豌豆（Pisum sativum）是一種營養豐富的豆類，
含有豐富的蛋白質、膳食纖維、維生素與抗氧化物，
適合作為健康飲食的一部分。此外，豌豆可製成多種保健食品，
如豌豆蛋白粉、豌豆膳食纖維等。
✅ 豌豆的益處
1. 提供優質植物性蛋白
- 含有優質植物蛋白，特別適合素食者與蛋奶素者。
- 含支鏈胺基酸（BCAAs），有助於肌肉生長與修復。
2. 幫助腸道健康
- 高膳食纖維含量，有助於促進腸道蠕動、預防便秘。
- 富含抗性澱粉，可作為腸道益生菌的食物，促進腸道菌群平衡。
3. 穩定血糖
- 低升糖指數（GI），有助於穩定血糖，適合糖尿病患者食用。
4. 保護心血管健康
- 含植物固醇與鉀元素，可幫助降低血壓與膽固醇。
- 富含抗氧化劑（如類黃酮與維生素C），有助於減少動脈硬化風險。
5. 幫助體重管理
- 高纖維與蛋白質含量，能增加飽足感，降低熱量攝取。
6. 促進骨骼健康
含有維生素K、鎂與鈣，有助於維持骨骼健康，減少骨質流失。
| 保健食品類型 | 主要功效 | 適用族群 | 注意事項 |
|---|---|---|---|
| 豌豆蛋白粉 | 植物性蛋白來源，幫助肌肉增長與修復 | 素食者、健身者、蛋白質攝取不足者 | 可能引起脹氣，需適量攝取 |
| 豌豆膳食纖維粉 | 改善腸道健康、預防便秘、控制血糖 | 便秘者、腸胃功能不佳者、糖尿病患者 | 需搭配足夠水分，避免腸胃不適 |
| 豌豆肽（Pea Peptides） | 易吸收的小分子蛋白，有助於免疫力與抗氧化 | 需要快速補充營養者、長者 | 蛋白過敏者需注意 |
| 豌豆植化素提取物（如類黃酮） | 具抗氧化與抗發炎效果，保護心血管健康 | 高血壓、高血脂、心血管疾病風險者 | 劑量過高可能影響藥物代謝 |
| 豌豆粉（Pea Flour） | 可取代部分麵粉，增強營養價值 | 糖尿病患者、低碳水化合物飲食者 | 可能影響麵食的質地與口感 |
🔍 豌豆與其他植物性蛋白的比較表
| 項目 | 豌豆蛋白 | 大豆蛋白 | 米蛋白 | 杏仁蛋白 |
|---|---|---|---|---|
| 蛋白質含量 | 80-90% | 85-90% | 70-80% | 50-60% |
| 支鏈胺基酸（BCAA） | 高 | 中等 | 低 | 低 |
| 消化吸收率 | 高 | 高 | 中等 | 低 |
| 過敏風險 | 低 | 高（大豆過敏） | 低 | 低 |
| 膳食纖維含量 | 高 | 低 | 高 | 高 |
| 適合族群 | 素食者、健身者、腸胃敏感者 | 一般人群、運動員 | 腸胃敏感者、低過敏需求者 | 低碳飲食者 |
⚠️ 豌豆的注意事項
豌豆含少量草酸鹽，長期大量食用可能影響鈣吸收，腎結石患者應適量食用。
可能引起腸胃不適
豌豆含有較多的抗營養因子（如植酸、單寧），可能影響礦物質吸收，部分人食用後會有脹氣或消化不良的情況。
建議逐步增加攝取量，並搭配足夠的水分。
腎功能不佳者應注意蛋白質攝取
豌豆蛋白含量高，腎功能不佳者應諮詢醫生後再食用，以免增加腎臟負擔。
甲狀腺功能低下者需適量攝取
豌豆屬於十字花科蔬菜的遠親，可能含有少量甲狀腺抑制物質（Goitrogens），甲狀腺功能低下者應避免過量攝取生豌豆。
避免與高草酸鹽食物過量攝取
需注意腸胃不適、腎功能負擔與草酸鹽問題，適量攝取可獲得最大益處。
💡 總結
豌豆是優質的植物蛋白與膳食纖維來源，
對於腸道健康、血糖控制、心血管健康與體重管理有幫助。
可製成豌豆蛋白粉、膳食纖維粉、肽粉等保健食品，
適合素食者、健身族群與血糖控制需求者。
與大豆蛋白相比，豌豆蛋白較低過敏性，易消化，
但支鏈胺基酸含量略低於大豆。