好想穿回S號

by 理員 管
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excessive belly fat 肥胖

從過年的年菜到端午的粽子,再到中秋的烤肉、月餅和柚子,一年快到到頭了,吃下肚堆積起來的肉肉一點都沒消,褲頭就跟手頭一樣,越來越緊了。

其實想從圓貴妃逆襲到S纖女也非登天,只要循序漸進,依照身體的狀況,分階段設定目標,達成階段性目標後,繼續前往下個階段,相信在照鏡子時會發現S纖女漸漸出現。

以下提供4個方法,讓大家順利變身S纖女。

1.分階段設定目標,逐步達成

以做得到為原則。

建議設定每週減0.5~1.0 公斤,每月期望能夠減重2~4 公斤為目標,2至3個月的理想減重目標為8 公斤或減掉初始體重的10%(如90 公斤的人約減9公斤),這樣的減重速率較不會引起身體負擔。

日常中,增加微小行為修正,如:戒除含糖飲料、酒精、零食宵夜,用餐細嚼慢嚥,增加走路、爬樓梯的頻率…等等,每日輕鬆減少200 大卡,之後逐步增強運動及飲食分量控制,朝向日減500 大卡邁進。在均衡飲食原則下,耐心經營,總有一天射中目標。

衛生福利部國民健康署成人每日熱量攝取計算機https://km.hpa.gov.tw/obesity/TC/DayHeatCalculate.aspx

2.正確飲食,多喝水

想變身S纖女,沒有正確的飲食習慣,很容易又走回貴妃路。

首先,先戒掉嘴巴癢就吃零食的習慣、盡量遠離高油高糖的食品。

如果真的受不了飢餓感,選擇低脂、低卡、低熱量的食品,或是多吃蔬菜,增加飽腹感的同時也不會增加負擔。

再者,千萬不要盲目節食。當我們每日熱量攝取低於1,200 大卡,很難從限量的食物去滿足身體各種營養需求,而需借助綜合維他命、礦物質補充。

尤其每日熱量攝取低於800大卡的人更需小心,要諮詢過專業醫護人員,取得經過設計的高蛋白,並能滿足身體所需營養,及足夠的維他命、礦物質需求的專業配方。

每天儘量喝足2000c.c.水(注意:是白開水!不是飲料或湯品),可以幫助身體補充水分,代謝體內老舊廢物,加速新陳代謝,讓身體各部位的運作更加緊密。

3.養成運動習慣

只是控制熱量攝取卻不運動,大多只減去肌肉,也可能因基礎代謝率下降,反而容易復胖;不正確的方法可能連肌肉都會一起流失。

除了飲食控制外,可以加強肌力與阻力訓練運動,維持甚至增加肌肉量,有助於肌肉儲存與生長;運動後適時補充蛋白質,根據美國國家體能協會的建議,依健身計畫,每公斤的體重給予1公克到1.7公克的蛋白質(以體重70公斤為例,每天蛋白質需求為70至120公克),換算成實際的飲食,每餐吃大約手掌大小的蛋白質食物就能滿足需求。

需注意的是,不論是哪種營養素,都要適量攝取。

年輕族群經常攝取過多蛋白質,可能增肌不成反變脂肪;過量的蛋白質跟過量糖類、油脂一樣,不但不會形成肌肉,還有可能變成脂肪。

熟齡者的飲食計畫應必須尋求專業的建議。除了足夠的熱量和蛋白質,更需考慮到慢性疾病,例如:血脂過高者需選低脂肪的蛋白質食物;有蛋白尿疾病,需要注意蛋白質攝取量;糖尿病者則要選擇低升糖指數的澱粉類。

4.每天充足睡眠

保持優質且充足的睡眠非常重要!

熬夜不利於身體代謝消化,現代人很難達到建議的7~9小時睡眠時間,而睡眠不足已被證實與眾多慢性疾病相關,如高血壓、心臟病、糖尿病與肥胖。

研究證明,睡眠時間與身體產生的「食慾調節激素」有關,睡眠不足的狀態下,體內的「飢餓素」易偏高,使食慾隨之增加;睡眠不足也會抑制「瘦蛋白」(Leptin , 俗稱瘦素)分泌。

良好的睡眠品質,有助於平衡體內的食慾調節激素,而且生長激素在睡眠時會達到高峰,能幫助肌肉合成,因此,充足的睡眠也是很重要的

上述方法,最核心的思考,還是必須建立健康的飲食習慣與心態

前往S纖女的路途說遠不遠,說近不近,維持身心的平衡,適時給自己正面積極的提醒,並保持心情輕鬆愉快吧!

但是,最重要的,要真心欣賞自己、珍愛自己!

其實,不管任何的身形,妳都是地球上獨一無二的妳!

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