，在健康男性身上也可能無效（2017）。
- 飲食調整有人體試驗支持：SMILES 試驗中，12 週營養師飲食介入作為輔助，憂鬱症緩解率 32.3%，對照組 8.0%（《BMC 醫學》2017）。
資料來源：Koloski NA, et al. Gut. 2012；Koloski NA, et al. Aliment Pharmacol Ther. 2016；Fukudo S, et al. Gut. 1998；Vanuytsel T, et al. Gut. 2014；Yano JM, et al. Cell. 2015；Spohn SN, Mawe GM. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017；Valles-Colomer M, et al. Nat Microbiol. 2019；Kelly JR, et al. Brain Behav Immun. 2017；Jacka FN, et al. BMC Med. 2017。 查看原始來源
一、腸腦軸是什麼？腸子和大腦之間的 4 條溝通路線
Cryan 團隊的回顧整理指出，腸道菌與大腦之間的溝通路線包括免疫系統、色胺酸代謝、迷走神經與腸道神經系統，訊號分子則包括短鏈脂肪酸、支鏈胺基酸與肽聚醣等微生物代謝物；而壓力在人生的各個階段，都可能明顯影響這條腸腦軸。
資料來源：Cryan JF, et al. The Microbiota-Gut-Brain Axis. Physiol Rev. 2019;99(4):1877-2013. 查看原始來源
腸子本身也有一套神經系統。澳洲 Furness 團隊的回顧指出，人體的腸道神經系統約有 2 億到 6 億個神經元，主要分布在腸壁的兩層神經叢；小腸與大腸的腸道神經系統擁有完整的反射迴路，能自行控制肌肉收縮、腸液分泌與局部血流，並透過迷走神經、骨盆神經與交感神經和中樞神經連線。也因為這樣，腸道神經系統常被稱為「第二大腦」。
資料來源：Furness JB, et al. The enteric nervous system and gastrointestinal innervation: integrated local and central control. Adv Exp Med Biol. 2014;817:39-71；Schneider S, et al. Unexpected Roles for the Second Brain: Enteric Nervous System as Master Regulator of Bowel Function. Annu Rev Physiol. 2019;81:235-259。 查看原始來源
連接兩端的主要「電話線」之一是迷走神經。法國 Bonaz 團隊的回顧指出，迷走神經約 80% 是感覺（傳入）纖維、只有約 20% 是運動（傳出）纖維，也就是說，迷走神經大部分的纖維負責把內臟的訊息往大腦傳；迷走神經能感知腸道菌的代謝物，再把腸道的狀態傳回中樞。壓力則會抑制迷走神經的活性，腸躁症與發炎性腸道疾病患者也被觀察到迷走神經張力較低。
資料來源：Bonaz B, Bazin T, Pellissier S. The Vagus Nerve at the Interface of the Microbiota-Gut-Brain Axis. Front Neurosci. 2018;12:49. 查看原始來源
| 溝通路線 | 怎麼傳遞訊息 | 研究中的例子 |
| 神經 | 迷走神經、骨盆神經與腸道神經系統雙向傳遞訊號 | 腸道血清素活化迷走神經末梢，帶來飽足、不適或噁心感 |
| 內分泌（壓力軸） | 大腦釋放 CRH 等壓力荷爾蒙，影響腸道蠕動與通透性 | 注射 CRH 讓結腸收縮增加；公開演講讓小腸通透性上升 |
| 免疫 | 腸道免疫細胞參與壓力反應與發炎訊號 | 壓力造成的通透性上升，與肥大細胞有關 |
| 腸道菌代謝物 | 短鏈脂肪酸、色胺酸代謝產物等分子加入對話 | 會產生丁酸的腸道菌與較好的生活品質指標相關 |
資料來源：Cryan JF, et al. Physiol Rev. 2019；Bonaz B, et al. Front Neurosci. 2018；Mawe GM, Hoffman JM. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2013；Fukudo S, et al. Gut. 1998；Vanuytsel T, et al. Gut. 2014；Valles-Colomer M, et al. Nat Microbiol. 2019。 查看原始來源
簡單理解：
腸腦軸＝腸子和大腦之間的雙向熱線，不是單行道
迷走神經＝主要的電話線之一，大部分纖維負責從內臟往大腦傳訊
壓力荷爾蒙＝大腦發給腸子的「緊急通知」
腸道菌＝透過代謝物加入對話的第三方
