喝茶和喝水，哪個更健康？茶能當水喝嗎？一次看懂補水、咖啡因與鐵質吸收

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「喝茶和喝水，哪個比較健康？」這是很多人每天都在做、卻很少認真想過的選擇。先講結論：如果比的是補水，一杯不加糖的茶和一杯白開水差不多；如果比的是長期健康，適量喝無糖茶在大型研究中與較低的死亡和心血管疾病風險有關。但茶同時帶著咖啡因、會干擾植物性鐵的吸收，喝得太燙或加了糖，也都有代價。

所以喝茶和喝水不是二選一，比較好的答案是「水打底、茶加分」：每天的基本水量以白開水為主，再把 1–3 杯無糖茶放在對的時間。這篇用國內外研究，把兩者的差別，以及「茶可以當水喝嗎」一次說清楚。

這個問題在台灣特別值得談。依 Heho 健康 2026 年 7 月對國健署第九版《國人膳食營養素參考攝取量》草案資料的報導，台灣成人一天的總水分只有約四成來自白開水（男性約 37.5%、女性約 40.7%），而成人喝下的茶，有一半以上是含糖的。換句話說，多數人的問題可能不是「喝茶和喝水選哪個」，而是喝了太多「加糖的茶」。

30 秒看懂喝茶和喝水的重點

• 補水打平手：《英國營養學期刊》2011 年 Ruxton 與 Hart 的隨機對照試驗發現，一天 4–6 杯紅茶與等量白開水的補水指標沒有顯著差異；《美國臨床營養學期刊》2016 年的「飲料補水指數」研究也顯示，熱茶、冰茶與水相近。
• 茶有加分，但屬於關聯：《內科醫學年鑑》2022 年分析英國生物銀行近 50 萬人，每天喝 2 杯以上茶的人，全死因死亡風險低 9–13%；中國 China-PAR 研究（2020）也看到類似方向。兩者都是觀察性研究，不能證明因果。
• 咖啡因有上限：衛福部建議成人每日咖啡因不超過 300 毫克；依 Mayo Clinic 的平均值估算，若把一天 2,000 毫升的水全換成紅茶，咖啡因約 400 毫克，已經超過。
• 全素者留意鐵質：《英國營養學期刊》1999 年 Hurrell 等人的研究發現，紅茶讓植物性（非血基質）鐵的吸收減少 79–94%；《美國臨床營養學期刊》2017 年的研究顯示，飯後隔 1 小時再喝茶，抑制效果約減半。
• 別太燙、別加糖：國際癌症研究機構（IARC）2016 年將 65°C 以上的極燙飲品列為「很可能致癌」（2A 級）；國健署指出，一杯 700 毫升全糖手搖飲的添加糖，就可能超過一天上限。
• 吃藥配白開水：《臨床藥理與治療學》2014 年的研究發現，連續兩週每天喝 700 毫升綠茶，會讓乙型阻斷劑 nadolol 的血中濃度下降約 85%。

先說結論：喝茶和喝水補水打平手，長期健康「茶加分、但有條件」

把白開水、無糖茶和全糖手搖茶放在一起比，差別一目了然：

比較項目	白開水	無糖茶（紅茶、綠茶、烏龍茶）	全糖手搖茶
熱量與糖	0	幾乎 0	700 毫升的添加糖可達 60–70 公克以上（國健署）
補水效果	基準	與白開水相近（Ruxton 2011；Maughan 2016）	有水分，但同時帶進大量糖與熱量
咖啡因	0	每杯約 240 毫升：紅茶約 48 毫克、綠茶約 29 毫克（Mayo Clinic 平均值）	依茶底與杯量而異；連鎖店杯身有紅黃綠標示
配正餐喝時，對植物性鐵吸收	不影響	明顯降低（Hurrell 1999）	同樣會降低
茶多酚等成分	無	有（兒茶素、茶黃素等）	有，但伴隨大量添加糖
最適合的時機	任何時候：用餐、吃藥、睡前都適合	兩餐之間、上午到午後	偶爾喝；改無糖或微糖、選小杯

