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碘是甲狀腺素合成的必需原料，而甲狀腺素負責調節全身的代謝速度與產熱。人體無法自行合成碘，必須從飲食取得，主要來源是海藻類、海產與加碘食鹽。以下整理碘在人體裡的角色、日常食物來源、建議攝取量，以及攝取過多或過少時可能出現的變化。
碘在人體裡的角色：甲狀腺素與代謝
甲狀腺素是由甲狀腺分泌、帶有碘的激素，能促進細胞的氧氣消耗與熱量產生，因此與基礎代謝率、體溫調節都有關聯。
當碘的攝取不足，甲狀腺素的合成會受到影響，連帶可能出現代謝相關的變化。不過體溫偏低的原因很多，環境溫度、活動量、睡眠與其他健康狀況都可能影響，並不必然等於缺碘，仍需要由醫療人員判斷。
碘從哪裡來？日常食物來源
- 海藻類：海帶、海苔、海藻等，是多數人碘的主要來源。
- 海產：海魚、貝類等。
- 加碘食鹽：在食鹽中添加碘化物或碘酸鹽，對不常吃海產類食物的人特別重要。
- 加工食品：麵包、餅乾、醬油等也可能使用加碘食鹽。
把來源與特性對照著看，會更容易安排日常飲食：
| 碘的來源 | 特性與使用情境 |
|---|---|
| 海藻類（海帶、海苔、海藻） | 碘含量通常較高，是多數人主要的碘來源；不同種類差異大 |
| 海產（海魚、貝類） | 天然含碘，同時提供蛋白質與其他礦物質 |
| 加碘食鹽 | 日常最穩定的來源之一，對不吃海產、不吃海藻的人尤其重要 |
| 加工食品（麵包、餅乾、醬油） | 製作時可能使用加碘食鹽，屬於容易被忽略的來源 |
以植物性飲食為主時，碘的來源相對集中在海藻類與加碘食鹽。如果平常不吃海藻、也不使用加碘食鹽，建議留意自己的碘來源是否足夠。
每天需要多少碘？
依美國 NIH 體系公布的建議量（Linus Pauling Institute 整理），碘的每日建議攝取量是：成人 150 微克（μg）、孕婦 220 微克、哺乳期 290 微克。孕婦與哺乳期的需求明顯較高，因為胎兒與嬰兒的甲狀腺素合成完全依賴母體供應。
| 對象 | 每日建議攝取量 |
|---|---|
| 成人（19 歲以上） | 150 微克（μg） |
| 孕婦 | 220 微克 |
| 哺乳期 | 290 微克 |
台灣方面，國民健康署第八版同樣針對各生命期訂有碘的建議攝取量與上限值（見下方資料來源）。兩套標準的訂定基礎相近、數值不完全相同，看標示或安排飲食時建議以國內公告為主。
碘的攝取並非越多越好。攝取不足與長期過量都可能影響甲狀腺功能，因此重點是穩定、適量地從日常飲食取得，而不是短時間大量補充。
碘太多或太少，身體會有什麼變化？
- 攝取不足：可能影響甲狀腺素的合成，進而與甲狀腺功能低下的相關表現有關。
- 長期過量：可能引起甲狀腺功能亢進等問題。
- 特殊族群：有甲狀腺相關疾病、正在服藥或懷孕哺乳者，碘的攝取需要醫師評估。
研究與官方數據怎麼說
純素與蔬食族群的碘攝取，是近幾年營養學界明確點出的關注項目。以下兩篇是這個題目上被引用較多的研究。
一、純素者的碘不足風險較高（系統性回顧）
2020 年《Nutrients》的系統性回顧整合了純素、蛋奶素與雜食成人的碘攝取研究，結論寫得很直接：
原文：“Vegans appear to have increased risk of low iodine status, deficiency and inadequate intake compared with adults following less restrictive diets.”
中文：「相較於飲食限制較少的成人，純素者出現碘狀態偏低、碘缺乏與攝取不足的風險較高。」
Nutrients, 2020；PMID 32486114
同一篇研究也提醒，海藻是純素者碘攝取過量的主要來源——也就是說，純素飲食的碘問題常常出現在兩端，不是單純「補得不夠」。
二、乳製品是主要碘來源的國家，飲食型態一變就受影響
《Nature Reviews Endocrinology》2024 年的回顧把這件事講得更清楚：
原文：“in countries in which adequate iodine intake depends on individual food choice, particularly of iodine-rich milk and dairy products, intake can be highly variable and is also vulnerable to changing dietary patterns.”
