色胺酸（Tryptophan, Trp）是一種必需胺基酸，
人體無法自行合成，必須透過食物攝取。
它在生理上扮演著多種重要角色，
尤其與 血清素（Serotonin）和褪黑激素（Melatonin）的合成息息相關，影響情緒、睡眠與免疫功能。
一、色胺酸的功能
1. 促進血清素合成，調節情緒與睡眠
- 色胺酸是血清素的前體，而血清素是一種重要的神經傳導物質，與情緒穩定、焦慮和憂鬱有關。
- 血清素可進一步轉化為褪黑激素，幫助調節生理時鐘與睡眠品質。
2. 參與蛋白質合成
- 作為人體必需的胺基酸之一，色胺酸有助於蛋白質合成，對生長發育、肌肉修復等至關重要。
3. 幫助合成維生素 B3（菸鹼酸）
- 色胺酸可在體內轉化為菸鹼酸（Niacin, 維生素 B3），這種維生素對能量代謝、皮膚健康與神經功能至關重要。
4. 影響免疫系統
- 色胺酸的代謝產物可影響免疫細胞的活性，調節發炎反應。
二、色胺酸的食物來源
色胺酸主要存在於富含蛋白質的食物中，包括：
| 食物類別 | 代表食物 |
|---|---|
| 肉類 | 雞肉、火雞、牛肉、豬肉、羊肉 |
| 海鮮 | 鮭魚、鮪魚、鱈魚、蝦 |
| 乳製品 | 牛奶、起司、優格 |
| 蛋類 | 雞蛋 |
| 豆類與堅果 | 黃豆、扁豆、花生、杏仁、核桃、腰果 |
| 穀類 | 燕麥、糙米、小麥胚芽 |
| 蔬果類 | 香蕉、菠菜、南瓜 |
三、色胺酸的健康益處
1. 改善情緒，減輕焦慮與憂鬱
- 透過增加血清素水平，色胺酸可能有助於改善憂鬱、焦慮與壓力。
2. 促進良好睡眠
- 色胺酸有助於提升褪黑激素，有助於縮短入睡時間、改善睡眠品質。
3. 減輕經前症候群（PMS）
- 有研究發現，適量補充色胺酸可幫助減少女性經前的情緒波動與煩躁感。
4. 幫助戒菸
- 色胺酸可能幫助戒除尼古丁成癮，降低戒菸過程中的焦慮感。
5. 可能有助於緩解慢性疼痛
- 色胺酸與血清素的關聯，可能對於某些慢性疼痛與纖維肌痛的患者有幫助。
四、色胺酸補充劑與安全性
1. 色胺酸補充劑
- 常見的補充劑形式包括L-色胺酸或5-羥色胺前驅物（5-HTP），多用於改善睡眠與情緒管理。
- 若考慮補充，建議諮詢醫師，特別是正在服用精神類藥物的人。
2. 過量可能帶來副作用
- 一般飲食攝取不會超標，但若服用過量色胺酸補充劑，可能導致：
- 噁心、腹瀉
- 頭暈、嗜睡
- 血清素症候群（Serotonin Syndrome）：若與抗憂鬱藥（如 SSRIs）併用，可能導致血清素過量，引起高燒、心跳加速、肌肉僵硬等嚴重症狀。
3. 不適合的人群
- 服用 抗憂鬱藥物（SSRIs、MAOIs） 的人應避免自行補充色胺酸，以免發生血清素過量的風險。
五、總結
- 色胺酸是一種重要的必需胺基酸，可用於合成血清素和褪黑激素，影響情緒、壓力應對、睡眠與免疫功能。
- 色胺酸存在於肉類、海鮮、蛋類、乳製品、豆類與堅果等蛋白質豐富的食物中。
- 適量攝取色胺酸有助於改善睡眠、減輕焦慮與情緒調節，但過量補充可能引發副作用。
- 若有睡眠障礙、焦慮或憂鬱問題，建議透過天然飲食攝取，並在必要時諮詢專業醫師，以確保安全使用補充劑。