巴西堅果是目前已知含硒量最高的天然食物之一，美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）的硒專業版資料指出，一盎司（約 28 公克、一小把）巴西堅果平均含 544 微克硒，已經超過台灣成人每日上限 400 微克。但同一篇資料也提醒，不同分析測到的數值差異很大。所以「一天吃幾顆」沒有一個漂亮的固定答案，關鍵在於：你吃到的那一顆到底含多少硒、你一天其他食物和補充品又吃進多少。這篇用台灣 DRIs、歐盟食品安全局（EFSA）的評估和 20 多篇研究，把份量、上限和常見迷思一次講清楚。
30 秒看懂重點
- 一顆可能差到 30 多倍：2017 年發表於《Chemosphere》的亞馬遜產地調查發現，巴西堅果的硒含量中位數從每公斤 2.07 毫克到 68.15 毫克不等，一顆可提供成年男性每日需要量的 11% 到 288%。
- 台灣上限 400、歐盟更嚴的 255：衛福部國健署第八版 DRIs 訂成人硒建議量 55 微克、上限 400 微克；EFSA 在 2023 年把成人上限下修為每天 255 微克，並點名「經常吃巴西堅果的人」是可能超標的族群之一。
- 1–2 顆就能明顯提高血硒：2008 年發表於《American Journal of Clinical Nutrition》的隨機對照試驗中，每天 2 顆巴西堅果 12 週，血漿硒上升 64.2%，和每天 100 微克硒補充劑效果相當。
- 吃素者攝取確實偏低，但「偶爾吃」就有幫助：2025 年《European Journal of Nutrition》的德國試驗顯示，純素者硒攝取低於雜食者，而巴西堅果醬和補充劑提高血硒的效果相當，作者建議「偶爾」吃即可。
- 補越多不等於越好：2018 年 Cochrane 系統性回顧（10 篇隨機試驗、27,232 人）顯示，硒補充劑沒有降低癌症發生率，部分試驗反而觀察到第 2 型糖尿病風險略增。
巴西堅果是什麼？為什麼特別「多硒」？
巴西堅果（又稱巴西栗、巴西果）是生長在亞馬遜雨林的大樹 Bertholletia excelsa 的種子，它的硒含量高，主要來自土壤，而不是品種本身。2004 年《Journal of Agricultural and Food Chemistry》的分析也發現，巴西堅果的硒分布在蛋白質中，以硒代甲硫胺酸和硒胱胺酸的形式和胺基酸結合。
NIH ODS 的資料說明，植物性食物的硒含量取決於土壤中硒的量與形式，並受土壤酸鹼值、有機質等因素影響，因此會隨地理位置大幅變動。2017 年《Chemosphere》的研究進一步在亞馬遜各州採集堅果和樹下土壤，發現土壤總硒越高、堅果的硒通常越高，但土壤越酸，堅果累積的硒反而越少。
生活化理解：巴西堅果比較像一塊「吸收土壤硒的海綿」。同樣是巴西堅果，長在高硒、不太酸的土壤，和長在低硒酸性土壤，一顆的硒可以差到幾十倍。
硒在身體裡做什麼？
硒是人體必需的微量元素，會被組裝進「硒蛋白」裡發揮作用，例如參與抗氧化系統的麩胱甘肽過氧化酶（GPx）；NIH ODS 也說明，硒參與甲狀腺激素的合成與代謝。2012 年 Rayman 在《The Lancet》發表的回顧指出，硒和健康之間呈現「U 型關係」：攝取不足的人補足可能有益，但原本就足夠或偏高的人再多補，反而可能帶來不良影響。
想進一步了解另一個同樣和甲狀腺有關的微量元素，可以參考本站的〈碘是什麼？甲狀腺素的重要成分與日常食物來源〉。
巴西堅果一顆有多少硒？為什麼每篇文章講的數字都不一樣？
答案是：從個位數到 200 微克以上都有可能，網路文章常見的「一顆約 50～90 微克」只是某些樣本的估算，不是保證值。下面把幾個常被引用的數字放在一起看：
| 研究或資料 | 樣本 | 硒含量 |
| NIH ODS 硒專業版資料（引用美國 FoodData Central） | 美國資料庫平均值 | 每盎司（約 28 公克）平均 544 微克；文中估一顆約 68–91 微克 |
| Chang 等，《Chemosphere》1995 | 巴西兩個產區各 162 顆，逐顆分析 | Acre-Rondonia 產區平均 3.06 ppm（0.03–31.7）；Manaus-Belem 產區平均 36.0 ppm（1.25–512.0） |
