每月生理調養, 吃什麼照顧身體、好好對待自己呢?

by 理員 管
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女性每月都有一段辛苦的期間,此時是放慢腳步、調整作息,養心養神的好機會。

攝取一些營養豐富的食物可以幫助你維持能量水平和改善不適感。生理期女性往往流失較多的鐵,因此攝取足夠的鐵質非常重要。 包括豆類、綠葉蔬菜(如菠菜和甘藍)、堅果和種子等食物在內,都是富含鐵質的好選擇。鐵是人體必需的重要營養素之一,它在許多生理過程中發揮關鍵作用。

月事如約,花開似錦。

*補鐵的重要:

  • 血紅素合成:鐵是血紅素的組成部分,而血紅素是存在於紅血球中的蛋白質,負責將氧氣從肺部輸送到全身各個組織和器官。 鐵的存在使得血紅蛋白能夠結合氧氣,並在身體中進行氧氣的運輸。
  • 氧氣運輸與能量產生:鐵也是細胞內粒線體中的一部分,粒線體是細胞中能量產生的主要場所。 鐵透過參與粒線體內的電子傳遞鏈反應,促進細胞內的氧氣運輸和能量產生過程。
  • 免疫功能:鐵對免疫系統的正常功能至關重要。 它參與調節和激活免疫細胞,如淋巴細胞和巨噬細胞,以增強身體的抵抗力和對抗感染。
  • 腦功能:鐵在神經系統中也扮演重要角色。 它對於神經傳導物質的合成和傳遞至關重要,影響大腦的正常功能和認知能力。
  • 鐵缺乏可能導致貧血、疲勞、免疫功能下降和認知問題等健康問題。 因此,確保攝取足夠的鐵質對於維持身體健康至關重要。
  • 你可以透過食物或補充劑來獲得足夠的鐵。 富含鐵的食物包括瘦肉、禽肉、魚類、豆類、綠葉蔬菜(如菠菜和甘藍)、堅果和種子等。 同時,維生素C有助於提高鐵的吸收率,因此可以考慮在同一餐中攝取富含維生素C的食物,如柑橘類水果、草莓和番茄。

*完整飲食調理:

攝取一些營養豐富的食物可以幫助你維持能量水平和改善不適感。維持均衡的飲食,攝取豐富的營養物質,包括蔬菜、水果、全穀物、健康蛋白質和健康脂肪。

  • 是富含鐵質的好選擇:瘦肉、禽肉、魚類、豆類、綠葉蔬菜(如菠菜和甘藍)、堅果和種子等食物在內。
  • 高纖維食物:水果(如蘋果、梨子、莓類)蔬菜(如胡蘿蔔、花椰菜、菠菜)全穀物(如燕麥、糙米)豆類(如黑豆、紅豆)
  • 高鎂食物:鎂被認為有助於緩解經痛和焦慮情緒。食物如綠葉蔬菜(如菠菜、羽衣甘藍)豆類、堅果(如杏仁、核桃)和鰻魚
  • 富含維生素B的食物:雞肉、魚類、蛋類、豆類、全穀物和牛奶等食物都富含維生素B。
  • 富含抗氧化劑的食物:抗氧化劑有助於減少發炎和減輕不適。 水果(如藍莓、覆盆子、草莓)、蔬菜(如菠菜、胡蘿蔔、番茄)、堅果(如核桃、杏仁)和深色巧克力都是富含抗氧化劑的好來源。
  • 高Omega-3脂肪酸食物:Omega-3脂肪酸有助於減輕發炎和緩解經痛。 魚類(如鮭魚、鱈魚)、亞麻籽、葵花籽和核桃都是富含Omega-3脂肪酸的食物。

*避免刺激物:

避免過度攝取咖啡因、鹽和加工食品,這些可能會加重不適感。某些食物和飲料(如咖啡、巧克力、辛辣食物、冰品)盡量避免這些刺激物,以減輕不適症狀。增加水分攝取:在生理期期間,身體可能更容易脫水。 確保喝足夠的水,保持身體水分平衡,有助於緩解腹部脹氣和便秘等問題。

*熱敷和瑜珈:

使用熱敷墊或熱水袋在腹部區域進行熱敷,可以緩解月經疼痛和腹部不適。 柔和的瑜珈練習也可以幫助緩解經痛和改善血液循環。對於經痛或腹部不適,可以嘗試使用熱敷墊或熱水袋在腹部區域進行熱敷。 熱敷可以緩解肌肉痙攣和疼痛感。適度的運動可以促進血液循環和釋放身體內的內啡肽,有助於緩解經痛和提高心情。 然而,也要聽從身體的需求,適當休息放鬆。適度的輕度鍛煉,如散步、游泳或瑜伽,有助於緩解經痛和改善心情。 避免過度劇烈的運動,以免加重身體不適。

*管理情緒:

生理期可能伴隨著情緒波動和疲勞感。 尋找適合自己的情緒管理方式,如冥想、給自己足夠的休息時間,盡量減少壓力和焦慮。 放鬆技巧如深呼吸、冥想、瑜珈或按摩可以幫助緩解身體和情緒上的不適。約姊妹朋友陪伴或進行喜愛的活動,可以幫助緩解不適情緒,攝取維生素B群中的維生素B6和維生素B12對於調節情緒和提供能量幫助調節。確保獲得足夠的睡眠,並維持良好的睡眠習慣。 充足的睡眠對於身體的恢復和調節內分泌很重要。

*維持良好的衛生:

在生理期期間, 使用溫和的清潔產品,並定期更換衛生用品。提醒自己經常洗手,以避免感染風險。

每個女性的體驗都可能不同,並根據個人情況調整照顧自己的方式。有意識地將關懷的力量放回自身,向內探索與傾聽身體與自身的需求,一一回應那些不便不順,用最佳的食物以及最開闊的心思,給予更好計畫照顧自己。

相關資料:

Mayo Clinic: Menstrual cycle: How to regulate periods and relieve discomfort(Mayo Clinic:月經週期:如何調節月經並緩解不適)- Mayo Clinic提供了關於月經週期的信息,包括如何調節月經、緩解症狀和改善生活品質的 建議。

Women’s Health.gov: Menstruation and the menstrual cycle(美國婦女健康中心:月經和月經週期)- 美國婦女健康中心提供了關於月經和月經週期的綜合指南,包括如何照顧自己在生理期、緩解症狀和保持健康 的建議。

Healthline: How to Take Care of Yourself During Your Period(Healthline:如何在生理期照顧自己)- Healthline是一個線上健康資訊平台,提供了關於如何在生理期照顧自己的實用建議和提示。

Verywell Health: Self-Care Tips for Your Menstrual Period(Verywell Health:生理期的自我照護技巧)- Verywell Health是一個專注於健康和醫療資訊的網站,提供了關於生理期自我照護技巧的文章。

Planned Parenthood: Taking Care of Yourself During Your Period(計劃生育協會:生理期的自我照顧)- 計劃生育協會為您提供了關於如何在生理期照顧自己的建議和資源。

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