不吃魚、不吃蛋、也不喝牛奶，維生素 D 會不會很難補？這是全素飲食者很常遇到的問題。對全素飲食者來說，全素維生素D來源確實比一般飲食少一些，但並不代表一定會缺乏。而是：天然植物性食物中的維生素 D 來源確實比較有限，因此更需要主動看日曬、菇類、強化食品，以及補充品的來源與標示。
資料來源：Bakaloudi DR, et al. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(1):29。該系統性回顧顯示，植物性飲食族群的維生素D攝取量與狀態整體上往往較低，但各種飲食型態都可能出現不足。 查看原始來源
文章重點
• 台灣第八版 DRIs：19–50 歲成人維生素 D 足夠攝取量（AI）為每日 10 μg（400 IU）；51 歲以上為每日 15 μg（600 IU）。
• 天然含大量維生素 D 的食物本來就不多；全素者少了魚、蛋等常見來源，因此更需要留意菇類、強化植物飲與補充來源。
• 菇類主要提供維生素 D2，而且含量差異很大；經 UV 照射的菇類，D2 含量通常會明顯增加。
• D2 與 D3 都能提高血中 25(OH)D；多數研究顯示，在相當條件下 D3 通常提升得更多、維持得更久。
• 「D3 一定不是全素」是錯的：一般 D3 常來自羊毛脂，但也有地衣（lichen）來源的非動物性 D3。
• 強化豆漿、燕麥飲或其他植物飲是否含維生素 D，不能只看「植物奶」三個字，要直接看營養標示與成分來源。
資料來源：衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版；NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
一、為什麼全素飲食者需要更主動規劃維生素 D？
維生素 D 的特殊之處，是人體不只可以從食物取得，也能在皮膚受到 UVB 紫外線照射後自行合成。因此，一個人的維生素 D 狀態，不只取決於「吃了多少」，還會受到日照、季節、緯度、膚色、年齡、衣物覆蓋與生活型態等因素影響。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
問題在於，天然含有較多維生素 D 的食物本來就不多，而且常見來源中有不少是魚類、魚肝油、蛋黃等動物性食品。對全素飲食者而言，天然飲食來源的選擇因此會縮小。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals；Jäpelt RB, Jakobsen J. Sources of vitamin D for humans. Scand J Clin Lab Invest Suppl. 2021。 查看原始來源
這並不代表「吃全素就一定缺維生素 D」。2022 年一篇納入 141 項研究的系統性回顧發現，素食與全素族群的維生素 D 攝取與狀態整體較低，但肉食者同樣可能攝取不足。
資料來源：Bakaloudi DR, et al. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(1):29. DOI:10.3390/nu14010029。 查看原始來源
| 比較準確的說法是：全素飲食的維生素 D「天然食物來源比較少」，所以比起猜自己吃得夠不夠，更值得主動查看日照、強化食品與補充品來源。 |
二、台灣成人每天需要多少維生素 D？
依國民健康署第八版 DRIs，在以「最低陽光暴露、沒有內源性維生素 D」作為估算前提時，19–50 歲成人維生素 D 的足夠攝取量（AI）為每日 10 μg；51 歲以上為每日 15 μg。
資料來源：衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版，維生素D章節，表一。 查看原始來源
維生素 D 常同時使用 μg（微克）與 IU（國際單位）標示；維生素 D 的換算為 1 μg = 40 IU，因此 10 μg 等於 400 IU，15 μg 等於 600 IU。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
台灣 DRIs 對 1 歲以上族群所列的維生素 D 上限攝取量（UL）為每日 50 μg（2,000 IU）。上限不是『建議每天吃到這麼多』，而是長期總攝取量不宜隨意超過的風險界線。
資料來源：衛生福利部國民健康署，第八版 DRIs，維生素D章節。 查看原始來源
三、全素者可以從哪裡取得維生素 D？
| 來源 | 全素者要看什麼 | 生活中的重點 |
| 日曬 | 皮膚受到 UVB 後可合成維生素 D3 | 實際合成量受季節、膚色、衣物、時間與生活型態影響 |
| 菇類 | 主要提供 D2 | 一般菇類含量變異大；UV 照射菇類通常更高 |
| 強化植物飲／穀物 | 看是否額外添加 D2 或 D3 | 不是所有豆漿、燕麥飲都一定有，要看標示 |
| 補充品 | D2 多為酵母來源；D3 要確認來源 | D3 可來自羊毛脂，也有地衣來源的全素 D3 |
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D Fact Sheet；Jäpelt RB, Jakobsen J. Sources of vitamin D for humans. 2021。 查看原始來源
四、菇類是全素維生素 D 的好來源嗎？關鍵在「有沒有經過 UV」
菇類是少數可以自然提供維生素 D 的非動物性食物之一，主要形式是維生素 D2。但不同菇類、栽培方式與光照條件差異很大，所以不能看到「香菇」「洋菇」就假設維生素 D 含量一定很高。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
菇類中的 ergosterol 在紫外線照射後可以轉換成維生素 D2，因此經 UV 照射的菇類或菇粉，D2 含量通常會大幅提高。
資料來源：Urbain P, et al. Vitamin D from UV-Irradiated Mushrooms as a Way for Vitamin D Supplementation: A Systematic Review. Antioxidants. 2023;12(3):736. DOI:10.3390/antiox12030736。 查看原始來源
