蛋白質不是越多越好：吃多少算太多？

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從台灣建議量、22% 熱量研究、白胺酸與血管、腎臟到年齡差異，人體研究一次看懂

「多吃蛋白質準沒錯」——高蛋白飲品、高蛋白零食、高蛋白早餐，幾乎成了健康飲食的代名詞。蛋白質確實是身體不可或缺的營養素，吃不夠會影響肌肉與日常體力；但「不夠」和「越多越好」是兩回事。2024 年，美國匹茲堡大學團隊在《自然代謝》（Nature Metabolism）發表研究，從分子層面提出一個值得注意的觀察：當一餐蛋白質超過約 25 公克、或一天蛋白質熱量占比超過約 22% 時，血液中的白胺酸（leucine）會啟動免疫細胞裡一條與動脈粥狀硬化有關的訊號路徑。

資料來源：Zhang X, et al. Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. Nat Metab. 2024;6:359-377. DOI:10.1038/s42255-024-00984-2。  查看原始來源

這是否代表高蛋白飲食不安全？並不能這麼簡單下結論。這項研究的心血管結果來自小鼠，人體部分是小型試驗；同一時期也有研究發現，肌肉對大量蛋白質的利用能力比過去想像得更高。本文整理官方建議、最新研究與不同族群的差異，回答幾個實際問題：一般人到底要吃多少？「上限」存在嗎？哪些人特別需要注意？

文章重點

• 台灣建議量：依國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，19–70 歲成人每公斤體重約 1.1 公克蛋白質，71 歲以上約 1.2 公克；以 60 公斤成人計算，一天約 66 公克。
• 官方沒有明確「上限」：歐洲食品安全局（EFSA）認為資料不足以訂定蛋白質的上限攝取量，但指出攝取量達建議量的兩倍，對健康成人可視為安全。
• 22% 熱量與白胺酸研究：依 Zhang 等人 2024 年研究，一餐超過約 25 公克蛋白質會讓血液白胺酸升高並活化巨噬細胞 mTOR 訊號；在小鼠中，蛋白質超過熱量約 22% 會促進動脈粥狀硬化。
• 肌肉的另一面：荷蘭馬斯垂克大學 2023 年研究發現，運動後吃 100 公克蛋白質，合成反應比 25 公克更大、維持超過 12 小時，顯示「吃多就浪費」的說法並不精確。
• 年齡會改變答案：美國南加州大學 2014 年的觀察性研究中，50–65 歲高蛋白攝取者總死亡風險較高，65 歲以上則呈相反趨勢；與動物性蛋白的比例有關。
• 腎臟需要個別評估：國際腎臟病指引 KDIGO 2024 建議，慢性腎臟病第 3–5 期成人蛋白質約每公斤 0.8 公克，有惡化風險者避免超過 1.3 公克。

資料來源：國民健康署 DRIs 第八版；EFSA. 2012；Zhang X, et al. Nat Metab. 2024；Trommelen J, et al. Cell Rep Med. 2023；Levine ME, et al. Cell Metab. 2014；KDIGO 2024 CKD Guideline。  查看原始來源

先校準：一般人到底需要多少蛋白質？

在討論「太多」之前，先確認「夠」是多少。依國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，一般成人蛋白質建議量約為每公斤體重 1.1 公克，70 歲以上約每公斤 1.2 公克；以 60 公斤成人為例，一天大約 66 公克。

資料來源：衛生福利部國民健康署。國人膳食營養素參考攝取量第八版：蛋白質。  查看原始來源

康健雜誌整理第八版的修訂重點時指出，新版各年齡層蛋白質建議量都比前一版提高，19 歲以上成人建議男性每天 70 公克、女性 60 公克（前一版分別為 60 與 50 公克）。

資料來源：康健雜誌：蛋白質增量、慎選油脂種類 最新出爐營養素建議 5 大重點解析。  查看原始來源

國際上的數字略低一些。依歐洲食品安全局（EFSA）2012 年的科學意見，成人的蛋白質族群參考攝取量（PRI）為每公斤體重 0.83 公克；EFSA 也指出，歐洲成人平均攝取量多半已達到或超過這個數字。

資料來源：EFSA. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557；EFSA 新聞稿. 2012-02-09。  查看原始來源

生活化理解：66 公克蛋白質是多少？

依國民健康署食物代換表，1 份「豆魚蛋肉類」約含 7 公克蛋白質，大約等於 1 顆蛋、1 杯 190 毫升無糖豆漿、3 格傳統豆腐，或 1/3 掌心大小的肉或魚。

