B群不是越多越好：尿變螢光黃、B6 手腳發麻、菸鹼酸新研究與 B12 缺乏

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從 8 種 B 群分工、澳洲 B6 新規、上限攝取量到誰真的容易缺，補充前先看懂這些界線

「B群是水溶性的，多吃會排掉，所以吃多一點也沒關係」——這可能是最常聽到的營養迷思之一。2025 年 11 月，澳洲藥品管理局（TGA）做出最終決定：每日劑量超過 50 毫克、200 毫克以下的維生素 B6 產品，將改為「藥師專售」，並自 2027 年 6 月 1 日起實施。促成這項決定的，是 2023 年 1 月到 2025 年 10 月間累積的 250 件周邊神經病變不良事件通報。

資料來源：NutraIngredients 報導 TGA 最終決定. 2025-11-25；TGA：Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine) 安全更新。  查看原始來源

「水溶性」確實讓多數 B 群不容易在體內大量累積，但不代表沒有界線。B6 吃太多可能傷神經、菸鹼酸過量的代謝物在 2024 年被發現與心血管風險有關；另一方面，B12 卻是某些族群真的容易缺乏的營養素。本文整理官方規範與人體研究，說明尿變黃代表什麼、哪些 B 群需要看上限、誰真正需要多留意，以及挑選前該怎麼看標示。

文章重點

• 尿變螢光黃通常無害：主要來自維生素 B2（核黃素）本身的黃色螢光，屬於多餘部分經腎臟排出；但它也表示吃進去的量超過當下所需。
• B6 會傷神經：TGA 指出，B6 可能引起周邊神經病變（手腳刺痛、灼熱或麻木），風險在高劑量時最高，但每日低於 50 毫克也無法排除；歐洲食品安全局（EFSA）2023 年把成人上限從 25 毫克下修到 12 毫克。
• 菸鹼酸的新研究：克里夫蘭醫學中心 2024 年在《自然醫學》（Nature Medicine）發表，過量菸鹼酸的代謝物 4PY 與主要心血管事件風險有關；這是關聯性研究，不代表補充品已被證實有害。
• B12 才是真正容易缺的：B12 天然來源幾乎只存在於動物性食物，全素者、長期使用 metformin 或胃酸抑制劑者、65 歲以上族群是常見的高風險群。
• 先看總量：同時吃綜合維他命、B群、能量飲料，B6 與菸鹼酸可能疊加；台灣成人上限攝取量為 B6 80 毫克、菸鹼素 35 毫克、葉酸 1,000 微克。

資料來源：TGA. 2025；EFSA NDA Panel. 2023；Ferrell M, et al. Nat Med. 2024；AAFP. Am Fam Physician. 2017；國民健康署「國人膳食營養素上限參考攝取量」。  查看原始來源

B群不是一種營養素，而是 8 位各有分工的成員

「B群」是 8 種水溶性維生素的統稱，它們多半以「輔酶」的形式參與能量代謝，但各自的工作與風險並不相同。B 群和「提神」之間的關係，本站已在〈維生素 B 群與「有精神」的真正關係〉詳細說明，本文聚焦在「量」的界線。

成員	常見名稱	主要參與	需要特別注意的地方
B1	硫胺素	醣類代謝	長期大量飲酒者容易不足
B2	核黃素	粒線體能量代謝	多餘部分讓尿液變成螢光黃
B3	菸鹼酸／菸鹼醯胺	轉換成 NAD⁺ 參與氧化還原	有上限；過量代謝物研究受關注
B5	泛酸	脂肪酸代謝	食物來源廣泛，少見缺乏
B6	吡哆醇等	胺基酸與神經傳導物質代謝	過量可能引起周邊神經病變
B7	生物素	脂肪酸與胺基酸代謝	高劑量可能干擾部分抽血檢驗
B9	葉酸	DNA 合成、細胞分裂	高劑量可能掩蓋 B12 缺乏
B12	鈷胺素	紅血球生成、神經功能	天然來源幾乎只在動物性食物

資料來源：美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）各維生素專業人員資料；iHerb 台灣產品頁成分說明（輔酶角色整理）；AAFP. 2017。  查看原始來源

尿變螢光黃：代表「吃太多」還是「吸收不好」？

吃了 B群後尿液變成亮黃色，最主要的原因是維生素 B2。核黃素本身帶有黃色螢光，屬於水溶性維生素，身體無法大量儲存，超過所需的部分會由腎臟排出，讓尿液呈現螢光黃。依多家衛教網站引用 NIH 的說明，這通常是無害的正常現象。

資料來源：Ubie Doctor’s Note：Why Your Urine Turns Bright Yellow After Taking B-Vitamins（引用 NIH ODS）；Livestrong 整理 NIH 核黃素資料。  查看原始來源

