睡不夠為什麼容易胖？食慾荷爾蒙、熱量攝取與內臟脂肪的人體研究一次看懂

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熬夜隔天特別想吃甜食、炸物，晚餐後還想再來一份宵夜？很多人把它歸咎於「意志力變差」，也有人以為「醒著越久、消耗越多，應該會瘦」。人體研究呈現的圖像更細緻：睡眠不足確實會讓身體多消耗一點熱量，但多吃進去的通常更多；它也會改變食慾荷爾蒙與大腦對食物的反應，甚至影響減重時減掉的究竟是脂肪還是肌肉。

資料來源：Markwald RR, et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013；Al Khatib HK, et al. Eur J Clin Nutr. 2017；Nedeltcheva AV, et al. Ann Intern Med. 2010。 查看原始來源

文章重點（TL;DR）

• 美國睡眠醫學會與睡眠研究學會建議成人每晚規律睡 7 小時以上；美國國家睡眠基金會建議 18–64 歲 7–9 小時、65 歲以上 7–8 小時（Watson 等，2015；Hirshkowitz 等，2015）。
• 統合 60 多萬名成人與兒童的觀察研究顯示，短睡眠成人的肥胖勝算比約 1.55；但多為橫斷研究，因果關係難以確定（Cappuccio 等，2008）。
• 部分睡眠剝奪的介入研究統合分析：每天平均多吃約 385 大卡，總能量消耗與靜止代謝率卻沒有顯著增加（Al Khatib 等，2017）。
• 睡不夠會讓瘦素下降、飢餓素上升，大腦評估食物的區域活性下降、對高熱量食物的渴望增加（Spiegel 等，2004；Greer 等，2013）。
• 減重期間每晚只睡 5.5 小時，減掉的重量中脂肪少了 55%、去脂體重流失多了 60%（Nedeltcheva 等，2010）。
• 延長睡眠有幫助：平時睡不到 6.5 小時的過重成人，每晚多睡約 1.2 小時，每天熱量攝取減少約 270 大卡（Tasali 等，JAMA Intern Med 2022）。

資料來源：Watson NF, et al. Sleep. 2015；Hirshkowitz M, et al. Sleep Health. 2015；Cappuccio FP, et al. Sleep. 2008；Al Khatib HK, et al. Eur J Clin Nutr. 2017；Spiegel K, et al. Ann Intern Med. 2004；Greer SM, et al. Nat Commun. 2013；Nedeltcheva AV, et al. Ann Intern Med. 2010；Tasali E, et al. JAMA Intern Med. 2022。 查看原始來源

一、成人到底要睡多久？

美國睡眠醫學會（AASM）與睡眠研究學會（SRS）的共識聲明建議，成人應規律地每晚睡 7 小時以上，以維持最佳健康。美國國家睡眠基金會則依年齡提出範圍：18–64 歲成人 7–9 小時、65 歲以上 7–8 小時。

資料來源：Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844；Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations. Sleep Health. 2015;1(1):40-43。 查看原始來源

美國國家睡眠基金會也提醒，睡眠需求因人而異，稍微超出建議範圍不一定有問題；但若長期明顯偏離正常範圍，可能是健康問題的徵兆，也可能正在影響健康。

資料來源：Hirshkowitz M, et al. Sleep Health. 2015。 查看原始來源

二、睡不夠和體重有關嗎？先看觀察研究

一篇統合分析整理全球 30 項研究、共 634,511 名受試者，發現睡眠時間短的成人，肥胖勝算比約為 1.55；每多睡 1 小時，BMI 約低 0.35。但研究者也強調，這些多為橫斷研究，難以完全排除干擾因素，前瞻研究中的時間先後也不一致，因此因果推論仍有限。

資料來源：Cappuccio FP, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626。 查看原始來源

