早餐與食慾常被簡化成兩種說法。第一種認為早餐一定要吃，不吃就容易變胖。第二種則認為少吃一餐一定更容易減重。真正的人體研究並沒有支持這麼單一的答案。
隨機試驗顯示，單純要求成人開始吃早餐，並不一定帶來更多減重效果；相反地，早餐的內容、原本的飲食習慣、全天總攝取量與後續食慾反應，往往比有沒有吃早餐這一個動作更值得一起看。
資料來源: Sievert K, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019. PMID:30700403；Bonnet JP, et al. Eating versus skipping breakfast has no discernible effect on obesity-related anthropometric outcomes. 2022. PMID:35340783. 查看原始來源
文章重點
1. 早餐不是所有人都必須為了減重而新增的一餐。隨機試驗與統合分析沒有證明開始吃早餐本身就一定能降低體重。
2. 觀察性研究常看到不吃早餐和較高體重或部分健康風險相關，但這類研究很難完全排除睡眠、工作時間、飲食品質、吸菸、活動量與社經因素等影響。
3. 短期隨機試驗中，吃早餐的人有時反而會有較高的全天能量攝取，因此不能假設早餐熱量一定會在午餐或晚餐自動補回來。
4. 早餐內容會影響主觀飽足感。2024 年隨機交叉試驗顯示，高蛋白早餐可提高早餐後數小時的飽足感，但沒有顯著降低當天總能量攝取。
5. 把較多熱量放在早上，可能讓部分人在減重飲食中比較不餓，但在熱量相同的控制試驗中，並沒有因此產生更多體重下降或更高全天能量消耗。
6. 原本就不習慣吃早餐的人，不需要只因為健康口號強迫增加一餐；但若延後第一餐會造成中午暴食、注意力下降或飲食失控，則值得重新調整。
7. 真正實用的做法是同時看第一餐時間、餐點內容、個人作息與全天總攝取，而不是只用吃或不吃早餐判斷飲食好壞。
資料來源: BMJ 2019 早餐隨機試驗統合分析；Dalgaard LB, et al. J Dairy Sci. 2024；Ruddick-Collins LC, et al. Cell Metab. 2022. 查看原始來源
一、為什麼早餐研究常出現完全不同的結論
很多大型觀察性研究會發現，經常不吃早餐的人平均較容易出現較高體重，部分研究也觀察到心血管或死亡風險的關聯。2024 年一篇前瞻性世代研究統合分析也報告了早餐省略和較高全因死亡及心血管死亡風險之間的關聯。
資料來源: Wang Y, et al. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2024. PMID:38738978. 查看原始來源
但觀察性研究回答的是兩件事是否經常一起出現，不是只改變早餐這件事後會不會造成同樣結果。經常不吃早餐的人，也可能同時有睡眠較短、輪班、較晚進食、抽菸、飲食品質不同或活動量不同等生活型態，因此仍可能有殘餘混雜。
要更接近因果問題，就要看隨機試驗。這也是為什麼早餐和體重的觀察研究與隨機試驗，會出現看似矛盾的結果。
二、吃早餐並不是一個已被證實的減重方法
2019 年 BMJ 的系統性回顧納入 13 項隨機試驗，其中 7 項評估體重、10 項評估全天能量攝取。整體結果沒有顯示新增早餐可以幫助減重，反而是早餐組平均全天能量攝取較高。
資料來源: Sievert K, et al. BMJ. 2019;364:l42. PMID:30700403. 查看原始來源
這篇統合分析中，早餐組平均每日能量攝取約高 260 kcal，但各試驗結果差異很大，而且研究多半時間不長、偏倚風險也不低，因此不能把這個數字當成每個人吃早餐後一定多吃 260 kcal。
資料來源: Sievert K, et al. BMJ. 2019，研究作者強調試驗異質性高且證據品質有限。 查看原始來源
2022 年另一篇只納入隨機試驗的統合分析也沒有發現吃早餐或不吃早餐對體重、BMI、體脂率、脂肪量與腰圍有一致差異。這進一步說明，早餐本身不是一個可以單獨決定體重的開關。
資料來源: Bonnet JP, et al. Eating versus skipping breakfast has no discernible effect on obesity-related anthropometric outcomes: a systematic review and meta-analysis. 2022. PMID:35340783. 查看原始來源
三、原本吃早餐或不吃早餐的習慣，也值得一起看