中文：「在碘攝取取決於個人食物選擇——尤其是富含碘的牛奶與乳製品——的國家，攝取量可能差異很大，也容易受飲食趨勢改變影響。」
Nature Reviews Endocrinology, 2024；PMID 38693274
這段話點出一個關鍵：在乳製品是主要碘來源的地方，改成植物性飲食時，碘的來源等於整批換掉，需要另外安排，而不是「反正有吃加碘鹽就好」。
三、這些研究對日常做法的三個意義
- 不是拼命吃海帶：海藻同時是純素者碘過量的主要來源，重點在穩定、適量，而不是單一食物越多越好。
- 孕哺期要提前安排：成人 150 微克、孕婦 220 微克、哺乳 290 微克，需求是階梯式上升的。
- 純素者要有意識地選來源：加碘食鹽、海藻（適量）、強化食品都是常見選項，實際怎麼配建議與醫師或藥師討論。
常見問題
海帶、海苔吃越多，補碘效果越好嗎？
不一定。海藻類的碘含量差異很大，重點是穩定攝取、避免長期過量，而不是單一食物吃得越多越好。
已經使用加碘食鹽，還需要從其他食物補碘嗎？
加碘食鹽是方便且穩定的來源之一。如果日常飲食本來就以海藻、海產為主，碘的來源通常已經足夠，兩者搭配即可，不需要刻意疊加。
甲狀腺有狀況的人可以自行補碘嗎？
不建議自行大量補充。若有甲狀腺相關疾病、正在服藥，或處於懷孕與哺乳階段，碘的攝取量應由醫師或藥師依個人狀況評估。
全素飲食需要特別注意碘嗎？
以植物性飲食為主時，碘的來源主要落在海藻類與加碘食鹽。如果平常不吃海藻、也不使用加碘食鹽，就比較容易忽略這個礦物質，建議先確認自己日常有沒有穩定的碘來源。
孕婦和哺乳期為什麼要特別注意碘？
依國民健康署的建議，孕婦與哺乳期婦女的碘需求高於一般成人，以支持胎兒與嬰兒的正常發育。實際建議量請見下方官方資料來源，並由產檢醫師或藥師依個人狀況評估。
有甲狀腺疾病的人，飲食要怎麼調整？
甲狀腺相關疾病的情境差異很大，碘的攝取需要醫師依病況與服藥情形評估，不建議自行大幅增加或減少含碘食物，也不建議自行購買高劑量補充品。
純素者真的比較容易碘不足嗎？
依 2020 年《Nutrients》系統性回顧的結論，是的——相較於飲食限制較少的成人，純素者出現碘狀態偏低、碘缺乏與攝取不足的風險較高（PMID 32486114）。同一篇也發現海藻是純素者碘過量的主要來源，所以關鍵是「穩定且適量」，不是盡量補。
孕婦和哺乳期的碘建議量，比一般成人多多少？
以美國 NIH 體系的建議量為例：成人每天 150 微克，孕婦 220 微克、哺乳期 290 微克，大約是一般成人的 1.5 倍與 1.9 倍。台灣的建議量見國民健康署第八版。孕期與哺乳期的碘狀態會直接關係到胎兒與嬰兒，實際補充方式建議先與醫師或藥師討論。
延伸閱讀
資料來源
- 衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」專區（第八版）：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544
- 衛生福利部食品藥物管理署 台灣食品營養成分資料庫：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
- Linus Pauling Institute, Oregon State University（碘）：https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/iodine
- Nutrients 2020，純素／蛋奶素／雜食者碘攝取系統性回顧（PMID 32486114）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486114/
- Nature Reviews Endocrinology 2024，甲狀腺功能與碘攝取之全球建議與飲食趨勢（PMID 38693274）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38693274/
作者：尤俊明藥師（全素藥師，中華民國藥師 藥師證書 藥字第 15027 號）
審核：Vincent Yu，蔬福安康 VegEden 創辦人
最後更新：2026-10-09
本文為營養知識整理，不構成醫療建議。如有甲狀腺相關疾病、正在服藥，或處於懷孕與哺乳階段，請先諮詢醫師或藥師。