從數字來看更容易理解：依 Gizmodo 的整理，成人核黃素建議攝取量約為每天 1–1.6 毫克，但市售綜合維他命中的 B2 常見劑量是 25、50 甚至 100 毫克，遠高於每日需求，多出來的部分自然會排出。

資料來源：Gizmodo Australia：Why does riboflavin turn pee yellow?（整理核黃素建議量與常見劑量）。  查看原始來源

生活化理解：尿黃是「溢出來的水」 可以把身體想成一個水桶：B2 每天需要的量只有一點點，水桶很快就裝滿，多倒進去的就從桶邊溢出來，變成螢光黃的尿液。 B2 本身溢出來並不危險，但這個現象提醒我們一件事：水溶性維生素「排得掉」，不代表「吃得越多越好」。同一顆 B群裡的 B6 和菸鹼酸，就不像 B2 那麼沒有顧慮。

B6：最需要注意上限的 B 群成員

澳洲 TGA 的一連串調整

依 TGA 安全更新，周邊神經病變是 B6 毒性的已知副作用，常見症狀是手腳出現刺痛、灼熱或麻木；風險在高攝取量時最大，但每日低於 50 毫克也無法排除。TGA 也發現，許多不良事件通報顯示民眾不知道 B6 會造成神經病變，而且當標示只寫化學名稱（如 pyridoxine）而沒寫「維生素 B6」時，更不容易察覺產品中含有 B6。

資料來源：TGA：Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine) 安全更新。  查看原始來源

TGA 早在 2022 年 3 月就要求每日 B6 超過 10 毫克的產品加註警語：若出現刺痛、灼熱或麻木，應停用並就醫。依 TGA 最終決定，截至 2025 年 10 月 31 日共有 250 件相關周邊神經病變通報；每日劑量 50–200 毫克的產品將自 2027 年 6 月 1 日起改為藥師專售，50 毫克的切點與澳洲國家衛生醫學研究委員會（NHMRC）訂定的成人上限一致。

資料來源：NutraIngredients 報導 TGA. 2025-07-28 與 2025-11-25；TGA 安全更新。  查看原始來源

澳洲皇家全科醫學院（RACGP）的報導提到，TGA 的決定文件認為已有足夠證據顯示，部分人在每日 50 毫克甚至更低的攝取量下就可能發生周邊神經病變；Medical Republic 則報導，有 103 人通報了嚴重、有時是永久性的健康影響。

資料來源：RACGP newsGP：’A long time coming’: TGA clamps down on vitamin B6. 2025-11-26；The Medical Republic 報導. 2025。  查看原始來源

歐洲的上限更保守

依 EFSA 營養小組 2023 年的科學意見，B6 過量與周邊神經病變的關係已經相當明確，也是訂定上限的關鍵依據；小組以病例對照研究中的每日 50 毫克作為參考點，再考量劑量越高、症狀出現越快的特性，除以 4 的不確定係數，得出成人上限約 12.5 毫克（最後訂為 12 毫克）。Nutrition Insight 報導，這次調整把 B6 上限從原本的每日 25 毫克下修到 12 毫克。

資料來源：EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023（Ulster University 收錄摘要）；Nutrition Insight. 2023-03-01。  查看原始來源

不同機構的 B6 上限比較

機構	成人每日上限	備註
衛生福利部國民健康署（台灣）	80 毫克	國人膳食營養素上限參考攝取量
澳洲 NHMRC	50 毫克	TGA 以此作為一般銷售的切點
歐洲食品安全局（EFSA）	12 毫克	2023 年由 25 毫克下修

資料來源：國民健康署「國人膳食營養素上限參考攝取量」（全國法規資料庫附表所列每日上限值）；TGA. 2025；EFSA. 2023。  查看原始來源

TGA 也提醒一個容易忽略的細節：缺乏 B6 同樣可能與周邊神經病變有關，因此手腳麻木不能自行判斷是「缺」還是「多」。澳洲帕金森病協會也提醒民眾，能量飲料、綜合 B群配方都可能含有 B6，應計算每天的總攝取量。

資料來源：NutraIngredients 報導 TGA 暫定決定. 2025-07-28；Parkinson’s Australia：Vitamin B6 under review. 2025。  查看原始來源

菸鹼酸（B3）：2024 年《自然醫學》的新發現

菸鹼酸是 B3 的一種形式，在體內會轉換成 NAD⁺，參與細胞的能量代謝。克里夫蘭醫學中心 Stanley Hazen 團隊在 2024 年 2 月於《自然醫學》發表研究，依美國國家衛生研究院（NIH）Research Matters 的整理，研究團隊分析超過 1,100 人的血漿，找到兩種由「過量菸鹼酸」分解產生的終端代謝物：2PY 與 4PY。

