最後更新：
秋冬季節轉換時，日照變短、氣溫下降，飲食上最需要留意的其實不是「補什麼特別的東西」，而是三件基本功：蛋白質吃夠、礦物質與維生素來源多樣、水分與熱食兼顧。這篇文章整理季節轉換時素食者容易少掉的營養素——蛋白質、鋅、維生素 C、維生素 D 與 Omega-3，以及它們在植物性食材裡的實際含量。
季節轉換時，飲食要留意的三件事
- 蛋白質總量：天氣冷時活動量常下降，食量也跟著變小，蛋白質往往是最先被犧牲的一項。
- 礦物質與維生素：鋅、維生素 C、維生素 D 在植物性飲食中需要刻意安排來源。
- 水分與熱食：冷天不容易口渴，水分容易喝不夠；以熱湯、熱粥、熱飲取代冰飲，也比較容易入口。
可以先從三個調整開始：
- 把熱湯或熱粥當作一餐的主體，湯裡固定放一份豆製品。
- 早餐的燕麥或豆漿旁，加一匙亞麻籽粉或南瓜子。
- 把冰飲換成熱飲，並在桌上放一個水杯提醒自己分次喝水。
蛋白質：植物性來源與份量
衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》第八版建議，19–50 歲成人每天蛋白質為男性 60 公克、女性 50 公克；51–70 歲為男性 55 公克、女性 50 公克；71 歲以上為男性 60 公克、女性 50 公克。
| 食材 | 每 100 公克蛋白質（約） | 常見一份份量 | 一份約提供 |
|---|---|---|---|
| 乾黃豆 | 約 36 公克 | 半碗，約 50 公克 | 約 18 公克 |
| 毛豆（煮熟） | 約 12 公克 | 1 碗，約 100 公克 | 約 12 公克 |
| 豆乾 | 約 19 公克 | 2 片，約 70 公克 | 約 13 公克 |
| 板豆腐 | 約 8–16 公克（含水量差異大） | 半盒，約 150 公克 | 約 12–24 公克 |
| 無糖豆漿 | 每 100 毫升約 3.3 公克 | 1 杯，240 毫升 | 約 8 公克 |
| 鷹嘴豆（煮熟） | 約 9 公克 | 半碗，約 80 公克 | 約 7 公克 |
| 燕麥（乾） | 約 17 公克 | 1 份，約 40 公克 | 約 7 公克 |
以上為 USDA FoodData Central 的近似值，實際含量依品種、製程與含水量而異，包裝食品請以營養標示為準。
鋅：素食者容易少的一項礦物質
依第八版，成人鋅的建議攝取量為男性 15 毫克、女性 12 毫克。鋅在植物性食材中並不罕見，但豆類與全穀所含的植酸會影響吸收率，因此「來源」與「處理方式」都要注意。
| 食材 | 每 100 公克鋅（約） | 常見吃法 |
|---|---|---|
| 南瓜子 | 約 7–8 毫克 | 灑在沙拉、燕麥或豆漿裡，一把約 15 公克 |
| 芝麻（含芝麻醬） | 約 7–8 毫克 | 拌青菜、抹吐司 |
| 腰果 | 約 5–6 毫克 | 當點心，一把約 20 公克 |
| 燕麥 | 約 4 毫克 | 早餐燕麥粥 |
| 鷹嘴豆（煮熟） | 約 1.5 毫克 | 燉湯、拌沙拉 |
| 扁豆（煮熟） | 約 1.3 毫克 | 咖哩、湯品 |
想提高吸收率，可以把豆類與全穀先浸泡再煮，或選擇發芽、發酵的製品（例如天貝、味噌）；堅果與種子則建議選未調味、低溫烘焙的版本。數值同樣是 USDA FoodData Central 的近似值。
維生素 C 與維生素 D
維生素 C 的成人建議攝取量是每天 100 毫克，冬天當季的柑橘、芭樂與奇異果都很好用：
| 食材 | 每 100 公克維生素 C（約） | 一份約提供 |
|---|---|---|
| 番石榴（芭樂） | 約 137–228 毫克（依品種） | 半顆約 100 公克，約 137–228 毫克 |
