素食運動員的營養需求

by 理員 管
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素食運動員的營養需求與非素食運動員的營養需求基本相同。然而,由於素食者不吃肉類,因此他們需要特別注意某些營養素的攝取,包括:

  • 蛋白質:蛋白質是肌肉生長和修復的重要營養素。素食者可以通過食用豆類、堅果、種子和乳製品來獲取蛋白質。
  • :鐵是紅血球生成的重要礦物質。素食者可以通過食用富含鐵的植物性食品(如豆類、菠菜和羽衣甘藍)並與富含維生素C的食品(如柑橘類水果和辣椒)一起食用來提高鐵的吸收率。
  • :鈣是骨骼和牙齒健康的重要礦物質。素食者可以通過食用富含鈣的植物性食品(如羽衣甘藍、芥菜和豆腐)並與富含維生素D的食品(如強化牛奶或鮭魚)一起食用來提高鈣的吸收率。
  • 維生素B12:維生素B12是紅血球生成和神經功能的重要維生素。素食者可以通過食用強化食品或服用補充劑來獲取維生素B12。

素食運動員的營養補給指南

以下是一些素食運動員的營養補給指南:

  • 每天攝入足夠的卡路里:素食運動員需要攝入足夠的卡路里來維持體重和能量水平。
  • 選擇富含營養的食物:素食運動員應選擇富含營養的食物,如水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。
  • 限制加工食品和含糖飲料的攝入:素食運動員應限制加工食品和含糖飲料的攝入,因為這些食物會提供很少的營養,但含有大量的卡路里和糖。
  • 服用營養補充劑:素食運動員可以服用營養補充劑來彌補飲食中的營養不足。

素食運動員的食譜

以下是一些素食運動員的食譜:

  • 早餐
    • 燕麥粥配堅果和水果
    • 豆腐炒蔬菜
    • 水果奶昔
  • 午餐
    • 蔬菜沙拉配豆類或堅果
    • 全麥麵包配花生醬和香蕉
    • 湯配全麥麵包或玉米餅
  • 晚餐
    • 蔬菜咖哩配糙米
    • 烤蔬菜配藜麥
    • 豆腐炒蔬菜配糙米

參考文獻

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