二、一緊張就想跑廁所？大腦先對腸子下指令
壓力影響腸胃，關鍵角色之一是促腎上腺皮質素釋放激素（CRH，也稱 CRF）。Taché 與 Bonaz 在《臨床研究期刊》（Journal of Clinical Investigation）的回顧指出，CRF 訊號是協調壓力反應的核心路徑；大腦與腸道中的 CRF 受體被活化，和壓力造成的腸道運動改變有關，也被認為與腸躁症的病理機轉相關。
資料來源：Taché Y, Bonaz B. Corticotropin-releasing factor receptors and stress-related alterations of gut motor function. J Clin Invest. 2007;117(1):33-40. 查看原始來源
人體實驗也看得到這個效果。日本東北大學福土審（Fukudo）團隊讓 10 位腸躁症患者與 10 位健康受試者接受靜脈注射 CRH，同時測量腸道壓力：兩組的降結腸運動都明顯增加，但腸躁症患者的運動指數更高、腹部症狀持續更久，壓力荷爾蒙 ACTH 也升得更多。研究者認為，腸躁症患者的腦腸反應可能對 CRH 特別敏感。
資料來源：Fukudo S, Nomura T, Hongo M. Impact of corticotropin-releasing hormone on gastrointestinal motility and adrenocorticotropic hormone in normal controls and patients with irritable bowel syndrome. Gut. 1998;42(6):845-9. 查看原始來源
至於「便意」從哪裡來，2025 年 Furness 參與的回顧把結腸與排便的神經控制分成四層：大腦皮質與下視丘、腦幹、腰薦髓的排便中樞，以及腸道神經系統。中樞神經的路徑會回應便意、壓力或警覺，再經由副交感神經的節前神經元與腸道神經系統連線，影響結腸的推進運動。換句話說，緊張時突然想上廁所，並不只是「心理作用」，而是腸腦軸上真實存在的神經迴路在運作。
資料來源：Han MN, Furness JB, et al. Gut-brain communication: nerve circuits and chemical messengers of colorectal motility and defecation control. Am J Physiol Regul Integr Comp Physiol. 2025;329(6):R931-R945. 查看原始來源
生活化理解：
考試、面試、上台前一直跑廁所，可能和壓力訊號讓結腸收縮變強有關，不一定是吃壞肚子。
但如果出現血便或黑便、體重莫名減輕、貧血，或家族中有大腸癌、乳糜瀉、發炎性腸道疾病，就不要只歸咎壓力，應就醫做進一步檢查。
資料來源：Fukudo S, et al. Gut. 1998；美國國家糖尿病、消化與腎臟疾病研究所（NIDDK）. Diagnosis of Irritable Bowel Syndrome。 查看原始來源
三、壓力也會讓腸道屏障「鬆一點」？
比利時魯汶大學 Vanuytsel 團隊 2014 年在《Gut》發表的人體研究，讓 23 位健康志願者在不同情境下喝下乳果糖與甘露醇，再從尿液推算小腸通透性。結果發現，公開演講的壓力會讓小腸通透性上升，而且只出現在唾液皮質醇明顯升高的人身上；單純「預期可能被電擊」則沒有造成變化。另一組 13 人的實驗中，注射 CRH 同樣能讓通透性上升，而事先使用肥大細胞穩定劑後，演講壓力與 CRH 的效果都被阻斷，顯示肥大細胞參與其中。
資料來源：Vanuytsel T, et al. Psychological stress and corticotropin-releasing hormone increase intestinal permeability in humans by a mast cell-dependent mechanism. Gut. 2014;63(8):1293-9. 查看原始來源
不過，研究裡量到的「通透性增加」，和網路上流行的「腸漏症」說法是兩回事。美國梅約醫學中心 Camilleri 在《Gut》的回顧指出，耐力運動、非類固醇消炎止痛藥、懷孕等「壓力狀態」都可能讓通透性增加；但公共領域對「腸漏」的說法，在推薦排除飲食、發酵食物或修復用補充品之前仍需要證實，而且目前還沒有證據證明「修復腸道屏障」就能改善腸胃或全身疾病的臨床表現。
資料來源：Camilleri M. Leaky gut: mechanisms, measurement and clinical implications in humans. Gut. 2019;68(8):1516-1526. 查看原始來源
簡單理解：
研究中的「通透性增加」＝用特定檢測量到的生理變化，可能隨急性壓力出現
