素食運動員的營養需求與非素食運動員的營養需求基本相同。然而，由於素食者不吃肉類，因此他們需要特別注意某些營養素的攝取，包括：
- 蛋白質：蛋白質是肌肉生長和修復的重要營養素。素食者可以通過食用豆類、堅果、種子和乳製品來獲取蛋白質。
- 鐵：鐵是紅血球生成的重要礦物質。素食者可以通過食用富含鐵的植物性食品（如豆類、菠菜和羽衣甘藍）並與富含維生素C的食品（如柑橘類水果和辣椒）一起食用來提高鐵的吸收率。
- 鈣：鈣是骨骼和牙齒健康的重要礦物質。素食者可以通過食用富含鈣的植物性食品（如羽衣甘藍、芥菜和豆腐）並與富含維生素D的食品（如強化牛奶或鮭魚）一起食用來提高鈣的吸收率。
- 維生素B12：維生素B12是紅血球生成和神經功能的重要維生素。素食者可以通過食用強化食品或服用補充劑來獲取維生素B12。
素食運動員的營養補給指南
以下是一些素食運動員的營養補給指南：
- 每天攝入足夠的卡路里：素食運動員需要攝入足夠的卡路里來維持體重和能量水平。
- 選擇富含營養的食物：素食運動員應選擇富含營養的食物，如水果、蔬菜、全穀物、豆類、堅果和種子。
- 限制加工食品和含糖飲料的攝入：素食運動員應限制加工食品和含糖飲料的攝入，因為這些食物會提供很少的營養，但含有大量的卡路里和糖。
- 服用營養補充劑：素食運動員可以服用營養補充劑來彌補飲食中的營養不足。
素食運動員的食譜
以下是一些素食運動員的食譜：
- 早餐：
- 燕麥粥配堅果和水果
- 豆腐炒蔬菜
- 水果奶昔
- 午餐：
- 蔬菜沙拉配豆類或堅果
- 全麥麵包配花生醬和香蕉
- 湯配全麥麵包或玉米餅
- 晚餐：
- 蔬菜咖哩配糙米
- 烤蔬菜配藜麥
- 豆腐炒蔬菜配糙米
參考文獻