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飲食中的 AGEs，是近年在健康話題中越來越常被提到的名詞。烤肉的焦香、炸雞的酥脆外皮、烘烤堅果的香氣，這些讓人喜愛的風味，大多來自高溫下的梅納反應；而梅納反應的後期產物，正是上一篇提到的糖化終產物（AGEs）。於是有人開始擔心：吃燒烤、油炸食物，是不是就等於把 AGEs 吃進身體？

答案沒有那麼簡單。研究確實發現，乾熱、高溫的烹調方式會讓食物中的 AGEs 大幅增加，而且不同食物的 AGEs 含量差異很大。但飲食中的 AGEs 有多少會被人體吸收、對健康的影響有多大，目前的人體研究仍然有限，而且結果並不完全一致。

本文是「發炎、氧化與糖化系列」的最後一篇，將整理食物 AGEs 資料庫研究、烹調方式的比較、飲食 AGEs 的人體試驗證據，以及同樣來自梅納反應、受到台灣主管機關關注的丙烯醯胺，最後提供兼顧美味與實用的烹調原則。本文承接第 67 篇〈糖化是什麼？〉，並與第 34 篇〈剩菜冷藏與再加熱〉、第 36 篇〈冷凍蔬菜比較沒營養嗎？〉互相參照。

資料來源：Uribarri et al., J Am Diet Assoc 2010

飲食中的 AGEs 是什麼？先記住這個答案

飲食中的 AGEs 是食物在加熱、加工過程中，經由梅納反應形成的糖化終產物。研究顯示，乾熱烹調（燒烤、油炸、烘烤）會使食物中新形成的 AGEs 比生食高出 10 到 100 倍以上；高脂肪、高蛋白的動物性食物通常含量較高，而蔬菜、水果、全穀與牛奶即使經過烹調，含量仍相對較低。以濕熱方式烹調、縮短烹調時間、降低溫度，以及使用檸檬汁或醋等酸性食材，都能減少 AGEs 的形成。人體試驗顯示，高 AGEs 飲食可能與部分發炎指標上升有關，但研究數量少、樣本小，且多在糖尿病或腎臟病患者中進行，目前仍不足以對一般健康人下明確結論。比較實際的做法，是讓蒸、煮、燉成為日常主力，燒烤油炸適量享用。

文章重點

1. 一項建立 549 種食物 AGEs 資料庫的研究發現，乾熱會使食物中新形成的 AGEs 比生食高出 10 至 100 倍以上（資料來源：Uribarri 等，2010，《Journal of the American Dietetic Association》）。
2. 同一研究顯示，高脂高蛋白的動物性食物 AGEs 通常較高；蔬菜、水果、全穀與牛奶即使烹調後含量仍相對較少（資料來源：Uribarri 等，2010，《Journal of the American Dietetic Association》）。
3. 濕熱烹調、縮短時間、降低溫度，以及加入檸檬汁或醋等酸性食材，都能顯著減少新 AGEs 的形成（資料來源：Uribarri 等，2010，《Journal of the American Dietetic Association》）。
4. 納入 12 項飲食介入、293 名受試者的系統性回顧發現，高 AGEs 飲食會提高血中腫瘤壞死因子-α 與 AGEs，但研究者指出高品質試驗不足（資料來源：Clarke 等，2016，《Nutrients》）。
5. 另一篇系統性回顧指出，多數相關試驗在慢性腎臟病或糖尿病患者中進行，健康族群的研究仍需補充（資料來源：Van Puyvelde 等，2014，《Nutrition Reviews》）。
6. 食藥署建議油炸溫度維持在 160–175°C、烘烤溫度在 180–220°C、呈金黃色即可，以減少丙烯醯胺（資料來源：食藥署《藥物食品安全週報》第 941 期）。

一、食物中的 AGEs 從哪裡來

第 67 篇提到，梅納反應是還原糖與胺基化合物在加熱時發生的反應，後期會形成多種糖化終產物。食物中的 AGEs 有兩個來源：

• 食材本身原有的：例如部分乳製品、肉類在未烹調前就含有一定量。
• 烹調與加工過程中新形成的：這是飲食 AGEs 的主要來源，受溫度、時間、水分與食材組成影響。

2014 年回顧梅納反應研究史的綜述指出，飲食中的梅納反應產物曾被稱為「糖毒素」而被視為營養風險，但也有越來越多研究探討它們在人體可能的正面作用（資料來源：Hellwig 與 Henle，2014，《Angewandte Chemie International Edition》）。換句話說，梅納反應產物是一個非常龐大而多樣的家族，不能一概而論。

