維生素 B 群是 8 種水溶性維生素的合稱，成人每天需要 B12 2.4 µg、葉酸 400 µg、B6 1.5 mg。它們不提供熱量，但參與能量代謝、紅血球形成與神經系統運作。全素者、65 歲以上與長期壓力大的人最容易不足。
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這篇要解決的問題：B 群到底有哪 8 種、每天該吃多少、食物怎麼選、全素者的 B12 該怎麼辦、酵母 B 群和化學合成 B 群差在哪、什麼時候吃比較合適。
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- 8 種成員：B1、B2、B3、B5、B6、B7、B9（葉酸）、B12，每一種的建議量與上限都不同。
- 全素者只有一個真正的地雷：B12。天然植物性食物幾乎不含 B12，必須靠強化食品或補充劑。
- 不是每種都能多吃：B6、菸鹼素與合成葉酸訂有上限，而且各國數值不同（歐盟 2023 年把 B6 上限下修為 12 mg）。
- 藍藻不能當 B12 來源：它的 B12 多為人體無法有效利用的 pseudovitamin B12。
- 挑產品看兩件事：每一種成員的實際含量，以及有沒有超過上限。
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一、B 群是哪 8 種？各自負責什麼
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「維生素 B 群」不是一種維生素，而是 8 種化學結構不同、但都溶於水的小分子。它們在人體裡的角色是「輔酶」——自己不提供能量，但沒有它們，醣類、脂肪與蛋白質的代謝會卡住。這也是為什麼 B 群和「有沒有精神」常被連在一起談，但它和咖啡因的提神機制完全不同。
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| 成員 | 常見名稱 | 主要功能（衛福部允許的維生素類宣稱用語） | 成人每日建議量 | 每日上限 |
|---|---|---|---|---|
| B1 | 硫胺素 Thiamin | 有助於維持能量正常代謝、有助於維持正常的食慾 | 男 1.2 mg／女 0.9 mg | 未訂定 |
| B2 | 核黃素 Riboflavin | 有助於維持能量正常代謝、有助於維持皮膚健康 | 男 1.3 mg／女 1.0 mg | 未訂定 |
| B3 | 菸鹼素 Niacin | 有助於維持能量正常代謝、皮膚與神經系統及消化系統健康 | 男 16 mg NE／女 14 mg NE | 美國 35 mg |
| B5 | 泛酸 Pantothenic acid | 有助於維持能量正常代謝、有助於體脂肪與膽固醇的合成 | 5 mg（足夠攝取量） | 未訂定 |
| B6 | 吡哆醇 Pyridoxine | 有助於維持胺基酸正常代謝、有助於維持神經系統健康 | 1.5 mg（51 歲以上 1.6 mg） | 歐盟 12 mg（2023） |
| B7 | 生物素 Biotin | 有助於維持能量與胺基酸正常代謝、有助於脂肪與肝醣的合成 | 30 µg（足夠攝取量） | 未訂定 |
| B9 | 葉酸 Folate | 有助於紅血球、核酸及核蛋白的形成、有助於胎兒正常發育與生長 | 400 µg | 合成葉酸（美國 1,000 µg） |
| B12 | 鈷胺素 Cobalamin | 有助於紅血球形成、有助於維持神經系統健康 | 2.4 µg | 未訂定 |
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表中的建議量採用衛福部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表的成人（19–50 歲）數值，男女分列者依序標示；上限值另標各來源（歐盟 EFSA、美國 NIH ODS），因為各國訂的上限不同。要注意的是：這裡的「每種 B 群幾毫克」是各自獨立的建議量，不是「一顆綜合 B 群就應該有 50 mg」的意思；孕期與哺乳期的建議量另有規定，不能直接套用成人數值。
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二、食物來源對照表：葷食與全素一起看
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把葷食與全素的食物來源並排，最容易看出全素飲食真正的缺口在哪裡。下表數字為每 100 公克約略值，會因品種、部位與烹調方式而變動。
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| 成員 | 葷食來源（每 100 g） | 全素來源（每 100 g） | 全素者容易缺嗎 |
|---|---|---|---|
| B1 | 豬里肌 0.5–0.9 mg、鮪魚 0.2 mg | 葵花籽 1.5 mg、燕麥 0.5 mg、糙米 0.3 mg | 不太容易 |
| B2 | 牛肝 2.9 mg、蛋 0.4 mg、牛奶 0.18 mg/100 ml | 杏仁 1.1 mg、強化植物奶、營養酵母 | 要留意 |