圖1｜喝茶和喝水怎麼選？白開水、無糖茶、全糖手搖茶比一比

一句話：喝茶和喝水在補水上差不多，無糖茶可以算進去；但茶有「劑量」與「時機」的問題，白開水沒有。

補水這件事：喝茶會脫水嗎？會越喝越渴嗎？

很多人聽過「茶有咖啡因、會利尿，喝茶等於越喝越缺水」。喝茶會脫水嗎？在一般飲用量下，研究並不支持這個說法。

2011 年發表於《英國營養學期刊》（British Journal of Nutrition）的隨機對照試驗中，Ruxton 與 Hart 讓 21 位健康男性在不同的測試日，分別於 12 小時內喝下 4 杯或 6 杯紅茶（每杯 240 毫升，加少量牛奶，咖啡因合計 168 或 252 毫克），或是等量的白開水。研究團隊比較血液中的鈉、鉀、滲透壓，以及 24 小時尿量、尿色與尿液滲透壓等指標，結果茶與水之間沒有顯著差異；作者的結論是，在研究的份量下，紅茶的補水效果與水相近。

2016 年《美國臨床營養學期刊》（American Journal of Clinical Nutrition）的「飲料補水指數」研究，讓 72 位男性在 30 分鐘內喝下 1 公升的不同飲料，再收集之後 4 小時的尿液。熱茶、冰茶、咖啡、可樂與運動飲料的累積尿量，都和白開水沒有差別；真正比水「留得住」的，是牛奶與口服電解質液。

國健署也採取類似的看法：依 Heho 健康 2026 年的報導，國健署計算每日水分時，茶、咖啡等飲料都算進「液體攝取量」，蔬菜、水果、湯品裡的水分也算進總水分。

但要注意，「可以算進去」不等於「可以全部用茶取代」。喝茶和喝水真正的差別，在於茶帶有咖啡因、會影響鐵吸收，也常常被加了糖；下一段會看到，把一天的水全換成茶，這些帳就算不過來。

資料來源：Ruxton CHS, Hart VA. Br J Nutr. 2011［查看原始來源］；Maughan RJ, et al. Am J Clin Nutr. 2016［查看原始來源］；Heho健康（2026-07-05）［查看原始來源］

一天要喝多少？國健署新版草案把「水」正式算進來

國健署 2026 年 3 月預告第九版《國人膳食營養素參考攝取量》與新版《每日飲食指南》草案，其中一個明顯的變化，就是把飲水正式寫進每日建議。依媒體對草案內容的報導：

• 成年男性：飲水加飲料的總液體攝取約 2,400 毫升；加上食物中的水分，總水分約 3,200 毫升。
• 成年女性：總液體攝取約 2,100 毫升；總水分約 2,700 毫升。
• 個別調整：實際需求會隨體型、活動量與氣候改變；心臟病、腎臟病等需要限水的人，應依醫師或專業人員的建議。

公視新聞的報導也提到，草案提醒長期水分攝取不足可能增加心血管風險。由於第九版目前以草案形式公布，正式數值請以國健署最終公告為準。

對照前面的數據——成人總水分只有約四成來自白開水——可以看出，台灣人不一定是「喝太少」，而是「喝錯了」：同樣 2,000 多毫升，來源是白開水、無糖茶還是含糖手搖飲，對健康的意義完全不同。所以談喝茶和喝水，重點不只是「喝夠沒有」，而是「喝了什麼」。

資料來源：衛生福利部國民健康署（2026-03-02）第九版國人膳食營養素參考攝取量及新版每日飲食指南等草案預告［查看原始來源］；公視新聞（2026-03-05）［查看原始來源］；Heho健康（2026-07-05）［查看原始來源］

喝茶的加分：大型研究看到了什麼？

英國近 50 萬人：每天 2 杯以上，全死因死亡風險低 9–13%

美國國家癌症研究所團隊 2022 年發表於《內科醫學年鑑》（Annals of Internal Medicine）的研究，分析英國生物銀行（UK Biobank）498,043 位 40–69 歲成人，追蹤約 11 年。與不喝茶的人相比，每天喝 2 杯以上茶的人，全死因死亡風險低 9–13%，因心血管疾病、缺血性心臟病與中風死亡的風險也較低。英國人以紅茶為主，而且不論是否加牛奶或糖、喜歡喝多燙，或帶有咖啡因代謝快慢不同的基因，這個關聯都存在。

