難排便是這季節的另一話題,選擇對的纖維:助排便,預防便秘

by 理員 管
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冬天是一個容易便秘的季節,許多人會因為寒冷,飲水減少,飲食偏重,運動減少等原因,導致腸道蠕動減慢,排便不順暢。便秘不僅會影響身體的舒適感,還會增加腸癌,痔瘡,闌尾炎等疾病的風險。因此,冬天要特別注意預防便秘,保持腸道的健康。


要預防便秘,最重要的是要增加纖維的攝取。纖維是一種不能被人體消化的碳水化合物,可以增加糞便的體積和水分,促進腸道蠕動,幫助排便。纖維分為可溶性纖維和不可溶性纖維,兩者都有助於預防便秘,但作用不同。


1,可溶性纖維是指可以溶解在水中的纖維,可以吸收水分,形成膠狀物質,增加糞便的柔軟度,減少便秘的痛苦。可溶性纖維還可以降低血糖和膽固醇,預防糖尿病和心血管疾病。可溶性纖維的食物有:燕麥,蘋果,香蕉,梨,草莓,洋蔥,大豆,豆漿,豆腐,蒟蒻等。
2,不可溶性纖維是指不能溶解在水中的纖維,可以刺激腸道,增加腸道的收縮力,加快糞便的通過,縮短便秘的時間。不可溶性纖維還可以清除腸道的廢物,預防腸癌和其他腸道疾病。不可溶性纖維的食物有:全麥,玉米,胡蘿蔔,芹菜,菠菜,花椰菜,芝麻,杏仁,核桃等。
一般來說,每天需要攝取25-30克的纖維,其中可溶性纖維和不可溶性纖維各占一半。要達到這個目標,可以遵循以下的建議:
1,每天吃足夠的水果和蔬菜,至少5份,並盡量不要去皮,因為皮裡面也含有纖維。
2,選擇全麥或全穀的麵包,餅乾,麥片等,而不是精製的白麵包,白米等,因為精製的食物會去掉纖維。
3,多吃豆類,如黃豆,綠豆,紅豆,黑豆等,或者用豆製品,如豆漿,豆腐,豆皮等,代替部分的肉類,因為豆類含有豐富的可溶性纖維。
4,增加堅果和種子的攝取,如芝麻,杏仁,核桃,葵花籽等,可以作為零食,或者加在沙拉,麥片,麵包等食物中,因為堅果和種子含有豐富的不可溶性纖維。
5,適量食用蒟蒻,蒟蒻是一種低熱量,高纖維的食物,可以增加飽腹感,減少食量,並且有助於排便。蒟蒻可以和其他食物一起煮,如蒟蒻絲炒肉,蒟蒻麵,蒟蒻果凍等。
6,除了增加纖維的攝取外,還要注意多喝水,因為水可以幫助纖維發揮作用,增加糞便的水分,預防便秘。一般來說,每天需要喝8-10杯的水,或者其他無糖的飲料,如茶,咖啡,果汁等。另外,也要注意保持適當的運動,因為運動可以促進血液循環,增加腸道的蠕動,幫助排便。運動可以選擇一些有氧運動,如散步,跑步,騎自行車,游泳等,每天至少30分鐘,每週至少3次,避免過度勞累,造成身體負擔。
最後,如果有便秘的症狀,或者想要確認自己的纖維攝取是否足夠,可以去醫院做一個腸道功能檢查,測量腸道的蠕動,糞便的形狀,水分,纖維等指標,根據醫生的建議,適當地調整飲食,或者服用一些軟便劑,乳酸菌等,幫助排便

參考資料出處:
kb.commonhealth.com.tw
health.udn.com
tahsda.org.tw
takecareof.com.tw
edk.tw




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