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微量元素是什麼？先分清楚「量小」與「必需」
礦物質常被分成兩類：需要量較大（每天數百毫克以上）的「巨量礦物質」，例如鈣、鎂、鈉、鉀、磷；以及需要量很小（每天從微克到數毫克）的微量元素。目前公認與人體健康直接相關的必需微量元素主要包括鐵、鋅、銅、錳、碘、硒、鉻、鉬，以及構成維生素 B12 的鈷。
「需要量小」不等於「不重要」，也不等於「多吃無害」——微量元素最容易出現問題的地方，正是安全範圍狹窄：缺乏會有症狀，過量同樣有風險。
九種必需微量元素一次看
| 元素 | 主要角色 | 常見食物來源 |
|---|---|---|
| 鐵 | 血紅素攜氧、能量代謝 | 深綠色蔬菜、豆類、全穀雜糧、堅果；植物性鐵吸收率較低，搭配維生素 C 有幫助 |
| 鋅 | 酵素活性、免疫與傷口修復 | 全穀雜糧、豆類、南瓜籽、腰果、芝麻 |
| 銅 | 鐵的代謝與抗氧化酵素 | 堅果、種子、全穀雜糧、可可、菇類 |
| 錳 | 能量代謝與骨骼形成的酵素輔因子 | 全穀雜糧、堅果、葉菜、茶 |
| 碘 | 甲狀腺素合成 | 加碘食鹽、海藻類（含量差異大） |
| 硒 | 抗氧化酵素（如穀胱甘肽過氧化酶） | 巴西堅果、全穀雜糧、豆類；含量隨土壤而異 |
| 鉻 | 與醣類代謝相關，人體研究結果仍有爭議 | 全穀雜糧、豆類、堅果、啤酒酵母 |
| 鉬 | 代謝含硫胺基酸的酵素輔因子 | 豆類、全穀雜糧、堅果 |
| 鈷 | 維生素 B12 的組成中心 | 只存在於動物性食物與發酵／強化食品；全素者需靠強化食品或補充品 |
全素者最需要留意的四個
- 鐵：植物性食物中的鐵是非血紅素鐵，吸收率低於動物性鐵，且容易受植酸、單寧影響；同一餐搭配維生素 C 來源可以提升吸收。
- 鋅：全穀雜糧與豆類同時含植酸，會降低鋅的利用率；浸泡、發芽、發酵（例如天貝、味噌）可以減少植酸。
- 碘：不使用加碘鹽、也不吃海藻類的人，攝取量可能偏低；海藻的碘含量差異極大，靠海藻補碘反而容易過量。
- 硒：食物含量取決於土壤，台灣本地資料有限；適量攝取全穀雜糧、豆類與堅果通常足夠。
維生素 B12 則必須另外看待：它不屬於礦物質，但在全素飲食中是明確需要強化的項目，天然植物性食物幾乎不含。
兩件比「補什麼」更重要的事
- 上限比建議量更容易被忽略。硒、碘、鐵、鋅都有安全上限；同時吃多種含微量元素的補充品，很容易在不知不覺中疊加。
- 看整體飲食，不看單一元素。全穀雜糧、豆類、堅果種子、蔬菜與水果的組合，本身就是微量元素最穩定的來源。想知道某項食物的含量，可查食藥署的食品營養成分資料庫。
常見問題
Q1：微量元素補充品需要每天吃嗎？
不一定。是否需要、需要哪些，取決於你的飲食內容與健康狀況；長期服用前建議先與醫療人員或營養師討論，避免多項產品重複疊加。
Q2：吃海藻可以補碘嗎？
可以，但要小心。海藻的碘含量在不同種類與批次之間差距極大，可能一次就超過每日上限；使用加碘食鹽是較容易控制的來源。
Q3：鉻對血糖有幫助嗎？
鉻參與醣類代謝，但人體研究結果並不一致，目前的證據不足以支持用鉻來處理血糖問題，相關研究也有方法學上的限制。
Q4：全素者一定要吃補充品嗎？
維生素 B12 需要特別規劃；其他營養素則要看飲食是否多元。與其自行猜測，不如用飲食紀錄與醫療人員一起評估。
資料來源
- European Food Safety Authority. Dietary reference values（DRV）總覽。 efsa.europa.eu
- 衛生福利部食品藥物管理署。食品營養成分資料庫。 consumer.fda.gov.tw
本文為一般食品與營養知識介紹，內容以公開文獻為依據，不構成醫療診斷、治療或個人化飲食建議；有慢性疾病、孕期或用藥中者，補充前請諮詢醫療人員。