最近在保健社團、LINE長輩群、甚至是健走活動中，大家都開始熱烈討論一件事——「吃鈣＋維生素D真的有用嗎？」
有人說走起路來比較不痛了，有人說自己早上起床關節不會卡卡，還有人說家裡阿嬤的膝蓋不再發出「骨頭聲音」！這波討論讓我們全素藥師圈也忍不住開團幫忙解惑。
作為一位長期關注植物性營養與高齡保健的藥師，我想帶你一起從基礎觀念出發，來看看維生素D與鈣在各族群的角色，尤其是老年族群該怎麼補、怎麼吃才有感。
為什麼維生素D2跟鈣是「老年雙寶」？
維生素D2（Ergocalciferol）
- 屬於植物性來源的維生素D（常見於香菇、酵母等）
- 幫助 促進鈣與磷的吸收，是骨頭鈣化的重要角色
- 有助於 肌力維持、免疫調節、減少跌倒風險
🌱植物奶或補充劑常強化D2，對素食者來說是重要來源
鈣（Calcium）
- 骨骼組成的核心礦物質
- 協助 肌肉收縮、神經傳導、心跳規律運作
- 成年人鈣質攝取不足，容易導致骨質疏鬆、骨折風險升高
老年人補D2＋鈣：對膝蓋、骨質的 5 大好處
- 減緩骨質流失、預防骨折：
根據哈佛健康資料，70歲後骨質每年流失可達2%以上。補充維生素D2＋鈣能有效維持骨密度。 - 改善膝蓋痠痛、退化性關節炎症狀：
研究發現長期攝取足夠鈣與D，有助減緩軟骨磨損、舒緩膝蓋僵硬感。 - 降低跌倒機率、增強腿部穩定性：
D2能提升肌力、平衡感，搭配運動可有效降低年長者跌倒率。 - 避免夜間抽筋與肌肉無力：
鈣離子參與神經傳導，能減少抽筋與突發痠痛。 - 搭配運動效果加乘：
骨質流失並非只靠鈣，還需要日照、重量訓練與適量補D2配合才能事半功倍！
其他族群怎麼補？一表看懂
| 族群 | 建議補充原因 | 推薦攝取方式 |
|---|---|---|
| 青少年 | 骨骼快速發展期，容易缺鈣 | 鈣+維生素D強化植物奶、堅果 |
| 植物性飲食者 | 缺乏動物性來源D3 | 食用強化D2產品或補充劑 |
| 更年期女性 | 雌激素下降，骨密度快速流失 | 補充D2＋鈣＋運動 |
| 孕媽咪 | 支持胎兒骨骼、牙齒發展 | 諮詢醫師安排劑量 |
| 銀髮族 | 骨鬆風險高、吸收力下降 | 早餐後補充D2＋鈣、搭配日曬 |
該選D2還是D3？植物性選擇怎麼辦？
- 維生素D2 來自植物，素食者可安心使用
- 維生素D3 多為動物來源（如羊毛脂），但近年已有來自地衣類的純素D3可選擇
💡全素藥師推薦：若追求穩定吸收，可選含D3植物來源補充品，但D2在日常保健已相當足夠！
📌 正確補法小提醒
- 建議與餐一起服用，尤其含脂肪食物有助吸收
- D屬於脂溶性維生素，避免超量補充（台灣每日安全上限2000 IU）
- 與鐵劑錯開服用，避免吸收干擾
- 與鎂搭配，有助骨骼完整吸收代謝
結語：不只是防骨折，更是延緩退化的關鍵
在健走時不再感覺「膝蓋軟軟的」、在樓梯上不再膝蓋卡卡，這些其實從日常的小補充開始就可以改變。對銀髮族來說，「穩定行走」就是自由生活的起點，與其等到骨折後才想起來補，不如現在就開始。
若你是全素者、吃得清淡，或照顧長輩的家人，不妨考慮幫他們安排一個簡單的「骨力組合」：D2 + 鈣 + 適量運動 + 日曬，為生活補上一塊穩定的拼圖。
📚 參考資料：
- Popular supplement may be secret to slowing down aging — NYPost
- Harvard Health – Calcium and Vitamin D: What You Need to Know
- NHS UK – Vitamin D
- 台灣衛福部食品藥物管理署 – 維生素D與鈣攝取建議
- 《骨質疏鬆防治手冊》– 台灣骨鬆學會