經期吃對食物，減輕經痛不靠藥！
——淺談櫻桃、生薑與甘草萃取物的天然舒緩力量
月經是女性生命週期中不可或缺的一部分，然而經痛卻是許多女性每月必經的困擾。根據統計，約有50%至90%的育齡女性曾經歷過不同程度的經痛（dysmenorrhea），其中10%至20%的女性經痛甚至嚴重影響日常生活（Ju et al., 2014）。經痛常伴隨子宮痙攣、下腹悶痛、腰痠背痛、噁心或情緒不穩等症狀，傳統上常以止痛藥或避孕藥緩解，但長期使用可能導致副作用與依賴性。因此，越來越多女性開始尋求天然的緩解方式，其中「飲食調理」與「草本保健」成為新趨勢。
本文將聚焦於三種具代表性的天然萃取物——櫻桃、生薑與甘草，探討其如何透過抗發炎、鎮痛、調節荷爾蒙等機轉，有效減輕經痛，讓女性告別痛苦，安心度過每一個月經週期。
一、櫻桃萃取物：天然的抗發炎戰士
1.1 櫻桃的營養精華
櫻桃（特別是塔特櫻桃 Tart Cherry）富含花青素（anthocyanins）、槲皮素（quercetin）、維生素C、鉀與多酚類化合物。這些成分被廣泛研究其在抗氧化與抗發炎上的功效。尤其花青素能有效抑制前列腺素的生成，後者正是引發經痛的主因之一。
1.2 減輕肌肉痠痛與發炎
研究指出，塔特櫻桃汁可降低肌肉損傷後的炎症反應與延遲性肌肉痠痛（DOMS），這與經痛的子宮肌肉收縮原理相似（Connolly et al., 2006；Howatson et al., 2010）。此外，Kuehl et al.（2010）發現，耐力運動員在攝取塔特櫻桃汁後，其C反應蛋白（CRP）顯著下降，顯示系統性發炎狀態獲得改善。
1.3 櫻桃與女性經痛的潛在關聯
雖針對經痛的臨床試驗尚有限，但櫻桃在抗發炎、鎮痛上的廣泛文獻支持其在女性經期保健上的應用潛力。長期補充塔特櫻桃萃取物，有望減緩因子宮平滑肌收縮所引起的不適，並改善經期水腫與情緒波動。
二、生薑萃取物：傳統智慧的現代驗證
2.1 生薑的藥理作用
生薑（Zingiber officinale）自古以來就是中醫與阿育吠陀的重要藥材，具有抗發炎、促進血液循環、溫經散寒的效果。現代研究發現，生薑中的活性成分如薑酚（gingerol）與薑烯酚（shogaol）具備抑制COX-2酵素與前列腺素E2生成的作用，機制與NSAIDs（非類固醇抗發炎藥）相似，卻副作用更低（Black et al., 2010）。
2.2 臨床研究實證
不少研究直接驗證生薑對經痛的緩解效果。例如，Ozgoli et al.（2009）進行一項隨機雙盲對照試驗，讓150位患有原發性經痛的女性連續三天服用生薑粉末，每日750mg，結果顯示與止痛藥Ibuprofen成效相當。另一研究（Daily et al., 2015）亦指出，生薑可顯著減輕經痛強度與持續時間，並無明顯副作用。
2.3 攝取方式與劑量建議
臨床研究中有效劑量大多介於750至2000毫克之間。生薑萃取物可製成膠囊、粉末或茶飲，適合經期前1至2天開始服用，有助於預防與緩解經痛症狀。
三、甘草萃取物：荷爾蒙調節與抗痙攣的雙重角色
3.1 甘草的草本特性
甘草（Glycyrrhiza glabra）是傳統中藥中使用頻率極高的藥材之一。其主要活性成分甘草酸（glycyrrhizin）與甘草素（liquiritigenin）具有抗發炎、鎮痛、調節免疫的功效，並能模擬雌激素作用，對荷爾蒙不穩定所導致的經痛有潛在緩解效果（Tamir et al., 2001）。
3.2 緩解經期相關症狀
研究指出，甘草中的類黃酮物質具類似植物性雌激素作用，可改善經期前後的荷爾蒙波動，減輕乳房脹痛、情緒起伏與經痛（Wuttke et al., 2003）。此外，甘草亦有良好的抗痙攣作用，可降低子宮肌肉不規則收縮頻率，從而舒緩疼痛。
3.3 注意事項與攝取方式
雖然甘草具良好的保健功效，但高劑量或長期使用甘草酸可能引發水腫、高血壓等副作用。因此市售甘草萃取多為去甘草酸（deglycyrrhizinated licorice, DGL）形式，更適合日常補充。經期女性可透過中藥茶飲或保健膠囊方式補充，並建議於月經前一週開始服用，以利提前調理體質。
四、飲食與生活習慣的綜合建議
除了上述三種天然萃取物外，整體生活與飲食習慣的調整也極為關鍵。以下為實用建議：
- 補充健康脂肪酸：如Omega-3（亞麻仁籽、奇亞籽、海藻DHA），具抗發炎作用。