美國威斯康辛睡眠世代研究以 1,024 名受試者的睡眠監測與抽血資料分析，發現睡眠時間與 BMI 呈 U 形關係；在睡不到 8 小時的人（占 74.4%）中，睡得越少 BMI 越高。推估習慣睡 5 小時者的瘦素比睡 8 小時者低約 15.5%，飢餓素則高約 14.9%。

資料來源：Taheri S, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62。 查看原始來源

三、熬夜後為什麼特別餓？荷爾蒙、大腦與「想吃的衝動」

在控制飲食與活動量的實驗中，12 名健康年輕男性連續 2 晚限制睡眠後，抑制食慾的瘦素平均下降 18%、促進食慾的飢餓素上升 28%，飢餓感增加 24%，對高碳水化合物、高熱量食物的渴望更增加 33%–45%。

資料來源：Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850。 查看原始來源

腦部影像研究則發現，睡眠剝奪後，額葉與島葉中負責「評估食物」的區域活性下降，杏仁核的反應卻增強；這種變化與想吃高熱量食物的程度增加有關，而且主觀感到越缺睡的人，渴望越明顯。

資料來源：Greer SM, et al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259。 查看原始來源

另一項隨機交叉試驗讓健康年輕人連續 4 晚只睡 4.5 小時，發現與「享樂性進食」有關的內源性大麻素 2-AG 日間高峰被放大、延後；受試者下午的飢餓感與食慾跟著上升，面對美味零食時也比較難忍住。

資料來源：Hanlon EC, et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016;39(3):653-664。 查看原始來源

簡單理解：睡不夠時，食慾受到三方面影響

• 荷爾蒙：瘦素下降、飢餓素上升（並非每項研究都一致）
• 大腦：理性評估食物的能力下降，對高熱量食物的渴望上升
• 享樂系統：內源性大麻素訊號增強，零食更難拒絕

四、睡不夠會少消耗熱量嗎？關鍵其實是「吃進更多」

一項住院研究讓 16 名成人連續 5 天睡眠不足，相當於一個工作週。結果每日總能量消耗確實增加約 5%，但熱量攝取增加得更多，尤其集中在晚餐後的夜間；5 天內體重平均增加約 0.82 公斤。研究也觀察到，瘦素、飢餓素等荷爾蒙其實已在提示「能量足夠」，受試者仍然吃多了，顯示荷爾蒙並不是唯一的解釋。

資料來源：Markwald RR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(14):5695-5700。 查看原始來源

一篇系統性回顧納入 17 項介入研究，其中 11 項（172 人）進行統合分析，發現部分睡眠剝奪後，每天熱量攝取平均增加約 385 大卡，總能量消耗與靜止代謝率則沒有顯著變化；增加的熱量伴隨較高的脂肪攝取與較低的蛋白質攝取。長期下來，這種淨熱量盈餘就可能造成體重增加。

資料來源：Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624。 查看原始來源

生活化換算：

• 每天多吃 385 大卡，一週累積約 2,700 大卡
• 這些多出來的熱量，往往不是出現在正餐，而是晚餐後的點心與宵夜

五、睡眠不足與肚子脂肪：內臟脂肪與胰島素敏感度

美國梅約診所的隨機交叉試驗讓 12 名 19–39 歲、健康且非肥胖的成人住院，在可自由進食下連續 14 天每晚只能睡 4 小時。與每晚可睡 9 小時相比，受試者每天多吃約 308 大卡、體重多增加約 0.5 公斤，能量消耗則沒有改變；總體脂肪沒有差異，但腹部內臟脂肪增加約 11%。研究團隊也指出，之後 3 天恢復睡眠時熱量攝取與體重下降，內臟脂肪卻仍持續增加。關於腹部脂肪的完整說明，可延伸閱讀本系列〈肚子上的脂肪從哪裡來？〉。

資料來源：Covassin N, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022;79(13):1254-1265；Mayo Clinic News Network, 2022。 查看原始來源

