坐了一下午，傍晚發現腳踝有點腫；天氣一冷，手腳就冰冰的——很多人會直覺歸因於「血液循環不好」。但血液循環其實是一整套系統：心臟負責把血打出去，動脈負責輸送，微血管負責交換，靜脈再把血送回心臟。哪一段出了狀況，代表的意義完全不同。這篇用生理學教材、人體研究與國際衛生機構的資料，帶你看懂血液怎麼流動、久坐為什麼會影響腿部血流，以及哪些情況不是單純的「循環差」，而是需要就醫的警訊。
資料來源：King J, Lowery DR. Physiology, Cardiac Output. StatPearls；Thosar SS, et al. Med Sci Sports Exerc. 2015。 查看原始來源
文章重點
- 成人休息時，心臟每分鐘大約打出 5–6 公升血液；激烈運動時，耐力型運動員甚至可超過每分鐘 35 公升。
- 依生理學教科書估計，全身約 64% 的血液在靜脈系統裡；靜脈除了負責回流，也是血液的「儲存庫」。
- 腿部的血要逆著重力回到心臟，需要小腿肌肉收縮擠壓靜脈、搭配靜脈瓣膜防止逆流，所以小腿常被比喻為「第二心臟」。
- 人體試驗發現，連續坐 3 小時會讓腿部動脈的血管內皮功能下降；每小時起身慢走 5 分鐘，就能避免這種下降。
- 世界衛生組織的研究指出，連續坐著不動 4 小時以上的長途交通，靜脈血栓風險約增加一倍，但絕對風險仍低（約 6,000 分之 1）。
- 天冷時手腳冰，常是身體收縮皮膚血管、保留核心體溫的正常調節；但若手指遇冷變白變紫、只有單側症狀，或走路時小腿痠痛、休息後緩解，就要就醫評估。
資料來源：King J, Lowery DR. StatPearls；Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology；Williams KJ, et al. 2014；Thosar SS, et al. 2015；WHO WRIGHT 計畫（2007）；StatPearls. Physiology, Thermal Regulation；NHLBI；NI Direct。 查看原始來源
一、血液循環在做什麼？每分鐘就是好幾公升的運輸
心臟每分鐘打出的血量稱為「心輸出量」，等於每分鐘心跳次數乘以每次跳動打出的血量（心搏量）。成人休息時的心輸出量一般約為每分鐘 5–6 公升；當身體需要更多氧氣，例如運動時，心輸出量會隨之增加，耐力型運動員在激烈運動時甚至可超過每分鐘 35 公升。
資料來源：King J, Lowery DR. Physiology, Cardiac Output. StatPearls（NCBI Bookshelf）。 查看原始來源
生活化換算：
心跳每分鐘 70 下 × 每下約 70 毫升 ≈ 每分鐘 4.9 公升。
以每分鐘約 5 公升計算，光是休息一小時，心臟就送出約 300 公升的血液。
血液的路線分成兩大圈：從左心出發、供應全身組織的「體循環」，以及從右心出發、到肺部交換氧氣與二氧化碳的「肺循環」。依生理學教科書的估計，全身血液約 84% 位於體循環，其餘約 16% 位於心臟與肺循環。
資料來源：Hall JE. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology（Overview of the Circulation 章節）。
二、動脈、微血管、靜脈：血液循環的三段路
全身的血液都待在哪裡？
| 部位 | 主要角色 | 占全身血量（教科書估計） |
| 體循環的靜脈（含小靜脈） | 低壓回流，並作為血液儲存庫 | 約 64% |
| 體循環的動脈 | 承受高壓，把血送往全身 | 約 13% |
| 小動脈與微血管 | 調控血流、與組織交換氧氣與養分 | 約 7% |
| 肺循環 | 交換氧氣與二氧化碳 | 約 9% |
| 心臟 | 推動血液 | 約 7% |
資料來源：Hall JE. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology（Overview of the Circulation 章節）。
有點出乎意料的是微血管：它們負責和組織交換氧氣與養分，總血量占比卻很小；真正「存放」最多血液的，是管壁較薄、容易擴張的靜脈。這也是為什麼「回流」常是循環問題的關鍵——血液送得出去，也要回得來。
資料來源：Hall JE. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology。
三、血要怎麼從腳「爬」回心臟？小腿肌肉幫浦
站著或坐著時，腿部靜脈裡的血要逆著重力回到心臟，而靜脈本身的壓力很低，主要靠兩個機制幫忙：一是靜脈內的單向瓣膜，防止血液往下倒流；二是小腿肌肉收縮時擠壓深層靜脈，把血往心臟方向推送。這個機制稱為「小腿肌肉幫浦」，也是「第二心臟」這個比喻的由來。回顧研究也指出，小腿肌肉幫浦功能不良與慢性靜脈疾病關係密切。
資料來源：Williams KJ, Ayekoloye O, Moore HM, Davies AH. The calf muscle pump revisited. J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2014;2(3):329-334。 查看原始來源
美國疾病管制與預防中心（CDC）也說明：長時間坐著、沒有起身走動，可能讓血液淤積在腿部靜脈，進而增加形成血栓的機會。
