從「發酵食品＝益生菌」的迷思、每天吃幾份的人體研究，到泡菜醬菜的鈉含量提醒
優格、味噌、納豆、泡菜、康普茶……「吃發酵食品養腸道」幾乎已經是健康常識。但你知道嗎？不是所有發酵食品裡都有活菌，發酵食品也不等於益生菌；而人體研究的結果，比網路上說得更有層次——有令人振奮的試驗，也有證據等級仍偏低的統合分析。
這篇從國際益生菌與益生元科學協會（ISAPP）的定義談起，再用史丹佛大學的隨機試驗與 2023–2025 年的系統性回顧，回答大家最實際的問題：發酵食品對腸道菌到底有沒有影響？要吃多少？哪些人吃之前要特別注意？
資料來源：Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18:196-208。 查看原始來源
文章重點
- 國際定義：ISAPP 2021 年共識把發酵食品定義為「經由刻意的微生物生長與酵素轉化所製成的食品」，並明確區分發酵食品與益生菌。（Marco ML, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021）
- 不是每種發酵食品都含活菌：麵包經烘烤、多數啤酒與葡萄酒經過濾，罐裝醬菜也可能經殺菌，吃進去時微生物多已失去活性。（依 ISAPP 共識分類之說明）
- 史丹佛 2021 年《Cell》隨機試驗：36 名健康成人每天吃約 6 份發酵食品、持續 10 週，腸道菌多樣性上升，血液中 19 種發炎相關蛋白質下降。（Wastyk HC, et al. Cell. 2021）
- 同一試驗的高纖飲食組，腸道菌多樣性維持穩定、發炎指標沒有下降，但腸道菌分解纖維的酵素基因增加。（Wastyk HC, et al. Cell. 2021）
- 2025 年統合分析整合 25 項研究、4,328 人：發酵食品對健康成人腸胃舒適度的證據確定性「差異很大、多數偏低」。（Mukherjee A, et al. Front Nutr. 2025）
- 泡菜、醬菜、味噌、醬油等常含較多鈉，國健署建議成人每日鈉攝取不超過 2400 毫克。（衛生福利部國民健康署）
資料來源：Marco ML, et al. 2021；Wastyk HC, et al. Cell. 2021；Mukherjee A, et al. Front Nutr. 2025；衛生福利部國民健康署。 查看原始來源
先釐清：什麼才算「發酵食品」？
過去「發酵」這個詞被用得很廣，從優格、醬油到發酵茶都有人這樣稱呼。為了讓研究人員、醫療人員、業者和消費者有共同語言，ISAPP 在 2019 年召集家庭醫學、微生物學、食品科學、生態學、免疫學等領域的專家，於 2021 年發表共識聲明。
共識將發酵食品與發酵飲料定義為：經由「刻意」讓微生物生長、並透過酵素轉化食物成分所製成的食品。關鍵字是「刻意」——食物放到腐敗雖然也有微生物生長，但不屬於發酵食品。
資料來源：Marco ML, et al. ISAPP consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021（定義與專家組成）。 查看原始來源
生活化理解：
發酵就像請一群「工人微生物」來加工食物：它們把糖變成酸、把蛋白質分解成風味物質，還可能產生新的營養成分。
工人做完工之後，有些食品會經過加熱、烘烤或過濾，工人就「下班」了（失去活性）；有些食品則保留活的工人一起被吃下去。
發酵食品≠益生菌，也不一定有活菌
ISAPP 共識特別說明了發酵食品與益生菌的差別。「益生菌」有嚴格的定義：必須是活的微生物、菌株要明確、給予足夠的量，並且有研究證實對健康有益。多數傳統發酵食品裡的微生物，並沒有經過這樣的菌株鑑定與人體試驗，因此不能直接稱為益生菌。
資料來源：Marco ML, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021（發酵食品與益生菌之區分）。 查看原始來源
| 類型 | 常見例子 | 吃進去時是否有活菌 |
| 通常含活菌 | 未經殺菌的優格、克菲爾、部分冷藏泡菜、未殺菌味噌、納豆 | 通常有，但菌數與菌種因產品而異 |
| 加工後活菌多已失活 | 麵包（烘烤）、經過濾的啤酒與葡萄酒、殺菌罐裝醬菜、醬油 | 通常沒有或極少 |
| 有活菌，但不等於益生菌 | 多數傳統發酵食品 | 菌株未經鑑定與人體試驗，不能直接稱益生菌 |