一個掌心大小與厚度的肉或魚約 3–4 份（20–25 公克）。換句話說，三餐都有一份掌心大小的蛋白質食物，再加上主食與奶類的蛋白質，多數人就能接近建議量。

每日需求的計算方式，可以延伸閱讀本站〈每日蛋白質需求：體重、年齡與活動量如何影響攝取量〉。

資料來源：衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊；食物代換表。  查看原始來源

蛋白質有「上限」嗎？官方的說法其實很保守

維生素和礦物質多半有官方訂定的「上限攝取量」，但蛋白質沒有。依 EFSA 2012 年的意見，目前資料不足以訂定蛋白質的上限攝取量（UL）；不過，部分身體活動量高的健康歐洲成人，從日常混合飲食中經常吃到 PRI 的兩倍，EFSA 認為這樣的攝取量是安全的。

資料來源：EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific opinion on dietary reference values for protein. EFSA Journal. 2012（Università degli Studi di Milano 收錄摘要）。  查看原始來源

歐盟執委會「Knowledge4Policy」平台整理的國際建議中，也收錄了較為謹慎的說法：雖然尚未找到明確的安全上限，攝取到安全量的兩倍不太可能有風險，但若考慮吃到 3–4 倍，接近可能的耐受上限，就不能假設沒有風險；同一頁也列出成人蛋白質熱量占比上限範圍約 20%。

資料來源：European Commission Knowledge4Policy：Dietary recommendations for protein intake for adults and older adults。  查看原始來源

參考依據	數值	換算成 60 公斤成人
國民健康署建議量（19–70 歲）	每公斤 1.1 公克	約 66 公克／天
EFSA 族群參考攝取量	每公斤 0.83 公克	約 50 公克／天
EFSA 認為安全的範圍	PRI 的 2 倍	約 100 公克／天
國際整理中「不能假設無風險」	安全量的 3–4 倍	約 150–200 公克／天
熱量占比 22%（Zhang 等，2024）	以每日 2,000 大卡計算	約 110 公克／天

資料來源：國民健康署 DRIs 第八版；EFSA. 2012；Knowledge4Policy；Zhang X, et al. Nat Metab. 2024。換算為本文依每公克蛋白質 4 大卡計算。  查看原始來源

2024 年《自然代謝》研究：白胺酸、巨噬細胞與「22%」

研究怎麼做？

匹茲堡大學 Babak Razani 團隊與密蘇里大學 Bettina Mittendorfer 合作，結合人體試驗、人類單核球／巨噬細胞實驗與小鼠模型。依 Nutrition Insight 報導，第一個人體試驗比較 10% 與 50% 熱量來自蛋白質的液態餐（分別 14 人與 9 人）；第二個試驗則比較更貼近日常的混合餐，蛋白質占 15% 或 22% 熱量。

資料來源：Nutrition Insight 報導 Zhang X, et al. Nat Metab. 2024；TCTMD 報導. 2024。  查看原始來源

研究發現了什麼？

依研究摘要，研究團隊在多種胺基酸中，找出白胺酸是活化巨噬細胞 mTOR 訊號的關鍵；而且存在「門檻效應」：只有一餐蛋白質超過約 25 公克時，才會引發 mTOR 活化與後續的功能變化。在小鼠中，蛋白質超過熱量需求約 22%，會促進雄性小鼠的動脈粥狀硬化。

資料來源：Zhang X, et al. Nat Metab. 2024（Washington University 研究資料庫收錄摘要）。  查看原始來源

依 lifespan.io 整理的論文結論，作者提出的機制是：高蛋白攝取使血漿白胺酸升高，透過 mTORC1 抑制單核球／巨噬細胞的自噬作用（細胞清理自身受損成分的機制），進而促進動脈粥狀硬化。

資料來源：lifespan.io 報導 Zhang X, et al. Nat Metab. 2024（引述論文結論）。  查看原始來源

依匹茲堡大學新聞稿（ScienceDaily 轉載），研究者也指出，美國約四分之一人口每天超過 22% 的熱量來自蛋白質；Razani 認為這與「蛋白質是健康生活必需品」的流行觀念有關。

資料來源：ScienceDaily 轉載 University of Pittsburgh 新聞稿. 2024-02-21。  查看原始來源

這項研究的限制

這是一項機制研究，不是長期追蹤人類心血管疾病的研究。動脈粥狀硬化的結果來自容易產生動脈硬化的基因改造小鼠，人體部分則是少數受試者的短期試驗。Razani 接受心血管新聞網站 TCTMD 訪問時也表示，白胺酸機制仍需要更大型的人體研究確認。

