肌少症是長輩生活的隱憂,該怎麼改善?

by 理員 管
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肌少症是一種隨著年齡增長而發生的肌肉量減少和肌力下降的狀況,它會影響長輩的身體健康、行動能力和生活品質,甚至增加跌倒、骨折和死亡的風險。肌少症是一種可以預防和改善的疾病,主要的方法有兩個:運動和營養。

運動是增加肌肉量和力量的最有效的方式,也可以改善心血管、呼吸和代謝等系統的功能,預防其他慢性病的發生。長輩應該每週進行至少150分鐘的中等強度的有氧運動,如快走、游泳、騎自行車等,並配合每週兩次的力量訓練,如舉重、彈力帶、深蹲等。運動前後應該做好熱身和放鬆,避免受傷。如果有任何不適,應該立即停止運動,並請教專業人員。

營養是肌肉合成和修復的重要來源,長輩應該攝取足夠的蛋白質和其他營養素,以維持肌肉的健康。蛋白質是肌肉的主要成分,每天應該攝取1.2到1.5公克每公斤體重的蛋白質,並分散在每餐食用,以提高利用率。富含蛋白質的食物有肉類、魚類、乳製品、豆類和堅果等,其中又以含有白胺酸的食物為佳,如牛肉、魚和豆類等。白胺酸是一種支鏈胺基酸,可以刺激肌肉合成的信號路徑,增加肌肉的生長。如果飲食無法提供足夠的蛋白質,可以考慮使用蛋白質粉等補充品,以補足缺口。

除了蛋白質外,其他營養素也對肌肉有益,如魚油、維生素D和鈣質等。魚油中的omega-3脂肪酸具有抗發炎的作用,可以減少肌肉的損傷和炎症,並增加肌肉的合成率和力量。維生素D可以改善肌肉的功能和品質,預防肌少症的發生。鈣質是肌肉收縮的重要因子,也參與肌肉合成的過程,缺乏鈣質會導致肌肉的退化。這些營養素可以從食物中攝取,如魚類、乳製品、蛋黃等,也可以使用營養補充品,如魚油膠囊、維生素D錠和鈣片等。

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