2014 年一項 16 週隨機試驗納入 309 名過重或肥胖成人，分別被建議吃早餐、不吃早餐，或維持一般飲食建議。研究也特別依受試者原本是否有早餐習慣進行分層。
資料來源: Dhurandhar EJ, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014. PMID:24898236. 查看原始來源
結果沒有顯示單純建議吃早餐或不吃早餐會造成明顯不同的減重效果。這表示把一個人的既有早餐習慣完全反過來，不一定能自動帶來體重優勢。
資料來源: Dhurandhar EJ, et al. Am J Clin Nutr. 2014. PMID:24898236. 查看原始來源
對日常生活來說，這個結果很實用。原本早上沒有食慾，而且延後第一餐後中午也能正常吃、全天營養仍然足夠的人，沒有必要只為了減重規則硬增加一餐。反過來，如果不吃早餐會讓自己中午前非常飢餓，之後更容易快速進食或大量攝取，也沒有必要為了少一餐而勉強空腹。
四、長期早餐或早晨空腹，身體會不會很快被改變
一項 6 週隨機研究讓健康偏瘦成人每天在上午 11 點前吃至少 700 kcal，或持續空腹到中午。研究結束後，兩組在標準化早餐與午餐測試中的主觀食慾、午餐自由進食量，以及多項餐後代謝反應沒有出現明顯組間差異。
資料來源: Chowdhury EA, et al. Postprandial Metabolism and Appetite Do Not Differ between Lean Adults that Eat Breakfast or Morning Fast for 6 Weeks. J Nutr. 2018. PMID:29378040. 查看原始來源
這項研究的族群主要是健康偏瘦成人，不能直接套用到糖尿病、兒童、孕婦或其他特殊族群，但它至少提醒我們，早餐習慣和空腹習慣的影響不一定像網路說法那樣立即而巨大。
五、早餐內容會影響飽足感，但不一定改變全天總熱量
2024 年一項隨機交叉試驗讓 30 名 18 至 30 歲、過重或肥胖女性分別吃高蛋白低碳水早餐、等熱量的低蛋白高碳水早餐，或直接省略早餐。
資料來源: Dalgaard LB, et al. A dairy-based, protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in overweight to obese young females. J Dairy Sci. 2024. PMID:38135050. 查看原始來源
高蛋白早餐在早餐後 3 小時內提高了飽足感，也降低了飢餓和想吃東西的主觀評分。然而，中午自由進食量與全天總能量攝取並沒有顯著差異。
資料來源: Dalgaard LB, et al. J Dairy Sci. 2024. PMID:38135050. 查看原始來源
這個結果很適合用來修正一個常見誤解。更有飽足感不一定代表當天最後一定吃得更少。主觀感覺、單餐進食量和全天總攝取是三個不同結果。
六、高蛋白早餐也不是自動等於更容易瘦
2024 年另一項 12 週隨機試驗讓過重年輕女性每天吃高蛋白或低蛋白早餐。高蛋白組的飽足感較高，但兩組在能量攝取、體脂、血脂與葡萄糖耐受等主要結果上沒有明顯組間差異。
資料來源: Dalgaard LB, et al. No effects of high- v. low-protein breakfast on body composition and cardiometabolic health in young women with overweight: the NewStart randomised trial. 2024. PMID:39587799. 查看原始來源
因此，蛋白質可以是第一餐組成的重要考量，但不能把高蛋白早餐直接改寫成減脂早餐。真正的體重變化仍取決於較長時間的總能量平衡、整體飲食品質與活動量。
七、第一餐時間和一天熱量分配也會影響食慾
早餐研究另一個值得注意的方向，是同樣的熱量放在早上還是晚上。2022 年一項隨機交叉控制試驗讓 30 名過重或肥胖成人各完成 4 週早上高熱量分配與晚上高熱量分配的減重飲食，兩種飲食的總熱量相同。
資料來源: Ruddick-Collins LC, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022. PMID:36087576. 查看原始來源
兩種安排的體重下降和全天能量消耗沒有差異，但早上分配較多熱量時，受試者回報的飢餓感較低。