資料來源：依 Marco ML, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021 共識之分類原則整理；表中例子為一般食品加工知識。 查看原始來源
即使活菌已經失活，發酵過程仍可能帶來其他改變，例如降低乳糖含量、產生特定胜肽或維生素、讓部分礦物質較容易被吸收。ISAPP 共識也從這些面向，整理了發酵食品可能影響腸胃與整體健康的機制推論。
資料來源：Marco ML, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021（營養特性與作用機制之討論）。 查看原始來源
史丹佛試驗：每天 6 份發酵食品，10 週後發生什麼事？
最常被引用的人體研究，是史丹佛大學 Sonnenburg 與 Gardner 團隊在 2021 年發表於《Cell》的試驗。研究找來 36 名健康成人，隨機分成兩組：一組吃高發酵食品飲食，另一組吃高纖維飲食，整個研究為期 17 週，其中飲食介入 10 週。
資料來源：Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14。 查看原始來源
發酵食品組吃的包括優格、克菲爾、發酵茅屋起司、泡菜與其他發酵蔬菜、蔬菜醃漬液飲品和康普茶，平均從幾乎不吃，增加到每天約 6 份。結果顯示，這組受試者的腸道菌整體多樣性上升，而且吃得越多，效果越明顯；同時有 4 種免疫細胞的活化程度降低，血液中 19 種發炎相關蛋白質也下降，其中包括與慢性發炎有關的介白素-6（IL-6）。
資料來源：Stanford Medicine 新聞稿. Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds. 2021-07-12。 查看原始來源
高纖維組則吃更多豆類、種子、全穀、堅果、蔬菜與水果。這組的腸道菌多樣性平均維持穩定，19 種發炎蛋白也沒有下降；不過腸道菌中負責分解碳水化合物的酵素基因（CAZymes）增加了，代表腸道菌「消化纖維的能力」有所提升。
資料來源：Wastyk HC, et al. Cell. 2021（摘要：高纖飲食增加 CAZymes，但菌相多樣性穩定）；Stanford Medicine 新聞稿. 2021。 查看原始來源
| 比較項目 | 高發酵食品組 | 高纖維組 |
| 每日攝取 | 發酵食品從近 0 份增加到約 6 份 | 大量豆類、全穀、堅果、蔬果 |
| 腸道菌多樣性 | 上升，且份量越多效果越明顯 | 平均維持穩定 |
| 19 種發炎相關蛋白質 | 下降（含 IL-6） | 未下降 |
| 其他發現 | 4 種免疫細胞活化程度降低 | 分解纖維的酵素基因增加 |
資料來源：Wastyk HC, et al. Cell. 2021；Stanford Medicine 新聞稿. 2021。 查看原始來源
怎麼解讀這項試驗？
優點：隨機分組、測量非常完整（菌相、代謝物、上百項免疫指標），是少數直接測量發炎指標的發酵食品人體試驗。
限制：每組只有 18 人、受試者皆為健康成人、介入僅 10 週，而且測的是「指標」變化，不是疾病是否減少。
研究者也提到，未來想測試同時吃高纖與發酵食品的效果，以及在有慢性發炎的族群是否有類似結果。
把所有研究放在一起看：證據其實還在累積中
單一試驗的結果很亮眼，但科學上更重要的是整體證據。歐洲 COST Action PIMENTO 計畫在 2025 年發表的系統性回顧與統合分析，依照歐洲食品安全局（EFSA）健康聲稱的審查架構，整理發酵食品對健康成人腸胃舒適度（如排便頻率、糞便性狀、脹氣）的影響，共納入 25 項研究、4,328 名受試者，其中 19 項隨機對照試驗進入統合分析。作者以 GRADE 評估後的結論是：證據確定性差異很大，而且多數偏低。
資料來源：Mukherjee A, Farsi DN, Garcia-Gutierrez E, et al. Impact of fermented foods consumption on gastrointestinal wellbeing in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1668889。 查看原始來源
