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同樣是 60 公斤，一位久坐上班族、70 多歲長者，和規律進行重量訓練的人，蛋白質需求不一定相同。判斷蛋白質攝取量，應先從官方膳食營養素參考攝取量出發，再看年齡、活動量與個別狀況。

30 秒看懂重點 台灣「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，以健康成人為對象，成人蛋白質建議量約為 1.1 g/kg 體重/天；71 歲以上年齡層約為 1.2 g/kg 體重/天。 官方表格常見的「男性 70 g、女性 60 g」是依參考體重換算後的群體建議值，不代表所有男性、女性都應吃完全相同的克數。 規律運動者的蛋白質需求通常高於一般成人。運動營養指引常見範圍約 1.2–2.0 g/kg/天；ISSN 對健康、規律運動者提出 1.4–2.0 g/kg/天的範圍。 阻力訓練研究顯示，蛋白質增加到約 1.6 g/kg/天附近後，平均而言，進一步增加蛋白質對瘦體組織增加的額外效益會趨於平緩；這不是「安全上限」，也不是每個人的硬性目標。 「一餐超過 20–30 g 就無法吸收」是過度簡化。消化吸收與肌肉蛋白質合成不是同一件事；每日總量通常比追求某個單餐神奇數字更重要。 若有腎臟疾病、肝病、特殊治療飲食、懷孕哺乳或其他醫療需求，蛋白質量應由醫師或營養師依個別情況評估。

蛋白質需求不是「一天固定幾克」這麼簡單

談蛋白質時，最常看到的說法是「一天要吃多少克」。但真正影響需求量的，至少包括體重、年齡、生長階段、身體活動、總熱量攝取，以及是否處於特殊生理或疾病狀態。蛋白質本身是胺基酸的來源，參與身體組織的更新，也構成許多酵素、運輸蛋白與其他功能性蛋白質。

因此，與其先問「一天要吃 60 g 還是 100 g」，更合理的順序是：先確認自己屬於哪個族群，再用每公斤體重的參考量估算，最後依活動量與特殊情況調整。

資料來源｜衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版，蛋白質章節；官方頁面更新至 2025-11-21。

一、台灣官方基準：一般成人約 1.1 g/kg，年長者更高

依衛生福利部國民健康署「國人膳食營養素參考攝取量」第八版，成人蛋白質建議量的核心概念是以體重換算。19–70 歲成人的建議量約為 1.1 g/kg 體重/天；71 歲以上年齡層的表列建議量則採約 1.2 g/kg 體重/天。

官方總表又以不同年齡層的「參考體重」換算為每日克數，因此成人男性多列為 70 g/天、女性多列為 60 g/天。這些數字是人口層級的參考值，不應被理解成「所有男性固定 70 g、所有女性固定 60 g」。

年齡／生理階段	第八版參考方式	官方表列每日蛋白質
19–30 歲	約 1.1 g/kg 體重/天	男性 70 g；女性 60 g
31–50 歲	約 1.1 g/kg 體重/天	男性 70 g；女性 60 g
51–70 歲	約 1.1 g/kg 體重/天	男性 70 g；女性 60 g
71 歲以上	約 1.2 g/kg 體重/天	男性 70 g；女性 60 g
懷孕期	在原本需求上增加	+10 g/天
哺乳期	在原本需求上增加	+15 g/天

資料來源｜衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量》第八版；蛋白質 DRI 修訂資料與 Q&A。成人 1.1 g/kg、71 歲以上約 1.2 g/kg；懷孕期 +10 g/天、哺乳期 +15 g/天。

二、用體重換算，比只看「男性／女性固定克數」更容易理解

對一般健康成人而言，可以先把 1.1 g/kg/天當成一個容易理解的起點。舉例來說，體重 60 kg 的成人，60 × 1.1 = 66 g/天；若是 71 歲以上，以 1.2 g/kg/天估算，則約為 72 g/天。

下表只是依官方每公斤體重係數做的算術示例，方便理解「體重不同，克數就會不同」；它不是替每個人開出的個人化處方。

體重	一般成人以 1.1 g/kg 估算	71 歲以上以 1.2 g/kg 估算
50 kg	55 g/天	60 g/天
60 kg	66 g/天	72 g/天
70 kg	77 g/天	84 g/天
80 kg	88 g/天	96 g/天

資料來源｜計算依據：衛生福利部國民健康署第八版蛋白質 DRIs 所列成人與高齡年齡層之每公斤體重建議量。

三、活動量會改變需求，但「有運動」不等於一定要吃到 2 g/kg

蛋白質需求會受到訓練量與訓練型態影響。規律從事耐力運動、重量訓練或高強度訓練的人，肌肉蛋白質周轉與修復需求通常高於一般生活型態的成人，因此運動營養指南常提供比一般 DRIs 更高的範圍。

Academy of Nutrition and Dietetics、Dietitians of Canada 與 American College of Sports Medicine 的聯合立場文件，針對運動員與高度活動者討論了較高蛋白質需求；International Society of Sports Nutrition（ISSN）則提出，對多數健康且規律運動者，1.4–2.0 g/kg/天可作為常見的實務範圍。

