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鈣與鎂都大量存在於骨骼，也同時參與肌肉收縮、神經傳導與心臟的正常運作，因此常被放在一起討論。兩者的建議攝取量是依年齡、性別與生理狀態分別訂定，並各自有上限參考值；補充時該注意什麼、全素飲食又該從哪裡取得，以下一次整理。
鈣與鎂各自在做什麼？
鈣除了是骨骼與牙齒的主要成分，也參與肌肉收縮、神經傳導、血液凝固與心臟節律。鎂則參與能量代謝、肌肉與神經的正常運作，也與鈣的恆定調節有關，能避免鈣質不當沉積在組織或血管壁。
鎂同時與骨骼代謝有關，當鎂不足時，鈣與鎂的平衡可能受影響，進而反映在肌肉收縮與放鬆的協調上。
為什麼鈣和鎂常被一起談？
兩者在體內的作用互相牽動：鎂有助於鈣的調節與利用，而肌肉的收縮與放鬆需要兩者協同。維生素 D 則能增加鈣的吸收與利用，因此骨質相關的營養討論通常會把鈣、鎂與維生素 D 放在一起看。
市面上常見「鈣鎂 3:1 黃金比例」的說法，那是補充品的配方訴求；官方建議量是鈣與鎂分別訂定，因此選購與評估時，建議直接對照官方數值與自己的飲食內容，而不是只看比例。
鈣與鎂的食物來源
| 礦物質 | 常見來源 |
|---|---|
| 鈣 | 乳製品、深綠色蔬菜、板豆腐與豆干等豆製品、黑芝麻、堅果、小魚乾 |
| 鎂 | 深綠色蔬菜、全穀雜糧、豆類、堅果與種子（如杏仁、南瓜子）、香蕉 |
如果飲食無法提供足夠的鈣與鎂，可以考慮補充劑，常見型式如檸檬酸鈣、葡萄糖酸鎂等有機型式，吸收率與腸胃耐受性通常較佳。實際選擇與劑量建議先諮詢藥師或醫師。
建議攝取量與補充時機
依美國 NIH 體系公布的建議量（Linus Pauling Institute 整理）：鈣的每日建議攝取量，成人為 1,000～1,200 毫克（mg）；鎂則依性別與年齡不同，19～30 歲男性 400 毫克、女性 310 毫克；31 歲以上男性 420 毫克、女性 320 毫克。
| 營養素 | 對象 | 每日建議攝取量 |
|---|---|---|
| 鈣 | 成人 | 1,000～1,200 mg |
| 鎂 | 19～30 歲男性／女性 | 400／310 mg |
| 鎂 | 31 歲以上男性／女性 | 420／320 mg |
| 鎂 | 孕期 | 350～400 mg |
| 鎂 | 哺乳期 | 310～360 mg |
補充時可留意幾件事：隨餐或飯後服用、避免與其他礦物質或藥物同時大量攝取，並且不要超過上限。
過量補充可能帶來不適，例如腹瀉、腸胃不適，長期過量則可能增加腎結石或血管鈣化等風險。有腎臟疾病或正在服藥者，補充前應先與醫療人員討論。
腳抽筋一定是缺鈣或缺鎂嗎？
不一定。抽筋的原因很多，包括肌肉疲勞、脫水、電解質流失、氣溫偏低、久坐或某些藥物與健康狀況，礦物質只是其中一個可能因素。與其直接加量補充，不如先檢視整體飲食、飲水量與活動習慣，必要時再與醫療人員討論。
研究與官方數據怎麼說
「補鈣顧骨本」「補鎂防抽筋」是大家最熟悉的說法。這幾年被引用最多的幾篇研究，答案比想像中保守，也更值得知道。
一、補鈣能顧骨本嗎？BMJ 2015 統合分析：效果比想像中小
原文：“Increasing calcium intake from dietary sources or by taking calcium supplements produces small non-progressive increases in BMD, which are unlikely to lead to a clinically significant reduction in risk of fracture.”
中文：「從飲食或鈣補充劑增加鈣攝取，對骨密度只產生小幅、非持續性的提升，不太可能帶來臨床上顯著的骨折風險下降。」
BMJ, 2015；PMID 26420598
這不是說鈣不重要，而是說「多吃鈣片」不等於「骨折風險就會明顯下降」。骨骼健康還牽涉維生素 D、蛋白質、負重運動與整體飲食型態。
二、補鎂能預防腳抽筋嗎？Cochrane 回顧：對一般長者幫助有限
原文：“It is unlikely that magnesium supplementation provides clinically meaningful cramp prophylaxis to older adults experiencing skeletal muscle cramps.”
中文：「鎂補充不太可能對有骨骼肌抽筋困擾的老年人，提供臨床上有意義的抽筋預防效果。」
Cochrane Database of Systematic Reviews, 2020；PMID 32956536
同一篇也指出，與懷孕相關的夜間腿部抽筋，現有文獻結果並不一致，還需要更多研究。
三、孕期腿抽筋補鎂有效嗎？台灣的統合分析：沒有顯著效果
《Taiwan Journal of Obstetrics & Gynecology》2021 年針對隨機對照試驗的統合分析，結論是：
原文：“Oral magnesium supplementation is not effective in the treatment of leg cramps during pregnancy.”