針對腸躁症（IBS），2024 年一篇統合分析整合 12 項隨機對照試驗、975 名患者，次群組分析發現發酵乳在症狀緩解上有小幅效益（相對風險 1.19），但作者強調受限於現有證據品質，結論需要謹慎解讀。
資料來源：Ding L, Duan J, Yang T, et al. Efficacy of fermented foods in irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1494118。 查看原始來源
另一篇 2023 年系統性回顧聚焦植物性發酵食品（如泡菜、發酵豆製品），納入 26 項針對代謝症候群或第二型糖尿病成人的隨機試驗。其中只有 4 項研究測量腸道菌組成，2 項發現組間差異；作者認為部分結果令人期待，但研究規模與效果大小都還屬於初步。
資料來源：Botanical fermented foods and metabolic syndrome and type 2 diabetes: a systematic review of randomised controlled trials. Nutr Res Rev. 2023。 查看原始來源
至於近年很紅的克菲爾，2023 年《Nutrition Reviews》系統性回顧也指出，雖然有些試驗看到正面跡象，但整體證據非常有限，需要更多高品質人體試驗才能做出建議。
資料來源：The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286。 查看原始來源
| 研究 | 研究對象 | 主要結論 |
| Wastyk 2021（Cell） | 36 名健康成人，10 週飲食介入 | 腸道菌多樣性上升、19 種發炎蛋白下降 |
| Mukherjee 2025（Front Nutr） | 25 項研究、4,328 名健康成人 | 腸胃舒適度證據確定性多數偏低 |
| Ding 2024（Front Nutr） | 12 項 RCT、975 名腸躁症患者 | 發酵乳可能小幅改善症狀，需謹慎解讀 |
| 植物性發酵食品回顧 2023（Nutr Res Rev） | 26 項 RCT，代謝症候群／糖尿病成人 | 部分指標改善，但研究規模小、屬初步 |
| 克菲爾回顧 2023（Nutr Rev） | 隨機對照試驗 | 證據非常有限 |
資料來源：Wastyk HC, et al. Cell. 2021；Mukherjee A, et al. Front Nutr. 2025；Ding L, et al. Front Nutr. 2024；Nutr Res Rev. 2023；Nutr Rev. 2023。 查看原始來源
實用結論：
發酵食品可以是均衡飲食的一部分，史丹佛試驗提供了「可能影響腸道菌與發炎指標」的人體證據。
但「吃發酵食品就能改善腸胃問題」目前證據仍不夠強，不同產品、菌種、份量的結果差異很大。
有持續的腸胃症狀，應先就醫找出原因，而不是只靠飲食自行處理。
優格的例子：美國 FDA 怎麼看？
在發酵食品中，優格是研究最多的品項之一。2024 年 3 月，美國食品藥物管理局（FDA）首度同意優格可使用「有條件健康聲稱」，內容是：規律食用優格、每週至少 2 杯（3 份），可能降低第二型糖尿病風險，但 FDA 同時明確指出相關證據「有限」。
資料來源：FDLI. FDA Announces Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes. 2024-05。 查看原始來源
「有條件健康聲稱」代表有一定科學證據支持，但尚未達到「顯著科學共識」的標準，而且證據主要來自觀察性研究。這個例子很適合用來理解發酵食品研究的現況：有方向、有線索，但不宜過度解讀。此外，各國法規不同，台灣市售食品仍須遵守國內的標示與廣告規範。
資料來源：FDLI. 2024（qualified health claim 之定義說明）；台灣法規說明為一般性提醒。 查看原始來源
吃發酵食品要注意的 4 件事
鈉含量：泡菜、醬菜、味噌要算進每日用鹽
很多傳統發酵食品需要加鹽才能抑制雜菌，例如泡菜、醬菜、豆腐乳、味噌和醬油。國健署建議成人每日鈉總攝取量不宜超過 2400 毫克（約 6 公克鹽），而國人實際攝取量普遍超標。吃發酵蔬菜時，可以選擇低鈉產品、減少額外調味，並把它當作配菜而非主菜。