網路上的「腸漏症」＝把這種變化延伸成各種症狀的解釋，相關排除飲食與補充品仍缺乏證實
四、反過來：腸胃先出狀況，情緒才跟著變差？
腸腦軸不是只有「大腦影響腸子」。澳洲 Koloski 與 Talley 團隊隨機抽樣 1,775 位民眾，其中 1,002 人完成 12 年後的追蹤：原本沒有功能性腸胃病的人，基線焦慮程度越高，12 年後越容易新發功能性腸胃病；而原本沒有焦慮、憂鬱問題的人，若一開始就有功能性腸胃病，12 年後的焦慮與憂鬱程度明顯較高。研究者的結論是：在功能性腸胃病中，中樞神經與腸道是雙向互動的。
資料來源：Koloski NA, et al. The brain–gut pathway in functional gastrointestinal disorders is bidirectional: a 12-year prospective population-based study. Gut. 2012;61(9):1284-90. 查看原始來源
同一團隊 2016 年針對 1,900 位民眾的 1 年追蹤，進一步估算了先後順序：焦慮、憂鬱程度較高的人，1 年後較容易出現腸躁症或功能性消化不良；原本就有這兩種腸胃問題的人，1 年後的焦慮與憂鬱程度也較高。研究者計算，在腸胃與情緒問題都出現的人當中，約三分之一是情緒問題先出現，約三分之二則是腸胃症狀先出現、情緒困擾隨後才來，顯示相當比例的情況可能從腸道端開始。
資料來源：Koloski NA, Jones M, Talley NJ. Evidence that independent gut-to-brain and brain-to-gut pathways operate in the irritable bowel syndrome and functional dyspepsia: a 1-year population-based prospective study. Aliment Pharmacol Ther. 2016;44(6):592-600. 查看原始來源
這和腸躁症常與焦慮、憂鬱一起出現的現象相呼應。2019 年一篇納入 73 篇研究的統合分析發現，腸躁症患者有焦慮症狀的比例約 39.1%、有憂鬱症狀的比例約 28.8%；和健康者相比，焦慮或憂鬱的勝算都高出約 3 倍。
資料來源：Zamani M, et al. Systematic review with meta-analysis: the prevalence of anxiety and depression in patients with irritable bowel syndrome. Aliment Pharmacol Ther. 2019;50(2):132-143. 查看原始來源
國際腸胃功能疾病的「羅馬 IV」準則，也把過去所稱的功能性腸胃病定位為「腸腦互動障礙」（disorders of gut–brain interaction）。治療上，美國腸胃醫學會（ACG）2021 年的腸躁症指引建議，可以考慮用腸道導向的心理治療來改善腸躁症的整體症狀——從大腦端下手，也能幫到腸子。
資料來源：Drossman DA, Hasler WL. Rome IV—Functional GI Disorders: Disorders of Gut-Brain Interaction. Gastroenterology. 2016;150(6):1257-61；Lacy BE, et al. ACG Clinical Guideline: Management of Irritable Bowel Syndrome. Am J Gastroenterol. 2021;116(1):17-44。 查看原始來源
| 研究 | 對象 | 發現 |
| 澳洲 12 年追蹤（Gut 2012） | 1,002 位完成追蹤的民眾 | 焦慮較高→日後較易新發功能性腸胃病；有腸胃病→日後焦慮、憂鬱較高 |
| 澳洲 1 年追蹤（Aliment Pharmacol Ther 2016） | 1,900 位民眾 | 兩種問題都出現的人當中，約 1/3 情緒問題先出現，約 2/3 腸胃症狀先出現 |
| 統合分析（Aliment Pharmacol Ther 2019） | 73 篇研究 | 腸躁症患者焦慮症狀約 39.1%、憂鬱症狀約 28.8%，勝算約為健康者 3 倍 |
資料來源：Koloski NA, et al. Gut. 2012；Koloski NA, et al. Aliment Pharmacol Ther. 2016；Zamani M, et al. Aliment Pharmacol Ther. 2019。 查看原始來源
五、「9 成血清素在腸道」，腸子就決定你快不快樂？
