素食孕婦怎麼吃才營養?懷孕吃素三階段,這樣吃就對了!

by 理員 管
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前言

懷孕吃素好嗎?是否會影響到胎兒的健康成長呢?這是許多吃素的孕媽咪會有的疑惑。

也有許多是因為親朋好友的關心,擔心吃素會無法補足胎兒的營養

到底素食孕媽咪該怎麼吃,才能獲得完整營養,讓自己和胎兒兩者皆健康呢?

懷孕吃素影響胎兒成長?

美國營養學會(ADA)及美國小兒科醫學會(AAP)都表示素食飲食對胎兒生長發育並不會產生影響

甚至可以在孕期及生產過程減少併發症產生、降低嬰兒得到缺血性心臟病、肥胖症、成年後糖尿病的風險

所以,只要做好完整的相關知識準備,就不必擔心胎兒營養不足。

 

整個孕期中,準媽媽除了要留意體重增加的速度、每天攝取的總熱量(需視孕婦年齡、活動量、健康狀況等加以調整)

也要多補充構成腦細胞主成份之一的DHA,以促進胎兒腦部發展,可透過亞麻仁油、各式堅果及藻類來攝取。

 

孕期三階段如何補充營養?

1.懷孕初期

懷孕初期需攝取足夠葉酸

懷孕初期胚胎中有自帶便當,因此還不需要從媽媽身體中汲取營養。

建議懷孕初期孕媽咪可以先補充含有葉酸的食物,像是綠色蔬菜、豆類、五穀類及含青花素蔬果

初期如經常孕吐,可在兩餐間喝一杯無糖豆漿或適量吃一些無調味非油炸的堅果、種子

(1份堅果種子類,大約為5粒腰果、或2粒核桃仁、或5粒美國甜杏仁、或1湯匙南瓜籽、10顆帶殼開心果,如適逢產季也可適量吃一些酪梨(拳頭大的大小1/6顆))

藉以補充一些必需脂肪酸、蛋白質、維生素、礦物質、膳食纖維等。

因為葉酸可以幫助胚胎細胞複製和分裂,有助於胎兒腦神經發育。

2.懷孕中期

懷孕中期注意維生素B12、蛋白質及鈣質的攝取

懷孕中期,胎兒開始快速成長,並且會從孕媽咪身體吸收發育需要的營養

其中需要注意的就是蛋白質、維生素B12還有鈣,蛋白質可以維持胎兒的成長需求

素食蛋白質可透過豆漿、豆腐、豆干等黃豆製品,以及燕麥奶、杏仁奶、榛果奶等植物奶補充

維生素B12則是幫助DNA合成、促進造血和神經的發育

最後鈣質則可以幫助胎兒骨骼生長以及降低孕婦抽筋的困擾。

3.懷孕後期

懷孕後期需攝取足夠鐵質

由於孕期體內血液容量及體內循環增加,因此為了產生足夠的紅血球,鐵質所需量也需要增加

避免出現貧血的暈眩、疲勞狀況,另外分娩時,無論選擇自然產或剖腹產,皆會流失較多血液

因此,後期鐵質充足是很重要的,素食的孕媽咪可透過莧菜、野莧、角菜、紅鳳菜或黑棗、紅棗、芒果乾來補充。

 

結語

最後,再次提醒素食孕婦務必要「飲食均衡」,事前做足營養攝取量功課,孕中養成良好飲食習慣、盡量不要挑食

若能經醫師或營養師評估,再適當調整為佳,另外,也要注意食材的挑選,以新鮮天然的食物為主,少吃過度加工的食品

保持心情放鬆愉快,才能孕育出健康的寶寶。

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