維生素B12，也稱為鈷胺素，是人體必需的水溶性維生素，主要參與紅血球的生成、神經系統的維持以及DNA的合成。這種維生素對於維持人體正常運作至關重要，尤其是對於能量代謝和神經健康的影響不容忽視。
維生素B12 以獨特的化學結構聞名，是唯一一種含有金屬元素鈷的維生素。維生素B12主要存在於動物性食品中，如肉類、魚類、蛋和乳製品，因此對於素食者來說，容易面臨攝取不足的風險。缺乏維生素B12可能導致貧血、疲倦、記憶力減退，甚至神經系統損傷，因此保持適量攝取至關重要。
除了食物攝取，維生素B12也可以通過補充劑或強化食品獲得。無論是日常健康還是特殊需求，維生素B12都是支持身體全面運作的關鍵營養素。
為什麼維生素B12被稱為“能量維他命”？
維生素B12被稱為“能量維他命”，是因為它在人體能量代謝和細胞功能中扮演著關鍵角色。這種水溶性維生素參與紅血球的生成、神經系統的維持，以及DNA和RNA的合成，這些功能直接影響著我們的體力、腦力和整體健康。
首先，維生素B12對紅血球的製造至關重要。紅血球負責將氧氣輸送到全身，而缺乏維生素B12會導致巨紅細胞性貧血，使細胞無法正常獲取氧氣，進而造成疲憊和無力感。因此，充足的B12攝取有助於保持體力充沛和精神集中。
此外，維生素B12在能量代謝中扮演著輔酶的角色，幫助將攝入的食物（如碳水化合物、脂肪和蛋白質）轉化為能量。如果B12不足，這一過程可能受阻，導致感覺乏力或注意力不集中。
維生素B12還對神經健康非常重要。它能維持神經細胞的完整性，防止神經信號傳遞的中斷，這對身體協調和腦功能至關重要。
因此，維生素B12之所以被稱為“能量維他命”，不僅因為它支持我們的體能和腦力，還因為它幫助我們以最佳狀態面對每一天的挑戰。
維生素B12的作用有哪些？
維生素B12是人體必需的一種水溶性維生素，對健康的維持有著多方面的重要作用：
- 支持紅血球生成：維生素B12參與紅血球的生成過程，幫助製造正常大小和形態的紅血球。它能防止巨紅細胞性貧血的發生，從而確保身體獲得充足的氧氣輸送，避免疲勞和虛弱。
- 維護神經系統健康：B12在神經髓鞘的形成和維護中扮演關鍵角色。髓鞘是覆蓋神經纖維的保護層，能確保神經信號的快速傳遞。缺乏B12可能導致神經損傷、麻木、刺痛感甚至神經性疾病。
- 促進DNA與RNA合成：維生素B12是細胞核酸代謝的重要輔酶，參與DNA和RNA的合成過程，對細胞的生長、修復和分裂至關重要。
- 支持能量代謝：維生素B12在食物中的碳水化合物、蛋白質和脂肪轉化為能量的過程中發揮輔酶作用。它能幫助維持精力充沛，減少乏力感。
- 提升免疫功能：B12能促進白血球的生成和功能，從而增強免疫系統對抗感染的能力。
- 支持心血管健康：維生素B12能降低血液中的同型半胱氨酸水平。同型半胱氨酸過高是心血管疾病的危險因素，適量補充B12有助於保護心臟健康。
- 改善心理健康：B12與神經遞質的生成有關，其缺乏可能引發情緒問題，如抑鬱和注意力不集中。足夠的B12攝取有助於維持心理健康與情緒穩定。
哪些人群容易缺乏維生素B12
維生素B12是人體健康不可或缺的營養素，但許多人可能不知道，有些人群比其他人更容易面臨B12缺乏的風險。了解這些風險有助於我們更好地保護健康，避免相關問題的發生。
首先，素食者和純素食者是最容易缺乏B12的一群人。