資料來源：TCTMD 報導 Zhang X, et al. Nat Metab. 2024（Razani 受訪內容）。  查看原始來源

生活化理解：mTOR 是細胞裡的「建設模式」開關

mTOR 可以想成細胞內的「建設模式」開關：營養充足時打開，細胞忙著合成、生長；營養較少時關小，細胞轉而進行清理與回收（自噬）。

在肌肉裡，這個開關打開有助於合成蛋白質；但這項研究提出，在血管裡的巨噬細胞中，開關若太常、太大力地被打開，清理工作可能被擱置。

同一個訊號，在不同組織可能有不同意義——這也是「蛋白質不是越多越好」的核心邏輯之一。

另一面的證據：肌肉利用蛋白質的能力，比想像中更強

過去常聽到「一餐超過 20–30 公克蛋白質就浪費了」。荷蘭馬斯垂克大學 van Loon 團隊在 2023 年發表於《細胞報告醫學》（Cell Reports Medicine）的研究挑戰了這個說法：受試者在阻力運動後分別攝取 0、25 或 100 公克蛋白質，研究以四重同位素追蹤技術發現，100 公克組的合成反應比 25 公克組更大，而且持續超過 12 小時；蛋白質攝取對胺基酸氧化率的影響也很小。

資料來源：Trommelen J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324。  查看原始來源

依西班牙運動生理學網站整理，100 公克組的肌原纖維蛋白質合成率，在 0–4 小時約高 20%，在 4–12 小時約高 40%。不過，美國醫師 Peter Attia 的評論也提醒，這項研究並沒有測試「某一時刻血液中的胺基酸濃度」是否存在上限，因此不能直接推論「一次吃越多越好」。

資料來源：Fisiología del Ejercicio 整理 Trommelen J, et al. 2023；Peter Attia MD：Protein anabolic responses. 2024。  查看原始來源

把兩項研究放在一起看，會得到一個比較完整的畫面：肌肉確實能利用比過去認為更多的蛋白質；但同時，大量蛋白質帶來的訊號，也可能在其他組織產生不同影響。這正是「越多越好」這種單一觀念不夠用的原因。

研究	對象	觀察重點	給我們的提醒
Zhang 等，2024（Nat Metab）	小型人體試驗 + 小鼠	一餐超過約 25 公克、熱量超過約 22% 時，白胺酸活化巨噬細胞 mTOR	長期大量攝取可能不只影響肌肉；仍需人體驗證
Trommelen 等，2023（Cell Rep Med）	健康年輕成人，阻力運動後	100 公克比 25 公克合成反應更大、更久	「吃多就浪費」的說法不精確
Levine 等，2014（Cell Metab）	6,318 名 50 歲以上美國成人	中年高蛋白與死亡風險較高有關，65 歲以上相反	年齡會改變最適攝取量

資料來源：Zhang X, et al. 2024；Trommelen J, et al. 2023；Levine ME, et al. 2014。  查看原始來源

年齡會改變答案：中年與長者的蛋白質需求不一樣

2014 年發表於《細胞代謝》（Cell Metabolism）的研究，分析美國國民健康與營養調查（NHANES）中 6,318 名 50 歲以上成人。依研究摘要，50–65 歲自述高蛋白攝取者，在接下來 18 年間總死亡風險高 75%、癌症死亡風險約為 4 倍；但 65 歲以上的高蛋白攝取者，癌症與總死亡風險反而較低。

資料來源：Levine ME, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-417（研究資料庫收錄摘要）。  查看原始來源

依南加州大學新聞稿，這項研究把「高蛋白」定義為至少 20% 熱量來自蛋白質；全體受試者平均約 16% 熱量來自蛋白質，其中約三分之二為動物性蛋白。依 ecancer 報導，當研究者校正動物性蛋白的熱量比例後，這些關聯明顯減弱，顯示動物性蛋白攝取可能是主要影響因素。

資料來源：USC News：Eating animal proteins during middle age…（2014-03-04）；ecancer 報導 Levine ME, et al. 2014。  查看原始來源

這是一項觀察性研究，蛋白質攝取量來自單次 24 小時飲食回憶，無法證明因果關係，研究發表後也引發不少討論。但它提供了一個重要提醒：「長者需要更多蛋白質」並不代表「中年人也應該盡量多吃」。長者的蛋白質與肌肉議題，可延伸閱讀本站〈45 歲後蛋白質怎麼吃？從肌肉量、力量訓練到日常飲食一次看懂〉。

