在食品標示或營養補充品上，我們常看到「維生素 D」，但仔細看成分表，可能會寫成 Vitamin D2（ergocalciferol）或 Vitamin D3（cholecalciferol）。兩者都屬於維生素 D，也都能提高體內的維生素 D 狀態，但來源與提高血中 25(OH)D 的能力並不完全相同。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements (ODS), Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
30 秒看懂重點
| 1. D2 和 D3 都能被人體利用。 兩者都能提高血中 25(OH)D，因此不能把 D2 說成「沒有用」。 資料來源：NIH ODS Vitamin D Fact Sheet；van den Heuvel et al., Advances in Nutrition, 2024。 |
| 2. 現有證據較支持 D3 提升 25(OH)D 的效果較強、維持時間較久。 這是平均研究結果，不代表每個人的反應完全相同。 資料來源：NIH ODS；van den Heuvel et al. 2024 systematic review and meta-analysis。 |
| 3. 日常真正要看的是「來源＋劑量＋整體攝取」。 D2 常見於酵母或紫外線照射菇類來源；D3 可來自羊毛脂，也有地衣來源的非動物性 D3。 資料來源：NIH ODS Vitamin D Fact Sheet。 |
一、D2 和 D3，到底差在哪裡？
維生素 D2 的學名是 ergocalciferol，維生素 D3 的學名是 cholecalciferol；兩者最主要的化學差異在側鏈結構。
資料來源：NIH ODS, Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
在食物來源上，菇類可提供不等量的 D2，經紫外線照射的菇類其 D2 含量可以提高；蛋黃、部分魚類與動物性食物中的維生素 D 則主要以 D3 及其代謝物形式存在。
資料來源：NIH ODS, Sources of Vitamin D – Food。 查看原始來源
在補充品中，D2 通常由酵母中的 ergosterol 經紫外線照射製成；D3 常見來源是羊毛脂中的 7-dehydrocholesterol，但目前也有來自地衣的非動物性 D3。
資料來源：NIH ODS, Dietary supplements section。 查看原始來源
二、進入人體後，最後看的不是「D2 或 D3」三個字
不論來自陽光、食物或補充來源，維生素 D 進入人體後都需要經過代謝：首先在肝臟轉成 25-hydroxyvitamin D［25(OH)D］，之後再主要由腎臟轉成具有生理活性的 1,25-dihydroxyvitamin D［1,25(OH)₂D］。
資料來源：NIH ODS, Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals, Introduction。 查看原始來源
臨床上評估維生素 D 狀態時，主要看的通常是血清 25(OH)D，而不是 1,25(OH)₂D；後者受到副甲狀腺素、鈣與磷等因素緊密調節，通常不適合作為一般維生素 D 狀態的首選指標。
資料來源：NIH ODS, Assessing vitamin D status。 查看原始來源
這也是生活中很常見的一個誤解：健檢報告寫「25-OH Vitamin D」，不是另一種維生素 D，而是用來評估體內維生素 D 狀態的主要血液指標。
資料來源：NIH ODS, Assessing vitamin D status。
三、D3 真的比 D2 好嗎？要把這句話說完整
答案是：若比較「提高總血清 25(OH)D」這個指標，多數研究顯示 D3 平均效果較強，而且較能維持較高的濃度。
資料來源：NIH ODS, Dietary supplements section；van den Heuvel EGH, Lips P, Schoonmade LJ, et al. Advances in Nutrition. 2024;15(1):100133. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.09.016。 查看原始來源
2024 年一篇系統性回顧與統合分析納入 20 項 D2 與 D3 的比較研究；整體結果顯示 D3 提高總 25(OH)D 的幅度較大。只分析每日補充、且採用液相層析串聯質譜測量的 12 組比較時，D2 組的總 25(OH)D 變化平均較 D3 組低約 10.39 nmol/L。
資料來源：van den Heuvel EGH, Lips P, Schoonmade LJ, et al. Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration… Adv Nutr. 2024;15(1):100133. PMID: 37865222。 查看原始來源
但這不代表 D2「無效」。同一篇分析顯示，D2 與 D3 都能提高各自對應的 25(OH)D 代謝形式；而且個人的基礎維生素 D 狀態、BMI、劑量與研究方法都可能影響結果。
資料來源：van den Heuvel EGH, et al. Advances in Nutrition. 2024。
四、回到生活：你真正會遇到的 4 個情境
| 生活情境 | 怎麼判讀 |
| 看到食品寫「添加維生素 D」 | 再看營養標示與成分表，確認每份含量；若有標示 D2 或 D3，再判斷來源。 |
| 吃菇類就一定有很多 D2？ | 不一定。不同菇類與是否經 UV 照射，D2 含量可能差很多。 |