中文：「口服鎂補充對孕期腿部抽筋並沒有實際效果。」
Taiwan J Obstet Gynecol, 2021；PMID 34247796
四、那鎂對骨頭有沒有幫助？
《Bone》2022 年的系統性回顧認為，較高的鎂攝取可能與髖部及股骨頸骨密度較高有關，但在其他部位與骨折風險上沒有找到一致關聯；作者並強調，骨骼健康可能需要鈣、維生素 D、蛋白質、鎂等多種營養素一起到位，而不是靠單一 mineral 補充。（Bone, 2022；PMID 34666201）
五、這些研究對日常做法的三個意義
- 抽筋先找其他原因：水分、電解質流失、疲勞、低溫與久坐都比「缺鈣缺鎂」更常見。
- 先從食物補到建議量：補充品是補不足，不是加越多越好，超過上限反而有風險。
- 骨本不是只有鈣：維生素 D、蛋白質、負重運動同樣是關鍵的一部分。
常見問題
鈣和鎂可以一起吃嗎？
可以。兩者本來就同時存在於日常食物中，重點是各自達到建議量、不要超過上限。若使用高劑量補充品，建議依產品標示或藥師指示安排服用時間。
全素飲食怎麼吃到足夠的鈣與鎂？
植物性來源其實不少：板豆腐、豆干等豆製品、深綠色蔬菜、黑芝麻、杏仁與全穀雜糧都能提供鈣與鎂。搭配足夠的維生素 D 與規律的負重活動，更有助於骨骼健康。
補充鈣鎂要注意什麼？
注意三件事：不要超過上限參考值、與其他礦物質或藥物錯開時間，以及有腎臟疾病或正在服藥者先諮詢醫療人員。從食物取得為優先，補充品是補足缺口用的。
鈣和鎂什麼時候吃比較好？
隨餐或飯後服用通常較不容易腸胃不適，也方便與飲食中的其他營養素一起吸收。若同時使用其他礦物質或藥物，建議先看產品標示或詢問藥師，把時間錯開。
只補鈣就能顧好骨頭嗎？
依 BMJ 2015 的統合分析，單靠增加鈣攝取對骨密度的提升有限，也不太可能顯著降低骨折風險（PMID 26420598）。不夠。骨骼健康除了鈣與鎂，還需要維生素 D、足夠的蛋白質以及規律的負重活動；單靠補充鈣質，無法取代整體飲食與活動習慣。
全素者一定要吃補充品嗎？
不一定。先從板豆腐、豆干、深綠色蔬菜、黑芝麻、堅果與全穀雜糧把鈣、鎂補足；如果飲食長期難以達標，或有檢驗顯示不足，再與藥師或醫師討論是否需要補充。
補鎂可以預防腳抽筋嗎？
依目前證據，幫助有限。Cochrane 2020 的系統性回顧認為，鎂補充對老年人的骨骼肌抽筋「不太可能有臨床意義的預防效果」（PMID 32956536）；《Taiwan Journal of Obstetrics & Gynecology》2021 的統合分析也指出，口服鎂對孕期腿抽筋沒有實際效果（PMID 34247796）。抽筋常與水分、電解質流失、疲勞與低溫有關，先從這些地方調整通常更實際。
每天建議吃多少鈣和鎂？
以美國 NIH 體系的建議量為例：成人鈣每天 1,000～1,200 毫克；鎂在 19～30 歲男性 400 毫克、女性 310 毫克，31 歲以上男性 420 毫克、女性 320 毫克，孕期約 350～400 毫克。台灣的建議量見國民健康署第八版。先以食物達到建議量，再考慮是否需要補充品。
延伸閱讀
- 礦物質鎂完整指南：每日需要多少、全素者怎麼吃、補充品怎麼選
- 不喝牛奶也能取得鈣：全素飲食的鈣來源與吸收率差異
- 沒有鎂，維生素D就沒用嗎？維生素D與鎂的關係解讀
- 鈣不是只看幾毫克：元素鈣、鈣鹽與營養標示一次看懂
資料來源
- 衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」專區（第八版）：https://www.hpa.gov.tw/Pages/Detail.aspx?nodeid=544
- 衛生福利部食品藥物管理署 台灣食品營養成分資料庫：https://consumer.fda.gov.tw/Food/TFND.aspx?nodeID=178
- Linus Pauling Institute, Oregon State University（鈣）：https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/calcium
- Linus Pauling Institute, Oregon State University（鎂）：https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/magnesium
- BMJ 2015，鈣攝取與骨密度系統性回顧與統合分析（PMID 26420598）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26420598/
- Cochrane Database of Systematic Reviews 2020，鎂與骨骼肌抽筋（PMID 32956536）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32956536/
- Taiwan J Obstet Gynecol 2021，口服鎂與孕期腿抽筋統合分析（PMID 34247796）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34247796/
- Bone 2022，鎂與老年人骨骼健康系統性回顧與統合分析（PMID 34666201）：https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34666201/
作者：尤俊明藥師（全素藥師，中華民國藥師 藥師證書 藥字第 15027 號）
審核：Vincent Yu，蔬福安康 VegEden 創辦人
最後更新：2026-10-09
本文為營養知識整理，不構成醫療建議。有腎臟疾病、甲狀腺或其他慢性疾病，或正在服藥者，補充前請先諮詢醫師或藥師。