睡眠不足也會影響脂肪細胞對胰島素的反應。7 名健康年輕人連續 4 晚只躺床 4.5 小時後，皮下脂肪細胞要達到相同程度的胰島素訊號，所需的胰島素濃度高出將近 3 倍，整體反應下降約 30%，全身胰島素敏感度也同步下降。這項研究樣本很小，但提供了「睡眠會影響周邊組織代謝」的直接證據。

資料來源：Broussard JL, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. 2012;157(8):549-557。 查看原始來源

六、減重時睡不夠：減掉的可能比較多是肌肉，而不是脂肪

10 名過重成人在 14 天中等程度的熱量控制期間，分別接受每晚 8.5 小時或 5.5 小時的睡眠機會。兩種情況體重都下降，但睡 5.5 小時時，減掉的脂肪從 1.4 公斤降到 0.6 公斤（少了 55%），去脂體重的流失則從 1.5 公斤增加到 2.4 公斤（多了 60%），飢餓感也更強。

資料來源：Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441。 查看原始來源

另一項較貼近日常生活的 8 週研究中，36 名過重或肥胖成人進行熱量控制，其中一組每週 5 個晚上少睡約 1 小時、另外 2 晚自由補眠，整週合計約少睡 169 分鐘。兩組減掉的體重相近，但只控制熱量的那組，減掉的重量中脂肪比例明顯較高；研究者認為，「補眠」可能無法完全抵銷睡眠不足對身體組成的影響。

資料來源：Wang X, et al. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018;41(5):zsy027。 查看原始來源

生活化理解：

• 體重計上同樣掉了 3 公斤，掉的是脂肪還是肌肉，意義完全不同
• 減重期間如果同時睡不夠，減掉的重量可能有更多比例來自去脂體重；這也是肌肉保養離不開睡眠的原因，可延伸閱讀本系列〈肌肉老化從幾歲開始？〉

資料來源：Nedeltcheva AV, et al. 2010；Wang X, et al. 2018。 查看原始來源

七、把睡眠補回來有用嗎？延長睡眠與週末補眠

2022 年一項在真實生活情境下進行的隨機臨床試驗，招募 80 名 21–40 歲、BMI 介於 25 至 29.9、平時每晚睡不到 6.5 小時的成人。介入組接受一次個人化的睡眠衛生諮詢，目標是把躺床時間延長到 8.5 小時；結果每晚實際多睡約 1.2 小時，以雙標水等客觀方法推算的每日熱量攝取比對照組減少約 270 大卡，總能量消耗沒有改變，體重也較對照組下降。而且多睡得越多，熱量攝取減少得越多。

資料來源：Tasali E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374。 查看原始來源

至於「平日熬夜、週末補眠」，一項隨機試驗把 36 名健康年輕人分成三組：每晚可睡 9 小時、連續睡眠不足，以及「工作日睡不足、週末自由補眠、再回到睡不足」。補眠組週末累計比平常多睡約 1.1 小時，晚餐後的進食也暫時減少；但回到睡眠不足後，生理時鐘延後，晚餐後進食與體重再度增加，全身、肝臟與肌肉的胰島素敏感度下降約 9%–27%。研究者因此認為，週末補眠不是預防代謝失調的有效策略。

資料來源：Depner CM, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019;29(6):957-967.e4。 查看原始來源

八、睡眠與體重的證據邊界：哪些比較確定、哪些還不能下結論

目前比較確定的是：在食物容易取得的環境中，短期睡眠不足會增加熱量攝取，而能量消耗不會同步增加到足以抵銷，結果形成熱量盈餘。這在多項住院研究與統合分析中都有一致的方向。

資料來源：Al Khatib HK, et al. Eur J Clin Nutr. 2017；Markwald RR, et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013。 查看原始來源

尚待釐清的是長期影響與個體差異。多數實驗只有十幾到幾十名健康年輕人、為期數天到數週；觀察研究則難以完全排除工作型態、壓力等干擾因素。反應也因人而異，例如在睡眠不足的住院研究中，主要是女性受試者的飲食克制力下降而體重增加。