資料來源：Levine ME, et al. Cell Metab. 2014；Fight Aging! 評論. 2014。  查看原始來源

腎臟：哪些人需要特別留意蛋白質攝取？

國際腎臟病指引組織 KDIGO 在 2024 年慢性腎臟病指引中，建議慢性腎臟病第 3–5 期、未透析的成人，蛋白質攝取維持在每公斤體重約 0.8 公克；對有腎功能惡化風險的人，則建議避免超過每公斤 1.3 公克。

資料來源：KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314（NephJC 整理）。  查看原始來源

NephJC 的整理也指出，高蛋白飲食是否會造成或加速既有的腎臟疾病，在腎臟醫學界仍是長期爭論的議題。對腎功能正常的健康成人，EFSA 認為兩倍 PRI 的攝取量屬於安全；但已知有慢性腎臟病、糖尿病合併腎臟問題，或正在追蹤腎功能的人，調整蛋白質之前應先與醫師或營養師討論。

資料來源：NephJC：The KDIGO 2024 CKD Guidelines part 2；EFSA. 2012。  查看原始來源

真正要注意的，往往是「多出來的蛋白質從哪裡來」

除了數字本身，飲食整體結構同樣重要。以下是依上述研究整理的幾個觀念：

• 蛋白質也有熱量：每公克約 4 大卡。額外加了一杯高蛋白飲，如果沒有相對減少其他食物，整體熱量也會增加。
• 來源會影響整體飲食品質：Levine 研究中，校正動物性蛋白比例後關聯減弱；Razani 也提出，植物與動物蛋白的白胺酸含量差異，可能部分解釋兩者對心血管代謝的不同影響（仍屬推測）。
• 分散比集中更容易兼顧：既然一餐約 25 公克是 Zhang 研究觀察到的訊號門檻，把蛋白質平均分配在三餐，比集中在一餐大量攝取更容易控制每餐份量。
• 先從原型食物補足：多數人三餐正常搭配豆魚蛋肉類，就能接近建議量；真正有缺口時，再考慮其他補充方式。

資料來源：衛生福利部國民健康署每日飲食指南手冊；Levine ME, et al. 2014；ScienceDaily 轉載 University of Pittsburgh 新聞稿. 2024；Zhang X, et al. 2024。  查看原始來源

蛋白質在一天中怎麼分配，可參考本站〈蛋白質集中在晚餐可以嗎？從早餐、午餐到晚餐，看懂一天的蛋白質分配〉。

不同族群的實用原則一次看

族群	一般參考	需要留意的地方	依據
一般成人（19–70 歲）	每公斤約 1.1 公克	平均分配三餐，先從原型食物補足	國民健康署 DRIs 第八版
71 歲以上長者	每公斤約 1.2 公克	避免吃不夠，搭配阻力運動	國民健康署；Levine 等 2014
規律重量訓練者	可高於一般建議量	總量多數不需長期超過建議量兩倍	EFSA 2012；Trommelen 等 2023
中年、以動物性蛋白為主者	依建議量即可	不需刻意追求高蛋白，注意來源多樣	Levine 等 2014；Zhang 等 2024
慢性腎臟病第 3–5 期	每公斤約 0.8 公克	有惡化風險者避免超過 1.3 公克，需醫療團隊評估	KDIGO 2024

資料來源：國民健康署；EFSA. 2012；Trommelen J, et al. 2023；Levine ME, et al. 2014；Zhang X, et al. 2024；KDIGO 2024。  查看原始來源

常見問題（FAQ）

一餐吃超過 25 公克蛋白質，就會傷血管嗎？

不能這樣解讀。25 公克是 Zhang 等人在小型人體試驗中，觀察到巨噬細胞 mTOR 訊號被活化的門檻；動脈粥狀硬化的結果來自小鼠。研究者本身也表示需要更大型的人體研究確認。它比較像是提醒「長期大量攝取未必只有好處」，而不是一餐份量的安全紅線。

資料來源：Zhang X, et al. Nat Metab. 2024；TCTMD 報導. 2024。  查看原始來源

健身族吃到每公斤 2 公克蛋白質安全嗎？

EFSA 認為攝取到 PRI 的兩倍（約每公斤 1.66 公克）對健康成人屬於安全，並指出部分活動量高的人日常就吃到這個量。更高的攝取量，官方資料較少。腎功能正常的健康成人短期內較少疑慮，但長期是否需要這麼多，宜依訓練目標與營養師評估。

