從 1960 年代糖業爭議、Cochrane 回顧、PURE 研究到台灣飲食指引，人體研究一次看懂
「吃油會胖、會傷心血管」「不對，真正的元兇是糖」——這兩種說法在網路上吵了很多年。有人因此每餐去皮去油，卻每天一杯全糖手搖飲；也有人戒掉所有澱粉和甜食，卻開始大口吃奶油與肥肉。
其實，「糖和脂肪誰比較壞」這個問題本身就問得不夠精準。過去幾十年的人體研究一再指向同一個方向：真正需要拆開來看的，是「哪一種糖」與「哪一種脂肪」，以及它們在飲食中取代了什麼。本文整理世界衛生組織（WHO）指引、Cochrane 系統性回顧、大型世代研究與控制飲食實驗，回答最常見的問題：糖和脂肪各自的風險在哪裡？為什麼過去會「怪錯對象」？台灣人日常最該優先調整什麼？
文章重點
- 問題不是二選一：依 WHO 2015 年糖類指引與 2023 年脂肪指引，需要限制的是「游離糖」、「飽和脂肪」與「反式脂肪」，而不是所有的糖或所有的脂肪。
- 糖的上限：WHO 建議游離糖低於每日總熱量 10%（強建議），最好進一步低於 5%；國民健康署的國民飲食指標也建議添加糖不宜超過總熱量 10%，以每日 2,000 大卡計約 50 公克。
- 脂肪的上限：WHO 2023 年建議飽和脂肪不超過總熱量 10%、反式脂肪低於 1%，並以不飽和脂肪取代。
- Cochrane 2020 回顧：15 項隨機試驗顯示，減少飽和脂肪至少 2 年，心血管事件約減少 17%，以多元不飽和脂肪取代時效果最明顯。
- 添加糖的觀察研究：美國 Yang 等人 2014 年分析發現，添加糖占熱量 25% 以上者，心血管疾病死亡風險約為低於 10% 者的 2.75 倍。
- 台灣的現實：依桃園市衛生局引用國健署資料，一杯大杯全糖烏龍茶約含 57 公克外加糖，喝一杯就可能超過一日上限；人工反式脂肪的主要來源「不完全氫化油」則自 2018 年起已禁用。
資料來源：WHO Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015；WHO 飽和脂肪酸與反式脂肪酸指引. 2023；Hooper L, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020；Yang Q, et al. JAMA Intern Med. 2014；衛生福利部國民健康署國民飲食指標。 查看原始來源
為什麼大家曾經只怕油、不怕糖？
從 1960 年代的糖業文件說起
2016 年，加州大學舊金山分校（UCSF）研究者 Cristin Kearns 等人在《美國醫學會內科醫學期刊》（JAMA Internal Medicine）發表一份歷史文件分析。依 UCSF 的整理，糖業同業組織「糖研究基金會」（Sugar Research Foundation，今美國糖業協會）在 1960 年代資助哈佛大學學者撰寫一篇關於糖、脂肪與心臟病的文獻回顧，金額約相當於 2016 年的 5 萬美元，且由業者設定回顧目標、提供要納入的文章並審閱草稿。
資料來源：Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Intern Med. 2016（UCSF Sugar Science 整理）。 查看原始來源
這篇回顧於 1967 年刊登在《新英格蘭醫學期刊》（NEJM），發表時並未揭露糖業的資助。依同一份分析，回顧作者對指向糖的研究採取較嚴格的標準，對指向飽和脂肪的研究則較寬鬆，結論淡化了糖與心臟病的關聯。UCSF 的整理也提到，糖業內部文件早在 1954 年就預期，若美國人改採低脂飲食，人均蔗糖消費將增加超過三分之一。
資料來源：Kearns CE, et al. JAMA Intern Med. 2016（UCSF Sugar Science 整理）。 查看原始來源
需要公平地補充：分析作者也承認，這些文件只是有限的歷史窗口，並沒有直接證據顯示業者改寫了稿件內容；而飽和脂肪對血脂的影響，至今仍有大量獨立的隨機試驗支持（見第三節）。
資料來源：Kearns CE, et al. JAMA Intern Med. 2016（作者討論與研究限制）。 查看原始來源
| 生活化理解：這段歷史告訴我們什麼？ 它不代表「脂肪其實完全無害」，而是提醒：過去幾十年的飲食建議把焦點過度集中在脂肪，糖的風險被低估了。 後來市面上大量出現的「低脂」「零脂肪」食品，很多是把脂肪拿掉、再用糖和精製澱粉補回口感——這正是後來研究者反思的地方。 |
先搞清楚：要限制的是「哪一種糖」？
一般說的「糖」範圍很廣。WHO 2015 年指引針對的是「游離糖」（free sugars），包括食品製造或烹調時額外加入的糖，以及蜂蜜、糖漿、果汁與濃縮果汁中天然存在的糖；新鮮完整的蔬果與牛奶中天然存在的糖則不在限制範圍內，因為目前沒有證據顯示攝取這些糖會造成不良影響。