| Silva Junior 等，《Chemosphere》2017 | 亞馬遜多州的堅果與土壤 | 中位數每公斤 2.07 毫克（Mato Grosso）到 68.15 毫克（Amazonas）；一顆約可提供 70 微克需要量的 11%–288% |
| Thomson 等，《AJCN》2008 | 紐西蘭試驗用堅果 | 原本預估 2 顆約 100 微克，實測平均只有 53 微克（可能範圍 20–84） |
資料來源：NIH ODS, Selenium Fact Sheet for Health Professionals（連結）；Chang JC 等, Chemosphere, 1995（連結00409-n)）；Silva Junior EC 等, Chemosphere, 2017（連結）；Thomson CD 等, Am J Clin Nutr, 2008（連結）
【圖 1：一顆巴西堅果的硒，依產地與資料來源差異很大】
從表格可以看出三件事：
- 產地是最大變因。1995 年《Chemosphere》逐顆分析 324 顆堅果，兩個產區的平均值差了約 12 倍，單顆最高到 512 ppm。
- 同一批也會不一樣。同一產區內的範圍也很寬，這是「每顆都不同」的自然現象。
- 包裝上通常看不出來。台灣食藥署的「食品營養成分資料庫」開放資料目前沒有收錄硒的分析值，也沒有巴西堅果這個品項，市售包裝也很少標示硒含量，消費者其實很難知道手上那顆有多少。
一天吃幾顆？用上限倒算給你看
如果沒有額外吃含硒補充劑，健康成人一天 1–2 顆、而且不必天天吃，是多數研究和官方資料都能支持的保守做法；一次吃一大把、天天吃，就有可能超過上限。
先看官方的「建議量」和「上限」：
| 項目 | 台灣（國健署 DRIs 第八版） | 歐盟（EFSA 2023） | 美國（NIH ODS） |
| 成人建議量 | 55 微克／天 | — | 55 微克／天 |
| 成人上限 | 400 微克／天 | 255 微克／天 | 400 微克／天 |
| 懷孕／哺乳 | 建議量各 +5／+15 微克；上限 400 | 上限同成人 255 | 建議量 60／70 微克；上限 400 |
資料來源：衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量第八版（連結）；EFSA NDA Panel, EFSA Journal, 2023（連結）；NIH ODS（連結）
EFSA 在 2023 年的科學意見中，以「掉髮」這個硒過量的早期表現為依據，從 SELECT 大型試驗找出每天 330 微克的最低觀察到不良反應量，再除以 1.3 的不確定因子，訂出成人上限 255 微克。這份意見也明確寫到：一般成人光靠食物不太會超標，除了常吃高劑量含硒補充劑的人，以及「經常吃巴西堅果的人」。
接著用 NIH ODS 的數字倒算：
【圖 2：1 顆、2 顆、一小把巴西堅果，和硒建議量、上限對照】
| 吃法 | 估算硒量（依 NIH ODS 數字） | 和上限比較 |
| 1 顆 | 約 68–91 微克 | 已超過成人建議量 55 微克 |
| 2 顆 | 約 136–182 微克 | 低於 EFSA 255 與台灣 400，但要再加上其他食物 |
| 一小把（1 盎司、約 28 公克） | 平均約 544 微克 | 超過台灣 400 與歐盟 255 |
美國人光從一般飲食就吃到不少硒：NIH ODS 引用美國飲食調查，成年男性平均每天約 132 微克、女性約 94 微克。對雜食者來說，「一般飲食＋每天 2 顆」可能已經逼近歐盟的 255 微克上限；對攝取較低的純素者，空間則相對較大。
生活化理解：巴西堅果比較像「濃縮的硒調味料」，不是當零食一把一把吃的堅果。把它當作綜合堅果裡的「1–2 顆配角」，比單獨大量吃安全得多。
吃素容易缺硒嗎？研究怎麼說？
吃素者的硒攝取和血硒指標，在多項歐洲研究中確實偏低，但這和當地土壤偏低硒有很大關係，不能直接套用到每個地區。
德國 NuEva 研究：素食與純素者的血硒指標較低
2023 年發表於《Nutrients》的德國 NuEva 研究追蹤 172 位雜食、彈性素、蛋奶素與純素者，發現蛋奶素與純素者在起始時的血清硒相關指標都低於雜食者與彈性素者，作者把硒和鋅列為純素飲食需要特別留意的營養素。