資料來源：U.S. CDC Travelers’ Health. Prevent Blood Clots。 查看原始來源
四、久坐 3 小時，腿部血管發生了什麼？
美國印第安納大學的研究，讓 12 名年輕、非肥胖的男性進行兩次各 3 小時的久坐試驗：一次全程坐著、腳不動；另一次則在第 30 分鐘、1.5 小時與 2.5 小時，各起身在跑步機上以時速約 3.2 公里慢走 5 分鐘。結果全程不動時，腿部淺股動脈的「血流介導擴張」（FMD，反映血管內皮功能的指標）明顯下降，而且坐 1 小時後就已出現；有起身走動的那次則沒有下降。
資料來源：Thosar SS, et al. Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(4):843-849；Indiana University 新聞稿（2014）。 查看原始來源
研究者指出，久坐時腿部肌肉不收縮、無法有效把血送回心臟，血管內的血流剪力也隨之下降，可能是內皮功能變差的原因之一。這項研究樣本小、受試者只有年輕男性，觀察的也是短時間變化，但它提供了「打斷久坐」的實驗證據。
資料來源：Thosar SS, et al. 2015；Indiana University 新聞稿（2014）。 查看原始來源
至於「到底坐多久就該起來」，WHO 2020 年指引雖然建議所有年齡層都應減少久坐，但也坦言目前證據還不足以訂出明確的久坐時間門檻。
資料來源：Bull FC, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020。 查看原始來源
生活化做法（辦公室版）：
每 30–60 分鐘起身活動幾分鐘，例如裝水、上廁所、走一段樓梯。
坐著時反覆做「腳跟上下」與「腳尖上下」，或收縮、放鬆腿部肌肉。
開長途車時，把休息站停靠排進行程，下車走一走。
資料來源：Thosar SS, et al. 2015；U.S. CDC. Prevent Blood Clots。 查看原始來源
五、長途飛行、坐車：靜脈血栓的風險有多高？
世界衛生組織「旅行全球危害研究」（WRIGHT）第一階段的結果指出，搭乘飛機、火車、巴士或汽車時，若連續坐著不動超過 4 小時，發生靜脈血栓栓塞的風險約增加一倍；不過即使如此，絕對風險仍相對低，約為 6,000 分之 1。
資料來源：World Health Organization. Study results released on travel and blood clots（2007）。 查看原始來源
研究也發現，旅行時間越長、短時間內多次搭機，風險會跟著累積；而肥胖、身高特別高或特別矮、使用口服避孕藥，以及有遺傳性凝血異常的人，風險會進一步增加。
資料來源：WHO（2007）；BMJ. Long haul flights double the risk of thrombosis related to air travel. 2007;334(7608):1343。 查看原始來源
CDC 的建議包括：開車時安排停車休息、下車走動；坐著時活動小腿，例如腳跟上下、腳尖上下、收縮放鬆腿部肌肉；若本身有其他血栓危險因子，出發前和醫師討論是否需要壓力襪或預防用藥。CDC 也提醒，不建議為了預防旅行血栓而自行服用阿斯匹靈。
資料來源：U.S. CDC Travelers’ Health. Prevent Blood Clots。 查看原始來源
血栓警訊：出現時請就醫
單側小腿或大腿新出現腫脹、疼痛、壓痛，皮膚發紅、發熱（可能是深層靜脈血栓）。
突然呼吸急促、胸痛或胸悶、咳血（可能是肺栓塞，應立即就醫）。
資料來源：U.S. CDC. Prevent Blood Clots；MedlinePlus. Foot, leg, and ankle swelling。 查看原始來源
六、手腳冰冷，一定是血液循環不好嗎？
不一定。人體會優先維持核心器官的溫度：天冷時，交感神經會讓皮膚血管收縮，減少熱量從皮膚散失；而手、腳與耳朵的皮膚還有特殊的動靜脈吻合構造，血流變化特別明顯。所以「一冷手腳就先變冰」，多數時候是正常的體溫調節。
資料來源：StatPearls. Physiology, Thermal Regulation（NCBI Bookshelf）；Alba BK, et al. Exp Physiol. 2019。 查看原始來源
研究者把這種冷刺激下的皮膚血管收縮，形容為身體防止體溫過度下降的「第一道防線」。值得一提的是，健康長者的這個反射反而比較弱，在某些情況下較難守住體溫，因此更需要注意保暖。
資料來源：Alba BK, Castellani JW, Charkoudian N. Cold-induced cutaneous vasoconstriction in humans: Function, dysfunction and the distinctly counterproductive. Exp Physiol. 2019;104(8):1202-1214。 查看原始來源
但如果反應「過頭」，就可能是雷諾氏現象（Raynaud’s phenomenon）：手指或腳趾的小血管在寒冷或情緒壓力下過度收縮，先變白、再轉藍紫，回溫後轉紅，並可能刺痛。照護重點包括避免受寒、做好保暖與戒菸。