資料來源：WHO Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: World Health Organization; 2015（The Limbic 整理之指引範圍說明）。 查看原始來源
WHO 建議成人與兒童把游離糖控制在每日總熱量 10% 以下，屬於「強建議」，依據是降低過重、肥胖與蛀牙風險的證據；進一步降到 5% 以下（成人約 25 公克、6 茶匙）則屬「有條件建議」，因為支持證據較少，主要來自蛀牙相關研究。
資料來源：WHO. Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015（WHO 新聞稿與指引內容）。 查看原始來源
台灣方面，衛生福利部國民健康署的國民飲食指標同樣建議：每日飲食中添加糖攝取量不宜超過總熱量的 10%。以體重 60 公斤、輕度工作、每日約 1,800 大卡的成人為例，上限約為 180 大卡，也就是 45 公克糖（約 9 顆方糖）。
資料來源：衛生福利部國民健康署：含糖飲料糖含量與每日建議上限說明（依國民飲食指標換算）。 查看原始來源
為什麼要特別注意「喝的糖」？依 WHO 指引草案的說明，游離糖、尤其是含糖飲料，可能一方面排擠營養價值較高的食物，另一方面增加總熱量攝取，進而導致體重上升並提高非傳染性疾病風險。
資料來源：WHO 糖類指引草案說明. 2014（KSL / FoodNavigator 引述）。 查看原始來源
添加糖與心血管：美國 3 萬多人的分析
美國疾病管制與預防中心（CDC）的 Yang 等人分析美國國家健康與營養調查（NHANES）資料，2014 年發表於 JAMA Internal Medicine。研究發現約 71.4% 的成人有 10% 以上熱量來自添加糖；與低於 10% 者相比，添加糖占熱量 10–24.9% 者心血管疾病死亡風險為 1.30 倍，25% 以上者為 2.75 倍。
資料來源：Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, et al. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524。 查看原始來源
作者也指出，即使校正整體飲食品質（健康飲食指數），這個關聯仍然存在。不過這是觀察性研究，只能顯示關聯，不能直接證明因果。
資料來源：Yang Q, et al. JAMA Intern Med. 2014（PACE-CME 摘要整理）。 查看原始來源
再搞清楚：要限制的是「哪一種脂肪」？
脂肪同樣不是一種東西。WHO 2023 年發布新版脂肪指引，建議 2 歲以上的人攝取的脂肪應以不飽和脂肪酸為主，飽和脂肪不超過總熱量 10%，反式脂肪不超過 1%（包括工業製造與反芻動物來源）；成人總脂肪則建議不超過總熱量 30%，以預防不健康的體重增加。
資料來源：WHO. Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. 2023；WHO. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. 2023。 查看原始來源
依哈佛大學公共衛生學院營養資訊網站整理，WHO 建議以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪；哈佛專家認同「重視脂肪種類」的方向，但也提醒，如果只是降低總脂肪，很可能變成多吃精製澱粉與糖，反而對血壓與三酸甘油酯不利。
資料來源：Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: WHO releases updated guidelines on defining healthy diets. 2023。 查看原始來源
Cochrane 2020：減少飽和脂肪，心血管事件少 17%
考科藍（Cochrane）系統性回顧在 2020 年更新，納入至少持續 2 年的隨機對照試驗。結果顯示，減少飽和脂肪攝取可讓合併心血管事件（包括心臟病與中風）的風險降低約 17%（相對風險 0.83），但對總死亡率的影響不明顯。
資料來源：Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(8):CD011737。 查看原始來源
同一份回顧也發現，飽和脂肪減得越多、血清總膽固醇降得越多，保護效果越明顯；而心血管事件的減少，主要出現在以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪的試驗中。