中國 10 萬人：習慣喝茶的人，心血管疾病風險低 20%

2020 年發表於《歐洲預防心臟學期刊》（European Journal of Preventive Cardiology）的 China-PAR 研究，追蹤 100,902 位中國成人、中位數 7.3 年。與從不或不常喝茶的人相比，有喝茶習慣（每週 3 次以上）的人，發生動脈粥樣硬化心血管疾病的風險低 20%（HR 0.80）、因此死亡的風險低 22%（HR 0.78）、全死因死亡風險低 15%（HR 0.85）。研究者估算，以 50 歲為基準，習慣喝茶的人平均多出 1.41 年沒有心血管疾病的時間、預期壽命多 1.26 年；長期維持喝茶習慣的人，關聯更明顯。

讀研究要記得：關聯不等於因果

這兩項都是觀察性研究，只能說「喝茶的人」風險較低，不能證明「喝茶造成」風險降低。長期喝茶的人，可能在收入、飲食、運動、吸菸等方面也和不喝茶的人不同；即使研究已做統計校正，仍可能有沒被量到的干擾因素，美國國家癌症研究所也把這個關聯形容為「溫和的」。研究者推測可能與茶多酚（例如綠茶的兒茶素、紅茶的茶黃素）等成分有關，但機轉仍在研究中。

比較合理的解讀是：本來就喜歡喝茶的人，把無糖茶當成日常飲品的一部分，是可以接受的選擇；但不需要為了「養生」硬喝，更不能拿茶取代就醫或藥物。

資料來源：Inoue-Choi M, et al. Ann Intern Med. 2022［查看原始來源］；美國國家癌症研究所新聞稿（2022）［查看原始來源］；Wang X, et al. Eur J Prev Cardiol. 2020［查看原始來源］

喝茶的 5 個代價：茶不是越多越好

代價 1：咖啡因——一天咖啡因上限約 300 毫克，要把所有來源算進去

衛福部建議成人每日咖啡因攝取量不超過 300 毫克，也就是一般說的一天咖啡因上限；高雄市衛生局 2025 年刊登於食藥署網站的稽查新聞也提醒，12–18 歲青少年每日不宜超過 100 毫克，孕婦與 12 歲以下兒童則應避免咖啡因。歐洲食品安全局（EFSA）2015 年的評估認為，健康成人每日 400 毫克以下、單次 200 毫克以下沒有安全疑慮，孕婦與哺乳婦女每日 200 毫克以下可接受；而接近睡前攝取 100 毫克，就可能影響部分成人的睡眠。

一杯茶有多少咖啡因？依 Mayo Clinic 整理的平均值，每杯約 240 毫升的沖泡紅茶約 48 毫克、綠茶約 29 毫克、瓶裝紅茶約 26 毫克，沖泡咖啡則約 96 毫克。實際含量會隨茶葉種類、茶葉量、水溫與浸泡時間改變。

用這組數字算一算，就知道喝茶和喝水為什麼不能直接畫上等號：如果把一天 2,000 毫升的水全部換成紅茶，咖啡因約 400 毫克，已超過衛福部建議的 300 毫克；換成綠茶也有約 240 毫克，幾乎用掉一整天的額度，再加一杯咖啡就超標了。

圖2｜茶可以當水喝嗎？先算咖啡因

手搖茶要特別注意杯量：一杯 700 毫升大約是 3 杯的量。連鎖飲料店、便利商店與速食店的現場調製飲料必須標示咖啡因，可以直接標示含量，或用顏色區分：紅色代表每杯 201 毫克以上、黃色 101–200 毫克、綠色 100 毫克以下；包裝飲料每 100 毫升含 20 毫克以上咖啡因時，也必須標示含量。點飲料前看一眼標示，是最實際的做法。

至於冷泡茶，日本學者 Monobe 2018 年發表於《JARQ》期刊的整理指出，在萃取實驗中，約 10°C 冷水浸泡 1 小時，咖啡因約只有 80°C 熱水泡 2 分鐘的一半——較低，但不是零。

衛福部也提醒，有心臟病、心律不整、腸胃疾病或長期失眠的人，應減少含咖啡因的飲料。

資料來源：衛生福利部（2013-07-29）購買現煮咖啡，認清紅黃綠標示［查看原始來源］；食藥署轉載高雄市政府衛生局新聞（2025-12-15）［查看原始來源］；食藥署轉載臺北市政府衛生局新聞（2026-07-16）［查看原始來源］；EFSA. EFSA J. 2015［查看原始來源］；Mayo Clinic（2025）［查看原始來源］；Monobe M. JARQ. 2018［查看原始來源］