資料來源：NIH Research Matters：How excess niacin may promote cardiovascular disease. 2024-03-12；Ferrell M, et al. A terminal metabolite of niacin promotes vascular inflammation and contributes to cardiovascular disease risk. Nat Med. 2024;30(2):424-434。  查看原始來源

依 UPI 報導，研究包含 1,162 名穩定心臟病患者的探索世代，以及共 2,331 人的兩個驗證世代。依 ReachMD 轉載的 NIH 資料，2PY 或 4PY 濃度位於最高四分之一的人，在接下來 3 年發生重大心臟事件的風險，是最低四分之一者的 1.6–2 倍，即使校正其他心血管危險因子後仍然存在；研究也發現 4PY 會活化與血管發炎相關的路徑（例如 VCAM-1）。

資料來源：UPI. 2024-02-19；ReachMD 轉載 NIH Research Matters. 2024-03-18。  查看原始來源

克里夫蘭醫學中心的新聞稿指出，研究世代中約每 4 人就有 1 人的菸鹼酸攝取似乎過多。Hazen 把菸鹼酸攝取比喻成好幾個水龍頭同時往一個水桶倒水，溢出來的部分就需要身體代謝處理，包括產生 4PY；他也提到，標榜抗老、以不同形式菸鹼酸製成的補充品越來越流行。

資料來源：Technology Networks 轉載 Cleveland Clinic 新聞稿. 2024。  查看原始來源

需要注意的是，這是以心臟病患者為主的關聯性研究，加上小鼠與細胞實驗，並不能直接證明「吃菸鹼酸補充品會導致心臟病」。研究者也強調，適量的菸鹼酸仍是人體健康必需的。台灣成人菸鹼素上限攝取量為每天 35 毫克菸鹼素當量。

資料來源：UPI. 2024（Hazen 說明）；國民健康署「國人膳食營養素上限參考攝取量」（全國法規資料庫附表）。  查看原始來源

B12：真正容易「吃不夠」的 B 群

相較於 B6 與菸鹼酸需要擔心「太多」，B12 更常見的問題是「不夠」。植物性食物如蔬菜、水果、穀類本身不含 B12，因此嚴格全素者需要特別留意 B12 的來源。

資料來源：Tufts Health & Nutrition Letter：Common Medications and Vitamin B12 Levels。  查看原始來源

依美國家庭醫師學會期刊（AAFP）的回顧，B12 缺乏常見的危險因子包括：全素或嚴格素食、使用 metformin 超過四個月、使用氫離子幫浦阻斷劑（PPI）或 H2 阻斷劑超過 12 個月、腸胃道手術或慢性腸胃疾病等；B12 缺乏可能造成巨球性貧血與各種神經精神症狀。該回顧也指出，不建議對一般風險的成人進行常規篩檢。

資料來源：Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017;96(6):384-389。  查看原始來源

塔夫茲大學營養通訊引述內分泌科醫師 Anastassios Pittas 的說明，使用 metformin 的人發生 B12 缺乏的比例約為未使用者的兩倍，而且使用時間越長，可能性越高。英國醫學期刊《BMJ Best Practice》則把 65 歲以上、幽門桿菌感染、糖尿病等也列為危險因子。

資料來源：Tufts Health & Nutrition Letter（Pittas 說明）；BMJ Best Practice：Vitamin B12 deficiency。  查看原始來源

葉酸吃很多，可能讓 B12 缺乏「被藏起來」

B12 與葉酸都參與紅血球生成。依 NIH ODS 葉酸專業人員資料，大量葉酸補充可能改善 B12 缺乏造成的貧血表現，卻無法改善 B12 缺乏對神經的影響，因此可能讓 B12 缺乏較晚才被發現。台灣成人葉酸上限攝取量為每天 1,000 微克。

資料來源：NIH ODS：Folate Fact Sheet for Health Professionals；國民健康署「國人膳食營養素上限參考攝取量」（全國法規資料庫附表）。  查看原始來源

全素飲食者如何取得 B12，可參考本站〈螺旋藻的營養真相：蛋白質、藻藍蛋白與維生素 B12 迷思〉。

挑選與補充前的實用原則

以下是依上述官方資料與研究整理的一般原則：

原則	建議做法	依據
先算總量	綜合維他命、B群、能量飲料、機能飲品的 B6 與菸鹼酸要加總	TGA；Parkinson’s Australia
看懂化學名稱	pyridoxine、pyridoxal、pyridoxamine 都是 B6；nicotinamide、nicotinic acid 都屬 B3	TGA 標示提醒
對照上限	台灣上限：B6 80 毫克、菸鹼素 35 毫克、葉酸 1,000 微克	國民健康署
劑量不是越高越好	高劑量 B2 多半被排出；B6 長期高劑量有神經風險	Gizmodo 整理；EFSA 2023
高風險族群優先留意 B12	全素者、長期使用 metformin 或胃酸抑制劑者、長者	AAFP 2017；Tufts
出現症狀先就醫	手腳刺痛、灼熱、麻木持續，不要自行加量或停藥	TGA