資料來源: Ruddick-Collins LC, et al. Cell Metab. 2022. PMID:36087576. 查看原始來源
這說明第一餐時間和熱量分配可能影響主觀食慾，但仍不能簡化成早餐吃越多就越容易瘦。當全天熱量相同時，早上多吃的優勢在這項研究主要表現在比較不餓，而不是更多能量消耗。
八、第一餐應該吃什麼，比只問幾點吃更實用
如果早上會吃第一餐，真正值得優先處理的是餐點品質。國民健康署我的餐盤強調六大類食物均衡攝取，全穀雜糧宜優先選擇未精製來源，並搭配豆魚蛋肉、蔬菜、水果、乳品與堅果種子等食物。
資料來源: 衛生福利部國民健康署。我的健康餐盤相關衛教資料，2025。 查看原始來源
套用到早餐或第一餐，不代表每一次都必須完整擺滿六大類，而是避免只靠單一精製澱粉或含糖飲料撐完整個上午。可以依個人需求安排全穀雜糧、豆類或蛋類等蛋白質來源，再搭配蔬果與其他全天需要的食物。
如果早上不餓而把第一餐延後，也要確認後面的午餐與晚餐仍能補足蛋白質、蔬菜、水果、全穀與其他營養，而不是因為少一餐就讓全天飲食品質下降。
資料來源: 衛生福利部國民健康署。我的餐盤建議依每日所需熱量分配於餐次，當餐未攝取足夠類別可於其他餐次補足。 查看原始來源
九、哪些情況不適合把早餐研究直接套在自己身上
目前許多早餐隨機試驗以健康成人、過重成人或年輕族群為主，因此不能直接推論到所有人。
兒童與青少年、孕婦、糖尿病患者、正在使用會影響血糖的藥物者、接受特定疾病治療者，以及有進食障礙病史的人，早餐與空腹安排可能牽涉生長、藥物時間、血糖安全或治療需求，不適合只依一般減重研究自行調整。
對這些族群來說，第一餐是否延後、餐點如何搭配與空腹時間多長，應優先依醫療與營養專業建議安排。
十、普通人可以用這 5 個問題安排自己的第一餐
1. 早上真的餓嗎。若早上有明顯飢餓感，不需要為了少一餐硬撐到中午。
2. 延後第一餐後，中午會不會失控。如果每次空腹到中午都快速大量進食，延後早餐未必適合目前的生活節奏。
3. 第一餐內容能不能撐到下一餐。只吃甜麵包和含糖飲料，與含有蛋白質、全穀或其他原態食物的早餐，飽足感可能不同。
4. 全天營養是否補得回來。少一餐不代表蛋白質、蔬菜、水果和其他營養需求也跟著消失。
5. 目前目標是什麼。減重、運動表現、工作專注、輪班生活與疾病管理，需要的餐次安排可能不同，不適合套用同一個早餐規則。
常見問題 FAQ
Q1 不吃早餐一定會變胖嗎
不能這樣下結論。觀察性研究常發現不吃早餐和較高體重相關，但隨機試驗沒有證明省略早餐本身一定會增加體重。
資料來源: Bonnet JP, et al. 2022；Sievert K, et al. BMJ. 2019. 查看原始來源
Q2 想減重就一定要吃早餐嗎
目前沒有足夠隨機試驗證據支持把新增早餐當成所有成人的固定減重方法。更重要的是全天總攝取、飲食品質與能否長期維持。
資料來源: Sievert K, et al. BMJ. 2019；Dhurandhar EJ, et al. 2014. 查看原始來源
Q3 不吃早餐會不會讓午餐吃更多
有些人會，有些人不會。不同試驗中午餐和全天攝取的結果並不一致。不能把早餐省略後一定暴食當成普遍規則，也不能假設早餐熱量一定會在後面完全補回。
資料來源: Dalgaard LB, et al. J Dairy Sci. 2024；Chowdhury EA, et al. J Nutr. 2018. 查看原始來源
Q4 高蛋白早餐是不是比較適合控制食慾
部分人體試驗顯示，高蛋白早餐可以提高幾個小時內的主觀飽足感，但不一定降低午餐或全天總能量攝取，也沒有證明所有人都會因此得到更多減重效果。
資料來源: Dalgaard LB, et al. 2024. PMID:38135050；PMID:39587799. 查看原始來源
Q5 早上完全沒有食慾，需要硬吃嗎
一般健康成人沒有證據顯示只為了減重或健康口號，就必須在沒有食慾時強迫新增早餐。可以觀察延後第一餐後的精神、飢餓程度、午餐攝取與全天營養是否仍然穩定。若有疾病、服藥或特殊營養需求，則需要個別評估。
最後記住這三件事
1. 早餐不是決定體重的單一開關。吃或不吃早餐的隨機試驗，沒有支持一套所有人都適用的減重規則。
2. 第一餐的內容會影響飽足感，但主觀比較飽不代表全天一定吃得更少。高蛋白、全穀與其他原態食物可以是餐點設計的一部分，但仍要看全天飲食。
3. 真正實用的是找到能配合作息、控制飢餓並維持全天營養品質的第一餐安排，而不是為了遵守早餐一定要吃或早餐最好不要吃的口號。
參考資料 本篇共 11 項主要來源