代價 2：喝茶影響鐵質吸收，全素者最需要注意

植物性食物中的鐵屬於「非血基質鐵」，吸收率本來就比動物性的血基質鐵低，也容易受同一餐的其他成分影響。美國國家衛生研究院膳食補充品辦公室（NIH ODS）指出，素食者的鐵建議攝取量是葷食者的 1.8 倍，而維生素 C 能提高非血基質鐵的吸收。

喝茶影響鐵質吸收，關鍵在茶裡的多酚類，它們正是最常見的「吸收干擾者」之一。1999 年《英國營養學期刊》Hurrell 等人的研究，讓受試者吃同樣的麵包餐、搭配不同飲料：紅茶讓鐵吸收減少 79–94%，薄荷茶減少 84%、洋甘菊茶減少 47%，可可減少 71%；在茶或咖啡裡加牛奶，幾乎不改變抑制效果。也就是說，沒有咖啡因的花草茶，一樣會影響鐵吸收。

好消息是，時間差有用。2017 年《美國臨床營養學期刊》的研究讓 12 位女性吃含鐵的燕麥粥：配水時鐵吸收率為 5.7%，同時配茶降到 3.6%，飯後 1 小時再喝茶則回到 5.7%；茶對鐵吸收的抑制，從 37.2% 降到 18.1%，約減少一半。

實用建議

• 正餐配白開水，茶留到飯後 1 小時以上、兩餐之間再喝。
• 正餐搭配富含維生素 C 的蔬果，例如芭樂、奇異果、柑橘、甜椒，幫助植物性鐵吸收。
• 鐵劑或含鐵的營養品，請用白開水吞服，不要配茶或咖啡。
• 有缺鐵、貧血、經血量多或懷孕的人，喝茶的時間更要講究。

資料來源：Hurrell RF, et al. Br J Nutr. 1999［查看原始來源］；Ahmad Fuzi SF, et al. Am J Clin Nutr. 2017［查看原始來源］；NIH Office of Dietary Supplements. Iron［查看原始來源］

代價 3：溫度——超過 65°C 的「燙」，才是要避開的

國際癌症研究機構（IARC）2016 年的評估，將「極燙飲品」（飲用溫度高於 65°C）列為 2A 級「很可能對人類致癌」。證據主要來自中國、伊朗、土耳其與南美洲等習慣喝很燙的茶或瑪黛茶（約 70°C）的地區，食道癌風險隨飲用溫度升高而增加；同一份評估中，一般溫度飲用的咖啡則被列為第 3 級（無法歸類為致癌物）。

2020 年《國際癌症期刊》（International Journal of Cancer）分析伊朗 Golestan 世代研究 50,045 人、追蹤中位數 10.1 年，發現茶溫在 60°C 以上的人，食道鱗狀細胞癌風險比 60°C 以下者高約 41%；每天喝 700 毫升以上、且茶溫在 60°C 以上的人，風險約增加 90%（相較於每天少於 700 毫升、溫度低於 60°C 的人）。

重點不是「熱茶不能喝」，而是剛泡好的茶放幾分鐘，喝起來溫熱不燙口就好，不要一口接一口地喝滾燙的茶。

資料來源：IARC／泛美衛生組織（2016-06-15）［查看原始來源］；Islami F, et al. Int J Cancer. 2020［查看原始來源］

代價 4：糖——讓「喝茶」變不健康的，常常是糖

國健署建議每日添加糖攝取不超過總熱量的 10%；以每天 2,000 大卡計算，就是 50 公克，約 10 顆方糖。國健署舉例，700 毫升的全糖手搖飲中，綠茶多多的添加糖超過 70 公克，珍珠奶茶與烏龍奶茶也都超過 60 公克——一杯就超過一天的上限。

前面提到，國健署草案資料顯示成人喝的茶有一半以上含糖，而 13–18 歲青少年有 17–18% 的水分來自含糖飲料，是各年齡層最高（Heho 健康，2026）。另一個角度來自美國三個大型世代、約 19.4 萬人的研究（Ferraro 等人，2013，《美國腎臟學會臨床期刊》）：喝茶最多的一組，腎結石風險低約 11%；但每天喝 1 份以上含糖可樂的人，風險反而高 23%。同樣是「喝飲料」，加不加糖，方向可能完全相反。