血清素常被稱為「快樂荷爾蒙」，網路上也常說它大多在腸道。美國加州理工學院 Yano 團隊 2015 年在《細胞》（Cell）期刊的論文開頭就寫道：人體超過 90% 的血清素在腸道合成；腸道的腸嗜鉻細胞會把血清素供應給腸黏膜、腸腔與血液中的血小板。這項研究也在小鼠身上發現，某些會形成孢子的腸道菌能促進結腸製造血清素，進而影響腸道蠕動與血小板功能。
資料來源：Yano JM, et al. Indigenous bacteria from the gut microbiota regulate host serotonin biosynthesis. Cell. 2015;161(2):264-76. 查看原始來源
但這不代表腸道的血清素會跑進大腦。美國佛蒙特大學 Spohn 與 Mawe 的回顧指出，大腦與周邊（腸道、血液）的血清素是兩個分開的庫存：血腦障壁對血清素相對不通透，而且神經元與腸嗜鉻細胞使用的是不同型式的合成酵素（色胺酸羥化酶）。也就是說，腸道血清素變多，不等於大腦血清素跟著變多。
資料來源：Spohn SN, Mawe GM. Non-conventional features of peripheral serotonin signalling — the gut and beyond. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017;14(7):412-420. 查看原始來源
腸道血清素「進不去」，卻能「傳話」。Mawe 與 Hoffman 在同一期刊的回顧指出，腸黏膜裡的迷走神經末梢帶有 5-HT3 受體；腸道釋放的血清素活化這些外來的感覺神經後，會帶來胃排空變慢、飽足感、疼痛不適，甚至噁心嘔吐——化療藥物引起的噁心，就和大量血清素釋放、活化迷走神經上的 5-HT3 受體有關。
資料來源：Mawe GM, Hoffman JM. Serotonin signalling in the gut—functions, dysfunctions and therapeutic targets. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2013;10(8):473-86. 查看原始來源
那大腦的血清素從哪裡來？Jenkins 等人在《營養素》（Nutrients）期刊的回顧說明，大腦要先從血液取得色胺酸，色胺酸必須通過血腦障壁，才能在腦內合成血清素，而且運輸時還得和其他大型中性胺基酸競爭。所以「多吃某種食物，就能直接補充大腦血清素」的說法，過度簡化了這個過程。
資料來源：Jenkins TA, et al. Influence of Tryptophan and Serotonin on Mood and Cognition with a Possible Role of the Gut-Brain Axis. Nutrients. 2016;8(1):56. 查看原始來源
| 常見說法 | 實際情況 | 依據 |
| 9 成血清素在腸道，所以腸道決定快樂 | 腸道與大腦的血清素是分開的兩套系統，血腦障壁對血清素相對不通透 | Spohn & Mawe 2017 |
| 腸道血清素和大腦完全無關 | 腸道血清素能活化迷走神經上的受體，把飽足、不適、噁心等訊號傳到大腦 | Mawe & Hoffman 2013 |
| 多吃含色胺酸的食物，大腦血清素就增加 | 色胺酸進入大腦要和其他胺基酸競爭運輸，不是吃多少就進去多少 | Jenkins 2016 |
| 腸道菌會影響血清素 | 小鼠研究發現特定腸道菌能促進結腸合成血清素，主要影響腸道蠕動與血小板 | Yano 2015 |
資料來源：Spohn SN, Mawe GM. 2017；Mawe GM, Hoffman JM. 2013；Jenkins TA, et al. 2016；Yano JM, et al. 2015。 查看原始來源
六、腸道菌和憂鬱有關嗎？大型人體研究與糞便移植實驗
比利時魯汶大學 Raes 團隊分析「法蘭德斯腸道菌叢計畫」1,054 人的糞便菌相，並在另外 1,070 人的資料中驗證，2019 年發表於《自然微生物學》（Nature Microbiology）：會產生丁酸的 Faecalibacterium 與 Coprococcus，和較好的生活品質指標一致相關；而 Coprococcus 與 Dialister 在憂鬱者身上較少，即使校正抗憂鬱藥的干擾後仍然如此。研究者也提醒，腸腦軸的雙向溝通過去多在動物模型中探討，人體研究相對落後，而且必須特別注意干擾因素。
資料來源：Valles-Colomer M, et al. The neuroactive potential of the human gut microbiota in quality of life and depression. Nat Microbiol. 2019;4(4):623-632. 查看原始來源