| B3 | 雞胸 10–14 mg、鮪魚 10 mg | 花生 13 mg、糙米、菇類 | 不太容易 |
| B5 | 幾乎所有動物性食物 | 酪梨、香菇、地瓜、豆類 | 不太容易 |
| B6 | 鮭魚 0.6 mg、雞胸 0.5 mg | 鷹嘴豆 0.5 mg、香蕉 0.4 mg、菠菜、馬鈴薯 | 不太容易 |
| B7 | 蛋黃、動物內臟 | 堅果、種子、地瓜、燕麥 | 不太容易 |
| B9 葉酸 | 動物肝臟、蛋 | 扁豆 180 µg、菠菜（熟）190 µg、蘆筍、酪梨 | 蔬果吃太少才會缺 |
| B12 | 蛤蜊 98 µg、牛肝 70 µg、鮭魚 3 µg、蛋 0.6 µg/顆 | 天然植物性食物幾乎不含，只有強化植物奶、強化營養酵母 | 一定要另外補 |
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葉酸在蔬菜裡含量高，但它是三者中最怕加熱的維生素之一：長時間水煮會讓葉酸大量流失到湯汁裡。想從蔬菜吃到葉酸，快炒、蒸或縮短加熱時間會比久煮有效。
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三、每日建議量、上限與三個常見誤解
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B 群是水溶性，多餘的量通常會隨尿液排出，所以 B1、B2、B5、B7 與 B12 沒有訂出上限值。B6、菸鹼素與葉酸則訂有上限：
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| 成員 | 上限 | 超過會怎樣 | 實務建議 |
|---|---|---|---|
| B6 | 歐盟 12 mg（EFSA 2023） | 歐盟 EFSA 2023 年將成人上限下修為 12 mg／天，是目前較嚴格的一組數字 | 選購時核對每一種成員的標示含量，不要長期自行加倍 |
| B3 菸鹼素 | 美國 35 mg | 高劑量時常見的反應包括皮膚潮紅與發熱，美國 ODS 因此把上限訂在 35 mg | 看到「500 mg 菸鹼酸」這種劑量要問專業人員 |
| B9 葉酸 | 合成葉酸（美國 1,000 µg） | 上限針對的是合成葉酸，天然食物來源的葉酸不計入 | 天然食物來源的葉酸不計入這個上限 |
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誤解一：劑量越高越有效。B 群是輔酶，身體需要的是「足夠」，不是「很多」。超過建議量之後，多補的部分大多直接排掉，只有 B6、菸鹼素與合成葉酸訂有上限，沒有必要超過。
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誤解二：B 群可以提神，所以晚上不能吃。B 群參與能量代謝，但它不像咖啡因那樣直接刺激中樞神經，目前沒有明確證據顯示晚上吃會造成失眠。如果你個人吃了確實覺得不好睡，改成早上吃就好。
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誤解三：B 群只有一種。8 種成員的功能不互相取代，這也是為什麼「只補 B12」不能解決全部問題，而「綜合 B 群」也要看每一種含量是否合理。
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四、誰最容易缺？六個高風險族群
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- 全素與純素者：B12 幾乎沒有天然植物來源，是最高風險的一群。
- 65 歲以上：胃酸分泌與內在因子減少，B12 吸收效率下降，即使吃得夠也可能不足。
- 孕婦與哺乳期：葉酸與 B12 需求量上升。
- 長期壓力大、熬夜、經常飲酒：B1、B6 與葉酸的消耗與流失增加。
- 長期服用特定藥物：制酸劑（質子幫浦抑制劑）與二甲雙胍（metformin）會影響 B12 吸收。
- 飲食型態單一：常吃精製澱粉、外食為主、蔬果與全穀不足的人。
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如果你符合其中兩項以上，與其自己猜，不如請醫療人員安排一次血液檢查：B12、葉酸與同半胱胺酸（homocysteine）是常用的評估項目。B12 缺乏的症狀（疲勞、手腳麻木、記憶力下降）進展很慢，很容易被當成「最近比較累」。
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五、B12 為什麼是全素者的頭號問題
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B12 的吸收比其他維生素複雜：它需要胃酸把它從食物蛋白質上切下來，接著和胃壁細胞分泌的「內在因子」結合，最後在迴腸末端被吸收。任何一個環節出問題，吸收就會打折。
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這也解釋了一個常見疑問：為什麼有些人吃很少卻不缺，有些人吃很多還是不足——差別在吸收，不在份量。對全素者來說，實際可用的策略只有三條路：
