運動活力,鐵錠有利

by 理員 管
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一、運動的流行及重要

運動是現代人不可或缺的健康生活方式,運動的重要性逐漸受到重視,更是一種流行文化。根據衛生福利部國民健康署的調查,台灣成年人每週運動頻率達三次以上的比例約為 30%,而有運動習慣者平均每週運動 150 分鐘。

運動的好處多多,包括:

  1. 增強心肺功能、降低心血管疾病風險
  2. 改善肌肉骨骼健康、預防骨質疏鬆
  3. 促進新陳代謝、控制體重
  4. 改善情緒、增強自信心
  5. 延緩老化、提升生活品質

人們可以保持健康的體態,增強體力和耐力,並維持良好的心理狀態以及增加靈感。此外,運動也是一種社交活動,可以促進人際關係的建立和加強。因此,運動的流行對於個人和社會的健康都具有重要的意義。

二、運動的益處與影響

運動對身體和心理的益處不容忽視。透過適度的運動,身體可以增強肌肉力量和骨骼密度,提高心肺功能,調節體重和代謝率,降低心血管疾病和慢性疾病的風險。適當的運動訓練可以增加力量、提高速度和敏捷性。

同時,運動能促進腦內分泌多巴胺,助於減輕壓力、焦慮和抑鬱,提升心理健康和幸福感。

運動對女性的益處尤其顯著,可以:

  • 減緩更年期症狀,例如熱潮紅、盜汗、失眠
  • 降低乳癌、卵巢癌、子宮內膜癌等癌症風險
  • 改善骨盆底肌肉功能、預防尿失禁
  • 增強肌肉力量與耐力,提升運動表現

三、運動員普遍缺乏什麼營養?

運動員在進行高強度運動時,需要消耗大量的能量和營養物質,若飲食不均衡,可能導致營養狀態不良,降低運動表現狀況也影響健康,容易缺乏的營養素包括維生素D、鈣、鎂、鐵、鋅面對運動員常見的營養缺乏問題:

  • 蛋白質:蛋白質對於身體很重要,不只是肌肉合成,而是更多細胞的建構與生化運行順遂;有時候只是為了維持或增加肌肉量而專注於額外蛋白質與氨基酸的補充,就很容易忽略了,其他身體需要的礦物質與維生素,導致蛋白質吸收率差,無法讓身體健康平衡的發展。
  • 維生素D:缺乏維生素D會影響骨骼健康、免疫系統功能、肌肉功能與修復。
  • 鈣:根據國民健康署102-105年營養調查報告,國人礦物質缺乏的第一名是鈣乃普遍為人所知,缺乏鈣會影響骨骼健康、疲勞性骨折風險。
  • 鎂:根據國民健康署102-105年營養調查報告,國人礦物質缺乏的第二名缺鎂,缺乏鎂會影響肌肉神經、心血管及免疫系統。
  • 鐵:女運動員-最常缺乏的營養素-鐵缺乏症。無論有否貧血,鐵缺乏將會損害肌肉功能及限制運動能力。耐力性運動員-特別是長跑者-約需要增加70%鐵需求量。
  • 鋅:缺乏鋅會影響免疫系統、傷口癒合、骨骼生長、核酸合成、蛋白質合成、細胞分化、能量代謝。

四、運動前後應注意補充那些營養?

運動前:

為了確保運動員獲得良好的照顧,運動前後的營養補充至關重要。首要的營養素是蛋白質。在運動前攝取足夠的蛋白質可以提供肌肉所需的氨基酸,促進肌肉的修復和生長。透過主餐或小食提供足夠的水分以維持體液水準、為較低脂肪和纖維素以促進胃排空和減少腸胃不適、含較高糖以維持血糖水平。

運動中:

若是將進行超過1小時的耐力運動、在運動前未能進食足夠食物或液體;或在極端環境下運動(炎熱、寒冷或高原)的運動員,攝取營養的首要目的是補充流失的體液及提供糖(每小時約30 -60 克)以維持血糖水平。

運動員補充高單位鎂,除了可以增加運動表現, 對抽筋和肌肉痠痛也有幫助。同時「鎂」被運用在孕婦的抽筋改善上很多。馬拉松或是三鐵的運動者透過『香蕉』可以得到適當的補充。

運動後:

  • 蛋白質:蛋白質可提供製造及修補肌肉組織的氨基酸。蛋白質是肌肉合成的重要原料,運動員需要比一般人多攝取 1.2-1.7 倍的蛋白質。
  • 鐵質:鐵質也是運動前後應注意補充的重要營養素,特別是對於女性運動員來說,鐵質可以提高血紅素水平,增加氧氣運輸到肌肉的能力,提升運動表現和恢復速度,也預防貧血。
  • 水分:運動時應適量補充水分,以免脫水。
  • 碳水化合物:運動前補充碳水化合物可以提供能量,運動後補充碳水化合物可以幫助肌肉恢復。

五、如何讓運動員得到更好的照顧?

運動員確保營養的均衡攝取是非常重要的,除了蛋白質和鐵質外,運動員在獲得良好的照顧方面,還可以考慮補充Q10(輔酶Q10)。Q10是一種強效的抗氧化劑,對於運動員來說具有重要的意義。運動過程中,身體會產生大量的自由基,這些自由基可能對細胞和組織造成損傷。Q10可以中和自由基,減輕運動所帶來的氧化壓力。此外,Q10還能提供能量支持,幫助提高運動耐力和恢復能力。鐵質是運動員不可或缺的營養素,可以幫助肌肉合成、輸送氧氣,並預防貧血。Q10 是一種抗氧化劑,可以幫助保護細胞免受自由基的傷害,並提高運動表現。據研究顯示,補充鐵質和 Q10 可以改善運動員的表現,包括:提高肌肉力量和耐力、減少運動疲勞、加速運動後的恢復。

運動員可以通過尋求專業營養師的指導,定期進行營養評估,檢查自己的營養狀態是否平衡,確保飲食中攝取足夠的碳水化合物、蛋白質和脂肪。新鮮水果和蔬菜,深綠色蔬菜、豆類、全穀物等額外補充鐵質與Q10促進活化運動員的運動表現。

營養狀態與飲食內容因人而異,定期進行營養評估,以及合理安排餐食時間和間隔來確保營養的均衡攝取。這樣可以幫助運動員滿足其身體所需,提升運動表現和促進身體的恢復。

資料來源

“營養與運動表現"© 2009 American College of Sports Medicine (MSSE 41(3), 2009, pp.709-731.) 1 Nutrition and athletic performance. (MSSE 2009 Mar;41(3):709-31.)

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