資料來源：Hellwig & Henle, Angew Chem Int Ed 2014

二、食物 AGEs 資料庫研究：哪些食物含量較高

研究怎麼做

2010 年，美國西奈山醫學院的研究團隊發表了一份大型食物 AGEs 資料庫，測量 549 種食物中一種代表性 AGE——羧甲基離胺酸（CML）的含量，並比較不同烹調方式與抑制因子對新 AGEs 形成的影響（資料來源：Uribarri 等，2010，《Journal of the American Dietetic Association》）。

主要發現

研究發現，乾熱烹調會使食物中新形成的 AGEs 比未烹調狀態高出 10 至 100 倍以上，而且這個趨勢在各類食物中都可見到。高脂肪、高蛋白的動物性食物通常 AGEs 含量較高，且在烹調時容易形成更多；相對地，富含碳水化合物的食物，例如蔬菜、水果、全穀與牛奶，即使經過烹調，AGEs 含量仍然相對較低（資料來源：Uribarri 等，2010，《Journal of the American Dietetic Association》）。

資料庫中也可以看到，同一種食材因加工方式不同而有明顯差異。例如生腰果與烘烤腰果、生栗子與烤栗子相比，烘烤後的 AGEs 含量都較高（資料來源：Uribarri 等，2010，《Journal of the American Dietetic Association》）。

食物類別	AGEs 含量趨勢	烹調後的變化
高脂高蛋白動物性食物（肉類、部分乳酪）	通常較高	乾熱烹調時增加明顯
油脂、堅果	依種類而異，部分較高	烘烤後增加
高度加工、高溫製程的穀類點心	可能偏高	依製程而定
蔬菜、水果	相對較低	烹調後仍相對較低
全穀類	相對較低	烹調後仍相對較低
牛奶	相對較低	相對較低

表中為依研究整理的一般趨勢，實際含量會因產品、份量與烹調條件而有很大差異。

資料庫的限制

需要注意的是，這份資料庫主要以單一種 AGE（CML）作為代表，測量方法採用免疫分析法；後續研究者對不同測量方法之間的一致性有所討論，不同實驗室測得的數值也可能有差異。因此，資料庫數值較適合用來理解「趨勢」與「相對高低」，而不宜當成精確的攝取量計算依據。

資料來源：Uribarri et al., J Am Diet Assoc 2010

三、烹調方式怎麼影響 AGEs

乾熱 vs 濕熱

Uribarri 等人的研究比較了不同烹調方式，發現以濕熱方式烹調、縮短烹調時間、降低烹調溫度，都能顯著減少新 AGEs 的形成；在食材中加入檸檬汁或醋等酸性成分，也有降低效果（資料來源：Uribarri 等，2010，《Journal of the American Dietetic Association》）。

背後的原理和梅納反應的條件有關：

• 溫度：溫度越高，反應越快。水煮與蒸的溫度大約在 100°C 左右，而燒烤、油炸、烘烤可達 150–250°C 以上。
• 水分：梅納反應在食物表面較乾燥時最容易進行，這也是為什麼烤、煎、炸的表面會形成焦香外殼，而水煮食物不會。
• 時間：加熱時間越長，反應進行得越多。
• 酸鹼值：酸性環境會減緩梅納反應的初期步驟。

烹調方式	溫度範圍（約）	水分	AGEs 形成趨勢
水煮、汆燙	約 100°C	高	較低
蒸	約 100°C	高	較低
燉、滷	約 100°C	高	較低，但長時間燉煮仍會增加
微波	依食物含水量而定	中至高	多數情況較低
炒	高	中	中等，依時間與火力而定
煎	高	低	較高
烤箱烘烤、燒烤	高	低	較高
油炸、氣炸	高	低	較高

酸性醃料的作用

研究中加入檸檬汁或醋，能降低烹調過程中新 AGEs 的形成（資料來源：Uribarri 等，2010，《Journal of the American Dietetic Association》）。這在實務上很容易應用，例如肉類在燒烤前先以檸檬汁、醋或含醋的醬汁醃漬。

資料來源：Uribarri et al., J Am Diet Assoc 2010

四、吃進去的 AGEs 會怎樣？人體研究的證據

系統性回顧一：高 AGEs 飲食與慢性疾病風險因子

2016 年一篇發表於《Nutrients》的系統性回顧，納入比較高 AGEs 與低 AGEs 飲食的隨機對照試驗，對象包括健康、過重、肥胖、糖尿病或慢性腎臟病的成人。研究共找到 12 項飲食介入、293 名受試者。結果顯示，高 AGEs 飲食會提高血中腫瘤壞死因子-α（一種發炎相關物質）與 AGEs 濃度；研究者認為高 AGEs 飲食可能與發炎、氧化壓力等慢性疾病風險因子有關，但由於缺乏高品質的隨機試驗，仍需要更多研究（資料來源：Clarke 等，2016，《Nutrients》）。