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- 強化食品：選擇標示「添加維生素 B12」的植物奶、穀物或營養酵母，確認營養標示上的含量。
- B12 補充劑：氰鈷胺（cyanocobalamin）是最常見的形式。實務上常見兩種做法：每天小劑量，或每週一次較高劑量；實際劑量應依個人狀況與藥師、醫師討論。
- 定期追蹤：開始補充後 2–3 個月再驗一次，確認數字有上來。
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要提醒的是，高劑量口服 B12 主要靠「被動擴散」吸收，吸收比例遠低於低劑量時，吃進去的量不等於吸收的量。這是為什麼全素者常被建議「每天少量」或「每週高劑量」兩者選一，而不是想到才吃一顆。
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六、酵母 B 群 vs 化學合成 B 群，差在哪裡
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這是選購時最常被問的問題。兩者的製程確實不同：
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| 比較項目 | 酵母 B 群 | 化學合成 B 群 |
|---|---|---|
| 來源 | 酵母（Saccharomyces cerevisiae）在富含 B 群的培養基中生長後乾燥製成 | 個別維生素純化後依比例調配 |
| 形式 | 維生素與酵母細胞內的蛋白質、輔酶結合 | 游離型或特定鹽類，例如氰鈷胺、鹽酸硫胺素 |
| 標示含量 | 需留意標示的到底是「酵母粉重量」還是「各成員實際含量」 | 各成員含量精確、容易核對 |
| 氣味與賦形劑 | 帶酵母味，部分人較難接受 | 通常氣味較淡 |
| 人體利用率 | 目前沒有高品質人體研究證明酵母來源的吸收率明顯優於合成來源 | |
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結論不是「哪一種比較好」，而是：先看每一種成員的實際含量，再看來源。一個標示完整的合成 B 群，會比一個只寫「酵母 B 群 500 mg」卻沒列出各成員含量的產品更容易判斷。規格、含量與營養標示，永遠比行銷字眼可靠。
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七、什麼時候吃最好？搭配與順序
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B 群的服用時機，網路說法很多，但真正有依據的其實只有兩件事：隨餐吃比較不容易腸胃不適，以及固定時間吃比較不會忘記。以下是實際可執行的順序：
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- 先確認需不需要補：對照第四節的高風險族群，符合兩項以上再考慮補充。
- 挑標示完整的產品：8 種成員各自的 mg／µg 都要寫清楚，並核對是否超過上限。
- 隨餐或飯後吃：空腹吃有些人會覺得噁心，隨餐可以減少這個問題。
- 固定一個時間：例如早餐後，養成習慣比糾結時段重要。
- 核對上限：B6 以歐盟 2023 年的 12 mg 為準；菸鹼素與合成葉酸也要看標示是否明顯偏高。
- 特殊狀況先問專業人員：懷孕、哺乳、慢性病用藥或正在接受醫療處置的人，補充前先諮詢藥師或醫師。
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至於「B 群和維生素 C 一起吃」、「B 群要搭配鋅、硒、鉻」這類說法，目前多屬於成分各自獨立作用的組合，而不是「一起吃的吸收率一定比較高」。把它們放在同一顆產品裡，方便的是你，不必然是效果。
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八、藍藻的 B 群與鐵：可以補什麼、不能補什麼
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藍藻（又稱螺旋藻）是站上讀者很常問的品項，這裡把它和 B 群的關係講清楚，避免買錯方向。
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可以期待的部分：藍藻的蛋白質與鐵含量確實高。一份 SGS 送驗報告（報告編號 XMF22-000861-02，樣品批號 O.SP-JY-220110）實測：每 100 公克含蛋白質 69.0 公克、鐵 110 毫克、藻藍素 15.78 公克。對全素者來說，它是蛋白質與鐵的補充選項之一；鐵的吸收會受植酸、單寧與維生素 C 影響，搭配維生素 C 豐富的水果一起吃，通常比單獨吃有幫助。
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不能期待的部分：藍藻不能當作可靠的維生素 B12 來源。同一份送驗報告上，維生素 B12 的結果是每 100 公克 200 微克，數字看起來很高——但關鍵在檢驗方法：那份報告採用的是「參照 GB 5413.14-2010」的微生物法，這種方法對 pseudovitamin B12 也會有反應，測到的是總鈷胺素，無法區分其中有多少是人體真正能利用的 B12。