資料來源：Johns Hopkins Medicine. Raynaud’s Phenomenon；NI Direct. Raynaud’s。 查看原始來源
英國北愛爾蘭官方健康網站建議：若雷諾氏症狀嚴重或持續惡化、影響日常生活、只出現在身體單側，或 30 歲以後才第一次出現，應就醫評估是否有其他潛在疾病。
資料來源：NI Direct（nidirect.gov.uk）. Raynaud’s。 查看原始來源
另一個需要留意的是周邊動脈疾病：腿部動脈因粥狀硬化變窄，典型表現是走路或爬樓梯時小腿痠痛、沉重或抽筋，休息後緩解（稱為間歇性跛行），也可能一隻腳比另一隻腳冷、傷口不易癒合。美國國家心肺血液研究所（NHLBI）指出，約每 5 名周邊動脈疾病患者就有 1 人沒有任何症狀。
資料來源：NHLBI. Peripheral Artery Disease: Symptoms。 查看原始來源
腿腳不適、手腳冰冷：哪些是警訊？
| 情況 | 可能的意義 | 建議 |
| 天冷時手腳冰，回溫後恢復 | 正常的體溫調節 | 保暖、多活動 |
| 手指遇冷變白 → 藍紫 → 轉紅 | 可能是雷諾氏現象 | 保暖、避免吸菸；症狀嚴重、只在單側或 30 歲後才出現應就醫 |
| 走路時小腿痠痛、休息後緩解；一腳比另一腳冷 | 可能是周邊動脈疾病 | 就醫檢查 |
| 單側腿突然腫痛、發紅發熱 | 可能是深層靜脈血栓 | 儘速就醫 |
| 久坐或久站後雙腳輕微浮腫，活動後改善 | 常見原因之一是長時間坐或站 | 起身活動；若持續或惡化應就醫 |
| 雙腳持續水腫，本身有心臟、腎臟或肝臟疾病 | 可能與慢性疾病或藥物有關 | 回診與醫師討論 |
資料來源：StatPearls. Physiology, Thermal Regulation；NI Direct；NHLBI；U.S. CDC；MedlinePlus. Foot, leg, and ankle swelling。 查看原始來源
七、「清血」「血液排毒」是真的嗎？
坊間常聽到「清血」「淨化血液」的說法，但血液中的代謝廢物，本來就由身體的器官持續處理，其中腎臟扮演關鍵角色：美國國家衛生研究院（NIDDK）指出，腎臟每天大約過濾 150 夸脫（約 140 公升）的血液，大部分水分與物質會被回收，最後只有約 1–2 夸脫成為尿液。
資料來源：NIDDK. Your Kidneys & How They Work。 查看原始來源
想知道血液的狀況，可靠的方法是抽血檢驗（例如血脂、血糖、血球與腎功能），並由醫師判讀。在台灣，食品若宣稱能維持或改變人體器官、組織或生理功能，會被主管機關認定為不實、誇張或易生誤解，認定準則的 Q&A 就把「增加血管彈性」列為例句之一；看到「清血」「通血管」等說法時，值得多一分保留。
資料來源：衛生福利部食品藥物管理署。「食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則」Q&A（2019）。 查看原始來源
八、日常可以怎麼做？讓「第二心臟」動起來
① 打斷久坐：每 30–60 分鐘起身活動；人體試驗顯示，每小時慢走 5 分鐘就能避免腿部血管內皮功能下降。
② 讓小腿動起來：快走、爬樓梯、腳跟上下運動，都會用到小腿肌肉幫浦。
③ 規律身體活動：每週累積 150 分鐘以上中等強度活動（可參考本系列〈快走對身體有什麼改變？〉一文）。
④ 長途旅行先準備：排好起身走動的時間；有血栓危險因子的人，出發前先與醫師討論。
⑤ 認識警訊：單側腿腫痛、胸痛或呼吸急促，請立即就醫。
資料來源：Thosar SS, et al. 2015；Bull FC, et al. 2020；U.S. CDC. Prevent Blood Clots；MedlinePlus。 查看原始來源
常見問題（FAQ）
多久應該起身一次？
WHO 指引建議減少久坐，但目前證據還不足以訂出精確的時間門檻。實驗中每小時起身慢走 5 分鐘，就能避免 3 小時久坐造成的腿部血管功能下降；以「每 30–60 分鐘起身一次」作為生活目標，是相對容易執行的做法。
資料來源：Bull FC, et al. 2020；Thosar SS, et al. 2015。 查看原始來源
翹腳會影響血液循環嗎？
美國加州大學洛杉磯分校醫療體系（UCLA Health）的旅行血栓衛教，把「避免翹腳」列為預防建議之一。不過比起單一姿勢，更重要的是不要長時間維持同一個姿勢不動，記得定時起身、活動小腿。
資料來源：UCLA Health. Are You at Risk for Travel-Related Blood Clots?；U.S. CDC。 查看原始來源
壓力襪是不是每個人都該穿？
不一定。CDC 的建議是：有其他血栓危險因子的人，出發前與醫師討論是否需要壓力襪或預防用藥，而不是每個人都需要。
資料來源：U.S. CDC Travelers’ Health. Prevent Blood Clots。 查看原始來源
搭長途飛機前，可以先吃阿斯匹靈預防血栓嗎？
CDC 不建議為了預防旅行血栓而服用阿斯匹靈；如果本來就因其他原因在服用，則應與醫師確認。有血栓病史或其他危險因子的人，出發前應先諮詢醫師。
資料來源：U.S. CDC Travelers’ Health. Prevent Blood Clots。 查看原始來源
最後記住這一句