資料來源：衛生福利部. 國民健康署提醒注意鈉攝取量（每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克）。 查看原始來源
糖：市售優格與發酵飲品可能含糖不少
部分調味優格、優酪乳和康普茶會額外加糖。選購時建議看營養標示，優先選擇無糖或低糖產品，再自行搭配水果。
資料來源：本段為一般營養標示判讀建議。
酒精也是發酵產物，但不建議為了健康而喝
啤酒、葡萄酒同樣屬於發酵飲品，但多數經過濾，活菌很少，而且酒精本身會增加多種健康風險。不要把「發酵」當成喝酒的理由。
資料來源：Marco ML, et al. 2021（發酵飲品分類）；酒精健康風險為一般公共衛生共識。 查看原始來源
特殊族群與用藥：先問醫師或藥師
- 免疫力低下（如化療中、器官移植後）：避免自製或未經殺菌、衛生條件不明的發酵食品，選擇前先與醫療團隊討論。
- 服用單胺氧化酶抑制劑（MAOI）類藥物者：熟成起司、部分發酵豆製品等可能含較多酪胺（tyramine），可能與藥物產生交互作用，應依醫師或藥師指示調整飲食。
- 腎臟病、高血壓患者：需特別留意發酵食品的鈉與鉀含量。
- 自製康普茶、泡菜：發酵過程若衛生控制不佳，可能有雜菌污染風險。
資料來源：本段特殊族群與藥物交互作用說明為一般臨床藥學知識整理。
生活中怎麼吃比較好？
| 做法 | 具體建議 |
| 從少量開始 | 平常很少吃的人，先從每天 1 份開始，觀察腸胃反應再慢慢增加 |
| 選擇多樣化 | 優格、納豆、味噌、無糖優酪乳、低鈉泡菜輪流吃，攝取不同的發酵產物 |
| 看營養標示 | 優先選無糖、低鈉產品；需要活菌時，可留意是否標示活菌或冷藏保存 |
| 搭配高纖食物 | 史丹佛研究者建議未來測試「高纖＋發酵」組合；全穀、豆類、蔬果本身也是腸道菌的重要食物 |
| 不取代就醫 | 持續腹瀉、便祕、腹痛、血便或體重減輕，應先就醫評估 |
資料來源：Wastyk HC, et al. Cell. 2021（份量與多樣性關係、研究者對高纖＋發酵之建議）；Stanford Medicine 新聞稿. 2021。表中做法為依研究內容之舉例。 查看原始來源
常見問題（FAQ）
Q：發酵食品和益生菌是一樣的東西嗎？
不一樣。ISAPP 共識明確區分兩者：益生菌必須是菌株明確、給予足量、並經研究證實有益健康的活微生物；多數發酵食品中的微生物沒有經過這樣的鑑定，因此不能直接稱為益生菌。（Marco ML, et al. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021）
Q：每天要吃多少發酵食品才有用？
目前沒有官方建議量。史丹佛試驗中，受試者平均每天吃約 6 份、持續 10 週，而且份量越多，腸道菌多樣性上升越明顯；但這是研究設計，不代表每個人都需要吃到這個量，也要同時考量鈉與糖。（Wastyk HC, et al. Cell. 2021）
Q：吃發酵食品比吃高纖食物更好嗎？
兩者的作用不同。史丹佛試驗中，發酵食品組腸道菌多樣性上升、發炎指標下降；高纖組則是腸道菌分解纖維的能力提升。研究者認為兩者合併可能有加乘效果，但仍待研究證實。（Wastyk HC, et al. Cell. 2021；Stanford Medicine 新聞稿，2021）
Q：泡菜、醬菜吃多了會怎樣？
傳統泡菜與醬菜常含較多鹽，吃多容易讓鈉攝取超標。國健署建議成人每日鈉攝取不超過 2400 毫克，建議選低鈉產品並控制份量。（衛生福利部國民健康署）
Q：腸躁症的人可以吃發酵食品嗎？
統合分析發現發酵乳可能小幅改善腸躁症症狀，但證據品質有限。部分發酵食品也可能含有容易引起脹氣的成分，建議在醫師或營養師指導下少量嘗試。（Ding L, et al. Front Nutr. 2024）
一句話總結
發酵食品可以是養成好飲食的一部分，但不是萬靈丹，也不等於益生菌。
目前最有力的人體證據來自史丹佛的小型隨機試驗，顯示多吃發酵食品可能提升腸道菌多樣性、降低發炎指標；但整體統合分析的證據確定性仍偏低。比較實際的做法是：選擇多樣、少糖低鈉的發酵食品，搭配全穀、豆類與蔬果，讓整體飲食一起照顧腸道。
參考資料｜本篇共 9 項主要來源
