從睡前一杯牛奶看失眠問題

by 理員 管
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睡覺前喝一杯牛奶有助於睡眠,其原因莫過於牛奶當中所含的兩大營養素:鈣跟鎂。

很多人都會比較直覺喝牛奶就是補鈣,其實鎂也很重要,像許多大廠牌愛用的芝麻素,其實就是看中芝麻素安定神經的效果,這效果又與”鎂”的營養元素相似。

對素食及乳糖不耐的人來說,市面上有部分植物奶或豆漿也有含鈣跟鎂等營養成分。

鈣可以強化神經系統、安穩情緒;鎂則可以安定神經、消緩全身緊張的肌肉。

當然,許多人會求解於失眠困擾,除了睡前一杯牛奶還有什麼可以解決?

那麼筆者就來介紹幾樣學術研究中,有助於睡眠的營養成分:


1.GABA

談到助眠營養素,許多人都知道要找GABA,GABA存在於動物及植物中,是一種天然的胺基酸,素食來源如:米糠、南瓜、茄子等都含有GABA,能抑制大腦興奮程度,進而消除緊張、因而有放鬆、幫助睡眠的效果。

那麼為什麼日常吃米跟蔬菜也會失眠呢?因為在天然食材中的GABA含量大約0.2~2%,含量非常低,自然失眠者照正常三餐的量吃了,也會沒什麼感覺。

在日本,有研究指出,GABA的含量必需要100毫克以上,才能夠真正活化大腦愉悅的α波,抑制焦鬱的β波,達到放鬆的效果,因此市面上的GABA產品也有參考劑量。

2.色胺酸

俗稱”幸福因子”的色胺酸,最重要的功能是合成腦部血清素的原料,會使血液和腦部的褪黑激素濃度血清素增加,幫助我們更好入睡。由於會增加退黑激素的關係,一般色胺酸的產品建議睡前2~3小時食用。選擇色胺酸產品時,若要避免化學合成的來源,可以尋找天然植物來源的色胺酸。

3.維生素B群

這邊直接條列介紹:

B1、B2、B3(菸鹼酸)、B12-有協助維持神經與肌肉的安定性,撫平焦躁不安。

B6-在B1、B2的輔助下則可以幫助腦內製造血清素

葉酸-缺乏葉酸則會導致憂鬱或失眠。

這邊提醒老話一句:挑選B群時選擇天然來源,吸收率較化學合成的B群佳。

4.維生素D

你可能會以為白天出門運動,晚上會比較好睡,是因為勞累的關係?

其實曬太陽產生的維生素D,也對睡眠有助益,眾所皆知維生素D可以幫助鈣吸收,而鈣又可以安穩情緒,因此白天曬曬太陽,補充天然的維生素D,會讓晚上的更好有個安穩的睡眠。

5.磷脂醯絲氨酸(腦磷脂PS)

腦磷脂最早發現於動物內臟,後來科學家從黃豆中萃取的磷脂醯絲胺酸 Phosphatidylserine,簡稱腦磷脂PS

它存在於大腦的神經細胞膜,參與神經傳導物質釋放、傳遞訊息與熱量代謝,對腦部的新陳代謝有影響,也算是腦部營養素之一,適量補充,不僅可以幫助孩童學習力,也對睡眠時的情緒放鬆有幫助。

參考資料:

Biofactors-GABA美國國家藥學圖書網-色胺酸/腦磷脂PS

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