資料來源：Hooper L, et al. Cochrane Database Syst Rev. 2020（作者結論與次群組分析）。 查看原始來源
反式脂肪：台灣已禁用主要來源
人工反式脂肪主要來自「不完全氫化油」（部分氫化油），過去常見於酥油、人造奶油、餅乾與酥皮點心。衛生福利部於 2016 年發布「食用氫化油之使用限制」，自 2018 年 7 月 1 日起（以製造日期為準），食品中不得使用不完全氫化油，違者依《食品安全衛生管理法》可處新臺幣 3 萬至 300 萬元罰鍰。
資料來源：衛生福利部「食用氫化油之使用限制」（食力 foodNEXT 整理）。 查看原始來源
| 種類 | 常見來源 | WHO 建議 |
| 游離糖／添加糖 | 含糖飲料、甜點、果汁、蜂蜜、糖漿 | 低於總熱量 10%，最好低於 5% |
| 飽和脂肪 | 肥肉、奶油、豬油、椰子油、棕櫚油 | 不超過總熱量 10% |
| 反式脂肪 | 不完全氫化油製品、反芻動物肉與乳品 | 低於總熱量 1% |
| 不飽和脂肪 | 植物油、堅果、種子、魚類 | 作為脂肪的主要來源 |
資料來源：WHO 糖類指引. 2015；WHO 脂肪指引. 2023。 查看原始來源
那「低醣」和「低脂」誰比較能減脂？控制飲食實驗怎麼說
「吃糖會讓胰島素上升、囤積脂肪」是低醣飲食常見的理論。美國國家衛生研究院（NIH）的 Kevin Hall 團隊在 2015 年《細胞代謝》（Cell Metabolism）發表一項住院代謝病房實驗：19 名肥胖成人分別接受減少 30% 熱量的「減醣飲食」與「減脂飲食」，其他營養素維持不變。
資料來源：Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015;22(3):427-436。 查看原始來源
結果顯示，減醣飲食確實降低胰島素分泌並增加脂肪燃燒，每天約減少 53 公克體脂；但減脂飲食每天約減少 89 公克體脂，在同等熱量下反而略多。研究者的數學模型也預測，長期而言兩者的差異會被身體調節而縮小。
資料來源：Hall KD, et al. Cell Metab. 2015（摘要結果與模型預測）。 查看原始來源
這項研究時間只有 6 天、樣本數小，不能直接套用到日常生活。它真正的意義是：「熱量相同時，減糖或減油的減脂效果差不多」，挑一種自己能長期維持的方式，比執著於理論更重要。
資料來源：Hall KD, et al. Cell Metab. 2015（研究限制，Medical News Bulletin 整理）。 查看原始來源
為什麼有研究說吃脂肪反而比較健康？看懂 PURE 研究的爭議
2017 年《刺胳針》（The Lancet）發表的 PURE 前瞻性世代研究，追蹤 18 國、超過 13 萬名 35–70 歲成人約 7.4 年。結果發現，碳水化合物攝取比例最高的五分之一，總死亡風險為最低者的 1.28 倍；總脂肪與各類脂肪攝取較高者，總死亡風險反而較低，且脂肪攝取與心血管疾病沒有顯著關聯。
資料來源：Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE). Lancet. 2017;390(10107):2050-2062。 查看原始來源
這項研究當時登上許多新聞標題，但也受到不少批評。哈佛大學營養資訊網站指出，研究中碳水化合物占熱量比例極高的族群（部分地區超過六成），可能反映的是以精製澱粉為主、缺乏其他食物的「貧窮飲食」；此外研究未評估反式脂肪，也沒有直接比較以多元不飽和脂肪取代飽和脂肪的效果。
資料來源：Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source: PURE study makes headlines, but the conclusions are misleading. 2017。 查看原始來源
PURE 第一作者 Mahshid Dehghan 本人也表示，高碳水族群死亡率較高，可能部分反映社經地位差異，而這在統計上很難完全排除。
資料來源：NutraIngredients 報導 Dehghan M 受訪內容. 2017。 查看原始來源
| 生活化理解：怎麼看「互相矛盾」的研究？ 關鍵是「拿什麼取代什麼」。少吃飽和脂肪、改吃白麵包和甜點，健康效益可能有限；改吃植物油、堅果和魚，效益就比較明確。 同樣地，少吃糖、改吃奶油和肥肉，也不等於變健康。研究看的是整體飲食品質，而不是單一營養素的輸贏。 |
所以，糖和脂肪到底誰的危害更大？
綜合目前的證據，比較合理的答案是：兩者都不該被單獨妖魔化，但「過量的添加糖」和「過量的飽和脂肪、任何反式脂肪」都值得限制。差別在於，它們影響身體的方式不同。
| 比較面向 | 添加糖（游離糖） | 飽和脂肪／反式脂肪 |
