你應該先認識糖類再戒糖!!

by 理員 管
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根據世界衛生組織建議,一日飲食的總糖攝取量不宜超過總熱量的10%,甚至許多醫生會建議我們”戒糖”其實糖類充斥在我們的日常飲食,包含滷味、飲品甚至醬料都很可能含糖。

那就像很多人都知道的,我們日常中接觸到的糖類,分為多糖單糖,而究竟什麼是多糖?又什麼是單糖呢?我們先來簡單的認識糖類。

一、糖、醣先分清楚:

在介紹多糖跟單糖之前,我們先有個基礎概念,酉字邊的醣,一般多指碳水化合物,如果依照分子結構,可以分類為兩種:

二、單糖(simple sugars)

又稱簡單糖,可以再細分為一個或是兩個單糖分子,通常醫生建議的戒糖,多指簡單糖,包括葡萄糖、乳糖、果糖、蔗糖、麥芽糖等等,水果中含有果糖、牛奶則含有乳糖,都是日常生活中常見的食材。

而醫生之所以會建議我們戒單糖,是因為這類糖分雖然是能量來源,但也可能對我們的健康造成負面影響,如:葡萄糖雖然是腦細胞、神經細胞、紅血球細胞的主要能量來源,但是攝取過多會造成胰島素阻抗。果糖則是蜂蜜的甜味來源,雖然蜂蜜因為含有一些微量元素、維生素、類黃酮而備受喜愛,但是過量果糖一樣會造成身體負擔。而食品加工業往往將玉米澱粉加工後,製造出果糖糖漿,食用過度也會造成肥胖、脂肪肝、尿酸高等後遺症。

兩個糖分子也就是雙糖,最有廣為人知的就是蔗糖,來源則幾乎是甘蔗或是甜菜。蔗糖是由果糖及葡萄糖結合而成,人體可以輕易的將蔗糖分解為葡萄糖和果糖,所以蔗糖攝取太多,也會對人體造成負擔。

一般來說市面上各樣的砂糖指的都是蔗糖,而紅糖則是含有糖蜜的蔗糖。

三、多糖(complex carbohydrates)

又稱複合糖,多指寡糖、多醣類以及膳食纖維。其中寡醣類是由3到10個單醣結合而成,如:果寡糖、乳寡醣、菊糖等等;多醣類則是由數百、數千個單醣分子結構連結而成的醣類,包括澱粉、肝醣、纖維素

膳食纖維則是分為果膠、植物膠、甲殼素幾丁聚醣的水溶性纖維與非水溶性膳食纖維如木質素、纖維素

四、一般人該如何減糖才健康 ? 掌握6大原則:

1.避免精緻糖
精緻糖常見於手搖飲、蛋糕甜點等等。

2.澱粉減量吃
盡量挑選全穀根莖類當作主食,如:南瓜、馬鈴薯、芋頭等食物,並控制食用分量。

3.多吃好蛋白
補充優質蛋白質是非常重要的,即使是素食者也可以在市面上找到優質的植物性高蛋白。

4.蔬菜要吃夠
蔬菜是富含膳食纖維等營養素的食物,可以多選擇像是醣分含量低的蔬菜有青花菜、黃豆芽、青江菜、綠櫛瓜等。

5.水果要適量
1天2拳頭分量,或者選擇醣分較低的水果有土芭樂、百香果、香瓜、聖女番茄、哈密瓜。

6.選擇好油脂
減少碳水化合物時,仍要吃進足夠熱量;選擇好的油脂來源,能讓減醣飲食更順利進行。

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