資料來源：Cappuccio FP, et al. Sleep. 2008；Markwald RR, et al. 2013；本文依研究設計做證據邊界說明。 查看原始來源

另外，若長期睡眠時間明顯偏離建議範圍，或有睡眠障礙的困擾，可能代表其他健康問題，應先就醫評估，而不是只靠調整飲食來因應。

資料來源：Hirshkowitz M, et al. Sleep Health. 2015。 查看原始來源

九、想睡得夠、睡得穩：先從這 5 件事開始

① 先固定起床時間，再往回推上床時間，給自己每晚至少 7 小時的「睡眠機會」。

② 睡前 6 小時避免大量咖啡因：研究中 400 毫克咖啡因即使在睡前 6 小時攝取，仍明顯干擾睡眠；可延伸閱讀本站〈下午喝茶會影響晚上睡眠嗎？〉。

③ 留意晚餐後的「第四餐」：睡眠不足時，多出來的熱量常集中在晚餐後；可延伸閱讀本站〈晚餐時間與夜間進食〉。

④ 平日與假日作息不要差太多：週末補眠無法完全抵銷平日的睡眠不足。

⑤ 長期打鼾、白天嗜睡或失眠困擾，請就醫評估原因。

資料來源：Watson NF, et al. Sleep. 2015；Drake C, et al. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013；Markwald RR, et al. 2013；Depner CM, et al. 2019；Hirshkowitz M, et al. 2015。 查看原始來源

常見問題（FAQ）

睡越多越好嗎？

不是。威斯康辛睡眠世代研究中，睡眠時間與 BMI 呈 U 形關係；美國國家睡眠基金會建議 18–64 歲成人睡 7–9 小時、65 歲以上 7–8 小時，並提醒長期明顯偏離正常範圍，可能是健康問題的徵兆。

資料來源：Taheri S, et al. PLoS Med. 2004；Hirshkowitz M, et al. Sleep Health. 2015。 查看原始來源

週末補眠，可以抵銷平日熬夜嗎？

效果有限。補眠期間晚餐後的進食會暫時減少，但一回到睡眠不足，晚餐後進食、體重增加與胰島素敏感度下降又會出現；梅約診所的研究也觀察到，恢復睡眠期間內臟脂肪仍持續增加。

資料來源：Depner CM, et al. Curr Biol. 2019；Covassin N, et al. J Am Coll Cardiol. 2022；Mayo Clinic News Network, 2022。 查看原始來源

睡不好，就一定會變胖嗎？

不一定。體重仍取決於整體熱量收支，睡眠不足主要是讓人「更容易多吃」，而且反應因人而異。不過睡眠不足本身也與胰島素敏感度下降等代謝變化有關，即使體重沒變，仍值得改善。

資料來源：Al Khatib HK, et al. Eur J Clin Nutr. 2017；Markwald RR, et al. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013；Broussard JL, et al. Ann Intern Med. 2012。 查看原始來源

減重期間，為什麼特別要睡夠？

因為在熱量控制期間睡眠不足，可能讓減掉的重量中脂肪比例變少、去脂體重比例變多，飢餓感也更強，讓減重更辛苦，也可能犧牲肌肉。

資料來源：Nedeltcheva AV, et al. Ann Intern Med. 2010；Wang X, et al. Sleep. 2018。 查看原始來源