資料來源：TGA. 2025；國民健康署；EFSA. 2023；AAFP. 2017；Tufts Health & Nutrition Letter。  查看原始來源

標示上常見的 mg、μg 單位怎麼換算，可參考本站〈mg、μg、IU 的差異：看懂營養標示與補充品常見單位〉。

常見問題（FAQ）

吃 B群尿變黃，代表吃太多要停嗎？

螢光黃的尿液主要來自 B2，通常無害，也不代表 B2 中毒。不過它表示這次吃進去的 B2 超過身體當下所需。是否需要調整，重點應放在整體配方的 B6、菸鹼酸等成分是否長期超過上限，而不是只看尿色。

資料來源：Ubie Doctor’s Note（引用 NIH ODS）；Gizmodo Australia。  查看原始來源

吃 B群後手腳發麻，是缺乏還是過量？

兩種都有可能。TGA 指出 B6 過量會引起周邊神經病變，但 B6 缺乏同樣可能與神經病變有關；B12 缺乏也會出現感覺異常。症狀無法自行分辨，應攜帶正在使用的所有產品就醫評估。

資料來源：NutraIngredients 報導 TGA. 2025；BMJ Best Practice：Vitamin B12 deficiency。  查看原始來源

水溶性維生素不是會排掉嗎？為什麼還會過量？

多數 B群確實比脂溶性維生素更不容易累積，但「排得掉」需要時間，長期每天大量攝取時，血中濃度仍可能持續偏高。TGA 的通報資料與 EFSA 下修 B6 上限，都說明水溶性不等於沒有上限。

資料來源：TGA. 2025；EFSA. 2023。  查看原始來源

全素者一定要另外補 B12 嗎？

B12 的天然來源幾乎都是動物性食物，因此全素者需要有可靠的 B12 來源，例如強化食品或依專業建議補充。懷孕或哺乳中的全素者更需留意，建議與醫師或營養師討論。

資料來源：Tufts Health & Nutrition Letter；AAFP. 2017；University of Arizona Andrew Weil Center Vitamin B12 資料。  查看原始來源

NAD⁺、菸鹼醯胺這類補充品也要注意嗎？

菸鹼醯胺與菸鹼醯胺核糖等都是 B3 的不同形式，最終都會進入菸鹼酸的代謝路徑。Hazen 也提到這類以抗老為訴求的補充品越來越普遍。是否與 4PY 研究結果有關，目前仍無定論；使用前建議把它們一併計入 B3 的總攝取量。

資料來源：Technology Networks 轉載 Cleveland Clinic 新聞稿. 2024。  查看原始來源

一句話總結

水溶性不等於沒有上限。

B2 排掉的是螢光黃，B6 和菸鹼酸卻要看總量；真正需要多留意的，往往是容易缺乏 B12 的人。

參考資料｜本篇共 12 項主要來源

1. Therapeutic Goods Administration (TGA). Medicines containing vitamin B6 (pyridoxine, pyridoxal or pyridoxamine)（安全更新）. 2025.  原始來源

2. NutraIngredients. Australia implements ‘pharmacist-only’ scheme for vitamin B6 from Jun 2027. 2025-11-25.  原始來源

3. RACGP newsGP. ‘A long time coming’: TGA clamps down on vitamin B6. 2025-11-26.  原始來源

4. EFSA NDA Panel. Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6. EFSA Journal. 2023.  原始來源

5. Ferrell M, et al. A terminal metabolite of niacin promotes vascular inflammation and contributes to cardiovascular disease risk. Nat Med. 2024;30(2):424-434.  原始來源

6. Cleveland Clinic. Common B vitamin linked to heart disease（新聞稿，Technology Networks 轉載）. 2024.  原始來源

7. Langan RC, Goodbred AJ. Vitamin B12 Deficiency: Recognition and Management. Am Fam Physician. 2017;96(6):384-389.  原始來源

8. Tufts Health & Nutrition Letter. Common Medications and Vitamin B12 Levels.  原始來源

9. BMJ Best Practice. Vitamin B12 deficiency. 2025.  原始來源

10. NIH Office of Dietary Supplements. Folate: Fact Sheet for Health Professionals.  原始來源

11. 衛生福利部國民健康署。國人膳食營養素上限參考攝取量（政府資料開放平臺；全國法規資料庫附表每日上限值）。  原始來源

12. Parkinson’s Australia. Vitamin B6 under review: TGA responds to safety concerns. 2025.  原始來源

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