但這些「特徵菌」並不專屬於憂鬱症。英國倫敦國王學院 Nikolova 等人 2021 年在《美國醫學會精神醫學期刊》（JAMA Psychiatry）的統合分析，整理 59 篇病例對照研究後發現：憂鬱症、雙相情緒障礙症、思覺失調症與焦慮症患者，都共同出現 Faecalibacterium、Coprococcus 等抗發炎、會產生丁酸的菌較少，而 Eggerthella 較多的模式，幾乎看不出疾病專一性。這也提醒我們，目前還無法單靠腸道菌檢測判斷一個人有沒有憂鬱症。
資料來源：Nikolova VL, et al. Perturbations in Gut Microbiota Composition in Psychiatric Disorders: A Review and Meta-analysis. JAMA Psychiatry. 2021;78(12):1343-1354. 查看原始來源
動物實驗則提供了因果方向的線索。愛爾蘭 Kelly 團隊比較 34 位重度憂鬱症患者與 33 位健康者，發現憂鬱症患者的腸道菌豐富度與多樣性較低；把患者的糞便菌叢移植到腸道菌被清除的大鼠後，大鼠出現失樂（對獎賞失去興趣）、類焦慮行為與色胺酸代謝改變。中國重慶醫科大學謝鵬團隊把憂鬱症患者的菌叢移植給無菌小鼠，也觀察到類憂鬱行為。
資料來源：Kelly JR, et al. Transferring the blues: Depression-associated gut microbiota induces neurobehavioural changes in the rat. J Psychiatr Res. 2016;82:109-18；Zheng P, et al. Gut microbiome remodeling induces depressive-like behaviors through a pathway mediated by the host’s metabolism. Mol Psychiatry. 2016;21(6):786-96。 查看原始來源
不過，大鼠和小鼠不是人，「移植菌叢讓動物出現類憂鬱行為」也不等於「人類的憂鬱症是腸道菌造成的」。Cryan 團隊的回顧同樣指出，目前許多連結來自動物模型，人體轉譯研究仍在進行中。
資料來源：Cryan JF, et al. Physiol Rev. 2019；Valles-Colomer M, et al. Nat Microbiol. 2019。 查看原始來源
簡單理解：
人體研究：看到「腸道菌組成」和「情緒狀態」有關聯，但分不清誰因誰果
動物實驗：移植菌叢能改變行為，支持「腸道菌可能參與」的方向
兩者合起來：腸道菌是值得研究的拼圖之一，但還不是憂鬱症的答案
七、吃益生菌能讓心情變好嗎？目前證據的真實樣貌
2011 年一項經常被引用的小鼠研究（《美國國家科學院院刊》，PNAS）發現，長期餵食鼠李糖乳桿菌 JB-1 能減少壓力造成的皮質酮上升，以及類焦慮、類憂鬱行為；但把迷走神經切斷後，這些效果就消失了，顯示迷走神經是腸道菌影響大腦的重要路徑。
資料來源：Bravo JA, et al. Ingestion of Lactobacillus strain regulates emotional behavior and central GABA receptor expression in a mouse via the vagus nerve. Proc Natl Acad Sci U S A. 2011;108(38):16050-5. 查看原始來源
然而，同一株菌放到人身上卻「失靈」。2017 年一項隨機、安慰劑對照的交叉試驗讓 29 位健康男性服用 8 週，結果在情緒、焦慮、壓力、睡眠品質、壓力荷爾蒙反應與認知表現上，都沒有優於安慰劑。論文標題直接寫著「迷失在轉譯中？」，提醒動物實驗的亮眼結果，不一定能直接套用到人。
資料來源：Kelly JR, et al. Lost in translation? The potential psychobiotic Lactobacillus rhamnosus (JB-1) fails to modulate stress or cognitive performance in healthy male subjects. Brain Behav Immun. 2017;61:50-59. 查看原始來源
把多項試驗合起來看，結果是「有訊號，但很不一致」。2019 年納入 34 項對照試驗的統合分析發現，益生元對憂鬱與焦慮都和安慰劑沒有差別；益生菌對憂鬱與焦慮則有小幅但顯著的效果，在臨床族群（尤其精神科患者）身上效果較大。2025 年納入 72 項隨機對照試驗的統合分析，也看到益生菌、益生元與合生元讓憂鬱與焦慮分數下降，但作者指出研究間異質性高、方法學品質有限；2026 年另一篇納入 27 項試驗的統合分析則發現，益生菌在 6 週以下或 6 到 12 週的試驗中都沒有顯著效果，只有少數較長期的試驗看到改善。