最後記住這一句

睡不夠容易胖，關鍵多半不在「少消耗」，而在「多吃」與「吃錯時間」。

每晚給自己至少 7 小時的睡眠機會、維持規律作息，是和飲食、運動同樣重要的體重管理基礎；減重期間更是如此，睡夠才能讓減掉的更多是脂肪。

參考資料｜本篇共 17 項主要來源

1. Watson NF, et al. Recommended Amount of Sleep for a Healthy Adult: A Joint Consensus Statement of the American Academy of Sleep Medicine and Sleep Research Society. Sleep. 2015;38(6):843-844. DOI:10.5665/sleep.4716. 原始來源
2. Hirshkowitz M, et al. National Sleep Foundation’s sleep time duration recommendations: methodology and results summary. Sleep Health. 2015;1(1):40-43. DOI:10.1016/j.sleh.2014.12.010. 原始來源
3. Cappuccio FP, et al. Meta-analysis of short sleep duration and obesity in children and adults. Sleep. 2008;31(5):619-626. DOI:10.1093/sleep/31.5.619. 原始來源
4. Taheri S, et al. Short sleep duration is associated with reduced leptin, elevated ghrelin, and increased body mass index. PLoS Med. 2004;1(3):e62. DOI:10.1371/journal.pmed.0010062. 原始來源
5. Spiegel K, et al. Brief communication: Sleep curtailment in healthy young men is associated with decreased leptin levels, elevated ghrelin levels, and increased hunger and appetite. Ann Intern Med. 2004;141(11):846-850. DOI:10.7326/0003-4819-141-11-200412070-00008. 原始來源
6. Greer SM, et al. The impact of sleep deprivation on food desire in the human brain. Nat Commun. 2013;4:2259. DOI:10.1038/ncomms3259. 原始來源
7. Hanlon EC, et al. Sleep Restriction Enhances the Daily Rhythm of Circulating Levels of Endocannabinoid 2-Arachidonoylglycerol. Sleep. 2016;39(3):653-664. DOI:10.5665/sleep.5546. 原始來源
8. Markwald RR, et al. Impact of insufficient sleep on total daily energy expenditure, food intake, and weight gain. Proc Natl Acad Sci U S A. 2013;110(14):5695-5700. DOI:10.1073/pnas.1216951110. 原始來源
9. Al Khatib HK, et al. The effects of partial sleep deprivation on energy balance: a systematic review and meta-analysis. Eur J Clin Nutr. 2017;71(5):614-624. DOI:10.1038/ejcn.2016.201. 原始來源
10. Covassin N, et al. Effects of Experimental Sleep Restriction on Energy Intake, Energy Expenditure, and Visceral Obesity. J Am Coll Cardiol. 2022;79(13):1254-1265. DOI:10.1016/j.jacc.2022.01.038. 原始來源
11. Mayo Clinic News Network. Lack of sleep increases unhealthy abdominal fat. 2022. 原始來源
12. Broussard JL, et al. Impaired insulin signaling in human adipocytes after experimental sleep restriction: a randomized, crossover study. Ann Intern Med. 2012;157(8):549-557. DOI:10.7326/0003-4819-157-8-201210160-00005. 原始來源
13. Nedeltcheva AV, et al. Insufficient sleep undermines dietary efforts to reduce adiposity. Ann Intern Med. 2010;153(7):435-441. DOI:10.7326/0003-4819-153-7-201010050-00006. 原始來源
14. Wang X, et al. Influence of sleep restriction on weight loss outcomes associated with caloric restriction. Sleep. 2018;41(5):zsy027. DOI:10.1093/sleep/zsy027. 原始來源
15. Tasali E, et al. Effect of Sleep Extension on Objectively Assessed Energy Intake Among Adults With Overweight in Real-life Settings: A Randomized Clinical Trial. JAMA Intern Med. 2022;182(4):365-374. DOI:10.1001/jamainternmed.2021.8098. 原始來源
16. Depner CM, et al. Ad libitum Weekend Recovery Sleep Fails to Prevent Metabolic Dysregulation during a Repeating Pattern of Insufficient Sleep and Weekend Recovery Sleep. Curr Biol. 2019;29(6):957-967.e4. DOI:10.1016/j.cub.2019.01.069. 原始來源
17. Drake C, Roehrs T, Shambroom J, Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med. 2013;9(11):1195-1200. DOI:10.5664/jcsm.3170. 原始來源

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