- 避免高糖與高鹽飲食：有助減少水腫與荷爾蒙波動。
- 多攝取含鎂食物：如深綠色蔬菜、南瓜子，可減緩肌肉收縮與緊張。
- 規律運動與瑜伽：能提升血液循環、改善子宮痙攣。
- 保持溫暖與放鬆：經期熱敷、泡腳、冥想都有助放鬆神經與減痛。
結語：用食物呵護子宮，擺脫經痛束縛
經痛雖非重病，卻大大影響女性的生活品質與情緒狀態。透過正確飲食調理與天然成分的輔助，不僅能舒緩症狀，更能從根本改善體質。櫻桃、生薑與甘草萃取物各自以抗發炎、促血循與調荷爾蒙的機制，提供多元且有效的天然舒緩方案，無需倚賴止痛藥也能過得自在。
疼痛不該是每月的宿命，而是可以被理解、被照顧、被溫柔化解的訊號。願每位女性都能藉由飲食的智慧，找回身體的平衡與內在的力量。
參考文獻：
- Connolly, D. A. J., McHugh, M. P., & Padilla-Zakour, O. (2006). Efficacy of a tart cherry juice blend in preventing the symptoms of muscle damage. British Journal of Sports Medicine, 40(8), 679–683.
- Howatson, G., et al. (2010). Influence of tart cherry juice on indices of recovery following marathon running. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 20(6), 843–852.
- Kuehl, K. S., et al. (2010). Efficacy of tart cherry juice in reducing muscle pain during running: a randomized controlled trial. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 7(1), 17.
- Ozgoli, G., Goli, M., & Moattar, F. (2009). Comparison of effects of ginger, mefenamic acid, and ibuprofen on pain in women with primary dysmenorrhea. Journal of Alternative and Complementary Medicine, 15(2), 129-132.
- Daily, J. W., et al. (2015). Efficacy of ginger for alleviating the symptoms of primary dysmenorrhea: A meta-analysis. Pain Medicine, 16(12), 2243–2255.
- Black, C. D., et al. (2010). Ginger (Zingiber officinale) reduces muscle pain caused by eccentric exercise. Journal of Pain, 11(9), 894–903.
- Tamir, S., et al. (2001). Estrogenic and antiproliferative properties of glabridin from licorice in human breast cancer cells. Cancer Research, 61(19), 7539–7544.
- Wuttke, W., et al. (2003). Phytoestrogens—benefits and risks. Gynecological Endocrinology, 17(1), 1–8.
- Ju, H., Jones, M., & Mishra, G. (2014). The prevalence and risk factors of dysmenorrhea. Epidemiologic Reviews, 36(1), 104–113.