膳食纖維是指一類存在於植物食物中的碳水化合物，無法被人體的消化酶分解或吸收。它們通常存在於水果、蔬菜、全穀類、堅果和種子等植物性食物中。膳食纖維對人體健康非常重要，具有以下幾個主要的益處：
- 促進腸道健康：膳食纖維可以增加糞便體積，促進腸道蠕動，預防便秘和痔瘡等腸道問題。它還可以提供腸道中的益生菌所需的營養，有助於維持腸道菌群平衡。
- 控制血糖水平：膳食纖維有助於減緩碳水化合物的消化和吸收速度，可以降低血糖的上升速度，有益於血糖的控制。這對於預防和管理糖尿病非常重要。
- 調節膽固醇：某些類型的膳食纖維，尤其是可溶性纖維，可以結合膽固醇，幫助降低血液中的低密度脂蛋白（壞膽固醇）水平，減少心血管疾病的風險。
- 控制體重：膳食纖維可以增加食物的體積和口感，使人感覺更飽足，從而減少食物攝入量。它還可以降低食物的能量密度，有助於控制體重。
根據世界衛生組織的建議，成人每天攝入的膳食纖維量應為每日總能量攝入量的25克至30克。然而，實際攝入量因個人飲食習慣和食物選擇的不同而有所變化。
要增加膳食纖維攝入量，可以通過增加水果、蔬菜、全穀類食物和豆類的攝入量來實現。一些常見的高纖食物包括糙米、燕麥、全麥面包、豆類（如黑豆、紅豆、扁豆）、蘋果、香蕉、梨、菠菜、胡蘿蔔等。
然而，如果你有特殊的健康狀況或營養需求，建議咨詢醫生或營養師的建議，以確定適合你的膳食纖維攝入量和選擇適合的食物。