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把螺旋藻的鈷胺素逐一分離的經典分析發現，其中主要是 pseudovitamin B12（1999 年 J. Agric. Food Chem.，DOI: 10.1021/jf990541b）。不同資料庫的 B12 數字落差很大，正是因為把這些類似物一起算進去了。這個問題在站上另一篇〈螺旋藻的營養真相：蛋白質、藻藍蛋白與維生素 B12 迷思〉有完整的文獻討論。
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同一份報告其實也從側面說明了這件事：維生素 B1、生物素、維生素 A 與維生素 C 都是「未檢出」，B2 只有 0.109 毫克、B6 總量 0.274 毫克、葉酸 72.7 微克。藍藻不是補 B 群的好選擇，唯一很漂亮的 B12 數字，又剛好是方法學上最容易高估的那一項。
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簡單說：藍藻補蛋白質與鐵可以，補 B12 不行。下次看到「藍藻富含 B12」或送驗報告上的 B12 數字，先問一句：檢驗方法是不是微生物法。全素者的 B12 還是要回到強化食品或標示清楚的補充劑。
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九、怎麼看 B 群的營養標示？四個容易看錯的地方
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產品包裝上的資訊比廣告文案重要。以下四點最常被誤讀：
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| 容易看錯的地方 | 常見寫法 | 正確看法 |
|---|---|---|
| 「每份」與「每包」 | 營養標示以「每份」為單位，但一包可能含 2 份以上 | 先看「本包裝含幾份」再乘上去，不然會低估實際吃進去的量 |
| 毫克（mg）與微克（µg） | B12 標示 2.4 µg、B6 標示 1.5 mg | 1 mg = 1,000 µg，兩者相差 1,000 倍；看到 B12 寫成「2.4 mg」要確認是不是標錯 |
| 「酵母 B 群 500 mg」 | 數字是酵母粉的重量，不是 B 群總量 | 要看下方有沒有逐項列出 B1、B2、B6、B12 各自的實際含量 |
| %DV（每日參考值百分比） | 標示 1,000% 看起來很厲害 | %DV 是「佔每日建議量的比例」，達到 100% 就足夠，1,000% 多出來的部分只會被排出 |
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十、不同族群怎麼搭？實務建議
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| 族群 | 優先留意的成員 | 實務做法 |
|---|---|---|
| 全素／純素者 | B12（必補）、B2、葉酸 | B12 補充劑固定吃；植物奶選強化款；蔬果與全穀吃足 |
| 65 歲以上 | B12、B6、葉酸 | 先驗血再補；B12 可能需較高劑量或不同劑型 |
| 孕婦與哺乳期 | 葉酸、B12 | 依醫療人員建議，不自行加量 |
| 外食、壓力大、常飲酒 | B1、B6、葉酸 | 主食換一部分全穀；每天一份深綠葉菜；酒精減量 |
| 長期服用制酸劑或 metformin | B12 | 與醫師討論是否定期檢驗 B12 數值 |
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一天怎麼吃到足夠的 B 群（範例）
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- 早餐：燕麥 40 g ＋ 強化植物奶 250 ml ＋ 一把葵花籽（B1、B2、B12）
- 午餐：糙米飯 ＋ 一份深綠葉菜 ＋ 豆類或豆製品（葉酸、B6、B1）
- 晚餐：菇類或酪梨 ＋ 全穀主食（B3、B5、B7）
- 全素者另外加：每天一顆 B12 補充劑，或每週一次高劑量
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最後提醒一件事：B 群不是「吃了就會有精神」的即時補品。它參與的是能量代謝的基礎環節，缺乏時補回來會恢復正常，但不缺的時候多補，並不會讓你更有精神。
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十一、常見問題
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Q1：吃了 B 群之後尿變黃，是正常的嗎？
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正常，來源幾乎都是 B2 核黃素。它是水溶性、帶螢光的黃色化合物，吸收夠了之後多餘的量就從尿液排出，顏色深淺和「有沒有吸收」無關。
