規劃健康的飲食應該利用4種「健康」的食物群:
蔬菜、水果、豆類、全麥。
- 蔬菜群 :
包括蘆筍、甘藍菜、胡蘿蔔、花椰菜、波菜、甘薯及許多不同的蔬菜，
這些蔬菜富含維他命，而且鈣、鐵及其他礦物質含量驚人。
多吃綠色、黃色及橘色蔬菜，因為它們可以抗癌；
綠色蔬菜(除了波菜以外)則是很好的鈣質來源；
馬鈴薯類則應該多選擇甘薯及地瓜。
- 水果群 :
包括蘋果、香蕉、藍莓、櫻桃、葡萄柚、柳丁、桃子及其他擺放在農產品部門的美味水果，
這些水果富含維他命，儘管味道鮮美，除了少數例外，例如西瓜和鳳梨，
其他水果對血糖的影響都很少。
- 豆類群:
包括高蛋白、高纖維素的食物。豆子、扁豆及豌豆也富含鈣、鐵、可溶性纖維素，
甚至含有少許「良好脂肪」，就是omega-3脂肪酸。
這個食物群也包括各種豆類製品，從豆腐、天貝、味噌到素食漢堡、無肉熱狗…等，應有盡有。
- 全麥群:
包括糙米、燕麥、大麥、全麥麵包或義大利麵、玉米、蔾麥，
及其他富含複合碳水化合物、纖維素及蛋白質的相關食物。
在麥製品中，義大利麵比一班麵包的GI值低；
選擇麵包時，黑麵包及裸麥麵包又比白麵包或小麥麵包GI值低。
可以將以上4種食物群規劃到菜單上，
這些食物都是低脂肪、高纖維，而且大多數GI值都很低。
重視蔬果類，並納入豆類的菜餚，如果剛開始吃豆類可能感覺有點脹氣，
全麥則可以用來填滿餐盤中的其他部分。
豆類、穀類及蔬果含有許多蛋白質，以及重要的氨基酸，
像是穀類和豆類就是一種很好的組合。