血液循環靠的是「心臟打出去、肌肉幫忙送回來」。
與其尋找清血或暖身偏方，不如定時起身、讓小腿動起來，並認識單側腿腫痛、胸痛等真正需要就醫的警訊。
參考資料｜本篇共 18 項主要來源
1. King J, Lowery DR. Physiology, Cardiac Output. In: StatPearls. Treasure Island (FL): StatPearls Publishing. NCBI Bookshelf NBK470455. 原始來源
2. Hall JE. Guyton and Hall Textbook of Medical Physiology. Elsevier.（Overview of the Circulation 章節；教科書）
3. Williams KJ, Ayekoloye O, Moore HM, Davies AH. The calf muscle pump revisited. J Vasc Surg Venous Lymphat Disord. 2014;2(3):329-334. DOI:10.1016/j.jvsv.2013.10.053. PMID:26993396. 原始來源
4. Thosar SS, Bielko SL, Mather KJ, Johnston JD, Wallace JP. Effect of prolonged sitting and breaks in sitting time on endothelial function. Med Sci Sports Exerc. 2015;47(4):843-849. DOI:10.1249/MSS.0000000000000479. PMID:25137367. 原始來源
5. Indiana University. Short walking breaks found to reverse negative effects of prolonged sitting（新聞稿，2014）. 原始來源
6. Bull FC, Al-Ansari SS, Biddle S, et al. World Health Organization 2020 guidelines on physical activity and sedentary behaviour. Br J Sports Med. 2020;54(24):1451-1462. 原始來源
7. World Health Organization. Study results released on travel and blood clots（WRIGHT 計畫第一階段，2007 年 6 月 29 日）. 原始來源
8. BMJ. Long haul flights double the risk of thrombosis related to air travel. BMJ. 2007;334(7608):1343. 原始來源
9. U.S. Centers for Disease Control and Prevention, Travelers’ Health. Prevent Blood Clots. 原始來源
10. MedlinePlus（U.S. National Library of Medicine）. Foot, leg, and ankle swelling. 原始來源
11. StatPearls. Physiology, Thermal Regulation. NCBI Bookshelf NBK499843. 原始來源
12. Alba BK, Castellani JW, Charkoudian N. Cold-induced cutaneous vasoconstriction in humans: Function, dysfunction and the distinctly counterproductive. Exp Physiol. 2019;104(8):1202-1214. PMID:31045297. 原始來源
13. Johns Hopkins Medicine. Raynaud’s Phenomenon. 原始來源
14. NI Direct（Northern Ireland government services）. Raynaud’s. 原始來源
15. National Heart, Lung, and Blood Institute (NHLBI). Peripheral Artery Disease: Symptoms. 原始來源
16. National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases (NIDDK). Your Kidneys & How They Work. 原始來源
17. 衛生福利部食品藥物管理署。「食品及相關產品標示宣傳廣告涉及不實誇張易生誤解或醫療效能認定準則」Q&A（2019 年 8 月 9 日；臺南市政府衛生局轉載）. 原始來源
18. UCLA Health. Are You at Risk for Travel-Related Blood Clots? 原始來源
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