隨著素食與全素飲食在現代社會愈來愈盛行，越來越多人因健康、環保、宗教或動物倫理等原因選擇不食用動物性產品。然而，在採行這樣的飲食型態時，如何確保身體獲得充足且均衡的營養，是一項需要特別留意的課題。
其中，「B 群維生素」，尤其是 維生素 B12，便是全素飲食中最常被忽略、卻極為關鍵的一環。本文將帶你了解全素者為何需要特別補充 B 群，酵母 B 群的來源與功效，並提供選購與使用上的實用建議。
為什麼全素飲食容易缺乏B群？
B 群維生素是一組水溶性維生素，參與能量代謝、神經傳導、紅血球生成與皮膚黏膜維護等多項身體機能。雖然它們名稱類似，實際上各自扮演不同的角色，也分別存在於不同類型的食物中。
在傳統飲食中，B 群多半來自動物性來源（如肉類、蛋類、奶製品）以及部分全穀類與堅果。而在 全素飲食 中，由於排除了所有動物性食材，其中幾種關鍵 B 群攝取量明顯不足，特別是：
- 維生素 B12（鈷胺素）：幾乎只存在於動物性食物中，是全素飲食中最難從天然食材中攝取的維生素。
- 維生素 B2（核黃素）與 B6（吡哆醇）：在植物中雖有，但含量不高，且容易在烹調過程中流失。
- 維生素 B1（硫胺素）：穀物是主要來源，但若過度精緻或去殼，營養也會大幅流失。
長期缺乏 B 群維生素可能造成疲倦、注意力不集中、口腔破損、皮膚炎、免疫力下降，甚至影響神經系統、導致貧血等狀況，對素食者健康影響深遠。
酵母 B 群是什麼？為什麼適合素食者？
酵母 B 群 是一種以「營養酵母（nutritional yeast）」為基底，經過特殊發酵與富集技術，強化多種 B 群維生素的營養補充品。其最大的優勢在於「天然來源、素食可用、吸收率高」。
酵母並非動物性來源，而是屬於單細胞真菌類，因此不違背全素飲食原則。同時，它經過培養與乾燥處理，富含完整的 B 群家族，包括：
- B1（硫胺素）：幫助碳水化合物代謝、維持神經與肌肉正常功能。
- B2（核黃素）：參與能量產生，維護皮膚與黏膜健康。
- B3（菸鹼酸）：有助於皮膚修復、脂肪與蛋白質代謝。
- B5（泛酸）：促進荷爾蒙合成與能量釋放。
- B6（吡哆醇）：參與胺基酸與神經傳導物質的代謝。
- B9（葉酸）：重要於細胞分裂與胎兒神經發育，尤其適合備孕與孕期女性。
- B12（鈷胺素）：維持神經系統與紅血球生成，是全素者必須額外補充的關鍵營養素。
這樣的組合對於素食者來說非常寶貴，尤其是其中的 B12，大多數營養酵母產品會進一步以生物活性形式強化添加，例如甲鈷胺素（Methylcobalamin）或氰鈷胺素（Cyanocobalamin），讓吸收更有效。
酵母 B 群的優勢：天然、安全、吸收率高
與一般化學合成的維生素補充劑相比，酵母 B 群具有以下幾項顯著優勢：
- 天然來源，適合素食與全素者
酵母非動物來源，整體加工過程也不涉及動物性成分，可安心使用。 - 生物利用率高
經活性培養的酵母所含維生素結構與人體相近，吸收效率相對較高。 - 胃腸道友善
酵母天然溫和，較不容易造成腸胃不適，適合長期補充。 - 富含其他營養
有些營養酵母還富含蛋白質、膳食纖維、礦物質（如鋅、硒）與天然抗氧化成分，是全方位的營養補給來源。
如何選擇適合的酵母 B 群產品？
在購買酵母 B 群時，建議留意以下幾點：
- 標示「全素可用 / Vegan Certified」，避免添加動物來源成分。
- 確認含有維生素 B12，且為有效活性形式（如 methylcobalamin）。
- 選擇無人工香料、色素、甜味劑或防腐劑的產品，更安心。
- 品牌信譽與來源清楚，選擇有品質控管的品牌。
- 粉末、片劑或膠囊形式皆可依需求選擇，粉末型可拌入果昔、沙拉、湯品中使用。
酵母 B 群是全素生活的營養後盾
在實踐素食理念的同時，補足營養不該被忽略。酵母 B 群作為天然、安全且適合素食者的補充劑，不僅能協助你維持活力與代謝，還能避免 B 群缺乏可能造成的長期健康風險。無論是剛轉素的新手，或長期奉行全素生活的你，酵母 B 群都是值得納入日常保健的一部分。
參考資料：
- National Institutes of Health (NIH) – Vitamin B12 Fact Sheet for Consumers
- Pawlak R, Lester SE, Babatunde T. (2014). The prevalence of cobalamin deficiency among vegetarians assessed by serum vitamin B12: a review. Eur J Clin Nutr.
- Watanabe F, Yabuta Y, Tanioka Y, Bito T. (2013). Biologically active vitamin B12 compounds in foods for preventing deficiency among vegetarians and elderly subjects. J Agric Food Chem.
- 台灣衛福部《國人膳食營養素參考攝取量》