素食顧腦只能吃核桃? 初步認識腦部保健營養素

by 理員 管
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大部分的人或多或少都會有”健忘”的小毛病,當”健忘”發生時,也許我們可以笑笑的自嘲"失智"來緩解尷尬或誤會,但當真正的"失智"發生時,就沒有人笑得出來了。

失智,不只是找不到回家的路這麼簡單,在筆者親身接觸過的失智照護案例中,也有隨地大小便的失智患者,這是因為失智後期自我照顧能力幾乎歸零,也無法和他人溝通,致使有疼痛感、冷或餓都很難表達,生活無法自理,需要家人費心費力照護,就像個逆成長的"大嬰兒"是許多家庭艱困的惡夢。

因此,越來越多人開始重視腦部的保健,對素食者來說,多吃些外型像大腦的核桃,是個不錯的補充Omega-3的方式,但除了追劇、打牌時嗑核桃,我們還有哪些營養素,是可以補充來做日常保養的呢?

GABA(γ-胺基丁酸)

是一種廣泛存在於神經組織中的胺基酸,可以幫助情緒放鬆,《Biofactors》期刊曾發表過,GABA使大腦中的α波增強,抑制使我們感到緊張的β波;在美國甚至有幫助熟睡、提升睡眠品質的相關研究;因此GABA常被用於助眠的保健食品中。

二代GABA

跟GABA主要差別為,二代GABA其來源為穀類、蔬菜等素食的乳酸菌發酵而成。

腦磷脂PS

腦磷脂最早發現於動物內臟,後來科學家從黃豆中萃取,合成出素食的磷脂醯絲胺酸 Phosphatidylserine,簡稱腦磷脂PS;可使我們心情愉悅之外,更能幫助白天思緒清晰,不只年長者可以做為健康維持,在英國以及以色列,都有做過學童服用適量腦磷脂PS後,課業表現提升的研究。

色胺酸

俗稱"幸福因子",可以使我們心情愉悅,同時也是一種"必需胺基酸",它是血清素的前驅物,血清素可以合成退黑激素,人體應用於調節生理時鐘,也就時當你輾轉難眠時,補充適量色胺酸,可以幫助腦細胞休息;色胺酸和GABA相輔相成,主要差別是色胺酸人體無法自行合成,需要額外補充,像是五穀雜糧、香蕉等都含有色胺酸。

(有人說吃香蕉抗焦慮,就是因為含色胺酸)

維生素B群

眾所皆知,B群可以提神醒腦,其實它還可以使我們大腦保持年輕,其中B12更是被美國韋恩州立大學(Wayne State University)醫學院一項研究點明:缺乏維生素B12造成的認知問題的情形,比想像中常見。而維生素B5(泛酸),則是透過製作輔酶A,來間接影響脂肪酸的分解(包括Omega-3)。

維生素D

台灣的國家衛生研究院在2022年的一份研究發表指出,服用活性維生素D3的長者的阿茲海默症風險較;這與過往補充維生素D能在神經系統中具有保護及滋養神經細胞的功能,大相逕庭!這邊也沒有質疑研究結果的意思,只是筆者在選擇維生素D時,會更重視是否天然來源,像是酵母、或者陽光來源,畢竟有更多的研究都指出多運動、曬曬太陽,失智風險可降至最低。

微量元素-鎂

適量的補充鎂,可在肌肉及神經的傳導發揮作用,安定神經,不只可以防抽筋、緩解頭部疼痛,更是啟動GABA的重要元素,與維生素D結合,還可以優化過動症兒童的情緒及行為問題,之後筆者會出專文講解"鎂"。

參考資料: 

Biofactors-GABA美國國家藥學圖書網-色胺酸/腦磷脂PS台灣衛福部-D3雙面刃Aging Cell-維生素D與阿茲海默症/鎂與過動症

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