資料來源：EFSA. 2012（Università degli Studi di Milano 收錄摘要）；康健雜誌營養師說明。  查看原始來源

吃太多蛋白質會被身體浪費掉嗎？

不完全是。Trommelen 等人的研究顯示，運動後一次攝取 100 公克蛋白質，合成反應比 25 公克更大、更持久，胺基酸氧化率也沒有明顯增加。但「沒有浪費」不等於「越多越好」，因為多出來的蛋白質也帶來熱量與其他代謝訊號。

資料來源：Trommelen J, et al. Cell Rep Med. 2023。  查看原始來源

植物蛋白會比動物蛋白更好嗎？

目前沒有足夠證據下定論。Levine 研究中，關聯在校正動物性蛋白後減弱；Razani 也推測白胺酸含量差異可能有影響。但植物蛋白同樣需要注意必需胺基酸的搭配。可參考本站〈植物蛋白與必需胺基酸完整指南〉。

資料來源：ecancer 報導 Levine ME, et al. 2014；News-Medical 報導 Zhang X, et al. 2024。  查看原始來源

我要怎麼知道自己吃太多？

可以先用簡單方式估算：記錄一兩天的飲食，把豆魚蛋肉類份數乘以 7 公克，再加上奶類與主食的蛋白質，和「體重 × 1.1」比較。如果長期遠高於建議量的兩倍，或有腎臟相關疾病，建議與營養師討論。

資料來源：衛生福利部國民健康署食物代換表；國人膳食營養素參考攝取量第八版；EFSA. 2012。  查看原始來源

最後記住這一句

蛋白質要吃夠，但不必吃爆。

先達到每公斤約 1.1 公克，平均分配三餐、來源多樣；長期大量追求高蛋白之前，先想想年齡、腎臟狀況，以及多出來的蛋白質取代了什麼。

參考資料｜本篇共 14 項主要來源

1. Zhang X, et al. Identification of a leucine-mediated threshold effect governing macrophage mTOR signalling and cardiovascular risk. Nat Metab. 2024;6(2):359-377. DOI:10.1038/s42255-024-00984-2.  原始來源

2. University of Pittsburgh. Dietary protein overload linked to increased atherosclerosis risk（新聞稿，ScienceDaily 轉載）. 2024-02-21.  原始來源

3. TCTMD. High-Protein Diets Linked to Amino Acid Activation of ASCVD Pathway. 2024.  原始來源

4. Trommelen J, van Lieshout GAA, Nyakayiru J, et al. The anabolic response to protein ingestion during recovery from exercise has no upper limit in magnitude and duration in vivo in humans. Cell Rep Med. 2023;4(12):101324.  原始來源

5. Levine ME, Suarez JA, Brandhorst S, et al. Low protein intake is associated with a major reduction in IGF-1, cancer, and overall mortality in the 65 and younger but not older population. Cell Metab. 2014;19(3):407-417.  原始來源

6. EFSA Panel on Dietetic Products, Nutrition and Allergies. Scientific Opinion on Dietary Reference Values for protein. EFSA Journal. 2012;10(2):2557.  原始來源

7. EFSA. EFSA sets population reference intakes for protein（新聞稿）. 2012-02-09.  原始來源

8. European Commission Knowledge4Policy. Dietary recommendations for protein intake for adults and older adults.  原始來源

9. KDIGO CKD Work Group. KDIGO 2024 Clinical Practice Guideline for the Evaluation and Management of Chronic Kidney Disease. Kidney Int. 2024;105(4S):S117-S314.  原始來源

10. 衛生福利部國民健康署。國人膳食營養素參考攝取量第八版_蛋白質（康健雜誌整理）。  原始來源

11. USC News. Eating animal proteins during middle age makes you a candidate for cancer. 2014-03-04.  原始來源

12. Peter Attia MD. Protein anabolic responses（評論 Trommelen 等人研究）. 2024.  原始來源

13. 衛生福利部國民健康署。國人膳食營養素參考攝取量及其說明（第八版）：蛋白質。2022。  原始來源

14. 衛生福利部國民健康署。每日飲食指南手冊；食物代換表（2019）。  原始來源

延伸閱讀

• 植物蛋白與必需胺基酸完整指南:從蛋白質品質、限制胺基酸到豆類與全穀互補，看懂植物蛋白怎麼吃
• 蛋白質集中在晚餐可以嗎？從早餐、午餐到晚餐，看懂一天的蛋白質分配

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