實用做法：把「無糖」當預設，想喝甜的就選微糖、小杯，並把一杯手搖飲當成「點心」，而不是「喝水」。

資料來源：衛生福利部國民健康署（2018；2023 更新）［查看原始來源］；Heho健康（2026-07-05）［查看原始來源］；Ferraro PM, et al. Clin J Am Soc Nephrol. 2013［查看原始來源］

代價 5：用藥——吃藥請配白開水，不要配茶

從藥師的角度，這是「水贏茶」最明確的場合。2014 年《臨床藥理與治療學》（Clinical Pharmacology & Therapeutics）的研究中，10 位健康受試者連續 14 天每天喝 700 毫升綠茶，再服用 30 毫克的乙型阻斷劑 nadolol（用於高血壓等），結果藥物的最高血中濃度與總暴露量（AUC）都下降約 85%，降收縮壓的效果也明顯減弱。研究者認為，綠茶可能抑制了腸道中負責吸收這個藥物的轉運蛋白（OATP1A2）。

咖啡因本身也會和藥物互相影響。媒體整理食藥署與藥師的提醒指出：咖啡因可能加強含麻黃素成分感冒藥的興奮作用、減弱鎮靜類藥物的效果，或延緩部分藥物（例如抗精神病藥 clozapine）的代謝；茶中的茶鹼，也可能疊加氣喘用藥（茶鹼類）的副作用。前面也提過，茶會降低鐵劑的吸收。

一般原則：藥品用常溫或溫開水送服，並與茶、咖啡、果汁、牛奶至少間隔 2 小時。長期服藥、又有天天喝茶習慣的人，可以主動告訴藥師，確認是否需要調整時間。

資料來源：Misaka S, et al. Clin Pharmacol Ther. 2014［查看原始來源］；台灣英文新聞（2021-08-23）［查看原始來源］；Hurrell RF, et al. Br J Nutr. 1999［查看原始來源］

補充：喝一杯茶，和吃「綠茶萃取物」不一樣

歐洲食品安全局（EFSA）2018 年評估綠茶兒茶素的安全性時認為，以熱水沖泡的綠茶，以及兒茶素含量相近的即溶或即飲茶，一般是安全的；從茶飲攝取的 EGCG 平均每天約 90–300 毫克，大量喝茶的人可達 866 毫克。但若從營養補充品每天攝取 800 毫克以上的 EGCG，則與肝臟受損的初步跡象有關。茶的研究結果，不能直接套用在高劑量的茶萃取物膠囊上。

資料來源：EFSA（2018-04-18）［查看原始來源］

喝水的優勢：零熱量、零咖啡因，任何時候都適合

白開水沒有熱量、糖或咖啡因，不影響鐵吸收、不干擾藥物，也是唯一在吃藥、用餐、睡前都適用的飲品。此外，也有研究直接支持「喝足水」本身的價值：

• 腎結石：1996 年《泌尿學期刊》（Journal of Urology）的 5 年隨機研究，納入 199 位第一次發生鈣結石的病人；被分配多喝水的一組，5 年內復發率約 12%，沒有介入的一組則是 27%，復發時間也較晚（平均 38.7 個月對 25.1 個月）。
• 長期健康的線索：美國國家衛生研究院團隊 2023 年發表於《eBioMedicine》的研究，分析 11,255 位成人約 30 年的資料，發現中年時血清鈉偏高（高於 142 mmol/L，常反映水分攝取偏少），與生物年齡較老、慢性病風險較高有關；血清鈉在 144.5–146 mmol/L 的人，早逝風險高 21%。不過這是觀察性研究，作者也強調還需要隨機試驗證實。
• 台灣的新建議：國健署新版草案首度把飲水寫進每日飲食建議，並提醒長期水分不足可能增加心血管風險。

換句話說，喝茶的好處建立在「適量、無糖、不燙、時機對」的條件上；白開水則幾乎沒有條件。這也是為什麼「水打底」比「茶當水」更穩。

資料來源：Borghi L, et al. J Urol. 1996［查看原始來源］；Dmitrieva NI, et al. eBioMedicine. 2023［查看原始來源］；公視新聞（2026-03-05）［查看原始來源］

