更年期如何保持骨骼和身體健康:鈣質和營養素的角色

by 理員 管
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更年期是女性生命中的一個重要階段,它會帶來許多身體和心理上的變化,如熱潮紅、心悸、失眠、情緒波動等。更年期的女性也面臨著骨質疏鬆的風險,因為荷爾蒙的變化會影響骨骼的代謝,導致骨質流失和骨密度降低,增加骨折和骨關節炎的可能性。因此,更年期的女性應該注意保持骨骼和身體的健康,避免因為骨骼問題而影響生活品質。


要保持骨骼和身體的健康,除了要定期檢查骨密度和荷爾蒙水平,還要注意飲食和運動的調節。飲食方面,更年期的女性應該攝取足夠的鈣質和其他營養素,以維持骨骼的強度和功能。以下是一些有助於骨骼健康的營養素:


鈣質:鈣質是骨骼的主要成分,每天應該攝取1200毫克的鈣質,以補充骨質流失的量。富含鈣質的食物有牛奶、乳製品、小魚干、芝麻、豆類、深綠色蔬菜等。如果飲食無法提供足夠的鈣質,可以考慮使用鈣片等補充品,但要注意選擇天然來源、螯合型的鈣,如米蛋白螯合鈣、牛奶鈣、海藻鈣等,因為它們的吸收率比碳酸鈣高出許多。


維生素D:維生素D可以幫助鈣質的吸收和利用,每天應該攝取800國際單位的維生素D,以促進骨骼鈣化。維生素D可以從日照中獲得,每天曬太陽15到30分鐘即可。維生素D也可以從食物中攝取,如魚類、乳製品、蛋黃、日曬後的乾香菇、木耳等。如果日照或飲食不足,可以使用維生素D錠等補充品,但要注意不要超過每天4000國際單位的上限,以免造成中毒。


維生素K:維生素K是一種脂溶性營養素,它可以幫助鈣質從血液中進入骨骼,增加骨質密度和減少骨折風險。每天應該攝取90微克的維生素K,以維持骨骼健康。維生素K主要來自深綠色蔬菜,如芥菜、菠菜、花椰菜、芹菜等。也可以使用維生素K錠等補充品,但要注意與抗凝血藥物的相互作用,如華法林等,因為維生素K會降低它們的效果。


維生素C:維生素C是一種水溶性營養素,它可以幫助合成膠原蛋白,而膠原蛋白是骨骼的基礎,就像鋼筋一樣,可以支撐骨骼的結構。每天應該攝取75毫克的維生素C,以促進骨骼的形成和修復。維生素C可以從水果和蔬菜中攝取,如柳丁、奇異果、草莓、芭樂、番茄、青椒等。也可以使用維生素C錠等補充品,但要注意不要超過每天2000毫克的上限,以免造成腎結石或腹瀉。


維生素E:維生素E是一種脂溶性營養素,它具有抗氧化的作用,可以減少自由基對骨骼的損傷,並調節骨骼的代謝,預防骨質疏鬆。每天應該攝取15毫克的維生素E,以保護骨骼的健康。維生素E可以從植物油、堅果、種子、全穀類等食物中攝取。也可以使用維生素E錠等補充品,但要注意不要超過每天1000毫克的上限,以免造成出血或抑制其他營養素的吸收。


除了以上的營養素外,更年期的女性還應該注意避免一些不利於骨骼健康的飲食習慣,如過量的咖啡、酒精、鹽、糖和油脂,因為它們會加速骨質流失或影響鈣質的吸收。另外,也要避免與鈣質同時攝取鐵質,因為鐵質會與鈣質競爭吸收,降低鈣質的利用率。

深入了解、參考資料出處:

health.udn.com
top1health.com
fiftyplus.com.tw
healthmetaverse.com.tw

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