系統性回顧二：飲食 AGEs 與發炎、老化

2014 年《Nutrition Reviews》的系統性回顧納入 17 項人體或動物研究。在人體介入研究中，主要觀察到低 AGEs 飲食組的發炎指標下降，而高 AGEs 飲食造成發炎增加的現象則較不明顯；約半數的觀察性研究發現飲食 AGEs 與發炎相關。研究者特別指出，多數試驗是在慢性腎臟病或糖尿病患者中進行，健康族群的研究仍需要補充（資料來源：Van Puyvelde 等，2014，《Nutrition Reviews》）。

餐後反應

國際生命科學學會歐洲分會的專家報告也提到，高糖或高脂的餐點可能引起餐後發炎反應，而餐點若含大量 AGEs，這種反應可能更明顯（資料來源：國際生命科學學會歐洲分會 ILSI Europe 專家報告，Calder 等，2011）。

如何解讀這些證據

綜合來看，目前的證據可以這樣理解：

• 方向上：多項研究顯示，飲食 AGEs 可能與部分發炎與氧化指標有關。
• 強度上：研究數量少、樣本小、介入時間短，且多使用血液指標而非實際疾病結果。
• 適用族群：證據多來自糖尿病與腎臟病患者，這些族群清除 AGEs 的能力可能較差，結果不一定能推論到一般健康人。
• 混淆因素：高 AGEs 飲食往往同時是高脂、高加工、低蔬果的飲食，很難完全分離 AGEs 本身的影響。

資料來源：Clarke et al., Nutrients 2016；Van Puyvelde et al., Nutr Rev 2014；Calder et al., Br J Nutr 2011

五、另一個梅納反應產物：丙烯醯胺

談到高溫烹調，台灣主管機關更常提醒的，是同樣經由梅納反應形成的「丙烯醯胺」。它和 AGEs 不同，但形成條件相似，因此一併說明。

丙烯醯胺怎麼形成

丙烯醯胺主要是食物中的胺基酸天門冬醯胺與還原糖，在 120°C 以上的高溫下經由梅納反應形成，最常出現在油炸、燒烤、烘焙的澱粉類食品中，例如洋芋片、薯條、餅乾與麵包（資料來源：食藥署《藥物食品安全週報》第 941 期）。國際癌症研究機構將丙烯醯胺列為 2A 類（對人類很可能致癌），表示動物實驗有致癌證據，但人類流行病學證據仍不足（資料來源：食力 foodNEXT 丙烯醯胺相關報導，2021）。

食藥署的建議

食藥署已公布「降低食品中丙烯醯胺含量加工參考手冊」與「食品中丙烯醯胺指標值之參考指引」，並建議民眾烹調時，油炸溫度維持在 160–175°C、烘烤溫度在 180–220°C，顏色呈現金黃色即可，不要過度加熱；煙燻、乾燥或燒烤時，應保持火源與食材的適當距離，加熱後可適當去除燒焦部分（資料來源：食藥署《藥物食品安全週報》第 941 期）。

這些原則與降低 AGEs 的方向一致：控制溫度與時間、避免燒焦，是減少高溫烹調產物最簡單有效的方法。

資料來源：食藥署 藥物食品安全週報第 941 期（食力轉載）

六、AGEs 與丙烯醯胺的比較

比較項目	糖化終產物（AGEs）	丙烯醯胺
形成反應	梅納反應後期	梅納反應（天門冬醯胺與還原糖）
常見食物	高溫烹調的肉類、乳酪、油脂、部分加工食品	油炸、烘焙的澱粉類食品（洋芋片、薯條、餅乾）
關注重點	與發炎、氧化指標的關係	動物實驗的致癌性
主管機關規範	目前無特定限量	食藥署訂有指標值參考指引
人體證據	有限，多來自特定病患族群	人類流行病學證據仍不足
降低方法	濕熱烹調、低溫短時、酸性醃料	控制溫度、金黃即可、避免燒焦

七、我可以怎麼做：兼顧美味的烹調原則

1. 讓濕熱烹調成為日常主力：蒸、煮、燉、汆燙等方式溫度較低、水分較多，形成的 AGEs 較少（資料來源：Uribarri 等，2010，《Journal of the American Dietetic Association》）。
2. 燒烤前先用酸性醃料：以檸檬汁、醋或含醋醬汁醃漬肉類，可減少烹調時新 AGEs 的形成。
3. 控制溫度與時間：油炸維持在 160–175°C、烘烤 180–220°C，顏色金黃即可（資料來源：食藥署《藥物食品安全週報》第 941 期）。
4. 去除燒焦部分：燒焦、焦黑的部分盡量去除，不要食用。
5. 增加蔬菜、水果與全穀的比例：這些食物本身 AGEs 含量相對較低，也是健康飲食型態的基礎。
6. 燒烤油炸適量享用：不必完全避免，但不要天天吃，聚餐時多搭配蔬菜。
7. 減少高度加工的高溫製程食品：例如部分油炸零食與重度烘烤點心。
8. 剩菜再加熱以微波或蒸為主：比回鍋油炸或乾煎更溫和（剩菜衛生原則可參考第 34 篇）。