1. Sievert K, Hussain SM, Page MJ, et al. Effect of breakfast on weight and energy intake: systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ. 2019;364:l42. PMID:30700403. 原始來源
2. Bonnet JP, et al. Eating versus skipping breakfast has no discernible effect on obesity-related anthropometric outcomes: a systematic review and meta-analysis. 2022. PMID:35340783. 原始來源
3. Dhurandhar EJ, Dawson J, Alcorn A, et al. The effectiveness of breakfast recommendations on weight loss: a randomized controlled trial. Am J Clin Nutr. 2014. PMID:24898236. 原始來源
4. Chowdhury EA, et al. Postprandial Metabolism and Appetite Do Not Differ between Lean Adults that Eat Breakfast or Morning Fast for 6 Weeks. J Nutr. 2018. PMID:29378040. 原始來源
5. Dalgaard LB, Kruse DZ, Norup K, Andersen BV, Hansen M. A dairy-based, protein-rich breakfast enhances satiety and cognitive concentration before lunch in overweight to obese young females. J Dairy Sci. 2024;107(5):2653-2667. PMID:38135050. 原始來源
6. Dalgaard LB, et al. No effects of high- v. low-protein breakfast on body composition and cardiometabolic health in young women with overweight: the NewStart randomised trial. 2024. PMID:39587799. 原始來源
7. Ruddick-Collins LC, et al. Timing of daily calorie loading affects appetite and hunger responses without changes in energy metabolism in healthy subjects with obesity. Cell Metab. 2022. PMID:36087576. 原始來源
8. Wang Y, Li F, Li X, et al. Breakfast skipping and risk of all-cause, cardiovascular and cancer mortality among adults: a systematic review and meta-analysis of prospective cohort studies. Food Funct. 2024;15:5703-5713. PMID:38738978. 原始來源
9. Chen HJ, Tsai YC, Hsu YT, Chu J. Effect of recommendations of breakfast and late-evening snack habits on body composition and blood pressure: A pilot randomized trial. Chronobiol Int. 2024. PMID:38860554. 原始來源
10. 衛生福利部國民健康署。我的健康餐盤。2025 更新衛教資料。 原始來源
11. 衛生福利部國民健康署。照護流程與指導手冊，2025，我的餐盤與餐次分配原則。 原始來源
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