吃素易缺鐵?你我其實都缺鐵?推薦3大類高鐵食物幫助你補充鐵質

by 理員 管
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前言

近年因環保愛地球、愛護動物的觀念與時俱增,素食理念讓越來越多人接受

在美國和加拿大,素食人口分別站2.5%和4%,而台灣的素食人口是總人口的10%,根據統計已經是全世界第二名。

但是素食常常會出現一些飲食上的問題,其中一個就是”缺鐵”

 

鐵質是維持人體運作的重要營養素,植物食品的鐵質吸收率比肉質低許多,膳食纖維、植酸、草酸等還會影響鐵質吸收。

成年女性每日建議鐵攝取量為15毫克,除了考慮服用保健食品,也能藉由天然食物多多補鐵。

5大容易缺鐵族群

除了吃素的朋友有缺鐵的困擾,也有其他族群亦有可能發生缺鐵困擾

 

哪些人比起一般人更需要注意鐵質的攝取呢?以下五種都是易缺鐵的族群:

 

1、運動員:

運動員因大量運動,相較一般人容易缺鐵,女性運動員再加上月經失血,更容易流失鐵質。

 

2、懷孕及哺乳期女性:

懷孕及哺乳期的人需要較多的鐵質來支持母體和孩子。

 

3、開始有月經的女性:

女性因月經的關係,定期帶來鐵質的流失。

 

4、青少年:

青春期的孩子正值發育期,骨骼和肌肉要生長,對鐵質的需求會增加。

 

5、長期茹素者:

吃素的人只能攝取非肉類食物,由於非血基質鐵的吸收率較差,較容易缺鐵。

適合補鐵的蔬食

1、全穀雜糧類

全穀雜糧類有豐富的維生素 B群、維生素 E、礦物質及膳食纖維等多種營養素

不管對素食或非素食者來說都是最建議的澱粉攝取來源。

 

2、堅果及種子類食物

均衡飲食每天都要包含「油脂與堅果種子類」,它含有豐富脂肪,提供部分熱量和必需脂肪酸,有些還提供脂溶性維生素 E。

素食者要用堅果種子補鐵,像是鳳尾藻、紅毛苔、紫菜、黑芝麻、南瓜子等等,都是鐵質含量最豐富的選擇。

 

3、攝取維他命C

可促進鐵質的吸收率,例如在飲食中增加番茄、花椰菜、紅椒、檸檬等

或是飯後吃芭樂、奇異果、柑橘、柳丁等高維他命C的水果,都能幫助鐵質吸收。

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