素食孕媽咪的營養補充訣竅-上篇

by 理員 管
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懷孕或備孕的素食者只能委屈破戒喝雞湯?
讓我們先了解女性生子的各時期的需求,分析各階段所需的營養,就不難找出可行的素食方案喔!

首先,我們將女性懷孕生子的過程,依身體需求分為下面這5個時期,除了心情調適、運動規律、生活作息之外,飲食攝取該留意哪些營養?

★備孕期:(懷孕前90天的關鍵期)


1.肌醇(維生素B8)


肌醇可以靠日常飲食中的食物來攝取,在蔬菜、水果、穀類都不難見到,備孕期的肌醇每天建議補充500mg連續90天。

2.葉酸(維生素B9)


葉酸因無法儲存於體內,必須透過飲食或保健食品固定補充,備孕期建議補充800mcg的葉酸直到懷孕後3個月。

3.蛋白質

蛋白質建議每天每公斤攝取1-1.2克的蛋白質,素食者建議可補充攝取豆漿、豌豆蛋白甚至是藍藻等植物蛋白,來補充攝取。

4.鐵(Fe++)

鐵為構成血紅素及肌紅素的重要成分,有助於氧氣的輸送與利用。

5.鈣

鈣有助於維持骨骼與牙齒的正常發育及健康,有助於肌肉與心臟的正常收縮及神經的感應性。


6.維生素C、維生素D

維生素C是天然的抗氧化劑,能促進鐵質吸收,並能幫助膠原蛋白合成。

維生素D則可以增進鈣吸收,全素者可以選用酵母萃取的D2。

7.礦物質-鎂、鋅、碘


鎂有助於心臟、肌肉及神經的正常功能。

鋅為胰島素及多種酵素的成分,有助於維持能量、醣類、蛋白質與核酸的正常代謝。

碘有助於胎兒維持正常生長、發育、神經肌肉的功能。

8.Omega-3

一般為海鮮來源,全素者可以考慮奇亞籽、核桃、亞麻籽等。

9.β胡蘿蔔素

β-胡蘿蔔素幫助骨骼與牙齒的發育與生長,增進皮膚與黏膜的健康,富含β-胡蘿蔔素的食材包括胡蘿蔔、藍藻等,但適量補充即可,勿過量攝取以免反造成傷害。

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