德國純素者試驗：巴西堅果醬和補充劑效果相當
2025 年發表於《European Journal of Nutrition》的隨機對照試驗，招募 44 位純素者與 42 位雜食者，分別每天額外攝取 55 微克硒（來自巴西堅果醬或補充劑）或安慰劑，為期兩週。結果：
- 純素者的估計硒攝取顯著低於雜食者。
- 巴西堅果醬和補充劑提高血清硒、硒蛋白 P 的效果相當，安慰劑組沒有變化。
- 作者的結論是，巴西堅果是純素者與雜食者都適合的植物性硒來源，「偶爾食用」就能提高硒營養狀態。
NIH ODS 也提到，素食和純素飲食者的硒攝取可能低於其他人，歐洲部分國家的純素族群攝取尤其偏低。台灣目前缺少大型的素食者硒狀態資料，這是研究上的空白，不代表一定缺、也不代表一定不缺。
巴西堅果的人體研究怎麼說？
人體試驗最一致的發現是「吃了血硒會上升」；至於血脂、認知等其他指標，多半是小型或非隨機研究，只能當作初步線索。
紐西蘭 RCT：每天 2 顆，效果和 100 微克補充劑相當
2008 年《American Journal of Clinical Nutrition》的研究讓 59 位紐西蘭成人每天吃 2 顆巴西堅果、100 微克硒代甲硫胺酸或安慰劑，為期 12 週。巴西堅果組血漿硒上升 64.2%，補充劑組 61.0%，安慰劑組 7.6%；全血 GPx 活性則分別上升 13.2%、5.3%、1.9%。值得注意的是，研究者原本預估 2 顆約含 100 微克，實測平均只有 53 微克，又一次說明每批堅果的硒含量難以預測。
血脂研究：單次大量 vs 連續兩週，結果不一致
- 2013 年《Journal of Nutrition and Metabolism》的交叉試驗只有 10 位健康受試者，單次吃 20 或 50 公克巴西堅果後 9 小時，LDL 膽固醇下降、HDL 上升。
- 2008 年《Nutrition Research》的研究讓 15 位健康年輕人每天吃 45 公克、連續 15 天，結果 HDL、LDL、三酸甘油酯都沒有改變，只有血漿硒明顯上升。
兩個研究的人數都很少，而且 45–50 公克的份量依 NIH ODS 的數字推算，硒可能遠超過上限，不適合當作日常吃法參考。
長者認知前導試驗：樣本太小，只能當線索
2016 年《European Journal of Nutrition》的前導隨機試驗，讓 31 位輕度認知障礙長者每天吃 1 顆巴西堅果（估計約 288.75 微克硒）6 個月，最後只有 11 人與 9 人完成。介入組血硒上升，部分語言流暢度與建構能力測驗的改變優於對照組。研究者自己也稱為「初步證據」；在人數這麼少、退出率高的情況下，不能推論為一般長者吃巴西堅果會有同樣結果。
系統性回顧：抗氧化指標一致，其他結果差異大
2022 年發表於《Foods》的系統性回顧整理 24 篇臨床試驗，其中 15 篇不是隨機設計。所有測量抗氧化狀態的研究都觀察到血硒或 GPx 上升；血脂、血糖等其他指標則因族群與設計而異。2017 年《Food Research International》的回顧也提醒，巴西堅果除了硒和鎂、銅、鋅等營養素，也要留意可能存在的污染物與金屬。
這些研究共同的限制是什麼？
把上面的研究放在一起看，有幾個限制要記得：
- 多數只測「血硒」這類生化指標。血硒、GPx 上升代表硒營養狀態提高，不等於能推論到疾病風險或長期健康結果。
- 研究地點多半是低硒地區。紐西蘭、德國與部分巴西族群原本攝取就偏低，補上去的效果比較明顯；原本攝取足夠的人，不一定有同樣變化。
- 堅果本身的硒含量不固定。同一個研究裡，研究者也只能估算每天吃進多少硒，2008 年紐西蘭試驗的實測值就只有預估的一半左右。
- 人數普遍不多、追蹤時間短。多數試驗是幾十人、幾週到幾個月，安全性和長期效果仍需要更大型的研究。
巴西堅果和甲狀腺有關嗎？
硒參與甲狀腺激素的合成與代謝，所以網路上常把巴西堅果和「顧甲狀腺」連在一起，但目前人體證據並不一致。NIH ODS 整理指出，觀察性研究在女性中看到低硒和甲狀腺疾病有關，男性則沒有；在自體免疫甲狀腺炎患者中進行的硒補充試驗，結果有好有壞；美國甲狀腺學會也不建議甲狀腺自體免疫陽性的孕婦補充硒。