| 黃金奇異果 | 約 161 毫克 | 1 顆約 75 公克，約 121 毫克 |
| 紅甜椒 | 約 128 毫克 | 半顆約 75 公克，約 96 毫克 |
| 青花菜（生） | 約 89 毫克 | 1 份約 100 公克，約 89 毫克 |
| 柳橙 | 約 53 毫克 | 1 顆果肉約 130 公克，約 69 毫克 |
維生素 D 主要靠日曬在皮膚合成，冬天日照時間短、衣物包覆多，合成量容易減少。植物性來源相對有限，實務上可以留意兩類食品：經紫外線照射的菇類（部分市售品會標示維生素 D 含量）與強化維生素 D 的植物奶、穀物製品。要吃到多少、需不需要補充，建議依個人日曬與飲食狀況與醫師或營養師討論。
Omega-3：亞麻籽、核桃與藻油
Omega-3 屬於必需脂肪酸，人體無法自行合成，必須由飲食取得。植物性來源包括亞麻籽、奇亞籽、核桃與芥花油（提供 ALA），以及藻油（提供 DHA 與 EPA）。日常做法很簡單：早餐燕麥加一匙亞麻籽粉，或每天一小把核桃，就能固定放進飲食裡。
三大營養素在冬天的角色
天冷時身體需要維持體溫，三大營養素的分工值得複習一次：
| 營養素 | 主要角色 | 植物性來源 | 冬天怎麼吃 |
|---|---|---|---|
| 醣類 | 身體與腦部的主要能量來源 | 糙米、地瓜、南瓜、芋頭、馬鈴薯 | 選全穀根莖類，消化較慢、飽足感較久 |
| 蛋白質 | 構成肌肉、酵素與荷爾蒙的原料 | 黃豆、豆腐、豆乾、毛豆、鷹嘴豆、扁豆 | 每餐一份豆製品，熱湯或燉菜都好入口 |
| 脂肪 | 細胞膜、神經傳導與荷爾蒙合成的成分，也是能量儲存形式 | 堅果、種子、橄欖油、亞麻籽、藻油 | 用堅果與種子取代油炸點心 |
另外，消化食物本身也會消耗能量，其中蛋白質所占的比例相對較高，這也是冬天喝一碗豆腐蔬菜湯比單吃甜食更耐餓的原因之一。進食順序上，先吃蔬菜與蛋白質、最後吃主食，對餐後血糖的波動比較平緩。
一週的暖食搭配
| 餐次 | 內容 | 重點營養素 |
|---|---|---|
| 早餐 | 燕麥粥加無糖豆漿 240 毫升、亞麻籽粉 1 匙 | 蛋白質、Omega-3、鋅 |
| 午餐 | 糙米飯＋滷豆乾＋炒青花菜＋芭樂半顆 | 蛋白質、維生素 C |
| 下午 | 核桃一小把（約 20 公克）或南瓜子 15 公克 | 鋅、Omega-3 |
| 晚餐 | 味噌豆腐蔬菜湯＋烤地瓜＋菇類 | 蛋白質、維生素 D（UV 菇類） |
常見問題
天冷是不是要多吃一點油脂？
油脂是濃縮的能量來源，但不需要刻意增加。維持原本的份量、選擇堅果與種子這類來源，並以熱湯與熱飲提升入口的舒適度即可。
素食者需要特別補充鋅嗎？
先看飲食內容。如果每天都有豆類、全穀與堅果，通常不難接近建議量；若外食為主、豆類吃得少，可以先從每天一份南瓜子或芝麻開始，再依狀況與營養師討論。
維生素 D 靠曬太陽就夠嗎？
要看季節與生活型態。夏天日曬充足時多半足夠，冬天日照短、長時間在室內者容易不足；是否需要補充，建議依個人狀況與醫師討論，不建議自行長期高劑量服用。
資料來源與參考文獻
- 衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表（蛋白質、鋅、維生素 C 建議量）— 國民健康署 DRIs 專區
- USDA FoodData Central：豆類、豆製品、種子、堅果、全穀與蔬果營養含量之近似值 — USDA FoodData Central
- NIH Office of Dietary Supplements：Zinc Fact Sheet（植酸對鋅吸收的影響）— NIH ODS
- 衛生福利部食品藥物管理署：食品標示宣傳相關規範 — 食藥署消費者知識服務網