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Q2：晚上吃 B 群會睡不著嗎？
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目前沒有明確證據支持這個說法。B 群參與能量代謝，但不像咖啡因直接作用在中樞神經。如果你個人吃了確實影響睡眠，改成早上吃就可以。
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Q3：全素者只靠飲食，能補夠 B12 嗎？
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實務上很難。天然植物性食物幾乎不含 B12，除非你每天固定吃強化植物奶或強化營養酵母，否則建議直接用 B12 補充劑，並定期追蹤血液數值。
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Q4：劑量買高一點，是不是比較保險？
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不是。B1、B2、B5、B7、B12 多餘的量會排出，買高劑量只是浪費；B6、菸鹼素與合成葉酸則訂有上限。選擇接近建議量、標示完整的產品即可。
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Q5：孕婦可以吃 B 群嗎？
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孕期對葉酸與 B12 的需求會上升，但建議量另有規定，不能直接套用成人數值。補充品的種類與劑量應該由醫療人員依你的狀況決定，不建議自行加量或使用高劑量產品。
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Q6：B 群需要每天吃嗎？
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需要。8 種 B 群都是水溶性，身體幾乎不儲存，多餘的當天就排掉。這也是為什麼「想到才吃」的效果不如固定每天吃。
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十二、資料來源
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- 衛生福利部國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版總表（中華民國 109 年 4 月公告）— 國民健康署 DRIs 專區
- NIH Office of Dietary Supplements — Niacin Fact Sheet for Consumers（菸鹼素上限）
- NIH Office of Dietary Supplements — Folate Fact Sheet for Consumers（合成葉酸上限）
- EFSA NDA Panel，Scientific opinion on the tolerable upper intake level for vitamin B6，EFSA Journal 2023;21(5):8006 — DOI: 10.2903/j.efsa.2023.8006
- EFSA 官方可耐受上限總表（2024-05 版）— Tolerable upper intake levels summary report
- 食物含量為 USDA FoodData Central 等食品成分資料庫的近似值，會因品種、部位與烹調而異 — USDA FoodData Central
- SGS 測試報告 XMF22-000861-02（2022-02-28，SGS-CSTC 廈門分公司；樣品 Spirulina powder，批號 O.SP-JY-220110）：蛋白質、礦物質與維生素檢驗結果，B12 項目的檢驗方法為「參照 GB 5413.14-2010」（微生物法）
- Watanabe F. 等（1999），Journal of Agricultural and Food Chemistry：螺旋藻製品中 B12 樣化合物的化學分析（DOI: 10.1021/jf990541b，轉引自站內〈螺旋藻的營養真相〉）
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本文數值均標示來源；不同國家或不同年度的建議量與上限可能不同，如有差異以各段標示的官方文獻為準。本文為一般營養知識整理，不構成醫療建議。有疾病、正在服藥、懷孕或哺乳者，補充前請先諮詢醫師或藥師。
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延伸閱讀：〈維生素 B 群與「有精神」的真正關係〉、〈素食者特別要注意的維生素B12，你補對了嗎？〉、〈維生素B群與維生素C的協同作用〉
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