不過，人類試驗的結果也提醒我們：UV 菇類確實可以提高血中 25(OH)D2，但對「總 25(OH)D」的效果會受到基礎維生素 D 狀態、劑量與研究設計影響，不能簡化成『吃菇就一定補足』。
資料來源：Cashman KD, et al. Effect of Ultraviolet Light-Exposed Mushrooms on Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. J Nutr. 2016;146(3):565-575. PMID:26865648。 查看原始來源
五、D2 和 D3：全素者最容易看錯的地方
食品與補充品中的維生素 D 主要有 D2（ergocalciferol）與 D3（cholecalciferol）兩種。兩者都能提高血中 25(OH)D，因此不能把 D2 說成『沒用』。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
不過，2024 年系統性回顧與統合分析比較 D2 與 D3 後，整體結果顯示 D3 在提升總 25(OH)D 上通常優於 D2；NIH ODS 也指出，D3 往往能讓 25(OH)D 升得更多並維持較久。
資料來源：van den Heuvel EGHM, et al. Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D. Adv Nutr. 2024;15(1):100133. PMID:37865222。 查看原始來源
2025 年另一篇系統性回顧也持續研究 D2 補充對 25(OH)D3 的影響，說明 D2／D3 的代謝差異仍是研究議題；因此日常判讀不必把其中一種妖魔化，而要看來源、劑量與實際需求。
資料來源：Brown EIG, et al. Effect of Vitamin D2 Supplementation on 25-Hydroxyvitamin D3 Status: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutr Rev. 2025. DOI:10.1093/nutrit/nuaf166。 查看原始來源
六、D3 一定不是全素嗎？不一定
這是全素者買補充品時最值得注意的一點：傳統維生素 D3 常由羊毛脂（lanolin）來源的 7-dehydrocholesterol 製成，因此通常不符合嚴格全素原則。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals，Dietary supplements 章節。 查看原始來源
但現在也有來自地衣（lichen）的非動物性 D3。也就是說，看到『Vitamin D3』不能只靠 D3 三個字判斷是不是全素，還要看原料來源或向品牌確認。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals：animal-free vitamin D3 sourced from lichen is available。 查看原始來源
| 看標示時可以這樣判斷： D2 / Ergocalciferol → 常見為酵母 ergosterol 經 UV 製成，通常可符合全素來源。 D3 / Cholecalciferol → 可能來自羊毛脂，也可能來自地衣；全素者要確認來源。 |
七、強化豆漿、燕麥飲有沒有維生素 D？不能靠猜
強化食品是全素飲食中很實用的一條路。NIH ODS 指出，部分豆漿、杏仁飲、燕麥飲會添加維生素 D，含量可接近強化牛奶；但是否強化、添加多少，會依品牌與地區不同。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals，Food sources。 查看原始來源
2024 年一篇針對維生素 D 強化食品的系統性回顧與統合分析顯示，多種動物性與植物性食物載體都能用來提高血中 25(OH)D；研究並未發現植物性與動物性強化載體的整體效果存在明顯差異。
資料來源：Cashman KD, et al. Strategic food vehicles for vitamin D fortification and effects on vitamin D status: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2024. PMID:38141736。 查看原始來源
所以在超市裡最實用的做法不是只看包裝寫『植物奶』或『全素』，而是直接找營養標示或成分表中的『維生素 D』、D2、D3，以及每份含量。
資料來源：依 NIH ODS 與維生素D強化食品系統性回顧整理。 查看原始來源
八、日曬可以完全取代飲食嗎？不一定
皮膚可以透過 UVB 合成維生素 D，但每個人能合成多少差異很大。季節、緯度、雲量、空氣狀況、膚色、年齡、衣物覆蓋與戶外時間都會影響結果。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals；衛生福利部國民健康署，第八版 DRIs 維生素D章節。 查看原始來源
也因為日照變異太大，台灣第八版 DRIs 在訂定維生素 D 的 AI 時，特別採用『最低陽光暴露、沒有內源維生素 D』的前提來估算飲食需要量。
資料來源：衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版，維生素D章節。 查看原始來源
因此，日曬是來源之一，但不適合用一個固定的『每天曬幾分鐘』套用所有人；同時也不應為了維生素 D 而忽略紫外線對皮膚的風險。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals，Sun exposure section。 查看原始來源
九、全素者的 30 秒生活自查
① 我平常是否幾乎都在室內，日照非常少？
② 我吃的菇類是一般菇類，還是標示經 UV 照射／富含維生素 D？
③ 我常喝的豆漿、燕麥飲是否真的有『強化維生素 D』？每份是多少？
④ 如果吃補充品，標示是 D2 還是 D3？D3 的來源是羊毛脂還是地衣？
