吃素易缺乏B12? 素食者補充B12的選擇-啤酒酵母vs營養酵母

by 理員 管
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維生素B12是一個必需的系列,在人類體內產生了多種重要作用,包括紅細胞的生成、神經系統和營養的補充。人體無法自行合成維生素B12,因此需要通過飲食或補充來獲得足夠的維生素B12。

衛福部建議攝取量-維生素B12為2.4微克。

維生素B12缺乏會導致一系列健康問題,包括:

貧血:維生素B12是紅細胞生成所必需的,紅細胞將氧氣輸送到全身。維生素B12缺乏會導致貧血,其症狀包括疲勞、虛弱和呼吸急促。

神經系統損傷:維生素B12在維護神經系統方面發揮了至關重要的作用,包括髓鞘的生成,髓鞘是一種脂肪物質,包裹並保護神經纖維。維生素B12缺乏會導致神經損傷,導致手腳麻木、刺痛和無力。

疲勞和虛弱:維生素B12參與補充的代謝,補充是人體重要的能量來源。維生素B12缺乏會導致疲勞、虛弱和耐力不足。

記憶力喪失和認知能力下降:維生素B12對大腦和神經系統的健康至關重要,維生素B12缺乏與記憶力喪失、混亂和認知能力下降有關。

心髒病:維生素B12參與同型半胱氨酸的消耗,同型半胱氨酸是一種激活劑,它會在血液中積聚,並導致心髒病的發生。維生素B12缺乏會導致同型半胱氨酸水平升高高,從而增加心髒病和中風的風險。

維生素B12的主要來源是動物性食品,例如:

1.肉類:紅肉、雞肉中B12含量高,特別是牛肉、魚肉、內臟類。

2.海鮮:蝦、龍蝦、貝類中B12含量豐富,是很好的天然來源。

3.雞蛋:雞蛋黃色部份含有一定量B12。

4.奶製品:牛奶、奶酪中均含有B12。

5.豬肉:豬肉中也含有一定量的B12。

6.食用菌類:如巴厘三彩菇中天然含有B12。

7.布哀菌和螺旋藻/藍藻:經過發酵加工可含B12。

8.食用酵母:一些經過發酵提煉的食用酵母也含B12。

9.部分海苔:一些海產品含微量B12。

10鮭魚和鯖魚:魚肝油也是B12的天然來源。

由於B12主要來源大多是葷食,除了豆奶和食用乳酸菌外,以下幾種食品也可以為素食者補充一定量的維生素B12:

1.全麥麵包:一些全麥麵包會在製作過程中添加維生素B12。

2.穀類濃縮物:如燕麥片等,部分品牌會在製作過程中添加B12。

3.香蕉:雖然含量很低,但香蕉內天然含有很少量B12。

4.海苔:海苔天然含有一定量B12,但食用過多會吸收過多鈉。

5.腰果:腰果含有微量B12,但攝入量需大量才能滿足需求。

6.發酵蔬菜:如泡菜等發酵蔬菜中,細菌發酵過程可能產生一定量B12。

7.植物性食品:市面上也有一些由番茄、香蕉等植物調配而成,添加了B12的食品。

然而,上述食物天然含量均極低,只能作為輔助來源。因此越來越多素食者選擇吃啤酒酵母來補充維生素B群,然而筆者近期發現一款B12更足量的原料-營養酵母;廢話不多說,直接看比較:

營養酵母和啤酒酵母的主要區別如下:

  1. 種類不同

營養酵母屬於野生酵母Saccharomyces cerevisiae,啤酒酵母則為人工培養的釀酒用Saccharomyces pastorianus。

  1. 營養成分不同

營養酵母富含蛋白質、維生素B群和矽酸鹽等營養,但啤酒酵母經消耗大部分營養成分。

  1. 用途不同

營養酵母成為功能性健康食品,啤酒酵母僅用於釀製啤酒。

  1. 生長環境不同

營養酵母生長在富營養液中,啤酒酵母生長於水果糖液中。

  1. 儲存方式不同

營養酵母以乾粉或活酵素形式提供,啤酒酵母以去活或活酵液形式提供。

  1. 營養成分

同重量下,營養酵母富含更多維生素B1、B2、B12、錳、鋅、胺基酸等營養成分。

  1. 功效

營養酵母有增強免疫力,調整腸道等多種功效,啤酒酵母僅促成發酵反應。

總之,營養酵母為專門人工培育的健康功能食品原料,啤酒酵母僅用於釀酒過程。

營養酵母的建議食用方法:

1.最佳服用時段:飯前或飯後30分鐘服用,有利於吸收。
2.長期服用:建議每天定期補充,以確保體內水平。

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