| 植物性飲食只能選 D2？ | 不一定。除了 D2，市面上也存在地衣來源的非動物性 D3。 |
| 曬太陽就不用管飲食？ | 不宜這樣推論。皮膚能經 UVB 合成 D3，但季節、時間、雲量、膚色、年齡與防曬等都會影響合成量。 |
資料來源：NIH ODS, Sources of Vitamin D: Food, Sun exposure, Dietary supplements。 查看原始來源
紫外線本身具有皮膚癌風險，因此不建議為了維生素 D 而追求「曬越久越好」。目前也很難給所有人一個通用的日曬分鐘數。
資料來源：NIH ODS, Sun exposure：影響皮膚合成的因素很多，且建議採取適當防曬措施降低 UV 傷害。 查看原始來源
五、一天要多少？先學會看 μg 和 IU
維生素 D 標示常同時使用微克（μg）與國際單位（IU）；換算關係是 1 μg 維生素 D = 40 IU。
資料來源：NIH ODS, Recommended Intakes。 查看原始來源
依國民健康署《國人膳食營養素參考攝取量》第八版，19–50 歲成人的維生素 D 足夠攝取量（AI）為每日 10 μg（400 IU）；51 歲以上為每日 15 μg（600 IU）。
資料來源：衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版，維生素 D 章節。 查看原始來源
同一版 DRIs 對 1 歲以上族群所列的維生素 D 上限攝取量（UL）為每日 50 μg；UL 是「長期每日攝取通常不預期造成不良影響的最高參考量」，不是建議大家每天吃到上限。
資料來源：衛生福利部國民健康署，第八版 DRIs，維生素 D 各年齡層 AI 與 UL 表。 查看原始來源
六、一個最實用的閱讀標示方法
如果你在食品或補充品包裝上看到「Vitamin D3 10 μg」，先把它理解成 400 IU；若看到「Vitamin D2 15 μg」，則相當於 600 IU。比較不同產品時，應先把單位換成一致，再談 D2 或 D3。
資料來源：換算依據：1 μg vitamin D = 40 IU，NIH ODS。
維生素 D 是脂溶性維生素，餐中有脂肪時吸收通常會提高，但沒有脂肪時仍可吸收一部分；因此不需要為了維生素 D 刻意吃高脂肪餐。
資料來源：NIH ODS, Vitamin D absorption：腸道中脂肪可增加吸收，但並非沒有脂肪就完全無法吸收。
FAQ｜三個最常見問題
Q1｜D3 比 D2 強，是不是看到 D2 就不要選？
不是。兩者都能提高維生素 D 狀態；研究的差異主要是平均而言 D3 對總 25(OH)D 的提升較大、維持較久。實際是否需要補充、需要多少，仍要看整體飲食、日照、年齡與個人狀況。
資料來源：NIH ODS；van den Heuvel et al. 2024。
Q2｜素食者只能靠曬太陽取得維生素 D 嗎？
不是。菇類可提供 D2，部分食品也可能有維生素 D 強化；補充來源除了 D2，也有地衣來源的非動物性 D3。
資料來源：NIH ODS, Sources of Vitamin D。
Q3｜健康的人需要一直驗 25(OH)D 嗎？
不一定。25(OH)D 是主要評估指標，但是否需要檢測應依個人風險與醫療情境判斷；NIH ODS 引述的 Endocrine Society 指南並不建議健康族群普遍例行篩檢。
資料來源：NIH ODS, Assessing vitamin D status；Endocrine Society clinical practice guidance as cited by NIH ODS。 查看原始來源
最後記住這 3 件事
• D2 和 D3 都是維生素 D，也都能被人體利用。
• 若以提高血中總 25(OH)D 來比較，多數研究較支持 D3 的平均效果較強。
• 生活中不要只盯著「D2 / D3」三個字，還要一起看來源、每份劑量、μg / IU 單位，以及自己是否真的有補充需求。
資料來源：綜合 NIH ODS、國民健康署第八版 DRIs 與 van den Heuvel et al. 2024。
參考文獻
1. 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版，維生素 D 章節。
2. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D: Fact Sheet for Health Professionals. Accessed September 2026.
3. van den Heuvel EGH, Lips P, Schoonmade LJ, Lanham-New SA, van Schoor NM. Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D Concentration and Importance of Body Mass Index: A Systematic Review and Meta-Analysis. Advances in Nutrition. 2024;15(1):100133. DOI: 10.1016/j.advnut.2023.09.016. PMID: 37865222.
4. Brown EIG, Darling AL, Robertson TM, et al. Effect of Vitamin D2 Supplementation on 25-Hydroxyvitamin D3 Status: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025. DOI: 10.1093/nutrit/nuaf166. PMID: 40973107.
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