喝茶和喝水怎麼分配？水打底、茶加分，一天可以這樣喝

以下是給一般健康成人的參考安排，總量依國健署草案與個人狀況調整：

時段	建議喝什麼	為什麼
起床後	一杯白開水	補充一整夜沒有喝到的水分
早餐、午餐、晚餐	白開水	茶與正餐一起喝，會降低植物性鐵的吸收（Hurrell 1999）
兩餐之間（飯後 1 小時以上）	無糖茶 1–3 杯，溫熱不燙口	隔 1 小時再喝，茶對鐵吸收的影響約減半（Ahmad Fuzi 2017）；避免 65°C 以上的極燙飲品（IARC 2016）
傍晚到睡前	白開水（睡前少量）	接近睡前攝取約 100 毫克咖啡因，就可能影響睡眠（EFSA 2015）
吃藥時	白開水	避免茶與藥物交互作用，與茶至少間隔 2 小時（Misaka 2014）
運動、天熱、大量流汗	白開水，少量多次	不要用含糖飲料或大杯手搖茶當水喝

圖3｜喝茶和喝水的一天分配：水打底、茶加分

以一天約 2,000 毫升的液體來說，如果其中 2–3 杯（約 500–700 毫升）是無糖茶、其餘是白開水，依前述平均值估算，咖啡因大約落在 60–140 毫克之間，離 300 毫克的上限還有餘裕，也保留了喝茶的樂趣。

誰該少喝茶，或先問醫師？

族群	為什麼要注意	建議
孕婦、哺乳婦女	衛福部建議孕婦避免咖啡因；EFSA 認為每日 200 毫克以下可接受	與醫師討論，並把茶、咖啡、巧克力的咖啡因都算進去
兒童與青少年	衛福部建議 12 歲以下避免咖啡因，12–18 歲每日不超過 100 毫克	以白開水為主，不要把手搖茶當水喝
缺鐵、貧血、全素者、經血量多的女性	茶多酚會降低非血基質鐵的吸收	茶與正餐間隔 1 小時以上；鐵劑配白開水
失眠、心悸、心律不整、腸胃疾病	衛福部提醒這些族群應減少含咖啡因飲料	減量、只在上午喝，或改喝白開水
長期服藥者	茶可能影響部分藥物的吸收或作用	藥配白開水，與茶間隔 2 小時，主動詢問藥師
有腎結石病史	足夠的水量是預防復發的基礎	依醫師建議的目標量喝足，以白開水為主
心臟病、腎臟病需限水者	水分需要個別計算	依醫師指示，不要自行大量喝水或喝茶

常見問題（FAQ）

喝茶算喝水嗎？茶可以當水喝嗎？

算一部分，但不建議完全取代。國健署計算每日水分時，會把茶、咖啡等飲料算進液體攝取量，無糖茶的補水效果也和白開水相近；但如果全部用茶取代，以紅茶來說，2,000 毫升的咖啡因約 400 毫克，超過衛福部建議的每日 300 毫克，還會影響用餐時的鐵吸收，也不適合用來吃藥或在睡前喝。比較好的做法是白開水為主、無糖茶為輔。

喝茶會脫水嗎？會利尿、越喝越渴嗎？

在一般飲用量下，研究不支持這個說法。Ruxton 與 Hart（2011）讓受試者一天喝 4–6 杯紅茶，補水指標與等量白開水沒有顯著差異；Maughan 等人（2016）也發現，熱茶、冰茶與白開水的 4 小時尿量相近。

綠茶、紅茶、烏龍茶，哪一種比較健康？

目前沒有明確的贏家。英國生物銀行的研究以紅茶為主，亞洲研究則多涵蓋綠茶與各種茶，都看到類似方向的關聯。三者的差別主要在發酵程度與成分：綠茶的兒茶素較多，紅茶則含較多發酵後形成的茶黃素。挑自己喜歡的、無糖、溫熱不燙、注意咖啡因總量，比糾結茶種更重要。

冷泡茶的咖啡因比較少嗎？

通常比較少，但不是沒有。Monobe（2018）整理的實驗顯示，約 10°C 冷水泡 1 小時，咖啡因約為 80°C 熱水泡 2 分鐘的一半。實際含量仍會隨茶葉量與浸泡時間改變，對咖啡因敏感的人一樣要注意份量。