常見問題 FAQ

Q1 吃烤肉、炸雞會讓身體「糖化」嗎？

這類食物的 AGEs 含量通常較高（資料來源：Uribarri 等，2010，《Journal of the American Dietetic Association》），但體內糖化最主要受長期血糖水準影響（可參考第 67 篇）。偶爾享用不必過度擔心，重點是整體飲食型態。

Q2 飲食中的 AGEs 一定有害嗎？

目前尚無定論。系統性回顧發現高 AGEs 飲食可能與部分發炎指標上升有關，但高品質試驗不足（資料來源：Clarke 等，2016，《Nutrients》），且多數研究在特定病患中進行（資料來源：Van Puyvelde 等，2014，《Nutrition Reviews》）。

Q3 氣炸鍋比較健康嗎？

氣炸鍋可以減少用油，但仍屬於高溫乾熱烹調，同樣可能形成 AGEs 與丙烯醯胺。使用時也應控制溫度與時間，避免過度焦化。

Q4 哪一種烹調方式 AGEs 最少？

研究顯示濕熱、低溫、短時間的烹調方式形成的 AGEs 較少（資料來源：Uribarri 等，2010，《Journal of the American Dietetic Association》），例如蒸、煮、汆燙。

Q5 咖啡、麵包的焦香也是 AGEs 嗎？

這些香氣來自梅納反應，其中包含多種產物，不只是 AGEs。梅納反應產物種類繁多，部分研究也在探討其可能的正面作用（資料來源：Hellwig 與 Henle，2014，《Angewandte Chemie International Edition》）。

Q6 糖尿病或腎臟病患者需要特別注意嗎？

目前飲食 AGEs 的研究多數在這些族群中進行（資料來源：Van Puyvelde 等，2014，《Nutrition Reviews》）。相關患者調整飲食與烹調方式前，建議與醫師或營養師討論。

最後記住這一句

焦香的背後有 AGEs，也有丙烯醯胺；不需要因噎廢食，只要讓蒸煮燉成為日常主力、燒烤前先用醋或檸檬醃一下、炸烤到金黃就好，美味與安心可以兼顧。

參考資料（本篇共 7 項主要來源）

1. Uribarri J, Woodruff S, Goodman S, et al. Advanced glycation end products in foods and a practical guide to their reduction in the diet. J Am Diet Assoc. 2010;110(6):911–916.e12. 原始來源

2. Clarke RE, Dordevic AL, Tan SM, Ryan L, Coughlan MT. Dietary advanced glycation end products and risk factors for chronic disease: a systematic review of randomised controlled trials. Nutrients. 2016;8(3):125. 原始來源

3. Van Puyvelde K, Mets T, Njemini R, Beyer I, Bautmans I. Effect of advanced glycation end product intake on inflammation and aging: a systematic review. Nutr Rev. 2014;72(10):638–650. 原始來源

4. Hellwig M, Henle T. Baking, ageing, diabetes: a short history of the Maillard reaction. Angew Chem Int Ed Engl. 2014;53(39):10316–10329. 原始來源

5. Calder PC, Ahluwalia N, Brouns F, et al. Dietary factors and low-grade inflammation in relation to overweight and obesity. Br J Nutr. 2011;106(Suppl 3):S5–S78. 原始來源

6. 衛生福利部食品藥物管理署. 藥物食品安全週報第 941 期：食品高溫加工污染物丙烯醯胺與多環芳香族碳氫化合物（食力 foodNEXT 轉載）. 原始來源

7. 食力 foodNEXT. 丙烯醯胺形成條件與食藥署指標值參考指引相關報導（2021）. 原始來源

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文中引用之食物 AGEs 含量資料來自特定研究之測量方法與樣品，實際含量會因食材、產品、份量與烹調條件而有很大差異；相關數值僅供理解趨勢，不宜作為精確攝取量計算依據。

有糖尿病、慢性腎臟病、心血管疾病、正在接受治療、懷孕或哺乳者，以及兒童與高齡者，調整飲食或烹調方式前，應諮詢醫師、營養師或其他合格醫療專業人員。