女性素食者要怎麼補鐵?一日三餐這樣吃就對了

by 理員 管
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吃素容易缺鐵嗎?

為什麼女性常常臉色蒼白、精神不濟、上班總是魂不守舍的,答案是’’缺乏鐵質’’

鐵是人類不可缺少的礦物質

素食者比葷食者還需要更多的鐵,植物性食物的鐵質均屬於非血鐵,比起肉類中所含的血鐵,裡頭含有植物性纖維、植酸、草酸等,較不容易被人體消化吸收。

飯後別急著喝茶喝咖啡

許多人喜歡在飯後喝茶、喝咖啡,由於咖啡因、草酸、植酸、單寧酸等物質會影響非血基質鐵的吸收,建議與正餐分開時段,最好相隔一至兩小時。

多補充維生素C食物與保健品

研究發現,若每餐增加75毫克維生素C,與富含鐵質食物一起吃,可讓非血基質鐵的吸收率上升3至4倍。所以女性素食者可以在市面上取得很多蔬菜水果並攝取足夠的鐵。

高鐵質植物食物

豆類:花豆、紅豆、大豆、鷹嘴豆、小扁豆、碗豆

堅果:腰果、核桃、開心果

蔬菜:菠菜、紅莧菜、地瓜葉、龍葵、紅鳳菜、山芹菜、羽衣甘藍

水果:火龍果(紅肉)、百香果、火龍果(白肉)、甜柿、香蕉

穀類:藜麥、糙米、小麥胚芽、燕麥

藻類:紫菜、裙帶菜

菇類:香菇、松茸菇、猴頭菇

蛋奶素者也可食用雞蛋補充鐵質

教你做素食補鐵一日三餐

早餐:奇異果核桃燕麥粥、無糖豆漿

食材:燕麥、奇異果、核桃、黑糖、無糖豆漿

午餐:五穀飯、炒紅莧菜、蕃茄炒菇菇、豆腐紫菜湯

食材:五穀米、紅莧菜、牛番茄、猴頭菇、板豆腐、紫菜。

晚餐:什錦菠菜炒麵

食材:洋蔥、木耳、紅蘿蔔、菠菜、烏龍麵。

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