由於維生素B12主要存在於動物性食品中，比如肉類、魚類、蛋類和乳製品，素食者如果沒有適當補充，可能很快會出現缺乏的情況。隨著年齡的增長，老年人也成為B12缺乏的高風險群體。這是因為隨著年齡增長，胃酸分泌減少，內因子的分泌也隨之減弱，導致人體無法有效吸收B12。此外，患有慢性胃炎、腸道疾病或曾接受胃切除手術的人，也容易因吸收障礙而缺乏這種重要的維生素。
不僅僅是健康狀況會影響B12的吸收，某些生活習慣和藥物使用也會成為誘因。
比如長期服用降低胃酸的藥物或二甲雙胍等治療糖尿病的藥物，會干擾B12的正常吸收。同時，酗酒者因為酒精對胃腸的損害，往往難以攝取和儲存足夠的B12。甚至有一些遺傳性疾病患者，因為先天性吸收障礙，需依靠額外補充來維持健康。
此外，懷孕和哺乳期的女性也是一個需要關注的群體。
這段時間，母體對營養的需求增加，如果B12攝取不足，不僅會影響女性自身，還可能對胎兒或嬰兒的健康產生負面影響。而那些飲食不均衡或營養不良的人，因為缺乏多樣性食物來源，也很容易進入B12缺乏的行列。
維生素B12缺乏可能帶來疲勞、神經系統問題甚至貧血等症狀，若不及時補充，後果可能相當嚴重。因此，透過合理飲食、選擇B12補充劑，或定期檢查血液中的B12水平，特別是對於高風險人群來說，是預防問題的關鍵。
哪些食物可攝取維生素B12？
維生素B12主要存在於動物性食品中，是一種對維持神經健康、製造紅血球以及支持DNA合成至關重要的營養素。以下是一些富含維生素B12的食物，並對每種來源進行詳細說明：
肉類
牛肉、羊肉和豬肉等紅肉是維生素B12的豐富來源。尤其是牛肝，每100克牛肝中含有約83微克的維生素B12，遠超人體每日所需。肝臟是儲存維生素B12的主要器官，適量攝取有助於提高B12水平，但因膽固醇較高，需適度享用。
魚類與海鮮
鮭魚、鮪魚、鯖魚、沙丁魚等富含維生素B12，每100克鮭魚含有約4.9微克的B12。貝類如蛤蜊和牡蠣含量更高，每100克蛤蜊含量可高達99微克。這些海鮮不僅富含B12，還提供優質蛋白質和Omega-3脂肪酸，對心血管健康有益。
蛋與乳製品
雞蛋（尤其是蛋黃）和乳製品如牛奶、乳酪、優格都是日常容易獲得的B12來源。每顆雞蛋約含0.6微克維生素B12，建議與全穀物類食物搭配，形成均衡早餐。對乳糖不耐症的人群，可以選擇乳糖分解牛奶或植物奶中添加B12的版本。
強化食品
一些植物奶（如豆漿、杏仁奶、燕麥奶）、穀物早餐和能量棒經常會額外添加維生素B12。這些強化食品是素食者獲取B12的方便選擇，但需查看標籤確認添加量。
發酵食品與海藻（較少量）
某些發酵食品（如味噌、納豆）和海藻（如紫菜、螺旋藻）可能含有少量維生素B12。然而，這些來源的B12多數為類似物，人體吸收效果不如動物性食品，因此素食者仍需通過補充劑或強化食品來補足。
維生素B12補充劑
對於純素者、吸收障礙人群（如慢性腸胃炎患者）或老人，服用維生素B12補充劑是一種安全有效的選擇，建議諮詢醫師以確定適合的劑量。
🚨提醒：維生素B12無法由人體自行合成，長期缺乏可能導致貧血、神經損傷、記憶力衰退等問題。定期檢測並選擇適合自己的攝取方式，確保攝入充足的B12，保持健康活力！🚨
維生素B12對我們的身體健康至關重要，了解哪些人群容易缺乏，並及時補充，能有效避免健康問題的發生。保持均衡飲食，關注自身需求，讓我們擁有更充沛的活力和更健康的生活！