但這個範圍不是給所有「今天有走路、偶爾上健身房」的人直接套用。運動頻率、強度、總熱量、是否正在減脂、是否以增加肌肉為目標，都會影響實際需要量。

情境	可先參考的範圍	如何理解
一般健康成人	台灣 DRIs 約 1.1 g/kg/天	人口層級的基本參考
71 歲以上	台灣 DRIs 約 1.2 g/kg/天	反映高齡族群需求提高
規律、系統性運動者	運動營養文獻常見約 1.2–2.0 g/kg/天	依訓練量與目標調整
健康、規律運動者（ISSN）	約 1.4–2.0 g/kg/天	不是一般大眾的最低需求

資料來源｜Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006；Jäger R, et al. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2017;14:20. DOI: 10.1186/s12970-017-0177-8.

四、想增肌，蛋白質也不是越多越有效

2018 年發表於《British Journal of Sports Medicine》的系統性回顧與統合分析，納入 49 項研究、1,863 名參與者，評估阻力訓練搭配蛋白質補充對肌力與瘦體組織的影響。研究發現，增加蛋白質確實可以在阻力訓練期間帶來額外的小幅效益；但當每日總蛋白質攝取超過約 1.62 g/kg 時，平均而言，瘦體組織增加的額外效益不再明顯增加。

這個「約 1.6 g/kg」很容易被誤讀。它不是安全上限，也不是每個健身者都必須吃到的數字；它只是這組研究資料中，蛋白質與阻力訓練所帶來額外瘦體組織效益的平均轉折點。

2022 年另一篇納入 74 項隨機對照試驗的系統性回顧也指出，在健康成人中，提高每日蛋白質攝取，搭配阻力訓練時，對瘦體組織增加可帶來小幅額外效益；效果大小仍會受到年齡、訓練與原本蛋白質攝取量等因素影響。

資料來源｜Morton RW, et al. British Journal of Sports Medicine. 2018;52(6):376-384. DOI: 10.1136/bjsports-2017-097608；Nunes EA, et al. Journal of Cachexia, Sarcopenia and Muscle. 2022;13(2):795-810. DOI: 10.1002/jcsm.12922.

五、年齡增加後，蛋白質的重點不只在「吃夠」，也在維持肌肉刺激

老化會伴隨肌肉對胺基酸與運動刺激的反應改變，研究中常用「anabolic resistance（合成代謝反應降低）」描述這種現象。這也是為什麼許多高齡營養建議會把蛋白質目標設定得比年輕成人稍高。

台灣第八版 DRIs 將 71 歲以上年齡層的蛋白質參考量提高到約 1.2 g/kg/天。國際 PROT-AGE Study Group 對健康高齡者提出的範圍為至少約 1.0–1.2 g/kg/天；若高齡者同時規律運動，需求可能再提高。

不過，若同時有慢性疾病、急性疾病、明顯營養不良或腎功能異常，蛋白質需求可能與一般健康高齡者不同，不能自行套用較高範圍。

資料來源｜衛生福利部國民健康署，《國人膳食營養素參考攝取量》第八版；Bauer J, et al. Journal of the American Medical Directors Association. 2013;14(8):542-559. DOI: 10.1016/j.jamda.2013.05.021.

六、「一餐只能吸收 20–30 g 蛋白質」不是正確的說法

網路上常見一句話：「一餐超過 20 或 30 g 蛋白質就吸收不了。」這把兩件事混在一起了：腸道對胺基酸的消化吸收，和骨骼肌在某一餐後的肌肉蛋白質合成反應，並不是同一個概念。

研究確實發現，單次攝取蛋白質後，肌肉蛋白質合成的刺激存在劑量反應與趨於飽和的現象；但超過某個單餐量，不代表多出的胺基酸「完全沒有被吸收」。它們仍可能被其他組織利用，也可能被氧化作為能量或進入其他代謝路徑。

若目標是配合阻力訓練、提高每日總蛋白質，部分研究者提出約 0.4 g/kg/餐、分散在數餐中的實務做法；但後續綜述也指出，長期研究對「平均分配一定優於其他分配方式」的證據仍不一致。因此，對一般人來說，先把每日總量吃夠，比執著於每餐一定要精準到某個克數更重要。

資料來源｜Schoenfeld BJ, Aragon AA. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1；Hudson JL, Bergia RE III, Campbell WW. Nutrients. 2020;12(5):1441. DOI: 10.3390/nu12051441.