資料來源：Liu RT, et al. Prebiotics and probiotics for depression and anxiety. Neurosci Biobehav Rev. 2019;102:13-23；Zhang J, et al. BMC Psychiatry. 2025;25(1):1199；Anjum N, et al. Nutr Neurosci. 2026。 查看原始來源
針對已在服用抗憂鬱藥、但效果不夠好的重度憂鬱症患者，倫敦國王學院 Nikolova 團隊 2023 年的前導試驗讓 49 人在原本藥物之外，加上 8 週的多菌株益生菌或安慰劑；益生菌組在部分憂鬱與焦慮量表上改善較多，耐受性也良好。但這是一項以評估可行性為主的小型研究，作者也表示還需要正式的大型療效試驗。
資料來源：Nikolova VL, et al. Acceptability, Tolerability, and Estimates of Putative Treatment Effects of Probiotics as Adjunctive Treatment in Patients With Depression: A Randomized Clinical Trial. JAMA Psychiatry. 2023;80(8):842-847. 查看原始來源
簡單理解：
菌株不同、劑量不同、吃多久不同、受試者不同，結果就不能互相套用
目前較有希望的研究，多半是「加在原本治療之上」，不是取代治療
在健康人身上，「吃益生菌讓心情變好」的證據更為有限
八、吃得好，心情也會比較好？飲食研究怎麼說
澳洲迪肯大學 Jacka 團隊的 SMILES 試驗，是第一個由營養師執行、專門檢驗「飲食改善能否減輕臨床憂鬱症狀」的隨機對照試驗。67 位飲食品質原本就不佳的中重度憂鬱症成人（多數同時接受藥物或心理治療）被分成兩組：一組接受 7 次營養師個別諮詢，另一組接受同樣次數的社會支持陪伴。12 週後，飲食組的憂鬱分數改善明顯較多，緩解率 32.3%，對照組只有 8.0%。
資料來源：Jacka FN, et al. A randomised controlled trial of dietary improvement for adults with major depression (the ‘SMILES’ trial). BMC Med. 2017;15(1):23；Opie RS, et al. Nutr Neurosci. 2018;21(7):487-501。 查看原始來源
試驗使用的是「改良式地中海飲食」：每天全穀類 5 到 8 份、蔬菜 6 份、水果 3 份、原味無鹽堅果 1 份、橄欖油 3 大匙，每週豆類 3 到 4 份、魚至少 2 次，並搭配適量的低脂無糖乳品、瘦肉、雞肉與蛋；甜食、精製穀類、油炸食物、速食、加工肉品與含糖飲料，則控制在每週 3 份以內。
資料來源：Jacka FN, et al. BMC Med. 2017;15(1):23（Methods：ModiMedDiet）。 查看原始來源
把多項研究合起來看，Firth 等人 2019 年在《身心醫學》（Psychosomatic Medicine）的統合分析納入 16 項隨機對照試驗、共 45,826 人，發現飲食介入能小幅減少憂鬱症狀，但對焦慮症狀沒有顯著效果；以女性為主的研究，改善幅度較大。觀察性研究方面，Lassale 等人 2019 年的統合分析發現，地中海飲食遵循度最高的一組，日後發生憂鬱的相對風險比最低的一組少約 33%，不過觀察性研究只能看出關聯。
資料來源：Firth J, et al. The Effects of Dietary Improvement on Symptoms of Depression and Anxiety: A Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Psychosom Med. 2019;81(3):265-280；Lassale C, et al. Healthy dietary indices and risk of depressive outcomes: a systematic review and meta-analysis of observational studies. Mol Psychiatry. 2019;24(7):965-986。 查看原始來源
飲食、腸道菌與壓力之間的連結，也有人體研究在探索。Cryan 團隊 2023 年讓 45 位健康成人進行 4 週的「精神益生飲食」（psychobiotic diet，多吃富含益生元的食物與發酵食物），飲食組自覺壓力下降 32%、對照組下降 17%；不過兩組之間的差異沒有達到統計顯著，壓力的生理指標也沒有改變。研究同時觀察到，越確實遵守飲食的人，自覺壓力下降得越多。