| 主要證據 | 體重、蛀牙；觀察研究顯示與心血管死亡相關 | 隨機試驗顯示減少飽和脂肪可降低心血管事件 |
| 主要機制 | 額外熱量、排擠營養密度高的食物 | 提高低密度脂蛋白膽固醇（LDL-C） |
| WHO 上限 | 總熱量 10%，最好 5% | 飽和 10%、反式 1% |
| 最佳取代 | 水、無糖茶、完整水果 | 植物油、堅果、魚類等不飽和脂肪 |
資料來源：WHO 糖類指引. 2015；WHO 脂肪指引. 2023；Hooper L, et al. Cochrane. 2020；Yang Q, et al. JAMA Intern Med. 2014。 查看原始來源
國際指引的走向也印證了這一點。美國衛生及公共服務部（HHS）與農業部（USDA）2026 年 1 月發布的 2025–2030 年美國膳食指南，強調少吃高度加工食品、添加糖與精製碳水化合物，同時仍維持飽和脂肪不超過每日熱量 10% 的建議。
資料來源：U.S. HHS & USDA. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. 2026-01-07（Covington & Burling 與媒體整理）。 查看原始來源
台灣人最常見的陷阱：一杯手搖飲
以台灣的飲食環境來說，最容易超標的往往不是油，而是「喝的糖」。依桃園市政府衛生局引用國健署國民飲食指標的說明，以大杯全糖烏龍茶（約 700 毫升）為例，外加糖量約 57.4 公克、熱量約 230 大卡，喝一杯就超過每日上限。
資料來源：桃園市政府衛生局：減糖飲食保健康（引用衛生福利部國民健康署國民飲食指標）。 查看原始來源
另一方面，許多人以為「去油」就很健康，卻忽略了加工食品中同時含有糖與飽和脂肪，例如甜點、糕餅、奶精類飲品。比起只盯著單一營養素，閱讀包裝上的營養標示、減少高度加工食品，往往更實際。
資料來源：衛生福利部國民健康署國民飲食指標；WHO 脂肪指引. 2023。整合整理。 查看原始來源
| 生活化做法（依上述指引整理的一般原則） 手搖飲改為無糖或微糖，並把「每天一杯」改成「偶爾一杯」。 烹調用油優先選擇植物油，減少豬油、奶油與油炸。 選購零食糕餅時看營養標示的「糖」「飽和脂肪」與「反式脂肪」欄位。 以完整水果取代果汁；用堅果取代餅乾當點心（注意份量）。 想多了解如何讓餐盤更均衡，可延伸閱讀本站〈每天有吃菜，膳食纖維就夠了嗎？〉。 |
日常實用原則一次看
| 情境 | 建議做法 | 依據 |
| 每天喝含糖飲料 | 改無糖或減量，留意添加糖總量 | WHO 2015；國健署國民飲食指標 |
| 擔心心血管健康 | 以不飽和脂肪取代飽和脂肪 | Cochrane 2020；WHO 2023 |
| 正在減重 | 控制總熱量，選擇能長期維持的方式 | Hall 等，2015 |
| 常吃糕餅零食 | 看營養標示，減少高度加工食品 | WHO 2023；美國膳食指南 2025–2030 |
| 採取低醣飲食 | 避免以大量肥肉、奶油補足熱量 | WHO 2023；哈佛營養資訊網站 |
資料來源：WHO. 2015、2023；Hooper L, et al. 2020；Hall KD, et al. 2015；衛生福利部國民健康署。 查看原始來源
常見問題（FAQ）
糖和脂肪哪個比較容易讓人變胖？
體重主要取決於總熱量。Hall 等人的控制飲食實驗顯示，熱量相同時，減糖與減脂的減脂效果差不多。不過含糖飲料容易在不知不覺中增加熱量，WHO 也特別點名這一點。
資料來源：Hall KD, et al. Cell Metab. 2015；WHO 糖類指引. 2015。 查看原始來源
水果裡的糖也要算進每日上限嗎？
不用。WHO 的限制針對游離糖，新鮮完整水果與牛奶中天然存在的糖不包含在內；但果汁、蜂蜜與糖漿中的糖要算進去。
資料來源：WHO Guideline: Sugars intake for adults and children. 2015。 查看原始來源
低脂食品是不是比較健康？
不一定。哈佛專家提醒，降低脂肪若改以精製澱粉和糖補足，可能對血壓與三酸甘油酯不利。購買時建議同時看「糖」與「飽和脂肪」。
資料來源：Harvard T.H. Chan School of Public Health, The Nutrition Source. 2023。 查看原始來源
台灣還買得到含人工反式脂肪的食品嗎？
自 2018 年 7 月起，台灣食品已禁止使用不完全氫化油，阻斷了人工反式脂肪的主要來源；但反芻動物的肉與乳品中仍天然含有少量反式脂肪。
資料來源：衛生福利部「食用氫化油之使用限制」（食力 foodNEXT 整理）；WHO 脂肪指引. 2023。 查看原始來源
一天最多可以吃多少糖？
