冬季，許多人會感到身體冰冷，手腳發凍，容易感冒或腹瀉。這些症狀可能與體質虛寒有關。體質虛寒是指身體的陽氣不足，不能抵抗外界的寒邪，導致身體的功能減弱，表現為臉色蒼白，口唇藍紫，語音低沉，食慾不振，大便稀溏，小便清長，舌淡苔白，脈沉細等。體質虛寒的人要注意保暖，避免吃冷飲冷食，並且多吃一些溫熱性的食物，如薑，桂圓，紅棗，羊肉，雞肉等，以增加身體的陽氣，驅散寒邪，改善身體狀況。
除了溫熱性的食物外，還有一些營養素也可以幫助身體產生熱能，保持體溫，預防或緩解寒冷的不適。以下是保暖必備的5大「抗寒」營養素，以及它們的作用和食物來源：
1，醣類、蛋白質、脂肪：這三大營養素是人體的主要能量來源，可以提供熱量，維持體力，對抗寒冷的環境。醣類可以從米飯，麵包，麥片，馬鈴薯，地瓜等澱粉質食物中攝取；蛋白質可以從肉類，蛋類，奶類，豆類等動植物性食物中攝取；脂肪可以從油脂，堅果，種子，魚類等食物中攝取。冬天可以適當增加這些食物的份量，但要注意不要過量，以免造成肥胖或其他健康問題。
2，維生素B群、鎂、鋅：這些營養素是人體產熱不可或缺的輔酶，可以幫助酵素將醣類、蛋白質、脂肪轉化為熱能，並且參與神經傳導，調節體溫。維生素B群包括B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9、B12等，可以從瘦肉，全穀類，綠葉蔬菜，堅果，種子，蛋黃，奶類等食物中攝取；鎂可以從深綠色蔬菜，全穀類，堅果，種子，香蕉等食物中攝取；鋅可以從海鮮，肉類，奶類，堅果，種子等食物中攝取。
3，碘：碘是甲狀腺素的重要成分，甲狀腺素可以調節身體的基礎代謝率，影響熱量的消耗和產生，讓體內不會儲存過多熱量。甲狀腺素分泌不足的人會感到身體冰冷，容易發胖，而且容易感染。適量攝取碘，可以讓甲狀腺素正常分泌，保持體溫和體重。碘的主要來源是海產類食物，如海帶，紫菜，海苔，海魚，海鹽等。也可以從一些加碘的食物中攝取，如加碘的鹽，加碘的麵包，加碘的牛奶等。
4，鐵質：鐵質可以提升血液的攜氧能力，改善血液循環，讓身體各部位都能獲得足夠的氧氣和營養，並且促進紅血球的生成，預防貧血。鐵質分為動物性鐵質和植物性鐵質，動物性鐵質的吸收率較高，可以從瘦肉，內臟，蛋黃，海鮮等食物中攝取；植物性鐵質的吸收率較低，可以從深綠色蔬菜，豆類，堅果，種子，乾果等食物中攝取。同時，要注意搭配維生素C的食物，如柑橘類水果，番茄，草莓等，可以增加鐵質的吸收。
5，纖維質：纖維質是一種不能被人體消化的碳水化合物，可以增加飽足感，減少食量，並且可以促進腸道蠕動，幫助排便，預防便秘。冬天因為活動量減少，腸胃蠕動速度較慢，更應多吃富含纖維質的食物，如全穀類，蔬菜，水果，堅果，種子等。在攝取量的比例上，如果水果的份量是一份，全穀類和蔬菜的攝取量就應該是兩份。
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