晚上可以喝茶嗎？

EFSA 指出，接近睡前攝取 100 毫克咖啡因，就可能影響部分成人的睡眠。以每杯紅茶約 48 毫克來看，兩杯就接近這個量。容易失眠的人，建議把茶安排在上午到午後，傍晚之後改喝白開水。

喝茶會不會增加腎結石風險？

大型世代研究不支持「喝茶容易結石」的說法：Ferraro 等人（2013）分析約 19.4 萬人，喝茶最多的一組，腎結石風險反而低約 11%；風險較高的是含糖可樂與調味飲料。不過已經有結石病史的人，最重要的是依醫師建議喝足水量，飲品選擇也以醫師依結石成分給的建議為準。

花草茶沒有咖啡因，可以當水喝嗎？

沒有咖啡因是優點，但花草茶一樣含有多酚。Hurrell 等人（1999）的研究中，薄荷茶讓鐵吸收減少 84%、洋甘菊茶減少 47%。所以花草茶同樣適合安排在兩餐之間，而不是配正餐；正在服藥的人，也建議先和藥師確認。

喝茶和喝水的比例怎麼抓？

以國健署第九版草案的成人液體量為例（男性約 2,400 毫升、女性約 2,100 毫升，包含飲水與飲料），可以讓無糖茶占 2–3 杯（約 500–700 毫升），其餘都是白開水。依 Mayo Clinic 的平均值估算，這樣的咖啡因約 60–140 毫克，離衛福部建議的每日 300 毫克還有餘裕；如果當天另外喝了咖啡，茶就要再減量。

早上起床，先喝茶還是先喝水？

建議先喝一杯白開水，補充一整夜沒喝到的水分；茶可以等吃完早餐 1 小時以後再喝。這樣兩者各在對的時間：早餐配白開水，不影響植物性鐵的吸收（Ahmad Fuzi 等人，2017）；上午喝茶，也比較不會影響晚上的睡眠（EFSA，2015）。

運動流汗後，喝茶還是喝水？

以白開水為主，少量多次補充。Maughan 等人（2016）的研究雖然顯示茶的補水效果和水相近，但運動後往往一次要補不少水，全部用茶容易讓咖啡因累積；含糖手搖茶則會一次帶進大量的糖。長時間運動、大量流汗，或有心臟、腎臟疾病的人，補水量與是否需要電解質，請依醫師或專業人員的建議。

超商的瓶裝茶，可以當水喝嗎？

先看兩個標示。一是營養標示上的「糖」，無糖茶才適合常喝；二是咖啡因：臺北市衛生局 2026 年的抽驗新聞提到，包裝飲料每 100 毫升含 20 毫克以上咖啡因時，必須標示含量。以 Mayo Clinic 的平均值來看，瓶裝紅茶每 240 毫升約 26 毫克，一瓶 600 毫升約 65 毫克，一天喝兩、三瓶，咖啡因就不少。所以瓶裝無糖茶可以偶爾取代一杯水，但每天補水的主角，仍應該是白開水。

孕婦和小孩可以喝茶嗎？

衛福部建議孕婦與 12 歲以下兒童避免咖啡因，12–18 歲青少年每日不超過 100 毫克（高雄市衛生局，2025）；EFSA 則認為孕婦每日 200 毫克以下可接受。無論採用哪一個標準，孕婦與孩子的喝茶和喝水安排，都應該以白開水為主，有疑問請先和醫師討論。

一句話總結

喝茶和喝水怎麼選？補水，兩者打平；長期健康，無糖、溫熱、適量的茶可以加分；但白開水仍是唯一隨時都適合、幾乎沒有代價的選擇——水打底、茶加分，才是最穩的喝法。

參考資料｜本篇共 26 項主要來源

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本文依公開文獻與政府資料整理，僅供一般食品、營養與科學知識參考，不構成醫療診斷、治療、營養處方或個人化健康建議。文中研究多為族群層級的關聯，不代表個人效果；第九版國人膳食營養素參考攝取量目前為草案，正式內容以衛生福利部國民健康署公告為準。如有懷孕、哺乳、慢性疾病、正在服藥或特殊飲食需求，請先諮詢醫師、藥師或營養師。