依國健署建議，添加糖不宜超過總熱量 10%；以每日 2,000 大卡計約 50 公克，1,800 大卡約 45 公克。WHO 則建議若能降到 5% 以下（約 25 公克）更好。
資料來源：衛生福利部國民健康署國民飲食指標；WHO 糖類指引. 2015。 查看原始來源
一句話總結
不是糖和脂肪二選一，而是選對種類、控制份量。
少喝含糖飲料、少吃高度加工食品，把飽和脂肪換成植物油、堅果和魚類等不飽和脂肪，比單獨戒糖或戒油更接近目前的科學共識。
參考資料｜本篇共 13 項主要來源
1. Kearns CE, Schmidt LA, Glantz SA. Sugar Industry and Coronary Heart Disease Research: A Historical Analysis of Internal Industry Documents. JAMA Intern Med. 2016;176(11):1680-1685. 原始來源
2. World Health Organization. Guideline: Sugars intake for adults and children. Geneva: WHO; 2015. 原始來源
3. World Health Organization. Total fat intake for the prevention of unhealthy weight gain in adults and children: WHO guideline. 2023. 原始來源
4. World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. 2023. 原始來源
5. Hooper L, Martin N, Jimoh OF, et al. Reduction in saturated fat intake for cardiovascular disease. Cochrane Database Syst Rev. 2020;(8):CD011737. 原始來源
6. Dehghan M, Mente A, Zhang X, et al. Associations of fats and carbohydrate intake with cardiovascular disease and mortality in 18 countries from five continents (PURE). Lancet. 2017;390:2050-2062. 原始來源
7. Harvard T.H. Chan School of Public Health. PURE study makes headlines, but the conclusions are misleading. The Nutrition Source. 2017. 原始來源
8. Harvard T.H. Chan School of Public Health. WHO releases updated guidelines on defining healthy diets. The Nutrition Source. 2023. 原始來源
9. Yang Q, Zhang Z, Gregg EW, et al. Added Sugar Intake and Cardiovascular Diseases Mortality Among US Adults. JAMA Intern Med. 2014;174(4):516-524. 原始來源
10. Hall KD, Bemis T, Brychta R, et al. Calorie for Calorie, Dietary Fat Restriction Results in More Body Fat Loss than Carbohydrate Restriction in People with Obesity. Cell Metab. 2015;22(3):427-436. 原始來源
11. 衛生福利部國民健康署。國民飲食指標（添加糖不宜超過總熱量 10%）及含糖飲料糖含量說明。 原始來源
12. 衛生福利部。食用氫化油之使用限制（2018 年 7 月 1 日生效）。 原始來源
13. U.S. Department of Health and Human Services; U.S. Department of Agriculture. Dietary Guidelines for Americans, 2025–2030. 2026. 原始來源
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