七、把「一天需要多少」換成吃飯時真正能用的概念

與其每天拿計算機精確到 1 g，更實用的方式是先估算自己的大致區間，再觀察三餐是否長期出現「幾乎沒有蛋白質來源」的情況。

例如，一位 60 kg、一般活動量的健康成人，依台灣 DRIs 的 1.1 g/kg 粗估約為 66 g/天。這 66 g 不需要平均切成完全相同的三份；可以依早餐、午餐、晚餐的習慣分配，只要整體飲食能穩定達到需要量即可。

若同樣是 60 kg，但有規律阻力訓練，實際目標可能高於 66 g/天。此時應根據訓練量、總熱量與目標調整，而不是直接從一般成人的 DRI 跳到 120 g 或更高。

食物來源方面，黃豆與黃豆製品、其他豆類、全穀、堅果種子，以及蛋、乳、魚、肉等都可以提供蛋白質。真正需要看的不只是「某一種食物有沒有蛋白質」，還包括一天總量、必需胺基酸組成、消化利用率與整體飲食品質。

八、植物性飲食也能達到蛋白質需求，但要看「總量＋組合」

對採植物性或全植物飲食的人而言，蛋白質需求的基本原則並不因此消失。2019 年一篇關於素食與全素飲食蛋白質的綜述指出，若飲食包含足量豆類、黃豆製品、堅果與種子等高蛋白植物性食物，成人通常可以達到蛋白質與必需胺基酸需求。

需要特別注意的是，植物性蛋白來源之間的胺基酸組成與消化率不同，因此「只吃很多主食」和「有系統地安排豆類、黃豆製品、堅果種子及穀物」不是同一回事。對高齡者、運動量大者或總熱量攝取較低的人，更應留意蛋白質密度與飲食多樣性。

資料來源｜Mariotti F, Gardner CD. Nutrients. 2019;11(11):2661. DOI: 10.3390/nu11112661.

常見問題 FAQ

每天吃到 1.1 g/kg 就一定足夠嗎？

不一定。1.1 g/kg 是台灣 DRIs 對一般健康成人的重要參考起點，但不是針對所有運動、減重、疾病、孕哺或高齡情境的個人化處方。活動量與生理狀態不同，需求可能需要調整。

健身就一定要吃到 2 g/kg 嗎？

不是。1.2–2.0 g/kg/天屬於運動營養常見範圍，實際需求會隨訓練量、訓練型態、總熱量與目標不同而變化。對許多阻力訓練者而言，研究並不支持「越接近 2 g/kg 就一定長越多肌肉」。

蛋白質集中晚餐吃，和平均分三餐一樣嗎？

目前長期證據仍不夠一致，不能簡單斷言平均分配一定更好。不過，如果早餐和午餐幾乎沒有蛋白質，晚餐才一次大量補足，調整成較平均的分配通常是比較容易執行的方式，尤其對總量本來就不足的人。

一次吃 40 g 會浪費嗎？

不能這樣說。單餐肌肉蛋白質合成反應和全身對胺基酸的吸收利用不同。較高單餐量可能增加胺基酸氧化，但不等於多出的蛋白質「完全排掉、完全沒用」。

高齡者只要多吃蛋白質就能維持肌肉嗎？

蛋白質只是其中一個因素。阻力運動或其他適當的身體活動，與足夠能量攝取同樣重要。若有吞嚥、食慾、牙口、疾病或腎功能等問題，應由專業人員一起評估。

有腎臟疾病的人也可以照一般高蛋白範圍吃嗎？

不建議自行套用。腎功能異常、腎臟疾病或其他需要治療飲食的情況，蛋白質量可能需要依疾病階段與治療方式調整，應由醫師或營養師個別評估。

結語：先找到自己的「基準」，再談要不要往上調

蛋白質需求不是單一數字。對一般健康成人，台灣第八版 DRIs 的 1.1 g/kg/天是很實用的起點；進入高齡階段，官方建議提高到約 1.2 g/kg/天；規律運動者則可能需要更高，但沒有必要把所有人都推向同一個高蛋白目標。

最重要的判斷順序是：體重與年齡 → 日常活動與訓練 → 每日總量 → 食物來源與蛋白質品質 → 是否有特殊生理或醫療需求。把這幾件事分清楚，比只記住「60 g、100 g、2 g/kg」任何一個單獨數字都更有意義。

資訊提醒 本文為一般營養與科學研究資訊整理，適用於健康族群的基礎理解，不作為疾病診斷、治療或個人化飲食處方。若有腎臟疾病、肝病、代謝疾病、特殊治療飲食、懷孕哺乳或其他醫療需求，請諮詢醫師或營養師。

參考資料與文獻

• 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量及其說明》第八版。蛋白質章節與總表；官方頁面更新至 2025-11-21。
• 衛生福利部國民健康署。《國人膳食營養素參考攝取量》第八版 Q&A；蛋白質 DRI 修訂說明。
• Thomas DT, Erdman KA, Burke LM. Position of the Academy of Nutrition and Dietetics, Dietitians of Canada, and the American College of Sports Medicine: Nutrition and Athletic Performance. Journal of the Academy of Nutrition and Dietetics. 2016;116(3):501-528. DOI: 10.1016/j.jand.2015.12.006.
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• Schoenfeld BJ, Aragon AA. How much protein can the body use in a single meal for muscle-building? Implications for daily protein distribution. Journal of the International Society of Sports Nutrition. 2018;15:10. DOI: 10.1186/s12970-018-0215-1.
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• Mariotti F, Gardner CD. Dietary Protein and Amino Acids in Vegetarian Diets-A Review. Nutrients. 2019;11(11):2661. DOI: 10.3390/nu11112661.