素食者的心血管疾病風險較低，這可能是由於素食飲食富含水果、蔬菜和全穀物，而這些食物都含有大量的纖維、抗氧化劑和其他有益於心臟健康的營養素。
以下是一些素食心血管保養的飲食建議：
- 多吃水果和蔬菜。水果和蔬菜富含纖維、維生素和礦物質，可以幫助降低血壓、膽固醇和甘油三酯水平。
- 選擇全穀物。全穀物富含纖維，可以幫助降低膽固醇水平和改善胰島素敏感性。
- 限制不健康脂肪的攝入。不健康脂肪，如飽和脂肪和反式脂肪，會增加患心臟病的風險。選擇健康的脂肪，如橄欖油、牛油果和堅果。
- 限制鹽的攝入。鹽會導致血壓升高，增加患心臟病的風險。每天的鹽攝入量應少於2,300毫克。
- 限制酒精的攝入。酒精會損害心臟，增加患心臟病的風險。女性每天的酒精攝入量應少於一杯，男性每天的酒精攝入量應少於兩杯。
- 戒菸。吸菸是患心臟病的最重要危險因素之一。戒菸可以降低患心臟病的風險。
- 定期鍛鍊。鍛鍊可以幫助降低血壓、膽固醇和甘油三酯水平，還可以改善胰島素敏感性。每周應至少鍛鍊150分鐘。
- 保持健康的體重。肥胖會增加患心臟病的風險。保持健康的體重可以降低患心臟病的風險。
素食者心血管保養的補充劑
素食者可以服用一些補充劑來幫助保養心血管健康，包括：
- 維生素B12：維生素B12在動物性食品中含量較高，素食者可能缺乏維生素B12。維生素B12缺乏會導致貧血，貧血會增加患心臟病的風險。
- 鐵：鐵在動物性食品中含量較高，素食者可能缺乏鐵。鐵缺乏會導致貧血，貧血會增加患心臟病的風險。
- 鋅：鋅在動物性食品中含量較高，素食者可能缺乏鋅。鋅缺乏會導致免疫力下降，免疫力下降會增加患心臟病的風險。
- 硒：硒在動物性食品中含量較高，素食者可能缺乏硒。硒缺乏會導致心臟病的風險增加。
- 歐米茄-3脂肪酸：歐米茄-3脂肪酸在魚類和魚油中含量較高，素食者可能缺乏歐米茄-3脂肪酸。歐米茄-3脂肪酸可以幫助降低血壓、膽固醇和甘油三酯水平，還可以改善胰島素敏感性。
素食者心血管保養的其他建議
除了飲食和補充劑外，素食者還可以通過以下方式來保養心血管健康：
- 定期體檢。定期體檢可以幫助及早發現心血管疾病的風險因素，並及早採取措施來降低風險。
- 了解自己的家族史。如果你的家族中有心血管疾病史，那麼你患心臟病的風險就更高。了解自己的家族史可以幫助你更好地預防心臟病。
- 管理壓力。壓力會導致血壓升高，增加患心臟病的風險。管理壓力可以幫助降低患心臟病的風險。
- 充足的睡眠。睡眠不足會導致血壓升高，增加患心臟病的風險。充足的睡眠可以幫助降低患心臟病的風險。
素食者心血管保養的益處
素食飲食可以幫助降低患心臟病的風險，素食者的心血管疾病死亡率也較低。素食飲食富含水果、蔬菜和全穀物，而這些食物都含有大量的纖維、抗氧化劑和其他有益於心臟健康的營養素。素食飲食還可以幫助降低血壓、膽固醇和甘油三酯水平，改善胰島素敏感性，降低患心臟病的風險。
參考文獻