資料來源：Berding K, et al. Feed your microbes to deal with stress: a psychobiotic diet impacts microbial stability and perceived stress in a healthy adult population. Mol Psychiatry. 2023;28(2):601-610. 查看原始來源
生活化換算：
早餐把白吐司換成燕麥或全麥饅頭、午餐便當多一份青菜、點心改成一小把原味堅果、晚餐加一道豆腐或毛豆，就是往研究中的飲食型態靠近一步。
研究看到的效果，來自「整體飲食型態」長期累積，不是某一種「好心情食物」。
資料來源：依 SMILES 試驗之改良式地中海飲食架構整理（Jacka FN, et al. BMC Med. 2017）。 查看原始來源
九、照顧腸腦軸，可以先做的 5 件事
① 情緒困擾先找專業：情緒低落或焦慮持續、影響工作與睡眠時，請尋求身心科或精神科協助；飲食與益生菌研究，多是「加在原本治療之上」。
② 往地中海飲食型態靠近：以蔬菜、水果、全穀、豆類與原味堅果為主，減少甜食、油炸、加工肉品與含糖飲料。
③ 不迷信單一菌株或「好心情食物」：益生菌研究的菌株、劑量與期間差異很大，結果不能直接套用。
④ 腸躁症別只顧腸子：美國腸胃醫學會指引建議可考慮腸道導向心理治療，處理壓力本身也是治療的一部分。
⑤ 腸胃警訊不要只怪壓力：出現血便、黑便、體重莫名減輕或貧血時，應先就醫排除其他疾病。
資料來源：Jacka FN, et al. BMC Med. 2017；Nikolova VL, et al. JAMA Psychiatry. 2023；Liu RT, et al. 2019；Anjum N, et al. 2026；Lacy BE, et al. Am J Gastroenterol. 2021；NIDDK. Diagnosis of Irritable Bowel Syndrome。 查看原始來源
如果最近常常情緒低落、焦慮或睡不好，覺得需要有人聊聊，可以撥打衛生福利部「1925 安心專線」，24 小時免付費，線上人員能提供心理支持；若出現傷害自己的念頭，請立即尋求協助。
資料來源：衛生福利部. 1925（依舊愛我）安心專線。 查看原始來源
常見問題（FAQ）
腸道真的是「第二大腦」嗎？
腸道神經系統約有 2 億到 6 億個神經元，小腸與大腸能靠自己的反射迴路控制蠕動、分泌與局部血流，因此常被稱為「第二大腦」。它的主要任務是控制消化道的運作，並透過迷走神經等路徑和大腦密切溝通。
資料來源：Furness JB, et al. Adv Exp Med Biol. 2014；Schneider S, et al. Annu Rev Physiol. 2019。 查看原始來源
腸道菌檢測報告能看出我會不會憂鬱嗎？
目前還不行。統合分析發現，憂鬱症、焦慮症、雙相情緒障礙症與思覺失調症患者的腸道菌變化很相似，缺乏疾病專一性；大型人體研究也提醒，藥物等干擾因素會影響結果。情緒問題的評估，仍應由醫師進行。
資料來源：Nikolova VL, et al. JAMA Psychiatry. 2021；Valles-Colomer M, et al. Nat Microbiol. 2019。 查看原始來源
吃益生菌可以取代抗憂鬱藥嗎？
不可以。目前較有希望的人體研究，多是在原本藥物治療之外「加上」益生菌，而且仍屬小型或前導研究；統合分析的結果也因菌株、劑量與期間而異。正在服藥的人不要自行停藥，或改用益生菌取代，任何調整都應先和醫師討論。
資料來源：Nikolova VL, et al. JAMA Psychiatry. 2023；Zhang J, et al. BMC Psychiatry. 2025；Anjum N, et al. Nutr Neurosci. 2026。 查看原始來源
吃香蕉、喝牛奶補色胺酸，就能增加大腦的血清素嗎？
沒那麼簡單。大腦的血清素必須由進入腦內的色胺酸合成，而色胺酸通過血腦障壁時要和其他大型中性胺基酸競爭；腸道裡的血清素又很難直接進入大腦。與其追求單一食物，不如把整體飲食型態顧好。
資料來源：Jenkins TA, et al. Nutrients. 2016；Spohn SN, Mawe GM. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2017；Firth J, et al. Psychosom Med. 2019。 查看原始來源
最後記住這一句
腸道和情緒不是誰單方面影響誰，而是透過神經、壓力荷爾蒙、免疫與腸道菌持續雙向對話：壓力會讓腸子動得更急，腸胃長期不舒服也可能讓心情變差。
腸道菌與情緒的關聯越來越清楚，但「調好腸道就能治好情緒」還言之過早；情緒困擾持續時，先找專業協助，再把飲食與生活習慣當成長期的好幫手。
參考資料｜本篇共 35 項主要來源
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