換句話說，硒是甲狀腺需要的營養素之一，但「多吃巴西堅果」不能當作照顧甲狀腺的方法。有甲狀腺相關問題的人，飲食和補充劑都應該和醫師討論，不要自行大量吃巴西堅果或硒補充劑。
迷思 vs 事實：關於巴西堅果與硒的 5 個常見說法
| 常見說法 | 事實 |
| 「硒是抗氧化礦物質，補越多越好」 | 2012 年《The Lancet》回顧指出硒呈 U 型關係；2007 年《Annals of Internal Medicine》的隨機試驗中，每天補 200 微克硒、平均追蹤 7.7 年，第 2 型糖尿病發生率為每千人年 12.6 例，安慰劑組 8.4 例（HR 1.55）。 |
| 「吃巴西堅果可以抗癌」 | 2018 年 Cochrane 回顧顯示，低偏誤隨機試驗中硒補充劑對整體癌症發生率的相對風險為 1.01，屬高確定性證據；2009 年《JAMA》的 SELECT 試驗（35,533 人、每天 200 微克）也沒有降低攝護腺癌。 |
| 「一顆 50 微克，照包裝算就好」 | 包裝很少標硒，研究顯示不同產區平均可差約 12 倍、中位數可差 30 多倍，「一顆多少」只能估範圍。 |
| 「天然食物不會過量」 | EFSA 2023 明確點名經常吃巴西堅果的人可能超過上限；過量的早期表現包括口氣有大蒜味、口中金屬味，常見表現是掉髮與指甲變脆。 |
| 「補充劑標示多少就是多少」 | 2010 年《Archives of Internal Medicine》報告一起美國事件：某液態補充劑實際硒含量是標示的 200 倍，201 人出現症狀，常見腹瀉（78%）、疲倦（75%）、掉髮（72%）。 |
資料來源：Rayman MP, Lancet, 2012（連結61452-9)）；Stranges S 等, Ann Intern Med, 2007（連結）；Vinceti M 等, Cochrane Database Syst Rev, 2018（連結）；Lippman SM 等, JAMA, 2009（連結）；MacFarquhar JK 等, Arch Intern Med, 2010（連結）
除了硒，巴西堅果還要注意什麼？
需要留意的還有鋇和保存問題，但都和「份量」與「新鮮度」有關，正常少量吃不必過度擔心。
- 鋇：2025 年《Journal of Food Science》的全球文獻回顧整理 24 篇研究，巴西堅果鋇含量平均每公克 1.27 毫克（範圍 0.03–5.89）。對多數地區的成人，每天 2 顆不會超過建議的每日可耐受攝取量（約每公斤體重 0.2 毫克）；但在部分產區樣本、或體重低於 60 公斤的人，每天 2 顆就可能超過。作者也指出，還需要更多研究了解鋇從堅果被吸收的程度。
- 發霉與保存：衛福部食藥署在市售食品真菌毒素監測說明中提醒，食品保存要控制溫濕度避免發霉，食物若發霉、變色或超過有效期限應丟棄，並確認包裝完整無破損。堅果開封後密封、放陰涼乾燥處或冷藏，少量購買、儘快吃完。
日常怎麼做？給不同族群的實用建議
一般健康成人，把巴西堅果當作「偶爾出現的 1–2 顆」，並把含硒補充劑一起算進去，就是最實際的做法。
| 族群 | 建議 |
| 一般健康成人 | 一次 1–2 顆，不必天天吃；放進綜合堅果裡一起吃，總份量照每日飲食指南的堅果種子類 |
| 純素者 | 硒攝取可能偏低，每週數次、每次 1–2 顆是較合理的補充方式；同時注意鋅等其他需要留意的營養素 |
| 有吃綜合維他命或含硒補充劑的人 | 先看標示上的硒含量，再加上巴西堅果的估算量，不要超過上限 |
| 兒童 | 台灣 DRIs 上限較低：1–3 歲 90 微克、4–6 歲 135 微克、7–9 歲 185 微克；一顆就可能接近幼兒上限，不建議當作日常零食 |
| 懷孕、哺乳、慢性病或正在服藥者 | 需求與限制因人而異，請先和醫師、藥師或營養師討論 |
資料來源：衛生福利部國民健康署，國人膳食營養素參考攝取量第八版（連結）
鋅也是吃素時常被提到的微量元素，而且同樣有攝取上限的問題，可以延伸閱讀〈感冒吃鋅有用嗎？鋅錠研究、每日上限與補太多缺銅一次看懂〉。
實用檢核：看到「巴西堅果補硒」的說法，先問這 4 個問題
1. 一顆到底含多少硒？有沒有說明產地或實測數據？如果只寫「一顆 50 微克」卻沒有來源，就只是估計。
2. 一天建議吃幾顆、吃多久？動輒「一天一把」或「天天吃」，要用上限 255–400 微克倒算看看。