1. Marco ML, Sanders ME, Gänzle M, et al. The International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics (ISAPP) consensus statement on fermented foods. Nat Rev Gastroenterol Hepatol. 2021;18:196-208. DOI:10.1038/s41575-020-00390-5. 原始來源
2. Wastyk HC, Fragiadakis GK, Perelman D, et al. Gut-microbiota-targeted diets modulate human immune status. Cell. 2021;184(16):4137-4153.e14. DOI:10.1016/j.cell.2021.06.019. 原始來源
3. Stanford Medicine. Fermented-food diet increases microbiome diversity, decreases inflammatory proteins, study finds. 2021-07-12. 原始來源
4. Mukherjee A, Farsi DN, Garcia-Gutierrez E, et al. Impact of fermented foods consumption on gastrointestinal wellbeing in healthy adults: a systematic review and meta-analysis. Front Nutr. 2025;12:1668889. DOI:10.3389/fnut.2025.1668889. 原始來源
5. Ding L, Duan J, Yang T, et al. Efficacy of fermented foods in irritable bowel syndrome: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Front Nutr. 2024;11:1494118. DOI:10.3389/fnut.2024.1494118. 原始來源
6. The impact of botanical fermented foods on metabolic syndrome and type 2 diabetes: a systematic review of randomised controlled trials. Nutr Res Rev. 2023. 原始來源
7. The effects of kefir consumption on human health: a systematic review of randomized controlled trials. Nutr Rev. 2023;81(3):267-286. 原始來源
8. FDLI. FDA Announces Qualified Health Claim for Yogurt and Reduced Risk of Type 2 Diabetes. 2024-05. 原始來源
9. 衛生福利部國民健康署. 每日鈉總攝取量不宜超過2400毫克之衛教資訊. 原始來源
延伸閱讀
腸道菌群多樣性是什麼？從α多樣性、植物種類、發酵食物到檢測報告一次看懂
腸道菌群多樣性是描述腸道微生物種類豐富度與均勻度的研究指標；族群研究中低豐富度與代謝指標較差相關，觀察研究顯示每週吃超過 30 種植物者多樣性較高，隨機試驗…
益生菌、益生元、合生元、後生元差在哪？一次搞懂「生元家族」，挑選前先看這篇
依 ISAPP 國際共識，益生菌是足量且有益的活微生物、益生元是可被宿主微生物選擇性利用的有益物質、合生元是兩者的組合、後生元是滅活微生物和／或其成分的有益…
免責聲明
免責聲明：本文依據公開學術文獻、專業期刊及政府／權威機構資料整理，僅供一般食品、營養與科學知識參考，不構成醫療診斷、治療、營養處方或個人化健康建議。科學研究與相關資訊可能持續更新，實際情況應以原始文獻、主管機關最新公告及專業醫療或營養人員之評估為準。在法律允許之最大範圍內，本網站不對因個人解讀或使用本文資訊所產生之結果承擔超出法律規定範圍之責任。