⑤ 我是否同時留意鈣攝取？維生素 D 與鈣在骨骼礦化與鈣吸收上是相互關聯的。
資料來源：衛生福利部國民健康署，第八版 DRIs；NIH Office of Dietary Supplements, Vitamin D Fact Sheet。 查看原始來源
常見問題（FAQ）
全素者一定需要吃維生素 D 補充品嗎？
不能一概而論。維生素 D 狀態取決於日照、飲食、強化食品、年齡與個人吸收等因素。如果天然與強化食品來源有限、日照也少，才更值得和醫師或營養專業人員討論是否需要補充。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
一般香菇、金針菇就一定有很多維生素 D 嗎？
不一定。菇類 D2 含量變異很大，UV 照射是影響含量的重要因素；因此不能只靠菇類名稱推測。
資料來源：Urbain P, et al. Antioxidants. 2023；NIH ODS Vitamin D Fact Sheet。 查看原始來源
全素者只能選 D2，不能選 D3 嗎？
不是。D2 通常容易找到非動物性來源；D3 傳統上常來自羊毛脂，但市面也有地衣來源的非動物性 D3。重點是確認來源，不是只看 D2／D3 名稱。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
D2 比 D3 差，所以 D2 不值得吃嗎？
這樣說太絕對。D2 與 D3 都可以提高 25(OH)D；多數比較研究只是顯示 D3 平均而言提升總 25(OH)D 的效果較強、維持較久。
資料來源：van den Heuvel EGHM, et al. Adv Nutr. 2024;15(1):100133；NIH ODS Vitamin D Fact Sheet。 查看原始來源
健檢看到的 25(OH)D 是什麼？
25-hydroxyvitamin D［25(OH)D］是目前評估人體維生素 D 狀態最常使用的血液指標。是否需要檢測、以及結果如何解讀，應依個人健康狀況與醫療專業判斷。
資料來源：NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals。 查看原始來源
最後記住這一句
| 全素飲食不是「沒有維生素 D」，而是天然食物來源比較少。 真正實用的做法，是把日曬、UV 菇類、強化植物食品與 D2／D3 原料來源一起看，而不是只問「素食能不能補到維生素 D」。 |
參考資料｜本篇共 9 項主要來源
1. 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版：維生素D章節。 原始來源
2. 衛生福利部國民健康署。健康九九+：《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版資料頁。 原始來源
3. NIH Office of Dietary Supplements. Vitamin D Fact Sheet for Health Professionals. 原始來源
4. Bakaloudi DR, et al. Nutrient Intake and Status in Adults Consuming Plant-Based Diets Compared to Meat-Eaters: A Systematic Review. Nutrients. 2022;14(1):29. DOI:10.3390/nu14010029. 原始來源
5. van den Heuvel EGHM, Lips P, Schoonmade LJ, et al. Comparison of the Effect of Daily Vitamin D2 and Vitamin D3 Supplementation on Serum 25-Hydroxyvitamin D. Advances in Nutrition. 2024;15(1):100133. DOI:10.1016/j.advnut.2023.09.016. 原始來源
6. Brown EIG, et al. Effect of Vitamin D2 Supplementation on 25-Hydroxyvitamin D3 Status: A Systematic Review and Meta-Analysis of Randomized Controlled Trials. Nutrition Reviews. 2025. DOI:10.1093/nutrit/nuaf166. 原始來源
7. Urbain P, et al. Vitamin D from UV-Irradiated Mushrooms as a Way for Vitamin D Supplementation: A Systematic Review. Antioxidants. 2023;12(3):736. DOI:10.3390/antiox12030736. 原始來源
8. Cashman KD, et al. Effect of Ultraviolet Light-Exposed Mushrooms on Vitamin D Status: Systematic Review and Meta-Analysis. Journal of Nutrition. 2016;146(3):565-575. PMID:26865648. 原始來源
9. Strategic food vehicles for vitamin D fortification and effects on vitamin D status: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. 2024. PMID:38141736. 原始來源
免責聲明
| 免責聲明：本文依據公開學術文獻、專業期刊及政府／權威機構資料整理，僅供一般食品、營養與科學知識參考，不構成醫療診斷、治療、營養處方或個人化健康建議。科學研究與相關資訊可能持續更新，實際情況應以原始文獻、主管機關最新公告及專業醫療或營養人員之評估為準。在法律允許之最大範圍內，本網站不對因個人解讀或使用本文資訊所產生之結果承擔超出法律規定範圍之責任。 |