3. 引用的是什麼研究？是血硒上升這類生化指標，還是真正的健康結果？人數多少？有沒有對照組？
4. 你還吃了哪些含硒來源？綜合維他命、酵母類補充劑、日常飲食都要一起算。
常見問題（FAQ）
巴西堅果一天吃幾顆比較安全？
對一般健康成人來說，一次 1–2 顆、而且不必天天吃，是比較保守的做法；依 NIH ODS 估算，2 顆約 136–182 微克，加上一般飲食仍有機會接近歐盟 255 微克的上限。
每天吃 1 顆巴西堅果會不會硒中毒？
單純每天 1 顆，以 NIH ODS 估算的 68–91 微克來看，低於台灣 400 微克與歐盟 255 微克的成人上限；但產地不同時單顆含量可能超過 200 微克，如果再加上含硒補充劑，就有超標可能。
硒過量會有什麼表現？
NIH ODS 描述，慢性硒過量的早期表現是口氣帶大蒜味、口中有金屬味，最常見的是掉髮和指甲變脆或脫落，也可能出現皮疹、噁心、腹瀉、疲倦、易怒等；出現疑似症狀應停止相關來源並就醫。
吃素一定要吃巴西堅果補硒嗎？
不一定。植物性食物的硒含量取決於土壤，台灣目前缺少大型素食者硒狀態資料；巴西堅果是方便的植物性硒來源之一，但不是唯一選項，有疑慮可請醫師評估是否需要檢測。
巴西堅果可以給小孩吃嗎？
可以少量，但要格外小心份量：國健署 DRIs 訂 1–3 歲幼兒的硒上限只有每天 90 微克，一顆巴西堅果就可能接近；不建議當成孩子的日常零食。
巴西堅果和硒補充劑哪個比較好？
兩者提高血硒的效果在研究中相當：2008 年紐西蘭試驗中，2 顆巴西堅果與 100 微克補充劑效果接近；2025 年德國試驗也顯示巴西堅果醬與補充劑效果相當。差別在於堅果含量不穩定，補充劑劑量較固定但也可能過量，兩者都不需要長期大量使用。
巴西堅果需要每天吃嗎？
不需要。2025 年德國純素者試驗的作者認為「偶爾食用」就能提高硒營養狀態，而 EFSA 2023 年的評估也點名經常吃巴西堅果的人是可能超過上限的族群；與其天天吃，不如一週幾次、每次 1–2 顆。
巴西堅果怎麼保存？
開封後密封，放在陰涼乾燥處或冷藏，少量購買、儘快吃完；食藥署提醒食物發霉、變色或過期時應丟棄，不要食用。
一句話總結
巴西堅果是很濃縮的植物性硒來源，一顆的含量依產地差異很大，偶爾吃 1–2 顆、把補充劑一起算進去，比「天天一把」更符合現有研究與攝取上限。
參考資料｜本篇共 22 項主要來源
1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Selenium – Fact Sheet for Health Professionals. 2026 更新. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Selenium-HealthProfessional/
2. 衛生福利部國民健康署. 國人膳食營養素參考攝取量（第八版）總表與上限攝取量. 2022（111 年公告版）. https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=4248&pid=12285
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20. 衛生福利部食品藥物管理署.「市售食品真菌毒素含量監測計畫」檢驗結果. 2014. https://mohw.gov.tw/cp-16-22179-1.html
21. 衛生福利部食品藥物管理署. 食品營養成分資料集（開放資料）. 政府資料開放平臺. https://data.gov.tw/dataset/8543
22. Chunhieng T, Pétritis K, Elfakir C, et al. Study of selenium distribution in the protein fractions of the Brazil nut, Bertholletia excelsa. J Agric Food Chem. 2004;52(13):4318-4322. https://doi.org/10.1021/jf049643e
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